Perder peso não se resume apenas ao que você come ou à quantidade de exercício que faz. A verdade é que sua mentalidade pode ser o divisor de águas entre o sucesso e o fracasso. Pesquisas mostram que ajustar seu modo de pensar e encarar a jornada com um plano claro pode ser essencial para alcançar uma perda de peso saudável e sustentável.

Mas calma, isso não significa complicar demais. Vamos simplificar as coisas com 10 passos práticos que podem transformar a maneira como você encara sua jornada de emagrecimento.

Por Anne Mullens, BSc, BJ , revisão médica pelo Dr. Bret Scher, MD Baseado em evidências.

1. Motivação: Descubra e mantenha o foco no seu “Porquê”

Qual é a razão por trás do seu desejo de perder peso? O que realmente te motiva? Essa pergunta é mais importante do que parece, porque sua motivação será a base para superar os desafios ao longo do caminho.

O seu “porquê” precisa vir de dentro de você, e não da pressão de outras pessoas. Lembre-se: motivações internas — como melhorar sua saúde ou recuperar sua confiança — tendem a ser mais fortes e duradouras do que as externas, como agradar os outros ou alcançar um padrão de beleza imposto.

Reflita sobre o impacto que emagrecer teria na sua vida. Algumas perguntas que podem te ajudar:

• O que mudaria no meu dia a dia se eu perdesse peso?
• Como isso me ajudaria a me sentir mais feliz ou saudável?
• O que eu arrisco ao continuar no mesmo caminho?

Seja sincero consigo mesmo. Muitas vezes, o “porquê” está relacionado à saúde: mais energia, melhor mobilidade, menos dores, noites de sono melhores, ou até mesmo a possibilidade de reduzir medicamentos. Essa motivação é poderosa, pois traz benefícios reais e concretos.

Para te ajudar a se manter focado, anote seu “porquê” e coloque-o onde você possa ver todos os dias — na geladeira, no espelho do banheiro ou até como fundo de tela no celular. Ele será um lembrete constante de por que vale a pena continuar, mesmo nos dias difíceis.

E sabe o que é mais interessante? Seu “porquê” pode mudar ao longo da jornada. À medida que você avança, atualize-o para que ele continue relevante e inspirador. Afinal, sua motivação é a base para:

• Estabelecer metas sólidas;
• Construir confiança e comprometimento;
• Criar hábitos mais saudáveis;
• Enfrentar desafios sem desistir.

Com isso, você estará mais preparado para resultados duradouros e mudanças positivas. Mas lembre-se: motivação sem um plano claro pode acabar se perdendo. É aí que entra o próximo passo.

2. Escolha uma Dieta que Funcione para Você

Agora que você já sabe o que te motiva, é hora de encontrar uma dieta que combine com você. E aqui vai o segredo: a melhor dieta é aquela que você consegue seguir a longo prazo, sem sofrimento ou sensação de privação.

Esqueça os modismos e promessas milagrosas. Uma dieta eficaz deve ser prazerosa, atender às suas preferências e se encaixar no seu estilo de vida. Ela precisa ser prática, equilibrada e oferecer tudo o que seu corpo precisa para funcionar bem.

Existem várias abordagens que podem funcionar, como:

• Dieta low carb ou cetogênica;
• Dieta mediterrânea;
• Dieta paleo ou carnívora;
• Jejum intermitente.

Seja qual for a escolha, certifique-se de que a dieta tenha as seguintes características:

• Alta prioridade em proteínas e nutrientes essenciais;
• Quantidades adequadas de carboidratos ricos em fibras, ajustados às suas necessidades;
• Gorduras suficientes para trazer sabor e saciedade;
• Baixa ingestão de alimentos ultraprocessados e açúcares;
• Alimentos que você realmente goste de comer.

Muitas pessoas descobrem que dietas com menor teor de carboidratos são especialmente eficazes, principalmente se tiverem resistência à insulina, pré-diabetes ou diabetes tipo 2. Essas abordagens ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue e a fome, facilitando a adesão ao plano alimentar.

Ah, e não se esqueça: assim como sua motivação, sua dieta também pode evoluir. O que funciona para você hoje pode precisar de ajustes no futuro, dependendo do seu progresso ou de mudanças nas suas preferências. Esteja aberto a fazer adaptações quando necessário.

