Este artigo tem basicamente dois objetivos: o primeiro é explicar de uma forma geral e compreensiva as razões pelas quais estamos mais gordos e doentes, e o segundo é fazer as pessoas pensar e questionar as escolhas que fazem todos os dias quando comem. Não sou especialista em nutrição e por esse motivo tudo o que aqui partilho está referenciado por pessoas que se dedicam ao estudo dessa temática. Abaixo listo os 3 erros mais comuns que estão deixando as pessoas mais gordas e doentes. Vamos em frente…

1. Temos que contar calorias para perder peso.

“As calorias são todas parecidas, venham elas da carne de vaca, do whisky, do açúcar, do amido, do queijo ou das bolachas de água e sal. Demasiadas calorias são sempre demasiadas calorias.” Fred Stare, fundador e antigo presidente do Departamento de Nutrição da Universidade de Harvard.

Ainda paira no ar a teoria que as calorias são todas iguais e que para perdermos peso o melhor é comermos menos. Mas as coisas não são assim tão simples e a forma como o nosso corpo responde àquilo que comemos, varia em função do tipo de macronutriente que comemos, sejam proteínas, carboidratos ou gorduras.

A Teoria do Equilíbrio de Energia diz-nos que se consumimos mais do que aquilo que queimamos, ganhamos peso e que se queimamos mais do que aquilo que consumimos, perdemos peso. Mas, será mesmo assim? Esta ideia não é completamente errada mas é certamente muito incompleta porque não considera as verdadeiras razões pelas quais engordamos.

Não sei em que ano foi feita a afirmação que vimos no início mas por esta altura me parece ser consensual afirmar que as calorias não são todas iguais. A comida tem um efeito hormonal no nosso corpo que vai fazer com que armazenemos gordura ou não. Via de regra, se a nossa dieta é composta por carboidratos demasiados, principalmente refinados ou sem fibra (farinha branca, arroz branco, massa branca, cereais, batatas, açúcar, etc.), será muito difícil não engordar e não ficar doente!

Já que estamos falando disto, deixo mais um motivo para evitar tudo o que é branco: o dióxido de cloro, um dos químicos usados para branquear a farinha (mesmo que depois venha outra vez a ser tornada integral), vai combinar-se com a proteína residual na maioria destes alimentos, formando aloxana, um tóxico que os investigadores usam em ratos de laboratório para induzir diabetes. Exatamente – a aloxana é USADA para destruir as células betas do pâncreas e produzir diabetes. Portanto, faça um favor a si mesmo e não coma coisas brancas. E lembre-se: diferentes fontes de calorias = resultados diferentes.

2. Exercício é a melhor maneira de perder peso.

“Apesar de meio século de esforços para provar o contrário, os cientistas ainda não podem dizer que o exercício vai ajudar a perder peso.”

Gary Taubes, cientista e autor de Good Calories, Bad Calories e Why We Get Fat.

A razão pela qual utilizo a frase de Taubes é porque quero chamar a atenção para o fato que a melhor maneira de perder peso é através de uma alimentação equilibrada. Não há margem para dúvidas e é impossível superar uma má dieta para o que quer que seja.

No entanto, o exercício pode potenciar a perda de peso de várias formas e isso vai depender do tipo de exercício que fazemos. Se estamos falando do típico cardio de 30-45 minutos na esteira ou na bicicleta é uma coisa, se estamos a falar de treino de força, treino de alta intensidade ou treino de resistência metabólico, isto é outro fenômeno completamente diferente. Eu penso que Taubes está a pensar apenas no primeiro e não é consciente dos benefícios dos outros tipos de treino. O exercício pode ajudar de certeza a perder peso (entenda-se massa gorda) mas…a nutrição obviamente está em primeiro lugar.

O trabalho e pesquisa que Taubes tem vindo a desenvolver na área da nutrição é pura e simplesmente notável e merece ser seguido com atenção. Através de fatos e argumentos bem sustentados, Taubes põe em causa as organizações mundiais responsáveis pela saúde e nutrição, dizendo que não se tem passado a mensagem correta, no que concerne à forma mais adequada como devemos comer. Está cimentada a ideia que uma dieta baixa em gorduras é a mais eficaz para perder peso, no entanto, a verdade parece ser outra – o mais eficaz é uma dieta baixa em carboidratos! A pirâmide dos alimentos tal como a conhecemos potencia a obesidade.

Voltando ao exemplo do cardio. Se fazemos uma atividade aeróbica de 30 minutos, intensidade baixa-moderada, gastamos pouco mais de 200 calorias. Se fizermos o típico passeio a pé durante uma hora podemos gastar cerca de 300 calorias. Isto são muito poucas calorias, se pensarmos que uma simples sanduíche, que se come em 3 minutos, pode ter cerca de 350 calorias, um simples copo de leite com chocolate pode ter 150 calorias e o famoso big mac tem 560 calorias.

