Por Anne Mullens, BSc, BJ, revisão médica pelo Dr. Michael Tamber, MD Baseado em evidências.

Principais conclusões

1. Não coma muita gordura
2. Obtenha a quantidade certa de proteína
3. Experimente o jejum intermitente
4. Cuidado com o aumento de carboidratos
5. Corte o álcool
6. Evite adoçantes
7. Exercício
8. Durma o suficiente
9. Reduzir o estresse
10. Seja realista

No Palow, muitas vezes recebemos mensagens de mulheres frustradas ou confusas, geralmente com mais de 40 anos, que estão fazendo tudo o que podem para manter uma dieta cetogênica, mas ainda não estão perdendo peso.

Seus testes mostram que eles estão em cetose, estão seguindo as receitas e guias, mas além de não perderem os quilos esperados, às vezes até ganham peso.

Infelizmente, à medida que as mulheres envelhecem, muitas vezes fica mais difícil evitar aqueles incômodos quilos extras.

É por isso que criamos esta lista de 10 coisas que mulheres com mais de 40 anos podem incluir em sua rotina para ajudar a manter o peso ou até mesmo quebrar uma barreira de perda de peso – enquanto ainda se sentem melhor.

Lembre-se, nosso objetivo aqui é o progresso, não a perfeição. Portanto, se você não conseguir acertar todas as 10 dicas abaixo o tempo todo, ou se elas não resultarem na perda de peso, você não será de forma alguma um fracasso. Afinal, a dica nº 10 é ser  realista.

Um problema comum

Se isso está acontecendo com você, você não está sozinho. Estima-se que mais de 40 milhões de mulheres nos EUA, 13 milhões no Reino Unido e muitos mais milhões em todo o mundo estejam a passar pela menopausa, que geralmente ocorre entre os 49 e os 52 anos.

O ganho de peso é muito comum durante essa transição.

Assim, além de nos aprofundarmos na literatura médica, também aproveitamos o conhecimento e a experiência de alguns de nossos especialistas em baixo teor de carboidratos – Dra . Sarah Hallberg , Dr. Eric.

Essas 10 dicas podem funcionar para qualquer pessoa em uma barraca, o que significa que não são apenas para mulheres na perimenopausa. “As mulheres na menopausa certamente podem ter problemas com o ganho de peso, mas vemos isso em muitas outras também”.

1. Não coma muita gordura

Uma vez adaptado à gordura, é importante evitar consumir excesso de gordura.

Uma das grandes alegrias da alimentação low carb, a cetogênica, é incluir gordura em todas as refeições, após anos evitando-a.

Mas uma dieta cetogênica não é carta branca para se empanturrar de gordura, observam os especialistas. Se você quiser perder peso, terá que queimar suas próprias reservas de gordura para obter energia, em vez de consumir toda a energia necessária comendo gordura. Então, se você está lutando para perder peso, pare com o café turbinado e as bombas de gordura por enquanto.

Quando as pessoas iniciam uma dieta baixa em carboidratos ou ceto, muitas vezes já consumiam muitos carboidratos e, portanto, dependem da glicose como fonte primária de energia. 

Inicialmente, ele diz-lhes para comerem uma quantidade ilimitada de gordura saudável até que estejam totalmente adaptados à gordura. “Você saberá que está adaptado à gordura porque pode passar muito tempo sem comer”, diz ele. Além disso, sentir-se enérgico e forte ao comer menos de 20 gramas de carboidratos também sugere que você está adaptado à gordura.

Uma vez que eles estejam preparados para queimar gordura, no entanto, ele os aconselha a reduzir a gordura para que possam acessar e queimar seus próprios estoques de gordura.

Se você está enfrentando uma estagnação na perda de peso, nossos especialistas recomendam que você observe quanta gordura está consumindo e veja onde pode reduzir sem sacrificar a saciedade ou desencadear o retorno dos desejos e da fome. Não passe fome, mas esteja atento ao excesso de gordura.

