Ao procurar melhorar sua composição corporal, o que você não come pode ser tão importante quanto o que você come. Aqui estão três coisas a evitar para melhorar sua composição corporal.
O álcool fornece calorias sem nutrição, o que pode dificultar a redução sustentável da ingestão calórica. Além disso, o álcool pode diminuir as inibições e o autocontrole, levando ao consumo excessivo de calorias.
O açúcar fornece calorias sem nutrição e estimula o centro de recompensa do cérebro, incentivando você a comer mais e estimulando seus desejos.
Alimentos projetados como batatas fritas, bolachas e guloseimas são projetados para fazer você querer mais. Eles tendem a ser ricos em gordura e carboidratos, com pouca proteína ou nutrição. Seu índice de saciedade é muito baixo e, portanto, você pode comê-los facilmente.
Resumo
Dietas ricas em proteínas são mais benéficas para adicionar massa muscular. Dietas ricas em proteínas e baixas em carboidratos também são benéficas para perder massa gorda e melhorar a saciedade. Outras abordagens dietéticas que reduzem as calorias, incluindo o jejum intermitente, também podem melhorar a composição corporal, mas muita restrição calórica por muito tempo pode afetar negativamente a massa muscular.
Exercício
Além da nutrição adequada, o exercício pode ser uma ferramenta poderosa para melhorar a composição corporal. Aqui está o que a ciência tem a dizer sobre os melhores exercícios.
Treinamento de resistência
O treinamento de resistência pode ser a intervenção mais impactante para aumentar a massa corporal magra – incluindo a massa muscular e óssea.
Outras formas de exercício – como exercícios aeróbicos, como caminhada e corrida – são úteis para a aptidão cardiovascular e podem melhorar o açúcar no sangue e a pressão arterial, mas o treinamento de resistência é superior quando se trata de construir músculos.
O treinamento de resistência também é benéfico para reduzir a gordura corporal e a gordura visceral — essa é uma combinação poderosa!
O que significa treinamento de resistência? Muitas pessoas pensam que isso significa ir a academia e bombear ferro pesado ao lado de fisiculturistas e atletas musculosos.
Esse não é o caso.
O treinamento de resistência significa mover seus músculos contra a resistência. Isso pode significar usar o peso do corpo como resistência (como agachamentos ou flexões de parede), usar elásticos como resistência ou usar pesos de 900 gramas.
Enquanto você continuar a desafiar seus músculos, eles vão se manter ou crescer. Ao contrário da perda de gordura, que acontece em todo o corpo, a construção muscular com treinamento de resistência tem um efeito muito direcionado. Se você trabalhar apenas os braços, apenas os braços ganharão músculos e as pernas permanecerão inalteradas.
Aqui estão algumas dicas úteis para começar com o treinamento de resistência:
Enfatize a segurança em primeiro lugar
A última coisa que você quer é se machucar e jurar que o treinamento de resistência é muito perigoso. Se puder, trabalhe com um personal trainer até se sentir confortável sozinho.
Comece baixo e construa devagar. O objetivo final pode ser desafiar seus músculos com níveis mais altos de resistência, mas não há pressa para chegar lá. Comece com um nível de resistência que você pode fazer por 15 repetições, mas pare em 12 repetições. Segurança primeiro.
Dica profissional: considere cada exercício como um exercício para os músculos do estômago, costas e glúteos (aqueles em que você se senta). Se você mantiver os glúteos e os músculos abdominais inferiores envolvidos em todos os exercícios, isso ajudará a aumentar a estabilidade e poderá diminuir a tensão na região lombar e em outros grupos musculares sensíveis.
Trabalhe vários grupos musculares
Certifique-se de trabalhar vários grupos musculares em vez de se concentrar em apenas um. Os bíceps trabalham um grupo muscular específico – o bíceps. Mas um agachamento com rosca bíceps e desenvolvimento de ombros é um movimento complexo que trabalha quase todo o corpo – quadríceps, glúteos, bíceps, core e deltóides.
Além disso, movimentos complexos são mais funcionais e fornecerão a força do mundo real que você precisa para a vida. Eles ajudam você a se tornar aquele raro homem de 80 anos que pode colocar sua própria bagagem no compartimento superior.
