Todas as calorias são iguais?
Você provavelmente já ouviu essa pergunta antes: será que todas as calorias são iguais? Ou talvez tenha escutado “uma caloria é uma caloria”. Será que reduzir calorias, independente de sua origem, leva à perda de peso? Perder peso é só fazer a matemática de comer menos do que gasta?
Bem, a resposta é tanto sim quanto não. Como em muitos tópicos de nutrição e perda de peso saudável, os detalhes fazem diferença.
Aqui estão as respostas curtas:
- Sim, todas as calorias são iguais, mas o corpo reage de formas diferentes a elas.
- Para emagrecer, contar calorias importa, mas você não precisa se prender a isso.
- Seu corpo processa calorias de diferentes alimentos de maneiras únicas.
Faz sentido que 300 calorias de donuts não sejam o mesmo que 300 calorias de frango, certo? Mas será que a ciência apoia essa ideia? Leia esse outro post que publicamos.
Calorias fora do corpo
Uma caloria é uma unidade de energia. É a quantidade de energia necessária para aumentar a temperatura de um grama de água em um grau Celsius.
Nesse sentido, é pura matemática. Todas as calorias medem a mesma quantidade de energia. Ou seja, todas são iguais fora do corpo (embora usemos “caloria” quando na verdade falamos de quilocalorias em nutrição).
Mas como isso se aplica à alimentação?
As gorduras fornecem 9 calorias por grama, proteínas e carboidratos dão 4, e o álcool 7 calorias por grama.
Com base na primeira lei da termodinâmica — a energia é constante, pode ser armazenada ou transferida, mas nunca criada ou destruída.
Isso também se aplica ao corpo humano. Toda energia consumida precisa ser contabilizada: ela será queimada, armazenada ou excretada.
Então, se você ingere e absorve 100 calorias, seu corpo terá que lidar com elas de algum jeito. Simples assim.
Perda de peso: só matemática?
Se você gasta mais calorias do que consome, você perde peso. Sim, isso é verdade.
Veja o exemplo do professor Mark Haub, que perdeu 12 quilos em 10 semanas comendo basicamente Twinkies, biscoitos e cereais açucarados. Ele manteve um déficit calórico e, como esperado, emagreceu. No entanto, um estudo posterior revelou que ele foi financiado pela Coca-Cola, o que levantou algumas dúvidas sobre os resultados.
Mas será que foi fácil para ele parar de comer quando atingiu sua meta calórica? Como ele se sentia fisicamente comendo esses alimentos? E mais importante: ele teria conseguido manter o peso a longo prazo? E sua saúde, como ficou?
Essas perguntas vão além de calorias consumidas e queimadas. Mas, a curto prazo, reduzir calorias — de qualquer tipo — pode sim resultar em perda de peso.
O corpo humano é complicado
Quando o assunto é metabolismo e perda de peso, o corpo humano não é tão simples quanto uma calculadora. Para começar, nem toda perda de peso é igual. Aqui no blog, focamos na perda de peso saudável — que significa perder gordura, melhorar a saúde metabólica, e fazer isso de maneira sustentável e prazerosa.
Além disso, calcular o quanto de calorias você gasta não é tão fácil. Um exemplo disso é o efeito térmico dos alimentos — quantas calorias você queima apenas ao digerir o que come. Estudos mostram que a proteína tem o maior efeito térmico, ou seja, queima mais calorias na digestão do que carboidratos ou gordura.
Além disso, sua taxa metabólica em repouso pode mudar de acordo com o que você come e como você perde peso.
Perder peso, especialmente massa magra, pode reduzir o metabolismo em repouso. E se ele cai muito, manter a perda de peso pode se tornar difícil. Porém, ao perder gordura e preservar a massa magra, você minimiza essa queda.
E o que você come pode impactar seu gasto energético. Dietas cetogênicas, por exemplo, têm mostrado aumentar o gasto energético total comparado a dietas convencionais. Embora ainda exista debate sobre o tamanho desse efeito, há uma vantagem metabólica potencial.
E mais: o que você come afeta o quanto você come.
O Dr. Kevin Hall e sua equipe realizaram um estudo que deixou as pessoas comerem à vontade. Eles perceberam que os participantes comiam 500 calorias a mais por dia quando consumiam alimentos ultraprocessados, comparado com alimentos menos processados.
Os pesquisadores tentaram equiparar as calorias de diferentes macronutrientes em ambos os tipos de alimentos, sugerindo que o nível de processamento por si só foi o maior responsável pelo aumento de consumo calórico.
Então, nem todas as calorias são iguais quando se trata de nutrição e metabolismo. Saiba mais nesse outro post.
Hormônios são importantes
As calorias vêm dos macronutrientes, e esses podem mexer com seus hormônios de maneiras distintas.