Dr. Hallberg observa que é fácil consumir excessivamente gordura em líquidos, especialmente creme de leite integral.

“Alguém chegará e dirá que está em um patamar de perda de peso. Vamos olhar a alimentação deles e ver que estão consumindo seis cafés, com duas colheres de chantilly em cada um”, afirma. Cortar o creme de chantilly pode ajudá-los a sair da barraca.

Discutimos esse conceito de consumo excessivo de gordura e a determinação de quanto você deve comer em nosso guia detalhado.

2. Obtenha a quantidade certa de proteína

Para perder peso, obter a quantidade certa de proteína é fundamental.

Qual é a quantidade certa? Nosso conselho geral é consumir entre 1,2 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal de referência por dia. Portanto, uma mulher cujo peso corporal de referência (uma estimativa de massa corporal magra) é de 70 kg (154 lbs) deve consumir de 84 a 140 gramas de proteína por dia.

Estudos mostram que dietas moderadas e ricas em proteínas levam a mais perda de peso e redução da fome em comparação com dietas com baixo teor de proteínas.

Essa é uma combinação potencialmente vencedora para iniciar ou manter uma perda de peso saudável.

Alguns dos nossos especialistas estão preocupados com o facto de, em geral, as mulheres “evitarem grandes quantidades de proteína”. Afinal de contas, de acordo com os papéis estereotipados de gênero, quem tem maior probabilidade de se sentar com um grande bife ao jantar e quem tem maior probabilidade de pedir a salada? Conforme discutimos em nosso podcast com a pesquisadora de Stanford Lucia Aronica, Ph.D. , reconhecer e abordar esses estereótipos pode ajudar a promover uma alimentação saudável.

Além disso, pouca proteína a longo prazo, especialmente à medida que envelhecemos, pode levar à perda muscular e à fragilidade.

Essa é ainda mais uma razão para garantir que você mantenha uma ingestão adequada de proteínas.

3. Experimente o jejum intermitente

Depois de iniciar uma dieta baixa em carboidratos, muitas pessoas naturalmente param de tomar o café da manhã – elas simplesmente não sentem fome quando acordam. Uma regra importante da alimentação com baixo teor de carboidratos é comer quando estiver com fome e parar quando estiver satisfeito. Portanto, se você não estiver com fome, experimente o jejum intermitente (JI).

Comece pulando o café da manhã e apenas almoçando e jantando dentro de uma janela de 8 horas, que é chamada de jejum de 16:8. Ou você pode tentar jantar uma noite e jejuar até o jantar na noite seguinte, o que é conhecido como jejum de 24 horas.

Jason Fung sugere não fazer a mesma rotina de jejum dia após dia, mas “mudar”. Por exemplo, faça um jejum de 16:8 num dia, um jejum de 24 horas no dia seguinte, seguido de um dia de alimentação regular.

Ele afirma que isso ocorre porque o corpo tem um forte impulso fisiológico para buscar a homeostase – equilíbrio energético. “Sempre que o corpo é exposto a um estímulo constante, ele se acostuma”, afirma.

Hallberg sugere cautela, entretanto, em relação a jejuns muito longos que duram vários dias.

“Se você está pulando refeições porque não está com fome enquanto segue uma dieta adequada com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, tudo bem”, diz ela.

Mas ela está preocupada com jejuns muito longos em que as pessoas ignoram os sinais de fome, bem como com o potencial para um perigoso desequilíbrio fisiológico de fluidos e eletrólitos chamado síndrome de realimentação, que pode surgir após jejuns prolongados que duram muitos dias, uma vez retomada a alimentação normal.

Com uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica, algumas pessoas ficam facilmente sem comer por 16 ou 24 horas. Esses jejuns são seguros e saudáveis, desde que você tenha algum peso a perder. No entanto, evite jejuar se estiver abaixo do peso.