Aumente gradualmente a resistência
Você pode querer levantar a resistência mais pesada que puder com segurança para oito repetições em duas séries separadas por um descanso curto. Uma “repetição” é quantas repetições você pode realizar um exercício sem descansar. Por exemplo, uma flexão é igual a uma repetição. Uma série é quantas vezes você pode repetir um número de repetições, geralmente separadas por um breve descanso.
Se você começar como sugerimos acima – levantando um peso que você pode levantar por 15 repetições, mas parando em 12 – você pode aumentar gradualmente a resistência e diminuir as repetições até chegar ao seu esforço máximo na oitava repetição.
Apenas lembre-se de envolver seu núcleo com cada representante! Isto é especialmente importante à medida que o peso aumenta.
Use o tempo que você tem
Você pode dedicar 30 minutos ao treinamento de resistência três dias por semana? Excelente! Isso pode ser tudo que você precisa para ver melhorias.
Você só tem 10 minutos duas vezes por semana? Tudo bem também.
Uma regra importante é “algo é melhor que nada”. Não caia na armadilha de pensar que não vale a pena se exercitar se você não puder fazer uma quantidade mínima de tempo ou número de dias. Sim, pode ser melhor se exercitar três dias por semana do que uma vez por semana, mas não desanime! Uma sessão é melhor do que nenhum exercício.
Não se esqueça de descansar
Construir massa muscular requer estressar o músculo e depois deixá-lo se recuperar e curar. Isso significa que você deve procurar três dias por semana com um dia de descanso ativo entre cada sessão de treinamento de resistência.
Outros exercícios
O treinamento cardio pode não ser o melhor para construir músculos, mas pode ser útil para queimar gordura.
A desvantagem do cardio é que você geralmente precisa se comprometer com treinos mais longos para ver benefícios substanciais.
Mas se você tiver tempo e compromisso, deve ir em frente!
O melhor programa de treinamento pode ser uma combinação de treinamento de resistência três dias por semana com cardio ou intervalos em três dias, com um dia de folga que pode incluir alongamento ou trabalho de mobilidade.
E lembre-se, tanto a caminhada quanto a corrida são consideradas “exercícios de sustentação de peso” e podem melhorar a massa óssea da parte inferior do corpo. Só não ignore a força da parte superior do corpo!
O treinamento intervalado de alta intensidade também é útil para a perda de massa gorda e você pode incluí-lo como parte do seu programa de treinamento. No entanto, alguns estudos sugerem que o HIIT pode não ser adequado para um plano inicial de perda de peso para aqueles que não estão familiarizados com o treinamento intervalado.
Além disso, certifique-se de prestar atenção à prevenção de lesões, começando devagar e aumentando a duração e a intensidade de sua rotina de exercícios gradualmente.
Como medir a composição corporal
Você pode medir sua composição corporal de muitas maneiras diferentes – desde exames caros e complexos até testes simples em casa que exigem nada mais do que uma fita métrica. Aqui estão alguns dos métodos mais comuns e nossas recomendações que você pode considerar.
Circunferência da cintura
Talvez a maneira mais fácil e menos técnica de estimar sua composição corporal seja medindo a circunferência da cintura. Como o peso mais importante a perder é o peso em torno da cintura, conhecido como “gordura da barriga”, melhorar a circunferência da cintura pode ter um impacto significativo na sua saúde.
A maior circunferência abdominal em relação à altura (relação cintura-estatura) é preditiva de risco aumentado de diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e mortalidade geral, mesmo em pessoas com peso normal.
Embora este não seja um teste perfeito, é muito fácil de fazer, não requer um pedido médico e pode lhe dar um bom ponto de partida para ver se você pode ter resistência à insulina.
Para obter a relação cintura-altura, basta dividir a medida da cintura pela altura. Uma relação cintura-estatura inferior a 0,5 indica boa sensibilidade à insulina, enquanto um número superior a 0,5 indica piora da resistência à insulina.
Você nem precisa de uma fita métrica. Basta pegar um pedaço de barbante! O comprimento do barbante ao redor de sua cintura deve ser, no máximo, metade da sua altura. Se sua cintura for maior que a metade da sua altura, você provavelmente tem resistência à insulina.
Um dos grandes pontos fortes dessa medida é que sua etnia não importa, nem importa se você é homem ou mulher, jovem ou velho, baixo ou alto, musculoso ou magro – um número maior que 0,5 indica risco aumentado.
