Aumentar a quantidade de proteína na dieta é uma das estratégias mais populares para quem quer perder peso, ganhar massa muscular ou simplesmente ter uma alimentação mais equilibrada. Mas, por mais que o consumo de proteína traga benefícios para o corpo, é bem comum cairmos em alguns erros que podem acabar reduzindo a eficiência dessa prática. E a boa notícia? Com alguns ajustes simples, você pode evitar esses deslizes e aproveitar ao máximo tudo o que a proteína tem para oferecer!
Vamos entender quais são os principais erros e, claro, como corrigi-los:
1. Confundir Peso do Alimento com Quantidade de Proteína
Esse é um erro clássico! Muitas pessoas acham que o peso de um alimento equivale à quantidade de proteína que ele contém. Por exemplo, 100g de carne não têm 100g de proteína! Na verdade, esse valor pode variar de 20 a 30g, dependendo do tipo de carne. Da mesma forma, 100g de queijo ou iogurte não vão te entregar 100g de proteína. Por isso, vale a pena pesquisar e entender melhor a composição dos alimentos que você consome para não superestimar a quantidade de proteína da sua refeição.
2. Superestimar o Consumo de Proteína
É muito fácil pensar que estamos ingerindo mais proteína do que realmente consumimos. Às vezes, adicionamos uma porção de frango ou um ovo e já achamos que atingimos a meta do dia. Para ter uma visão mais clara, uma dica útil é anotar o que você come ao longo do dia. Existem até aplicativos que podem ajudar nisso. Quando você passa a acompanhar, consegue identificar o que está faltando ou o que pode ser ajustado. Afinal, conhecimento é poder — e, nesse caso, ele ajuda você a alcançar seus objetivos!
3. Ter Conceitos Equivocados sobre Fontes de Proteína
Nem tudo que se intitula “rico em proteína” é uma fonte realmente eficaz desse nutriente. Barrinhas de proteína são um exemplo. Muitas delas contêm mais carboidratos e gorduras do que proteína em si! Isso não quer dizer que elas são “ruins”, mas que é importante ler os rótulos com atenção. Conheça as suas escolhas e prefira fontes de proteína de qualidade, que realmente cumpram o que prometem.
4. Ignorar a Biodisponibilidade das Proteínas
Nem todas as proteínas são absorvidas pelo corpo da mesma maneira. A biodisponibilidade — ou seja, a capacidade do corpo de absorver e utilizar a proteína — varia de acordo com a fonte. As proteínas de origem animal, como carnes e ovos, geralmente são mais facilmente absorvidas e vêm com outros nutrientes importantes, como ferro e zinco. Já proteínas vegetais, como as do feijão, podem ter uma absorção mais limitada devido à presença de compostos que interferem, como os fitatos. Saber de onde vem a proteína e o quanto seu corpo consegue realmente absorver faz toda a diferença.
5. Focar Apenas na Relação Proteína | Energia
Buscar alimentos com uma alta relação Proteína | Energia (P|E) é ótimo para aumentar a ingestão de proteínas sem extrapolar nas calorias. Mas isso não significa que todos os alimentos da sua dieta precisam ser superproteicos. Frutas, legumes e vegetais podem ter baixo teor de proteína, mas são ricos em fibras, vitaminas e minerais essenciais para o equilíbrio da dieta. Eles ajudam na saciedade e promovem uma alimentação mais completa. A chave é o equilíbrio: alie proteína a outros alimentos nutritivos para garantir um corpo saudável e com energia.
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6. Tentar Compensar Exageros Calóricos com Mais Proteína
É fácil cair na ideia de que, ao exagerar nos carboidratos ou nas gorduras, a solução é compensar com mais proteína. No entanto, o objetivo de aumentar a proteína é justamente ajudar a reduzir a ingestão calórica de maneira natural, trazendo saciedade e controle. Ou seja, não adianta “compensar” um exagero de calorias com mais proteína — isso não anula o efeito do excesso. O ideal é ter um planejamento que inclua proteína de forma constante, para ajudar a controlar o apetite e manter uma dieta equilibrada no dia a dia.
Conclusão
Concluir uma alimentação rica em proteínas vai muito além de simplesmente adicionar mais carnes, ovos ou suplementos à dieta. O verdadeiro segredo está no equilíbrio e na escolha consciente das fontes proteicas, respeitando as necessidades e as características do seu corpo. Ao evitar erros como confundir o peso do alimento com o teor de proteína, superestimar o consumo, e não considerar a biodisponibilidade dos nutrientes, você garante que o esforço em incluir mais proteína realmente traga os resultados esperados. Além disso, lembrar que proteína não é uma solução mágica para compensar excessos de calorias ou de outros macronutrientes é essencial para manter uma alimentação funcional e saudável a longo prazo.
Outro ponto é que priorizar alimentos proteicos com qualidade, enquanto ainda consome vegetais, fibras e fontes variadas de energia, ajuda a construir uma dieta equilibrada que sustenta seus objetivos. Cada escolha alimentar que você faz impacta não só o desempenho físico e os resultados estéticos, mas também a saúde metabólica, a saciedade e até o bem-estar emocional. Aumentar a proteína pode ser um excelente passo, mas fazer isso de forma inteligente e estratégica é o que realmente vai te diferenciar e trazer mudanças duradouras. Então, ao planejar seu próximo prato, lembre-se: consumir mais proteína não é só uma questão de quantidade, mas de qualidade e propósito.
Referencias:
Dr. Rodrigo Bomeny
Médico | Endocrinologista
Especialista em Obesidade | Diabetes | Terapia de Reposição Hormonal
CRM 129869 | RQE 60562
