Você já parou pra pensar como a gente tem uma habilidade incrível de se enganar quando está de dieta?

Olha só, em outras situações somos racionais e razoáveis, mas quando o assunto é dieta, a coisa muda de figura, né? Lembra daquelas vezes que você estava firme na dieta e, de repente, se pegou dando uma desculpa esfarrapada para comer algo fora do planejado? Pois é, acontece com todo mundo.

Vamos dar uma olhada em alguns pensamentos sabotadores que podem passar pela sua cabeça. Veja se você se reconhece em algum deles:

• “Tudo bem comer isto porque… não é um pedaço inteiro.”
• “Vou comer só dessa vez.”
• “Não é tão calórico.”
• “Vou compensar comendo menos, mais tarde.”
• “Não vai fazer diferença.”
• “Paguei por essa comida.”
• “Vai ser um desperdício.”
• “Vou desapontar alguém se não comer isso.”
• “Todo mundo está comendo.”
• “Estou comemorando.”
• “Ninguém me verá comendo isso.”
• “São só migalhas.”
• “É de graça.”
• “Quero mesmo comer isso.”
• “É uma ocasião especial.”
• “Estou chateado e simplesmente não ligo pra isso.”
• “Estou com desejo de comer isto e, além do mais, é algo que não tenho oportunidade de comer a toda hora.”

Esses pensamentos são uma cilada! Eles nos fazem acreditar que é ok comer o que não deveríamos. Mas lembre-se: caloria é caloria, não importa a razão.

COMO PARAR DE SE ENGANAR

Na próxima vez que você sentir aquela vontade de comer algo fora do plano, preste atenção nos seus pensamentos. Geralmente, antes de comer, vem aquele pensamento do tipo: “Tudo bem comer isto porque…”. Reconheça isso e se prepare para combater.

Dica prática: Crie um Cartão de Enfrentamento. Escreva algo como “Não está certo” e leia diariamente. Leve com você e consulte quando sentir que está em risco de sair do planejamento.

MEDINDO OS ALIMENTOS

Se sua dieta pede para medir alimentos, não confie só no olho. Muitas vezes a gente subestima as porções. Isso pode parecer insignificante, mas a longo prazo faz diferença.

Seja honesto com suas porções. Meça e pese até que você consiga estimar visualmente com precisão. Eventualmente, você pode parar de medir, mas mantenha-se atento e confira suas porções periodicamente.

PREPARANDO-SE PARA OS PENSAMENTOS SABOTADORES

Esses pensamentos podem surgir a qualquer momento. Esteja preparado! Tenha respostas prontas para esses pensamentos.

Por exemplo:

• Pensamento sabotador: “Tudo bem comer isto porque a quantidade é tão pequena.”

  • Resposta adaptativa: “O fato do alimento não conter muitas calorias não significa que eu deva comer. Eu não deveria. Preciso usar todas as oportunidades para quebrar meu hábito de comer coisas que não planejei.”

• Pensamento sabotador: “Tudo bem comer isto porque, do contrário, estaria desperdiçando dinheiro.”

  • Resposta adaptativa: “É melhor perder dinheiro do que ganhar peso.”

• Pensamento sabotador: “Tudo bem comer isto porque todo mundo está comendo também.”

  • Resposta adaptativa: “Preciso decidir se quero comer igual os outros e permanecer com sobrepeso ou controlar minha alimentação e emagrecer.”

• Pensamento sabotador: “Tudo bem comer isto porque eu quero – e, além disso, eu realmente não me importo.”

  • Resposta adaptativa: “Posso não me importar neste exato momento, mas com certeza me importarei em poucos minutos – ficarei muito infeliz por comer algo que não devo. E, tenho certeza de que me importarei quando descobrir que não estou emagrecendo.”

NÃO ESTÁ CERTO

Coma apenas o que está no seu plano. Lembre-se, cada vez que você cede, fortalece seu “músculo da desistência” e enfraquece o “músculo da resistência”. Pode até se sentir bem na hora, mas depois vem o arrependimento.

Se você quer emagrecer e manter o peso, precisa parar de se enganar.

COMPROMETA-SE POR ESCRITO

Na próxima vez que você se pegar tendo pensamentos auto-ilusórios, comprometa-se por escrito a combatê-los.

Quando eu parar de me enganar sobre minha alimentação, fazer dieta será mais fácil.

VOLTE AOS TRILHOS

Você se lembra dos pensamentos auto-ilusórios que falamos ontem? Hoje, vamos focar em como responder a um deles: aquele que diz que você estragou tudo ao comer algo fora da dieta e pode comer o que quiser pelo resto do dia.

Olha só, você comeu algo fora do planejado e aí bate aquele pensamento: “Eu não acredito que fiz isso! Estraguei tudo. Vou comer o que quiser pelo resto do dia e amanhã eu recomeço.” Mas espera aí, será que você estragou tudo mesmo? Claro que não!