Outra maneira simples de rastrear sua composição corporal é tirar selfies para rastrear sua aparência física. Certifique-se de tirar as fotos no mesmo local, hora do dia e zoom. Você pode acompanhar o tamanho do seu abdômen e a definição de seus músculos.
Mesmo que seu peso não esteja mudando muito, se você vir seu abdômen ficando menor e seus músculos ficando maiores ou mais definidos, então você provavelmente está melhorando sua composição corporal.
E, não, você não precisa compartilhar suas selfies nas redes sociais! Só porque muitos gostam de tornar sua jornada pública não significa que você deva fazê-lo. Sinta-se à vontade para colocar as fotos em um arquivo privado e mantê-las trancadas para que apenas você as veja.
Absorciometria de raios X de dupla energia (DEXA)
Uma varredura DEXA usa radiação de baixa dose e detecta com precisão sua quantidade de massa magra e massa gorda, a quantidade de gordura visceral e a densidade de seus ossos.
Os resultados são mais detalhados e precisos do que as escalas de bioimpedância, mas o exame pode ser menos disponível e mais caro para obter.
Dada a radiação de baixa dose envolvida, a maioria das pessoas sugere esperar pelo menos 3-6 meses entre os exames DEXA.
Apenas certifique-se de fazer um exame DEXA que avalia a composição corporal. A maioria dos exames de rotina DEXA são solicitados apenas para observar a densidade óssea.
Ao considerar a combinação de precisão e informações detalhadas, uma varredura DEXA pode ser a melhor escolha, embora o custo possa ser uma barreira.
Prós: Informações de composição corporal mais precisas e detalhadas
Contras: Não é para uso doméstico, pequena dose de radiação, custo e disponibilidade.
Balanças de bioimpedância
As balanças de bioimpedância fornecem uma estimativa da massa livre de gordura e da massa gorda usando uma pequena corrente elétrica para medir a “resistência” do tecido corporal.
Essas escalas são fáceis de usar, amplamente disponíveis e relativamente baratas em comparação com alguns dos outros métodos que discutimos.
No entanto, a maioria das balanças domésticas mede a composição corporal apenas na parte inferior do corpo, o que limita sua utilidade, pois grande parte da massa gorda está no abdômen e no tronco. Alguns têm alças que você pode segurar para medir também a parte superior do corpo, mas são mais caras e geralmente localizadas apenas em academias ou centros de treinamento pessoal.
Mas mesmo essas balanças mais caras são afetadas pela não padronização da posição do corpo, exercícios recentes e estado de hidratação. Isso significa que verificar sua composição corporal em uma dessas escalas antes e depois do treino pode produzir resultados diferentes.
As balanças de bioimpedância não são tão precisas quanto as varreduras DEXA, mas podem ser usadas para rastrear tendências ao longo do tempo. Por exemplo, uma DEXA precisa pode mostrar que você tem 30% de gordura corporal com grande parte centrada em torno de seu abdômen e tronco, enquanto a escala de bioimpedância pode dizer que você tem 20% de gordura corporal, pois perde grande parte da obesidade em torno de seu meio. Mas se seus números de bioimpedância estiverem caindo ao longo do tempo, você ainda poderá usar isso para avaliar a melhoria.
Essas escalas são melhores para pessoas que desejam acompanhar as mudanças nas medições diárias ou semanais, mas pode valer a pena adicionar uma DEXA uma vez por ano para acompanhar medições mais precisas e absolutas.
Prós: Fácil de obter para uso doméstico
Contras: Menos preciso do que outras medidas
A melhor maneira de melhorar sua composição corporal
Melhorar a composição corporal inclui diminuir a massa gorda e aumentar a massa corporal magra – massa muscular e óssea.
A redução sustentável de calorias tem a evidência mais forte para a perda de massa gorda.
Uma combinação de uma dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas com treinamento de resistência pode ser a mais eficaz para perder massa gorda de forma sustentável e manter a massa muscular. Adicionar exercícios aeróbicos ou HIIT pode ajudar ainda mais na perda de massa gorda.
O treinamento de resistência e dietas ricas em proteínas (cerca de 1,6 gramas por quilo de peso corporal ideal por dia) têm as melhores evidências que apoiam seu papel na melhora da massa muscular.
Agora você deve ter todas as informações necessárias para começar a melhorar sua composição corporal hoje!
No post anterior, vimos como melhorar e medir sua composição corporal. Caso não tenha lido, acesse este link.
Até o próximo post…
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Referências:
