Ovos: 10 benefícios para a saúde e informações nutricionais

Ovos: são nutritivos, saciantes e extremamente versáteis. Embora os ovos sejam ricos em colesterol, comê-los tem muito pouco efeito sobre os níveis de colesterol no sangue na maioria das pessoas.

Além do mais, eles podem fornecer alguns benefícios para a saúde.

Continue lendo para aprender tudo sobre ovos, além de ótimas maneiras de incluí-los em seu estilo de vida saudável.

Por: Franziska Spritzler, RD, CDE , revisão médica pelo Dr. Bret Scher, MD – Atualizado em 17 de junho de 2022. Baseado em evidências.

1. Informações nutricionais do ovo

Os ovos embalam um impressionante soco de nutrientes. É importante ressaltar que, embora a gema e a clara contenham proteínas, a gema é muito mais rica em outros nutrientes essenciais.

Um ovo grande (50 gramas) tem aproximadamente 6,5 gramas de proteína, 5 gramas de gordura, 0,5 grama de carboidrato e 70 calorias. Esse perfil de macronutrientes os torna um alimento básico ideal para cetogênica ou low-carb.

Os ovos são uma ótima fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina B12, selênio e ferro.

Eles também contêm quantidades menores de outras vitaminas do complexo B, vitamina E, potássio e cálcio.

Além disso, os ovos são ricos em colina, um nutriente essencial que tem sido associado à saúde do fígado e do cérebro.

Além disso, a colina nos ovos é absorvida de forma mais eficaz do que a colina tomada em forma de suplemento.

A gema do ovo também contém nutrientes chamados carotenóides, que podem ajudar a proteger a saúde dos olhos em algumas pessoas.

No entanto, isso ainda não foi confirmado em ensaios clínicos. Ovos de galinhas criadas em pastagens ou criadas organicamente têm mais ácidos graxos ômega-3 e são ligeiramente mais ricos em proteínas, vitaminas e minerais do que ovos de galinhas engaioladas.

No entanto, os ovos de galinhas engaioladas ou criadas convencionalmente ainda são ricos em proteínas e outros nutrientes. Além disso, não há estudos mostrando que um tipo de ovo é melhor para sua saúde do que outro.

2. Os ovos são uma excelente fonte de proteína

A proteína é vital para uma boa saúde. Algumas de suas funções incluem ajudar seu corpo a construir e manter músculos e manter sua pele, cabelo, ossos e órgãos internos saudáveis.

Os ovos são uma maneira conveniente e deliciosa de ajudar a atender às suas necessidades diárias de proteína .

Três ovos grandes fornecem cerca de 19 gramas de proteína de alta qualidade.

Além disso, embora as claras de ovos sejam populares entre os fisiculturistas, os ovos inteiros parecem ser mais eficazes para a construção muscular – além de serem uma fonte muito melhor de nutrientes em geral.

3. Quantas calorias têm os ovos?

Um ovo grande tem aproximadamente 70 calorias. Este é o tamanho mais comum de ovos encontrados em mercearias e servidos em restaurantes.

No entanto, os ovos vêm em vários tamanhos com contagens de calorias ligeiramente diferentes:

Ovo pequeno (38 gramas)	50 calorias
Ovo médio (44 gramas)	60 calorias
Ovo grande (50 gramas)	70 calorias
Ovo extra grande (56 gramas)	80 calorias
Ovo jumbo (63 gramas)	90 calorias

Claro, quanto maior o ovo, mais proteína e nutrientes ele contém também.

Diferentes métodos de preparação de ovos também podem afetar suas contagens de calorias. Por exemplo, três ovos grandes cozidos ou escalfados têm cerca de 210 calorias, enquanto três ovos grandes fritos ou mexidos podem ter 300 calorias ou mais, dependendo da quantidade de gordura usada durante o cozimento.

No entanto, não achamos que contar calorias seja uma ótima ideia.

Independentemente do tamanho ou da maneira como são preparados, os ovos são um alimento nutritivo que você pode desfrutar regularmente – dois, três ou mais de cada vez – sem acompanhar suas calorias.

4. Os ovos estão enchendo e podem ajudá-lo a perder peso

Você já reparou que depois de comer ovos, você se sente cheio e satisfeito?

Em estudo após estudo, os ovos demonstraram ajudar as pessoas a ficarem cheias por várias horas depois de comer.

Em alguns testes, as pessoas acabaram comendo naturalmente muito menos pelo resto do dia depois de tomar um café da manhã com ovos em comparação com um café da manhã sem ovos.