Coma quando estiver com fome, não coma quando não estiver e pare quando estiver satisfeito.

Leia mais em nossos guias sobre jejum intermitente, OMAD (comer uma refeição por dia), jejum de longo prazo e a melhor forma de quebrar o jejum.

Agora que você tem uma compreensão melhor sobre o jejum intermitente e sua relação com a perda de peso, é hora de tomar uma decisão informada sobre o seu caminho para a saúde e o bem-estar. Se você está interessado em iniciar o jejum intermitente da forma correta e alcançar seus objetivos de perda de peso, temos a solução perfeita para você. Apresentamos o ebook “Jejum Intermitente – O Guia Absolutamente Completo“. Este guia passo a passo irá ajudá-lo a iniciar o jejum intermitente corretamente, partindo do absoluto zero até conquistar sua meta de peso ideal.

4. Cuidado com o aumento de carboidratos

Depois de seguir um estilo de vida com baixo teor de carboidratos ou ceto por algum tempo, os carboidratos podem voltar à sua dieta, principalmente na forma de molhos, condimentos, frutas e nozes .

Se sua perda de peso estagnou, examine atentamente o que você está comendo e reduza novamente para menos de 20 gramas de carboidratos líquidos.

Nozes como castanha de caju, amêndoas e pistache são fáceis de comer em excesso e podem conter carboidratos, gordura e calorias gerais suficientes para contribuir para a perda de peso. Uma xícara de pistache, por exemplo, contém 21 gramas de carboidratos líquidos. Evite ciclos de carboidratos ou refeições fraudulentas também, por enquanto.

“Para pessoas resistentes à insulina, se estiverem em cetose, mas comerem uma refeição rica em carboidratos, isso pode interromper a cetose em algumas delas por até três semanas”, disse o Dr.

Manter os carboidratos líquidos abaixo de 20 gramas maximizará a perda de peso com mais controle sobre a fome e os desejos, diz Jackie Eberstein.

“Quanto mais músculos você adicionar, melhor será sua sensibilidade à insulina, portanto, qualquer tipo de tensão resistiva que você adicionar ao músculo pode ser ótima para perda de peso”, diz o Dr.

O levantamento de peso não precisa ser excessivo – 90 segundos por grupo muscular, duas vezes por semana, podem bastar. Mas ele observa que deve ser um peso pesado o suficiente para que, após cerca de 10 a 15 levantamentos (repetições), você não consiga fazer outra repetição. Isso é chamado de elevação até a falha muscular.

“Só se você chegar ao fracasso absoluto é que você convencerá seu corpo de que não é forte o suficiente. Seu corpo não adicionará músculos a menos que você envie a mensagem de que precisa de mais”, diz o Dr. Naiman, observando que agachamentos, flexões e outros métodos de resistência corporal podem ser tão eficazes quanto pesos manuais ou aparelhos de musculação.

Dr. Westman nunca menciona o exercício como o primeiro passo na perda de peso. Ele quer que os pacientes se concentrem primeiro na dieta. “Mas mais tarde, se as coisas não estiverem mais funcionando bem e ainda houver um peso significativo a perder, menciono a palavra E, exercício. Mas tento levá-los de volta às coisas que são divertidas para eles. O exercício pode ajudá-lo a superar um platô.”

Dr. Hallberg observa que exercícios vigorosos às vezes podem criar um falso patamar. “Se você está se exercitando a ponto de ficar dolorido, você está rompendo músculos – o que é uma coisa boa. É assim que construímos músculos, por meio de microrragias.”

Mas, para lidar com isso, o corpo desencadeia uma pequena resposta inflamatória, que pode fazer com que as pessoas retenham líquidos. “Então, depois de um treino vigoroso, você pode ganhar alguns quilos durante a noite. Não é um verdadeiro platô, é um pseudo platô”, afirma.