Os efeitos que este tipo de treino (cardio) tem no nosso metabolismo são pouco significativos quando comparamos com os efeitos do treino de força ou de alta intensidade, nos quais verificamos um aumento de produção das principais hormônios anabólicas como a hormona do crescimento (somatotropina) e a testosterona, fundamentais na perda de massa gorda e aumento de massa muscular. Além disso, o treino de alta intensidade vai também reduzir o stress oxidativo, a inflamação e vai aumentar o EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício ou simplesmente débito de oxigênio), podendo acelerar o nosso metabolismo durante as 24 horas seguintes e asssim continuar a queima de gordura enquanto estamos a dormir ou a ver televisão.

No caso de um esforço de baixa intensidade, como vimos no exemplo do cardio de 30-45 minutos, os benefícios são muito mais reduzidos. Além da relação custo/benefício das calorias queimadas, este tipo de exercício vai limitar o aumento de massa muscular e densidade óssea, vai aumentar a inflamação e só vai melhorar o sistema aeróbico. Ambos (aeróbico e anaeróbico) são necessários para um coração saudável.

3. A gordura torna-nos mais gordos.

“Os nossos cérebros são compostos principalmente por gordura, a maior parte dos nossos nervos são gordura. As hormônios reprodutoras, sim, gordura (…) Isto pode parecer paradoxal mas existem de fato gorduras essenciais, que se não as ingerimos através da dieta, vamos ficar doentes ou vamos morrer.”

Rob Wollf, bioquímico e autor de The Paleo Solution, The Original Human Diet.

À primeira vista parece fazer sentido que comendo gordura vamos ficar gordos e doentes mas o problema é que isto também não é verdade! Os nutricionistas dizem-nos que a gordura tem demasiadas calorias. E isso é verdade, de fato a gordura tem 9 calorias por grama enquanto os carboidratos e as proteínas têm apenas 4, já falamos sobre isso em outro post, clique aqui. Portanto a gordura engorda mais, certo? Vamos aos fatos.

Em 1957, um estudo levado a cabo por Kekwick e Pawan, comparou três grupos colocados com dietas caloricamente idênticas de 90% de gordura, 90% de proteína e 90% de carboidratos. Apesar de ter sido difícil assegurar a total conformidade do que cada um dos indivíduos comia, os resultados foram estes:

1000 calorias a 90% de gordura – perda de 408 gramas por dia.

1000 calorias a 90% de proteína – perda de 272 gramas por dia.

1000 calorias a 90% de carboidratos – aumentaram de peso ligeiramente.

Walter Willet, Director do Departamento de Nutrição da Harvard School of Public Health conduziu dois dos estudos epidemiológicos mais importantes na área da saúde e nutrição, o Nurses’ Health Study e o Health Professionals Follow-Up Study. Estes dois estudos examinaram os hábitos alimentares de mais de 150.000 pessoas durante mais de três décadas. No ano 2000, depois de 20 anos a estudar de forma detalhada o efeito dos alimentos na nossa saúde, ele diz que não encontrou nenhuma relação negativa entre a percentagem de calorias da gordura ingerida e o estado de saúde dos indivíduos. Ou seja, Willet não verificou um risco acrescido para as típicas doenças normalmente associadas ao consumo excessivo de gordura (doença cardíaca, diabetes, cancro, obesidade).

As gorduras Ómega 3 e Ómega 6 são essenciais na nossa dieta e são tremendamente importantes a reduzir a inflamação e a prevenir doenças como o câncer, Parkinson, Alzheimer e infertilidade. Com excepção dos glóbulos vermelhos e de algumas partes do nosso cérebro, o nosso corpo pode funcionar perfeitamente com gorduras armazenadas. Existem inclusivamente estudos que suportam que os nossos principais órgãos (coração, rins e intestinos) funcionam melhor com gordura.

E é isto que precisamos entender: a gordura, ao contrário dos carboidratos, não tem impacto nas enzimas e hormônios responsáveis pela acumulação de gordura no nosso corpo e fornece os ácidos gordos essenciais que não conseguimos obter das proteínas e dos carboidratos. A gordura até pode ser a nossa melhor amiga. Saiba mais.

A ingestão de gordura não afeta a insulina. A insulina é o principal hormônio responsável pelo armazenamento de gordura no nosso corpo. Quando o nosso corpo produz insulina demasiada, em resposta à ingestão excessiva de carboidratos, aumentamos drasticamente as hipóteses de acumular gordura e desencadear um conjunto de desequilíbrios e doenças, nada interessantes para viver com mais saúde.