3. Planeje os Principais Desafios

Vamos ser realistas: obstáculos vão aparecer. Seja aquela sobremesa irresistível em uma festa ou o stress de um dia corrido, sempre haverá algo tentando tirar você do foco. Mas, sabe o que faz toda a diferença? Planejar-se para esses momentos antes que eles aconteçam.

Aqui estão algumas perguntas para te ajudar a identificar possíveis armadilhas:

• Que situações geralmente te fazem sair da dieta?
• Existem lugares, pessoas ou eventos que tornam mais difícil manter o foco?
• Quais emoções costumam te levar a comer sem necessidade (estresse, tédio, tristeza, etc.)?

Depois de mapear os desafios, pense em estratégias para enfrentá-los:

• Se alguém traz alimentos tentadores para casa, converse sobre seu objetivo e peça apoio;
• Passa por lugares cheios de tentações, como padarias? Mude o trajeto;
• Costuma comer enquanto assiste TV? Substitua o hábito por um chá ou lanche saudável;
• Emocionalmente abalado? Pratique técnicas de relaxamento, como meditação ou uma caminhada curta, em vez de comer para aliviar o estresse.

E lembre-se: planejar não significa que tudo vai sair 100% como esperado. O importante é estar preparado e ter opções em mente para lidar com imprevistos. Dessa forma, você mantém o controle sem se sentir culpado ou desmotivado.

4. Avalie sua confiança e valorize seus pontos fortes

Vamos ser realistas: antes de seguir qualquer plano, é importante fazer um check-in honesto com você mesmo. Quão confiante você está em manter o foco no seu “porquê”, adotar a dieta escolhida e superar os desafios? Essa confiança tem um nome chique: autoeficácia. É, basicamente, o quanto você acredita no seu próprio taco para fazer as mudanças que deseja.

E sabe o que é incrível? Quanto mais acreditamos que conseguimos, maior a chance de realmente conseguirmos. Isso não é papo motivacional barato, é ciência! Experimente avaliar sua confiança em uma escala de 1 a 10 para coisas específicas. Por exemplo: “Quão confiante estou de que consigo dizer não às batatinhas enquanto assisto à minha série favorita?”. Ou: “Consigo ignorar o prato de doces no trabalho sem dar aquela ‘beliscadinha’?”.

Se você se avaliar como um 3, não desanime. Pergunte a si mesmo: Por que eu não me dei um 1?. Essa reflexão geralmente traz à tona suas qualidades e momentos em que você já deu conta do recado antes. Acredite: essa força está dentro de você!

Agora, foque em seus pontos fortes:

• Lembra de um momento em que você fez algo difícil e conseguiu?
• Quais características pessoais podem te ajudar? Ser organizado, criativo, persistente, adaptável… até mesmo teimosia pode ser um superpoder se usada com sabedoria!
• Quais habilidades você tem que podem facilitar sua jornada? Talvez você saiba cozinhar, é bom em resolver problemas, ou tem estratégias para lidar com o estresse que não envolvem comida (como caminhar, ouvir música, ou ligar para alguém).

Se a confiança parecer baixa, divida suas metas em passos pequenininhos e alcançáveis. Quanto mais você conquista, mais sua confiança cresce. E lembre-se: cercar-se de pessoas positivas também ajuda muito (a dica nº 9 vai te dar mais ideias sobre isso).

No final das contas, o importante é: dê pequenos passos e comemore cada avanço. É assim que se constrói uma mentalidade vencedora.

5. Questione pensamentos autolimitantes

Ah, o famoso “crítico interno”. Quem nunca? Aquela voz chata que aparece para dizer: “Você não vai conseguir” ou “Por que você está tentando? Não adianta”. Spoiler: essa voz não merece ser levada tão a sério assim.

Todo mundo tem pensamentos autolimitantes. O problema não é tê-los, mas acreditar cegamente neles. Aqui está o segredo: você não é seus pensamentos. Eles são apenas isso… pensamentos. Não precisam definir suas ações ou seu valor.

Em vez de lutar contra eles ou tentar suprimí-los (o que geralmente faz com que eles gritem ainda mais alto), experimente este processo:

1. Observe seus pensamentos
   Quando eles surgem? Qual é o gatilho? Como você se sente quando os escuta? Reconheça-os, sem julgamento.

2. Aceite que eles estão ali
   Parece contraintuitivo, mas aceitar esses pensamentos é como colocar espaço entre você e eles. Pense neles como balões flutuando ou nuvens passando no céu: estão ali, mas não são você.