Comer alimentos ricos em proteínas, como ovos, pode desencadear a liberação de “hormônios da plenitude”, como GLP-1 e PYY.

Além disso, incluir ovos em uma refeição pode resultar em níveis mais baixos do “hormônio da fome” grelina.

Portanto, faz sentido que comer alimentos nutritivos e cheios, como ovos, que reduzem naturalmente a fome, possa ajudá-lo a perder peso ao longo do tempo. Além disso, pesquisas limitadas sugerem que incluir ovos em uma dieta rica em proteínas pode estimular a perda de gordura e ajudar a preservar os músculos.

5. Os ovos podem ser benéficos para a saúde do coração

Décadas atrás, os ovos ganharam a reputação de aumentar o risco de doenças cardíacas porque são ricos em colesterol. No entanto, de acordo com pesquisas recentes de alta qualidade, o oposto parece ser verdadeiro: comer ovos pode melhorar vários marcadores da saúde do coração.

Demonstrou-se que o consumo frequente de ovos aumenta os níveis de colesterol HDL (um marcador ligado à diminuição do risco de doença cardíaca) em indivíduos saudáveis e naqueles com excesso de peso ou diabetes.

Aumentar a ingestão de ovos também pode reduzir a resistência à insulina, que está fortemente ligada à saúde metabólica geral.

Além disso, embora a gema contenha todo o colesterol de um ovo, parece fornecer a maioria – se não todos – desses benefícios à saúde.

Por exemplo, em estudos de pessoas que seguem dietas com pouco carboidrato, aqueles que comeram ovos inteiros experimentaram maior sensibilidade à insulina e aumentos benéficos no tamanho das partículas de HDL e LDL em comparação com aqueles que consumiram um substituto de ovo sem gema.

Além disso, consumir ovos inteiros pode melhorar a capacidade do HDL de remover o colesterol das paredes dos vasos sanguíneos em algumas pessoas.

Finalmente, ao contrário do pensamento anterior, comer ovos várias vezes por semana parece ser perfeitamente seguro para pessoas que têm doenças cardíacas ou para aqueles com risco aumentado de desenvolvê-las.

Claro, o que você come e bebe com os ovos – e o que você consome em outras refeições – também pode afetar a saúde do coração. No entanto, no contexto de uma dieta saudável, você pode consumir ovos regularmente, até mesmo diariamente.

6. Comer ovos causa níveis elevados de colesterol?

O colesterol é uma substância cerosa encontrada apenas em alimentos de origem animal, como carne, ovos e laticínios . Ao contrário da gordura, o colesterol não tem calorias.

É verdade que os ovos são mais ricos em colesterol do que a maioria dos alimentos. Um ovo grande tem cerca de 210 mg de colesterol, exclusivamente na gema. Em comparação, uma porção de 100 gramas (3,5 onças) de carne de porco gordurosa tem cerca de 61 mg de colesterol.

No entanto, comer ovos geralmente não leva a níveis mais altos de colesterol no sangue. Já falamos sobre isso em outro post, saiba mais clicando aqui!

Seu fígado produz a maior parte do colesterol encontrado no sangue, enquanto o colesterol da dieta contribui muito menos.

Na maioria das pessoas, comer mais ovos leva o corpo a produzir menos colesterol, resultando em níveis estáveis no sangue.

Além disso, seu corpo pode não absorver a maior parte do colesterol que você obtém dos alimentos.

Em estudos de adultos saudáveis, indivíduos com excesso de peso e aqueles com diabetes tipo 2, os níveis de colesterol LDL da maioria das pessoas aumentaram apenas ligeiramente em resposta à ingestão de mais ovos.

Muitos outros fatores têm um efeito maior sobre os níveis de colesterol no sangue do que o colesterol da dieta.

Conclusão: os ovos não afetam negativamente os níveis de colesterol na maioria das pessoas, e não há razão para escolher claras de ovos ou batedores de ovos em vez de ovos inteiros.

7. Evidências sobre ovos e saúde são contraditórias

Muitas pessoas ficam surpresas ao saber que os ovos não pioram o risco de doenças cardíacas, doenças metabólicas ou diabetes tipo 2. Dado todos os relatos contraditórios da mídia, não é de admirar que haja tanta confusão.

Os ovos são um dos melhores exemplos da complicada relação entre estudos científicos de baixa qualidade e reportagens da mídia.

