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Como melhorar e medir sua composição corporal


Você pode ter iniciado uma nova dieta e programa de exercícios e sentir que está progredindo. Mas quando você sobe na balança, nada muda. Isso significa que seus esforços “não estão funcionando?”

Não necessariamente.

Ou talvez seu médico lhe diga que seu índice de massa corporal (IMC) é alto. Você sabe o que isso significa, e é necessariamente uma má notícia?

Depende.

A balança e o IMC são ferramentas rudimentares para avaliar sua composição corporal geral, o que significa que não informam o suficiente para determinar se você está com um peso saudável.

Aqui está um exemplo. Um atleta profissional pode ter 183 cm de altura, pesar 102 kg e estar em condições físicas fantásticas com uma cintura de 81 cm e músculos salientes. Um médico ocupado pode ter um metro e oitenta de altura e pesar 102 kg com uma cintura de 99 cm e uma barriga saliente.

Eles têm o mesmo peso e o mesmo IMC, mas avaliações de saúde muito diferentes. O que é diferente? Os dois homens têm quantidades diferentes de tecido muscular e massa gorda. O atleta tem uma composição corporal saudável. O médico talvez não.

Conhecer sua composição corporal fornece uma imagem melhor de sua saúde geral, mais do que apenas saber seu peso ou IMC.

O que é composição corporal e por que é importante?

Resumo

  • A composição corporal refere-se às quantidades absolutas ou relativas de gordura e massa magra.
  • Músculo, ossos e água compõem a massa magra.
  • O aumento da massa corporal magra pode reduzir o risco de muitas doenças crônicas e pode melhorar significativamente a saúde e o estado funcional.

A composição corporal refere-se à quantidade de gordura, músculo, osso e água que contribui para o seu peso total. A composição corporal pode ser expressa como uma porcentagem (como porcentagem de gordura corporal) ou uma quantidade absoluta (como quilos de massa muscular). Músculo, osso e água são frequentemente combinados e referidos como massa corporal magra, o que os diferencia da massa gorda.

Como descrevemos em nosso guia de perda de peso saudável, nem toda perda de peso é “saudável”. Idealmente, perder peso significa perder principalmente massa gorda – não massa magra – com redução mínima em sua taxa metabólica de repouso.

Para avaliar esse aspecto da perda de peso saudável, você precisa conhecer sua composição corporal.

Para uma saúde melhor, a maioria das pessoas quer perder massa gorda e preservar ou ganhar massa magra. Preservar músculos e ossos ajuda a prevenir sarcopenia (perda muscular), fragilidade e osteopenia (perda óssea), além de melhorar a capacidade de realizar tarefas cotidianas.

Maior massa muscular com menor massa gorda também pode estar relacionada a um menor risco de doenças cardíacas, câncer e demência, e pode ser um preditor de longevidade.

Para algumas pessoas, melhorar a composição corporal não tem nada a ver com perder peso. Numerosos estudos chamaram a atenção para o risco para a saúde de ter um peso normal, além de vários fatores de risco metabólicos mais comumente associados à obesidade. Isso é muitas vezes referido como “obesidade de peso normal” ou coloquialmente como “magro por fora e gordo por dentro (TOFI)”.

Como obter uma melhor composição corporal

Resumo

  • Uma definição simples de composição corporal melhorada é a diminuição da massa gorda com aumento ou preservação da massa muscular.
  • Uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos pode ser uma das maneiras mais eficazes de reduzir a massa gorda, mantendo ou aumentando a massa magra.
  • O jejum intermitente e outros meios de redução de calorias também podem ajudar a diminuir a massa gorda, mas devem ser aumentados com treinamento de resistência para preservar a massa magra.
  • O exercício de treinamento de resistência é a maneira mais eficaz de aumentar a massa corporal magra.

As chaves para melhorar sua composição corporal são:

  • Reduzindo de forma sustentável suas calorias para diminuir o excesso de gordura corporal.
  • Obtendo proteína suficiente para promover o crescimento muscular.
  • Usando o exercício para estimular seus músculos para construir massa magra.

Embora haja mais de uma maneira de atingir esses objetivos, aqui estão as melhores dicas, apoiadas pela ciência, para melhorar sua composição corporal.

Nutrição

A nutrição é vital para melhorar a composição corporal. O que você come e quanto você come pode ter um impacto significativo na perda de massa gorda e no ganho de massa muscular. Aqui estão algumas das melhores maneiras de comer, de acordo com a ciência, para ajudá-lo a melhorar sua composição corporal.

Alta proteína para construir músculos

Refeição rica em proteínas para construir músculos

A proteína é o macronutriente mais importante para a construção muscular, especialmente se você está tentando comer menos calorias do que está queimando.

A proteína fornece aos músculos aminoácidos, os blocos de construção que os músculos precisam para crescer e se fortalecer.

Os dados são bastante consistentes de que a maioria das pessoas melhoraria sua massa muscular magra obtendo regularmente proteína suficiente para promover a síntese de proteína muscular.

Comer mais proteína do que o americano médio ajuda a maximizar os benefícios de construção muscular do treinamento de resistência, e as pessoas que se envolvem em treinamento de resistência ou exercícios de resistência precisam de mais proteína do que pessoas da mesma altura e peso que são sedentárias.

Quanto mais? Para a pessoa média, o efeito máximo de construção muscular provavelmente ocorre em torno de 1,6 gramas por quilograma de peso corporal de referência por dia.