3. Desmonte a crença nos pensamentos
   Quando surgir algo como: “Você é fraco, nunca vai conseguir”, diga a si mesmo: “Estou percebendo que estou pensando que sou fraco”. Simples assim. Isso tira o peso da mensagem.

4. Escolha uma ação positiva
   Ao invés de se prender ao pensamento negativo, tome uma atitude que te afaste dele. Se você estiver com vontade de atacar um pedaço de bolo porque está se sentindo mal, escolha outra coisa: vá caminhar, assista a algo inspirador ou até tome um chá quentinho.

Essa técnica, além de ajudar no controle de pensamentos autossabotadores, pode ser útil para gerenciar desejos, compulsões alimentares e até emoções difíceis. A prática pode não só transformar sua relação com a comida, mas também com várias áreas da sua vida.

Se você se interessou por conhecer mais sobre a dieta paleolítica e como ela pode trazer benefícios para sua saúde, eu convido você a conferir o meu canal no YouTube. Lá, você encontrará conteúdos completos e explicativos sobre o assunto, com dicas e informações valiosas para começar a sua jornada rumo a um estilo de vida mais saudável e equilibrado. Além disso, também abordo outros temas relacionados à nutrição e bem-estar. Então não perca mais tempo e venha fazer parte dessa comunidade que busca uma vida mais saudável e feliz!

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6. Estabeleça metas SMART

“Eu quero perder peso.” Ok, ótimo. Mas como? Quando? Com que estratégia? Se você já se sentiu perdido ao tentar realizar uma meta genérica como essa, está na hora de aprender o truque das metas SMART:

• Específica: O que exatamente você quer fazer?
• Mensurável: Como você vai medir o progresso?
• Alcançável: Dá mesmo para fazer isso agora?
• Relevante: Esse objetivo faz sentido para a sua vida agora?
• Com prazo: Até quando você quer realizar?

Por exemplo, em vez de dizer: “Vou me alimentar melhor”, uma meta SMART seria:

• Específica: Vou preparar meu almoço todos os dias.
• Mensurável: Vou marcar no meu calendário se fiz isso ou não.
• Alcançável: Vou fazer compras no domingo para garantir que tenho tudo o que preciso.
• Relevante: Isso vai me ajudar a evitar fast food no trabalho.
• Com prazo: Vou tentar esta semana e revisar no final.

A mágica das metas SMART é que elas transformam sonhos vagos em ações concretas. Pequenos passos que, somados, fazem uma diferença enorme.

Outra dica: não tente mudar tudo de uma vez. Comece com uma ou duas metas SMART. Por exemplo:

• Trocar refrigerante por água nas refeições.
• Caminhar 10 minutos todos os dias.
• Preparar lanches saudáveis para a semana.

Depois de dominar essas, adicione mais. Aos poucos, elas se tornam hábitos naturais.

7. Transforme “falhas” em aprendizados

Você sabe qual é uma das maiores barreiras para o sucesso? A ideia de que, se você escorregar, fracassou. Não, você não fracassou. Você é humano. Escorregões fazem parte do processo.

O que importa é como você reage a eles. Em vez de se criticar, pergunte-se:

• O que aconteceu?
• Por que me desfoquei?
• O que posso fazer diferente na próxima vez?

Lembre-se: até os maiores sucessos são feitos de ajustes e tentativas. Cada “erro” é uma chance de aprender e melhorar. Ao invés de desistir porque você comeu algo fora do planejado, veja isso como uma oportunidade para se preparar melhor.

A mudança de mentalidade é fundamental aqui: falhas não são o fim. Elas são marcos no caminho do aprendizado.

8. Pratique a alimentação consciente

Quantas vezes você já terminou um pacote de biscoitos sem nem perceber que estava comendo? Pois é, isso acontece porque muitas vezes comemos no “piloto automático”. É aí que entra a alimentação consciente: prestar atenção no momento presente enquanto você come, sem julgamentos.

Aqui vão algumas formas de praticar isso:

• Coma devagar: Sinta o sabor, a textura, o cheiro. Faça de cada mordida uma experiência.
• Desligue as distrações: Nada de TV, celular ou computador. É só você e sua refeição.
• Ouça seu corpo: Está com fome ou é vontade de comer? Como você se sente enquanto come? Está satisfeito ou apenas “beliscando”?

Embora a ciência ainda esteja explorando os impactos diretos da alimentação consciente na perda de peso, ela pode ser uma grande aliada para identificar gatilhos emocionais, quebrar ciclos de compulsão alimentar e criar uma relação mais saudável com a comida.