Escrevemos muitos artigos sobre estudos que concluíram que os ovos estão associados a maus resultados de saúde. No entanto, conforme detalhamos nesses relatórios, a qualidade da ciência não condiz com as manchetes da mídia ou, em muitos casos, nem mesmo com as conclusões do médico.

O problema é que os ensaios observacionais não se destinam a tirar conclusões fortes sobre um único alimento causando um determinado resultado de saúde.

A grande maioria dos estudos observacionais mostra que as pessoas que comem mais ovos são menos saudáveis na linha de base, comem uma dieta de baixa qualidade, comem mais calorias, se exercitam menos e até fumam mais cigarros.

Assim como não devemos concluir que comer ovos faz você fumar mais, não devemos concluir que comer ovos causa doenças cardíacas ou diabetes tipo 2.

Ainda outros estudos observacionais mostram exatamente o oposto: que comer ovos não associado a um risco aumentado de complicações de saúde e, em alguns casos, pode estar associado a um reduzido risco.

A linha inferior é que a qualidade da ciência é importante. Importa muito.

Os estudos que associam ovos a maus resultados de saúde são consistentemente estudos de baixa qualidade, e muitos estudos descobriram que comer ovos não está relacionado a riscos à saúde. O uso de evidências de alta qualidade deixa claro que não há base científica para temer comer ovos.

Fornecemos um mergulho mais profundo na diferença entre estudos observacionais e experimentais em nosso post sobre: Diferenciando a má ciência da boa ciência.

8. Por quanto tempo os ovos podem ser mantidos?

A vida útil dos ovos que você traz para casa do supermercado ou da fazenda local dependerá de como eles são manuseados e armazenados.

Nos EUA e em muitos outros países, os ovos comerciais são lavados para evitar a contaminação pela Salmonella bactéria Embora isso seja muito eficaz na remoção de salmonela, o processo de lavagem torna os ovos mais porosos para outras bactérias.

Se as bactérias entrarem no ovo, elas podem se alimentar dos nutrientes do ovo, permitindo que as bactérias cresçam e fazendo com que o ovo estrague.

Portanto, nos EUA e em outras regiões onde os ovos são lavados, os ovos devem ser refrigerados. Em áreas onde os ovos não são lavados (Reino Unido, Europa, América do Sul, etc.), os ovos podem ser mantidos em temperatura ambiente por duas a três semanas.

A refrigeração de ovos aumenta muito sua vida útil, reduzindo o risco de penetração bacteriana no ovo e diminuindo o crescimento bacteriano.

Quando refrigerados a ou abaixo de 40 graus Fahrenheit (4,4 graus Celsius), os ovos permanecerão frescos por quatro a cinco semanas após a compra. Se refrigerados adequadamente, é improvável que os ovos estraguem, mas sua qualidade diminuirá com o tempo.

Armazene os ovos em sua embalagem original em uma prateleira dentro da geladeira, longe de qualquer alimento com odores. Os ovos mantidos dentro da porta da geladeira são expostos a mudanças de temperatura quando a porta é aberta e fechada.

Ovos cozidos com casca duram cerca de uma semana se refrigerados adequadamente.

Você pode congelar ovos crus para uso posterior. Quebre os ovos em uma bandeja de cubos de gelo ou forma de muffin e, uma vez congelados, armazene os ovos em um recipiente hermético no freezer por até um ano.

9. Como saber se um ovo está estragado

A maneira mais confiável de determinar se um ovo passou do seu auge é com um simples “teste de flutuação”:

Encha uma tigela ou recipiente transparente com água fria e coloque os ovos dentro.

Os ovos afundam e ficam deitados de lado? Boas notícias: eles ainda estão frescos. Use-os como quiser.

Eles ficam no fundo da tigela na posição vertical? Eles ainda são bons para comer, mas têm algumas semanas e podem não fornecer tanto volume quando cozidos ou assados. Ferva esses ovos e coma-os dentro de alguns dias.

Os ovos estão flutuando na superfície da tigela? Infelizmente, esses ovos não são mais frescos. No entanto, eles podem não ser “ruins”. Um ovo podre terá um odor desagradável quando você abrir a casca. Se um ovo cheirar um pouco “fora”, jogue-o fora.

10. É seguro comer ovos crus?

Rocky Balboa, o personagem-título do filme de boxe de 1976 “Rocky”, estava dando um bom exemplo ao beber ovos crus durante o treinamento? Pode ter funcionado bem para ele, mas não recomendamos.

Embora alguns ovos possam estar contaminados com salmonela, cozinhá-los até que a gema e a clara estejam firmes matará as bactérias.