Existem vários tipos de gordura e provavelmente já ouviram falar nas gorduras monoinsaturadas, polinsaturadas, saturadas e gorduras trans. As gorduras trans ou hidrogenadas são um veneno que apareceu na nossa dieta há cerca de 50 anos e devem ser evitadas ao máximo. É como se fosse plástico, um “não-alimento” que o nosso corpo não consegue processar. Podem ser encontradas na margarina, donuts, bolachas e batatas fritas. As gorduras monoinsaturadas são altamente benéficas e podem ser encontradas sobretudo no azeite, abacate e nos frutos secos. As gorduras polinsaturadas são as tais essenciais que vimos antes da família Ômega 3 e Ômega 6. As ómega 3 podem ser encontradas no peixe selvagem, ovos, linhaça e carne alimentada em pasto e as ômega 6 (as que consumimos de forma desmesurada) são todas aquelas presentes nos óleos vegetais (milho, cártamo, girassol, soja).

Na nossa dieta atual, estamos a ingerir demasiadas gorduras Ômega 6, isto é, o rácio de Ômega 3 para Ômega 6 é de 1:10/20 (daí a inflamação e as subsequentes complicações cardíacas) e o ideal seria que esta relação fosse 1:1 ou 1:2. Portanto, precisamos de limitar o consumo de Ômega 6 e aumentar o consumo das Ômega 3 comendo, por exemplo, mais peixe selvagem e carne alimentada em pasto.

Faltam as gorduras saturadas. E agora é que vem a grande revelação. Preparados? As gorduras saturadas também são boas na sua maioria! Os ácidos láuricos (encontrado no coco, óleo de palma, leite materno) e esteárico (encontrado na carne, ovos e chocolate preto) são praticamente neutros no que diz respeito à saúde cardiovascular e têm propriedades antivirais, têm propriedades que ajudam a curar irritações intestinais e até podem reduzir a inflamação.

Entre as gorduras saturadas, aquela que está mais associada ao aumento do colesterol LDL parece ser o ácido palmítico, que pode ser encontrado no óleo de palma e nos produtos animais como a carne, ovos, leite, frango e frutos do mar. No entanto, até este tipo de gordura saturada parece ter alguns benefícios no que diz respeito à função cognitiva, se o seu consumo for moderado, isto é, se mantivermos uma dieta baixa em carboidratos. E isto porquê? Porque quando consumimos carboidratos em excesso, estes se convertem em ácido palmítico, causando o aumento do colesterol LDL mau (sim, porque existe um tipo de colesterol LDL inofensivo) E caso esteja pensando em cortar ovos e o frango por causa disto, não o faça. Os ovos são um dos alimentos mais completos que podemos comer e o frango (sem hormônios) é uma das carnes mais magras e proteicas que existe.

Nota: se mantivermos uma dieta baixa (quando digo baixa, quero dizer por volta de 100 gramas por dia) em carboidratos, as gorduras saturadas não vão ter qualquer efeito no desenvolvimento de doença cardiovascular. Os problemas surgem quando se combinam dietas elevadas em carboidratos (o pão nosso de cada dia) com dietas elevadas em gorduras saturadas.

Eu sei, isto parece difícil de acreditar mas é o que nos diz a verdadeira ciência. Oscar Wilde tinha razão: tudo o que é popular está errado.

Conclusão:

Hoje em dia existe muita desinformação em relação a muita coisa, principalmente sobre alimentação e é isso que me motiva a pôr as coisas no papel. Espero sinceramente que a informação que foi aqui disponibilizada lhe tenha sido útil para compreender mais algumas coisas sobre a importância da nutrição e para o verdadeiro perigo das escolhas que fazemos todos os dias.

Até o próximo post.

Referências

Avena NM; Hoebel BG; Rada P; (2008).“Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake”.

Gary Taubes (2011) – Why We Get Fat.

Gary Taubes at OSUMC – 2011 http://www.youtube.com/watch?v=bTUspjZG-wc

Jonny Bowden (2011) – The (Ridiculous) New Cholesterol Guidelines for Children.

Jonny Bowden (2012) – 7 Nutrition Lies that are Making you Sick & Fat.

Loren Cordain (2011) – Origins and Evolution of the Western Diet: Health Implications for the 21st Century. http://www.youtube.com/watch?v=5dw1MuD9EP4

Mark Houston (2011). Interview with Charles Poliquin. Latest Advances in Cardiovascular Risk. http://www.youtube.com/watch?v=T2jpZNpVbkU&feature=player_embedded#!

Robb Wolf (2010) – The Paleo Solution.The Original Human Diet.

Robert Atkins (2002) – A Dieta Revolucionária do Dr. Atkins.

Robert Lustig (2009) – Sugar: The Bitter Truth. http://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM

Robert Lustig (2011) – Interventions to Reduce Sugar Consumption. http://www.youtube.com/watch?v=7OaD_ACer_g

Robert Lustig (2011) – Sugar is a Toxin. http://www.youtube.com/watch?v=9-BEDX5AcTM

Timothy Ferriss (2010) – The 4 Hour Body.