Certifique-se de ter dias de descanso entre dias de exercícios pesados, permitindo que o corpo se recupere.

8. Durma o suficiente

Durante a menopausa, muitas mulheres percebem que a qualidade do sono se deteriora drasticamente, muitas vezes devido a ondas de calor e suores noturnos.

Drs. Fung e Hallberg recomendam que as mulheres que enfrentam platôs de perda de peso procurem melhorar seu sono. O sono de má qualidade pode perturbar os níveis de cortisol – um hormônio do estresse associado ao aumento da gordura abdominal – bem como de outros hormônios que podem contribuir para o ganho de peso.

Dicas para dormir melhor incluem:

• Durma em um quarto fresco e escuro.
• Use protetores de ouvido e máscara para os olhos.
• Limite o tempo de tela e a luz azul antes de dormir (ou experimente óculos que bloqueiam a luz azul ).
• Vá para a cama e levante-se na mesma hora todos os dias.
• Pare de beber café ao meio-dia e limite o consumo de cafeína em todas as formas.
• Evite álcool antes de dormir.
• Obtenha exposição à luz natural todos os dias.

Leia mais aqui: Fundação Nacional do Sono: Higiene do Sono

9. Reduza o estresse

Examine o estresse em sua vida e veja se você pode fazer alguma coisa para aliviar alguns deles. O estresse aumenta a liberação de cortisol, o que pode causar fome e estimular o corpo a armazenar gordura abdominal.

Mas não se estresse com o estresse – isso é impossível.

“Quando vemos pessoas lutando e atingindo um patamar, ou caindo completamente fora do caminho, a causa número um é algum tipo de crise de vida”, diz o Dr. “Todos nós temos crises na vida – homens e mulheres – todas as nossas vidas são administradas como um caos. Recomendamos que as pessoas planejem mecanismos de enfrentamento para lidar com o estresse.”

O estresse também pode causar alimentação emocional, outra causa de paralisação ou ganho de peso, observa o Dr.

Experimente técnicas de ioga, meditação e atenção plena, caminhadas relaxantes ou outras diversões e hobbies agradáveis. Hallberg recomenda uma semana de alimentação lenta e consciente, onde você realmente presta atenção ao sabor, às texturas e aos sinais de fome. Coma devagar, deliberadamente e com atenção.

Dr. Westman observa que até mesmo se preocupar com seu peso pode ser um fator estressante. Embora monitorar o peso e a ingestão de alimentos muitas vezes seja útil, se se tornar muito estressante, o Dr. Westman sugere não monitorá-los por um tempo e apenas observar como você se sente.

10. Seja realista

Algumas mulheres pretendem um número arbitrário numa escala… um número que não tem qualquer influência ou relação real com a sua saúde e bem-estar reais.

Algumas mulheres almejam um número arbitrário numa escala, talvez de muito tempo atrás, ou um peso idealizado que nunca alcançaram – um número que não tem qualquer influência ou relação real com a sua saúde e bem-estar reais.

“Este é um dos grandes problemas que vejo para as mulheres – está muito entrelaçado com a psicologia, a auto-estima e a pressão social e, em muitos aspectos, fora do controle das mulheres”, diz a Dra. Hallberg. “Eles sucumbem às maneiras que acham que precisam ser, e não ao que é saudável para eles. Se você vê a vitória apenas como um número em uma escala, você irá se sabotar.”

Jackie Eberstein concorda: “Meça seu sucesso pela perda de centímetros, e não pela escala”. Ela incentiva a aceitação de que a perda de peso na meia-idade será mais lenta do que quando você era mais jovem.

“Lembre-se de que você está nisso por muito tempo. É um investimento na sua saúde à medida que você envelhece. Tenha paciência. Seu objetivo a longo prazo é fazer uma mudança permanente no estilo de vida, bem como perder o excesso de gordura.”

Referencias:

https://www.dietdoctor.com/top-tips-lose-weight-low-carb-women-40