Vamos ser realistas: você comeu um hambúrguer extra ou um pedaço de torta? Suponhamos que isso tenha somado 500 calorias. Para ganhar 450g de peso, você precisaria comer cerca de 3500 calorias extras. Então, 500 calorias a mais não vão afetar seu peso de forma significativa.

Então, comi 500 calorias extras. E daí?

Pensa comigo, faz mais sentido parar agora ou continuar comendo sem parar? Não há motivo para acumular mais 100, 200 ou até 3000 calorias extras. O gráfico a seguir mostra bem isso:

Volte para a dieta, agora!

Se você sentir vontade de continuar comendo fora do planejado, tente o seguinte:

1. Reconheça o deslize: Diga a si mesmo: “Ok, eu não deveria ter comido aquilo. Cometi um erro. Mas esse erro não vai me fazer ganhar peso essa semana.”
2. Recomprometa-se com a dieta: Leia este capítulo novamente, releia seus Cartões de Enfrentamento.
3. Crie um limite simbólico: Não espere até amanhã para voltar à dieta. Diga: “Aqui é onde eu paro.” Sinalize esse limite com ações, como escovar os dentes, lixar as unhas, dar um passeio, ligar para um amigo ou fazer algo que não envolva comida.
4. Elogie-se por parar: Parou de comer? Parabéns! Mesmo que tenha sido tarde, você merece reconhecimento por ter parado.

Fique atento aos sentimentos de fracasso e desamparo

Deslizes são normais. Todo mundo comete erros. O importante é não se desmoralizar. Encare cada erro como uma oportunidade de aprender. Pense: “O que posso fazer diferente da próxima vez?”

Continue seguindo o plano

Algumas pessoas pensam que, depois de comer algo errado, devem compensar pulando refeições. Isso só gera ansiedade e mais vontade de comer. Coloque o erro em perspectiva e siga o plano pelo resto do dia.

Aprenda com o erro

Converse com seu técnico de dieta e use a experiência para evitar futuros deslizes. Lembre-se de revisar seus Cartões de Enfrentamento e planejar melhor as refeições.

Compulsão Alimentar: É quando você se sente fora de controle, comendo exageradamente e rápido. Se isso for frequente, talvez seja hora de buscar ajuda profissional.

Crie um Cartão de Enfrentamento

Crie agora mesmo um Cartão de Enfrentamento sobre voltar aos trilhos. Leia pelo menos uma vez ao dia e nos momentos de necessidade. Inspire-se no modelo abaixo:

Volte aos Trilhos

“Se eu comer o que não devo, ainda assim não terei estragado tudo. Isso não é o fim do mundo. Eu posso retomar meu planejamento alimentar neste minuto. Só porque cometi um erro, não significa que tenho que continuar comendo. Isso não faz sentido. É milhões de vezes melhor parar agora do que me dar permissão para comer mais.”

Pensamentos sabotadores e respostas adaptativas

• Pensamento sabotador: “Eu não acredito que comi! Eu nunca vou emagrecer!”

  • Resposta adaptativa: “O que meu técnico de dieta diria? Provavelmente: ‘Não se sinta mal. Todo mundo comete erros. Recomece agora mesmo. Isso não é um problema tão grave. Dê um desconto para você.’”

• Pensamento sabotador: “Isto é muito difícil. Eu não consigo. Eu nunca vou parar de comer desse jeito. Vou desistir.”

  • Resposta adaptativa: “Cometi um erro. Cometer erros é inevitável. É irracional esperar ser perfeito o tempo todo. Não sou um fracassado. Posso aprender com essa experiência e isso vai me ajudar na próxima vez.”

COMPROMETA-SE POR ESCRITO

Quando cometer um erro e comer o que não estava planejado, comprometa-se a:

QUANDO EU ENCARAR MEUS DESLIZES APENAS COMO ERROS E DECIDIR ME COMPROMETER NOVAMENTE, NO MESMO MOMENTO, COM O PLANEJAMENTO ALIMENTAR, FAZER DIETA SERÁ MAIS FÁCIL.

Vamos lá, você consegue! Cada pequeno passo conta. Continue firme e não se desanime com os deslizes. Estamos juntos nessa jornada!

Agora você vai ser bem-sucedido em sua dieta, emagrecendo com segurança e o que é mais importante, vai continuar magro para sempre. Isto será possível, porque este é o primeiro livro que aplica os benefícios comprovados da terapia cognitiva para dietas de emagrecimento. Atrelado a qualquer dieta adequada, este programa de seis semanas oferece as ferramentas para pensar diferente e fazer mudanças comportamentais necessárias para emagrecer e manter a perda de peso.

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Referências bibliográficas:

Beck, J. S. (2007). The Beck Diet Solution: Train Your Brain to Think Like a Thin Person. Oxmoor House.

Beck, J. S. (2008). The Complete Beck Diet for Life: The Five-Stage Program for Permanent Weight Loss. Oxmoor House.

Beck, J. S. (2015). The Diet Trap Solution: Train Your Brain to Lose Weight and Keep It Off for Good. HarperOne.