O risco de contaminação bacteriana é relativamente baixo em ovos devidamente refrigerados. No entanto, comer ovos crus ou mal cozidos é uma causa comum de intoxicação alimentar. Portanto, a aposta mais segura é cozinhá-los bem.

Além disso, comer ovos crus não é uma boa ideia do ponto de vista nutricional. Cozinhar ovos torna sua proteína mais fácil de digerir. Além disso, a clara de ovo crua contém uma proteína chamada avidina, que dificulta a absorção de biotina (vitamina B7) pelo corpo.

Cozinhar claras de ovos reduz a capacidade da avidina de se ligar à biotina, o que permite que você absorva mais vitamina.

De acordo com a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA, é seguro usar ovos crus que foram pasteurizados (aquecidos a uma temperatura interna de 137 graus F/59 graus C) em receitas que exigem ovos crus, como molho Caesar e sorvete caseiro.

Em países onde os ovos não são lavados e países que vacinam rotineiramente as galinhas contra a salmonela, como o Reino Unido e a maior parte do resto da Europa, consumir ovos crus pode ser menos arriscado.

➖➖➖➖➖➖➖➖

Aproveitando a oportunidade, baixe nosso e-book gratuito:

• 📕 EBOOK GRATUITO :➡️ www.palow.com.br/ebook

Você sabia que você pode perder peso enquanto come comidas deliciosas com a dieta Paleo?

Você sabe como? Você sabia que pessoas que seguem a dieta Paleo não se preocupam em contar calorias? E que elas não comem de 3 em 3 horas? Elas só comem quando estão com fome, o que faz ser impossível abandonar a dieta.
.
Qualquer pessoa pode usar as estratégias deste curso para transformar seu corpo e sua vida. Você não precisa ser Ph.D. em nutrição para estar em forma, saudável e feliz. Comece com a dieta paleo e veja como é fácil!

➖➖➖➖➖➖➖➖

📕 Curso Dieta Paleo passo a passo:➡️ https://palow.com.br/cursopaleo
.
.
➖➖➖➖➖➖➖➖
Nível de experiência: Todos os níveis
Idiomas: Português
Legendas: Sim
Lições: 43
Duração: 4 horas
➖➖➖➖➖➖➖➖
Há algum requisito ou pré-requisito para o curso?
.
Não há nenhum pré-requisito. Apenas o acesso a um computador/tablet/smartphone para assistir aos vídeos e a vontade de aprender e agir.
.
➖➖➖➖➖➖➖➖

Quem são seus alunos-alvo?
.
Qualquer pessoa que queira usar as estratégias deste curso para transformar seu corpo e sua vida. Você não precisa ser formado em nutrição para estar em forma, ser saudável e feliz. Comece com a dieta paleo e veja como é fácil. Também para aqueles que procuram detalhes sobre como a dieta paleo ajuda a eliminar a gordura corporal.
➖➖➖➖➖➖➖➖

O que você aprende:
.
Ao final deste curso, você terá uma sólida compreensão dos princípios básicos da dieta paleo. Você terá acesso a estratégias e estruturas mentais que podem ser usadas para ajudá-lo a se livrar da gordura corporal indesejada e a mantê-la sem se estressar.
Você aprenderá quais alimentos são eliminados da dieta paleo e por quê.
Você aprenderá quais alimentos estão incluídos na dieta paleo e por quê.
Você obterá estratégias específicas para ajudá-lo a definir metas de transformação poderosas.
Você terá estratégias para ajudá-lo a seguir seus objetivos e superar obstáculos.
Você aprenderá a construir suas refeições paleo diariamente.
Você aprenderá a maneira livre de estresse de monitorar sua ingestão de alimentos. Nenhuma contagem de calorias é necessária.
Você aprenderá a maneira livre de estresse de acompanhar seu progresso e fazer ajustes simples no seu plano para superar os platôs.
Você aprenderá estratégias para melhorar áreas específicas da sua vida que o ajudarão a atingir seus objetivos de transformação mais rapidamente.
Você receberá suporte ao longo do caminho para ajudá-lo a permanecer no caminho certo.

Para quem é este curso:
.
Alguém que quer ajuda para começar a dieta paleo e quem procura detalhes sobre como a dieta paleo ajuda a eliminar a gordura corporal.
.
➖➖➖➖➖➖➖➖
Instrutores:
Jair Ricardo
Patrícia Menezes
➖➖➖➖➖➖➖➖

Referências:

https://www.dietdoctor.com/