Pode haver benefícios de níveis ainda mais altos de proteína, especialmente se você fizer exercícios intensos ou se estiver procurando melhorar a perda de peso e a saciedade.

Use este gráfico simples para descobrir qual deve ser sua meta diária mínima de proteína, com base na sua altura.

Meta diária mínima de proteína

Low Carb para perda de gordura

Além de aumentar a proteína, diminuir os carboidratos pode ter um efeito benéfico na composição corporal. Numerosos estudos relatam uma melhor composição corporal com uma dieta baixa em carboidratos.

Em 2019, pesquisadores da Virta Health publicaram um estudo de dois anos sobre a dieta cetogênica relatando uma redução de 15% na gordura abdominal.

Outros estudos mostram que uma dieta baixa em carboidratos leva a uma maior perda de massa gorda do que uma dieta com baixo teor de gordura.

Em um estudo randomizado, as pessoas que fizeram dieta com baixo teor de carboidratos perderam 22,8% de sua gordura abdominal, em comparação com apenas 1% para as pessoas com baixo teor de gordura.

E outro estudo relata uma redução de 11% na gordura intra-abdominal para quem come pouco carboidrato em comparação com uma redução de 1% para quem faz dieta com baixo teor de gordura.

Finalmente, um estudo controlado randomizado relata diminuição da massa gorda e manutenção da massa magra em mulheres que seguem uma dieta cetogênica.

Redução de calorias para perda de gordura

Melhorar a composição corporal envolve ganhar ou preservar músculos e perder massa gorda. Como mostramos, comer proteína pode melhorar significativamente a massa muscular. A alimentação com baixo teor de carboidratos pode ajudá-lo a perder gordura corporal, conforme detalhamos na seção anterior. Mas o mesmo acontece com praticamente qualquer meio de reduzir sua ingestão de calorias.

A chave, no entanto, é reduzir as calorias de uma maneira que ajude a perder massa gorda sem perder massa muscular.

Este pode ser um equilíbrio complicado. Em alguns estudos, a restrição calórica leva predominantemente à perda de massa gorda. Um estudo randomizado relata que 12 semanas de restrição calórica reduziram a massa gorda em 11 libras (5 quilos) e a gordura visceral em 16%.

No entanto, consistente com a experiência clínica, outros estudos questionam a sustentabilidade das dietas com restrição calórica e seus resultados a longo prazo. Um estudo randomizado usando uma dieta com baixo teor de gordura e restrição calórica relata que, aos oito anos, os participantes perderam apenas 2 quilos, quase todos de massa magra em vez de massa gorda. Felizmente, existem outras maneiras de reduzir naturalmente a ingestão calórica, como uma dieta rica em proteínas.

A proteína pode ajudá-lo a comer menos porque pode reduzir o apetite e evitar excessos, desencadeando a liberação de hormônios que promovem sentimentos de plenitude e satisfação.

Seu corpo também queima mais calorias digerindo proteína em comparação com gordura ou carboidratos. E como as dietas com baixo teor de carboidratos também ajudam as pessoas a ingerirem menos calorias espontaneamente, faz sentido que combinar baixo teor de carboidratos e alta proteína seja uma receita para perda de gordura e ganho muscular bem-sucedidos.

Jejum intermitente de curto prazo para perda de gordura

Comer com restrição de tempo ou jejum intermitente de curto prazo, de menos de 36 horas, pode ajudar na perda de massa gorda com mínima ou nenhuma perda de massa muscular. No entanto, com períodos de jejum mais longos, há uma preocupação em perder massa muscular.

Um estudo mostra que seis semanas de jejum em dias alternados levaram a uma perda de peso geral de 7%, a maior parte de massa gorda.

Outro estudo randomizado relata perda de massa gorda mais significativa com restrição calórica intermitente do que com dieta tradicional.

E uma análise de oito estudos que analisam alimentação com restrição de tempo ou jejum em dias alternados mais treinamento de resistência demonstra manutenção ou até aumento da massa muscular.

Embora nem todos os estudos concordem. Por exemplo, um estudo controlado randomizado que não ditou o quanto ou o que os indivíduos comeram não demonstrou um benefício para a massa magra naqueles que comeram com restrição de tempo 16:8.

Uma lição potencial é que a qualidade da sua dieta e a ingestão calórica total ainda são importantes ao se envolver em uma alimentação com restrição de tempo.

Estudos mais antigos com períodos de jejum mais longos relatam um balanço negativo de nitrogênio – um marcador de perda muscular.

Isso sugere que a duração do jejum pode desempenhar um papel crítico na resposta da sua composição corporal.

O que devemos fazer com esta evidência? Comer com restrição de tempo e jejum intermitente de curto prazo podem ajudar a reduzir calorias sem perda significativa de massa muscular. Mas jejuns mais longos podem levar à perda de massa muscular, e o que você come durante sua “janela de alimentação” pode afetar sua resposta de composição corporal. Dada a quantidade limitada de pesquisas neste campo, precisamos de estudos que avaliem os efeitos a longo prazo do jejum intermitente na composição corporal.

Para que não fique tão extenso esse post, irei dividir em duas partes…no próximo post continuarei a mostrar o que deve ser evitado para melhorar a composição corporal. Clique aqui.

Até o próximo post…


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Referências:

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