A insulina é o exemplo mais famoso. Açúcares e carboidratos de alto índice glicêmico geralmente provocam uma resposta maior de insulina do que carboidratos ricos em proteínas ou fibras. E as gorduras parecem ter o menor efeito imediato sobre a insulina, embora a longo prazo, especialmente quando consumidas em excesso, possam causar um impacto leve.
Ainda que seja um assunto polêmico, muitos estudos indicam que a hiperinsulinemia pode estar por trás da obesidade. Mesmo que não haja prova definitiva, altos níveis de insulina estão ligados à obesidade e problemas metabólicos. Por isso, tratamentos que baixam os níveis de insulina podem ajudar na perda de peso.
Portanto, as calorias dos alimentos que mantêm os níveis de insulina baixos podem ser melhores para certas pessoas na hora de emagrecer.
Além disso, estudos apontam que altos níveis de insulina podem fazer o açúcar no sangue cair rapidamente depois de comer, o que aumenta a fome e o consumo de calorias.
Os alimentos também mexem com os hormônios da saciedade de formas variadas. Certos alimentos estimulam hormônios como leptina, CCK, PYY, GLP-1, e ainda inibem a grelina (hormônio da fome) mais do que outros.
Esses hormônios não reagem só à quantidade de calorias ingeridas. Alimentos ricos em proteína, por exemplo, estimulam os hormônios da saciedade mais do que outros alimentos, e os carboidratos com fibras fazem isso mais que os refinados.
Assim, mais uma vez, vemos que nem todas as calorias são iguais quando pensamos em seus efeitos no corpo. Saiba mais sobre a insulina clicando aqui.
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A fome é importante
Uma coisa é ver como seu corpo lida com as calorias. Outra é entender como seu cérebro responde a elas.
Como discutimos em nosso podcast com Stephan Guyenet, PhD, o cérebro pode ser o órgão mais importante na regulação do peso. Ele pode mudar a sensação de fome, influenciar os hormônios e até ajustar o metabolismo conforme os alimentos que você consome e o grau de perda de peso.
E os alimentos que você come afetam bastante sua fome. Como explicamos no nosso guia de como controlar a fome enquanto perde peso, a fome pode variar com o número de calorias, a combinação de macronutrientes que você ingere e a resposta metabólica natural do seu corpo.
O aumento da fome causado pela restrição calórica pode ser o principal motivo pelo qual as pessoas não conseguem manter a perda de peso.
Felizmente, você pode seguir algumas dicas que ajudam a diminuir a fome e aumentar a saciedade, ao mesmo tempo em que garante todos os nutrientes e ainda aproveita suas refeições. Chamamos isso de “abordagem alimentar de maior saciedade”, e você pode aprender mais sobre isso em nosso guia básico.
Essa abordagem dá preferência a alimentos com mais proteína, baixa densidade energética, altos níveis de fibra e baixo apelo hedônico. Comer assim faz com que consumir menos calorias seja mais fácil e natural, quase como se seu corpo estivesse contando as calorias por você!
Você sabia que você pode perder peso enquanto come comidas deliciosas com a dieta Paleo?
Você sabe como? Você sabia que pessoas que seguem a dieta Paleo não se preocupam em contar calorias? E que elas não comem de 3 em 3 horas? Elas só comem quando estão com fome, o que faz ser impossível abandonar a dieta.
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Qualquer pessoa pode usar as estratégias deste curso para transformar seu corpo e sua vida. Você não precisa ser Ph.D. em nutrição para estar em forma, saudável e feliz. Comece com a dieta paleo e veja como é fácil!
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Duração: 4 horas
Não coma menos; coma melhor
Em vez de focar em comer menos, sugerimos que você se concentre em comer melhor. No final, você pode até acabar consumindo menos calorias, mas sem pensar tanto nisso. Isso significa que você não precisa contar ou pesar cada refeição, o que pode reduzir a sensação de restrição e fome!
Algumas pessoas podem pensar que “comer melhor para comer menos” é a mesma coisa que “contar calorias para comer menos”. Mas acreditamos que a abordagem mental é o que faz toda a diferença.
Isso também vale para a manutenção do peso. Lutar contra a fome comendo melhor é uma maneira mais sustentável de evitar o ganho de peso de volta. Contar calorias constantemente, por outro lado, pode ser cansativo e muitas vezes não resolve o problema da fome. É um caminho mais difícil e que falha para a maioria das pessoas.
Quando você entende como diferentes calorias afetam seu corpo e metabolismo, fica claro que comer melhor é a chave para uma perda de peso saudável e duradoura, além de melhorar sua saúde metabólica.
Então, todas as calorias são iguais? Definitivamente não, quando você considera o impacto que elas têm na sua saúde, no seu peso e em como você se sente.
Referências: https://www.dietdoctor.com/science/calorie