Por Dr. José Carlos Souto
O Mito que Persiste
Você já ouviu isso antes: “Dieta low-carb faz perder peso, mas só água e músculo!” Ou então: “Sem carboidrato, o corpo queima proteína muscular para gerar glicose!” Algumas versões são ainda mais alarmantes, como a afirmação de que dietas low-carb levariam à sarcopenia (perda severa de massa muscular), uma condição associada a doenças graves como câncer em estágio terminal.
Mas será que isso é verdade?
A resposta curta é não. E a resposta longa, fundamentada em estudos científicos, mostra que não apenas a low-carb não destrói músculos, como pode até favorecer o ganho de massa magra quando combinada com treino de força e ingestão adequada de proteínas.
Mito ou Verdade: Dietas Low-Carb Prejudicam o Ganho de Massa Muscular?
Durante muito tempo, repetiu-se à exaustão que dietas low-carb, apesar de promoverem perda de peso, causariam redução significativa de massa magra – os nossos preciosos músculos. A ideia de que “perder peso rápido demais” resulta automaticamente em perda muscular ainda ecoa em consultórios, academias e programas de TV. Mas será que há verdade nisso? Ou estamos diante de mais um grande mito nutricional?
Neste artigo, vamos abordar de forma clara, embasada e didática o que a ciência atual realmente diz sobre o impacto das dietas low-carb – especialmente as cetogênicas – na massa muscular, na composição corporal e no desempenho físico.
O Mito da Perda Muscular em Dietas Low-Carb
Muitos acreditam que dietas com baixo teor de carboidratos obrigariam o corpo a degradar músculos para gerar glicose e manter o funcionamento cerebral. Esse argumento, frequentemente repetido sem contexto, ignora variáveis importantes como a ingestão proteica e o tipo de atividade física realizada.
A verdade é que todas as dietas de emagrecimento, independentemente do modelo alimentar, promovem alguma perda de massa magra. Entretanto, há duas formas eficazes de minimizar esse efeito colateral:
Prática de exercícios de força (musculação, por exemplo).
Consumo adequado de proteínas.
E, ironicamente, dietas low-carb tendem a conter níveis elevados de proteína, o que preserva – e até estimula – o ganho muscular, contrariando completamente o mito.
O Que Dizem os Estudos Científicos?
Vamos analisar agora o que diversos ensaios clínicos randomizados (o padrão-ouro da ciência) concluíram sobre a relação entre low-carb e massa muscular:
1. Estudo com 148 participantes (Bazzano et al., 2014)
Duração: 12 meses.
Grupos: Low-carb x Low-fat.
Resultado: O grupo low-carb perdeu mais peso total e, ainda assim, perdeu menos massa magra e mais gordura em comparação ao grupo low-fat.
“Embora mais estudos de longo prazo sejam necessários […], uma dieta de muito baixo carboidrato é, no mínimo, protetora contra o catabolismo muscular durante a restrição energética.” – Manninen, 2006.
2. Estudo com ginastas de elite (Paoli et al., 2012)
Participantes: Atletas italianos de ginástica artística (30 horas de treino por semana).
Intervenção: Dieta cetogênica por 30 dias.
Resultado: Perda de 2 kg de gordura, sem perda muscular, e sem redução de performance.
3. Estudo com praticantes de musculação (Wilson et al., 2020)
Método rigoroso: Dietas isocalóricas e com a mesma quantidade de proteína.
Medições: DEXA e ultrassom (altamente precisos).
Resultado:
Ambos os grupos ganharam massa magra.
O grupo cetogênico apresentou maior hipertrofia muscular.
Após reintrodução de carboidratos, o grupo low-carb exibiu recomposição do glicogênio muscular, corrigindo medições artificiais de “perda de massa magra”.
4. Estudo com praticantes de CrossFit (Gregory et al., 2017)
População: Homens e mulheres comuns.
Resultado:
O grupo low-carb perdeu significativamente mais gordura.
Nenhuma perda de massa magra.
Melhora igual de performance física nos dois grupos.
5. Estudo com jogadores de futebol (Paoli et al., 2021)
População: Jogadores semiprofissionais.
Intervenção: Dieta cetogênica por 30 dias.
Resultado:
Redução de gordura corporal, visceral e circunferência abdominal.
Nenhuma perda de músculo ou performance, medida por ultrassom e testes físicos.
Mas E Quanto aos Fisiculturistas?
É fato que a maioria dos fisiculturistas profissionais utiliza dietas ricas em carboidratos durante a fase de ganho de massa (bulking), combinando com alta ingestão de proteínas. Porém, mesmo nesse grupo, a dieta cetogênica demonstrou ótimos resultados:
Estudo com fisiculturistas naturais (Paoli et al., 2021):
O grupo low-carb perdeu mais gordura.
O grupo high-carb ganhou um pouco mais de massa muscular, sem diferença em ganho de força.
Conclusão: A dieta cetogênica é eficaz para a maioria das pessoas, mas pode não ser a melhor escolha para quem busca hipertrofia extrema.
Composição Corporal x Performance: O Que Importa Para Você?
O grande ponto aqui é a individualização da estratégia alimentar. Para atletas de elite, pequenas diferenças podem fazer a diferença entre ganhar ou perder uma competição. Porém, para a maioria da população – com sobrepeso, resistência à insulina, síndrome metabólica ou diabetes tipo 2 – a prioridade é perder gordura e melhorar a saúde metabólica.
Neste caso, a dieta low-carb se mostra uma das ferramentas mais eficazes disponíveis, pois:
Promove perda de gordura visceral.
Preserva ou aumenta massa magra com treino de força.
Melhora a sensibilidade à insulina.
Reduz triglicerídeos, glicemia e marcadores inflamatórios.
Conclusão: O Mito Foi Derrubado
A ideia de que dietas low-carb causam perda muscular é um mito sem respaldo científico. Os estudos mostram justamente o oposto: preservação da massa magra, melhora na composição corporal e manutenção (ou melhora) da performance física.
Claro, isso não significa que a dieta cetogênica é a única forma de alcançar bons resultados – mas, definitivamente, ela não prejudica os músculos. O que determina o sucesso da composição corporal é a associação com treino de força e ingestão proteica adequada, independentemente da quantidade de carboidratos.
Se você está buscando emagrecer com saúde, preservar seus músculos e transformar seu metabolismo, a dieta low-carb pode ser exatamente o que você precisa.
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Referências:
BAZZANO, L. A.; HU, T.; REYNOLDS, K. et al. Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized Trial. Annals of Internal Medicine, v.161, n.5, 2014.
MANNINEN, A. H. Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass. Nutrition & Metabolism, v.3, n.9, 2006.
PAOLI, A.; GRIMALDI, K.; D’AGOSTINO, D. et al. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v.9, n.34, 2012.
WILSON, J. M.; LOWERY, R. P.; ROBERTS, M. D. et al. Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males. Journal of Strength and Conditioning Research, v.34, n.12, 2020.
GREGORY, R. M.; HAMDAN, S. H.; TORISKY, D. M. et al. A low carbohydrate ketogenic diet combined with six weeks of CrossFit training improves body composition and performance. International Journal of Sports and Exercise Medicine, v.3, n.4, 2017.
PAOLI, A.; MANCIN, L.; CAPRIO, M. et al. Ketogenic diet and sport: a possible marriage? Frontiers in Nutrition, v.8, 2021.
- SOUTO, J. C. Uma dieta além da moda: Uma abordagem científica para a perda de peso e a manutenção da saúde. 1. ed. São Paulo: Editora [Nome da Editora], 2023.