Lembre-se: a alimentação consciente é uma prática. Comece pequeno. Escolha uma refeição por dia para experimentar e veja como isso transforma sua percepção sobre o que você come.

9. Procure apoio

Perder peso pode ser um desafio, mas a boa notícia é que você não precisa fazer isso sozinho. Contar com o apoio de outras pessoas pode ser um divisor de águas na sua jornada.

Pergunte-se: existe alguém próximo – um amigo, familiar ou parceiro – que possa embarcar nessa jornada com você? Um “companheiro de responsabilidade” pode ajudar a manter o foco, reforçar seus compromissos e oferecer aquele empurrãozinho quando as coisas ficam difíceis.

Se não for possível contar com alguém próximo, explore opções como grupos de apoio presenciais ou comunidades online. Esses espaços são incríveis para compartilhar dúvidas, desabafos e, claro, comemorar suas vitórias – sejam elas pequenas ou grandes. Pesquisas mostram que o apoio social é uma das ferramentas mais eficazes para uma perda de peso sustentável, porque ele proporciona:

• Responsabilidade: alguém para te lembrar dos seus objetivos.
• Informação: ideias, dicas e experiências compartilhadas.
• Camaradagem: saber que você não está sozinho nessa.
• Compromisso: um incentivo extra para manter o ritmo.

Grupos de apoio não são novidade; eles funcionam há décadas por um motivo: eles ajudam! Se você não sabe por onde começar, uma busca rápida no Google por “grupo de apoio à perda de peso” pode revelar opções presenciais na sua área ou plataformas virtuais com acesso fácil e prático.

Além disso, existem muitos aplicativos de saúde e bem-estar que oferecem suporte digital, fóruns e comunidades onde você pode se conectar com pessoas que têm os mesmos objetivos. Encontre um ambiente onde você se sinta acolhido e motivado, e deixe que o poder da colaboração impulsione sua jornada.

10. Adote uma mentalidade de crescimento

Por fim, mas não menos importante, cultive uma mentalidade de crescimento. O que isso significa? É uma forma de pensar baseada na ideia de que você é capaz de aprender, mudar e se adaptar ao longo do tempo.

O termo foi cunhado pela psicóloga Carol Dweck, que descobriu que as pessoas com mentalidade de crescimento são mais resilientes, abertas a novos aprendizados e dispostas a experimentar coisas novas, mesmo diante de desafios.

Quando se trata de perda de peso, uma mentalidade de crescimento pode ser sua aliada para lidar com situações como:

• Um método que parou de funcionar.
• Circunstâncias da vida que atrapalham sua rotina.
• A necessidade de ajustar sua abordagem para alcançar melhores resultados.

Lembre-se: não é porque algo não funcionou agora que você “falhou”. Isso é apenas um sinal de que você precisa testar outro caminho. Quem cultiva essa mentalidade vê os desafios como oportunidades de aprendizado.

Aqui estão algumas práticas para ajudar a fortalecer sua mentalidade de crescimento:

• Seja curioso: procure aprender mais sobre nutrição, exercícios e estratégias comportamentais.
• Seja flexível: se algo não está funcionando, mude. Experimente diferentes abordagens até encontrar o que combina com você.
• Seja resiliente: erros e deslizes fazem parte do processo. O importante é recomeçar sempre que necessário.

Essa mesma curiosidade e disposição para aprender foi o que provavelmente te trouxe até aqui, explorando maneiras de melhorar sua saúde. Continue nesse ritmo!

A jornada para perder peso não é apenas sobre quilos na balança; é sobre crescimento pessoal, resiliência e a construção de uma versão mais saudável e feliz de você mesmo.

Conclusão

Mudanças significativas e duradouras não acontecem da noite para o dia. Elas exigem uma abordagem multifacetada que combina preparação mental, planejamento prático e apoio emocional. Ao aplicar as dicas deste guia – desde compreender seus “porquês” até cultivar uma mentalidade de crescimento – você estará armado com as ferramentas necessárias para enfrentar os desafios com confiança.

Lembre-se: o processo é tão importante quanto o resultado. Cada pequena vitória, cada hábito saudável incorporado e cada lição aprendida ao longo do caminho fazem parte da sua transformação.

Você já deu o primeiro passo ao buscar informações e estratégias. Agora, siga em frente com determinação e confiança – um dia de cada vez!

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Referencias:

https://www.dietdoctor.com/weight-loss/successful-mindset