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Adoçantes com baixo teor de carboidratos, os melhores e os piores


Quais adoçantes você pode usar em uma dieta baixa em carboidratos? Confira o guia visual abaixo. Os adoçantes à esquerda têm muito baixo teor de carboidratos e, em geral, mostraram ter pouco impacto nos níveis de açúcar no sangue e de insulina.

Os adoçantes à direita, na zona vermelha, devem ser evitados. Abaixo do guia visual, há uma explicação do que os números ao lado de cada adoçante representam.

Por , revisão médica pelo Baseado em evidências.

Números

Os números acima representam o efeito que cada adoçante tem sobre o açúcar no sangue e a resposta à insulina, a fim de fornecer uma quantidade igual de doçura que o açúcar branco (açúcar 100% puro). Lembre-se de que muitos pacotes de adoçantes contêm uma pequena quantidade de dextrose, que é açúcar puro.

Para os fins desta escala, o açúcar branco puro tem uma pontuação de 100.

Por exemplo, um pacote de Splenda fornece quase a mesma doçura de duas colheres de chá (8 gramas) de açúcar. Cada pacote contém cerca de 0,9 gramas de carboidratos de dextrose. Isso é 0,9 / 8 = 0,11 vezes o efeito do açúcar, para uma quantidade igual de doçura. Açúcar 100% puro tem uma pontuação de 100, então Splenda recebe um número de 100 x 0,11 = 11.

Se seu objetivo é ficar com baixo teor de carboidratos, evite os adoçantes à direita na imagem acima. Sugerimos o uso principalmente de , , ou .

Potenciais efeitos negativos de todos os adoçantes

Observe que, embora os adoçantes à esquerda acima tenham efeitos diretos mínimos sobre o açúcar no sangue e os níveis de insulina, eles ainda podem ter outros efeitos negativos potenciais.

Os pontos de interrogação dos adoçantes rotulados como “zero” indicam que, embora pareçam não ter efeitos sobre a glicose e insulina no sangue, seu impacto sobre a obesidade, diabetes, saúde intestinal e risco de longo prazo para doenças metabólicas ainda não é conhecido. Mais pesquisas sobre os impactos de longo prazo desses adoçantes são necessárias.

Além disso, os efeitos dos adoçantes artificiais em mulheres grávidas, no feto em desenvolvimento e em crianças pequenas são desconhecidos e podem ser perigosos para a saúde metabólica a longo prazo.

Novamente, certamente são necessárias mais pesquisas.

Além disso, todos os adoçantes podem estimular o desejo por alimentos doces.

Além disso, quando adicionados a alimentos – como muffins ou iogurte – eles podem levar a uma sensação maior de recompensa.

Portanto, ao adicionar adoçantes aos alimentos, você pode aumentar o risco de comer mais do que o necessário. Isso pode retardar a perda de peso ou até mesmo causar ganho de peso. No entanto, isso não parece acontecer com todas as pessoas.

Se você puder, pode ser melhor evitar apenas todos os adoçantes. Observe que, em uma dieta baixa em carboidratos, o desejo por alimentos açucarados tende a diminuir com o tempo, tornando cada vez mais fácil ficar longe deles.

No entanto, percebemos que usar adoçantes sem açúcar com moderação pode ajudar algumas pessoas a permanecerem com baixo teor de carboidratos. Se você deseja incluir adoçantes ocasionalmente, continue lendo para aprender como fazer as melhores escolhas com baixo teor de carboidratos.

Usando açúcar como adoçante

Observe que muitos adoçantes – açúcar branco ou mascavo, xarope de bordo, açúcar de coco e tâmaras – têm um número exatamente 100. Isso ocorre porque esses adoçantes são feitos de açúcar. O açúcar também é conhecido como sacarose, que é 50% de glicose e 50% de frutose.

Todos esses adoçantes têm um efeito semelhante sobre o açúcar no sangue, o peso e a resistência à insulina.

O açúcar é potencialmente prejudicial à saúde – sem surpresa – então nenhuma dessas opções são boas, especialmente se você estiver fazendo uma dieta baixa em carboidratos. Evitar.

Ainda pior do que açúcar: frutose

Alguns adoçantes podem ser ainda mais problemáticos do que o açúcar a longo prazo.

O açúcar comum contém 50% de glicose e 50% de frutose.

No entanto, alguns adoçantes contêm mais frutose do que glicose. Esses adoçantes são mais lentos para aumentar a glicose no sangue, resultando em um índice glicêmico (IG) enganosamente baixo – uma medida de quão rapidamente um alimento contendo carboidratos é digerido e absorvido, e quão significativamente ele aumenta o açúcar no sangue. No entanto, esses adoçantes ainda podem ter efeitos prejudiciais.

O consumo excessivo de frutose pode aumentar a probabilidade de desenvolvimento de fígado gorduroso e resistência à insulina, aumentando o risco de ganho de peso e futuros problemas de saúde.

Adoçantes com maiores quantidades de frutose – xarope de milho com alto teor de frutose (refrigerante), concentrado de suco de fruta e até mesmo adoçantes comercializados como “saudáveis” ou de “baixo índice glicêmico” como mel e xarope de agave – podem ter efeitos de longo prazo ligeiramente piores em comparação com o puro açúcar.

Assim, damos a eles um número de mais de 100. Qual adoçante tem o maior teor de frutose de todos? Xarope de agave (também chamado de néctar de agave).

Portanto, além de evitar o açúcar, é importante evitar esses adoçantes com alto teor de frutose em uma dieta de baixo teor de carboidratos.

Nossas 4 recomendações principais

Se consumir doces de vez em quando o ajuda a manter sua jornada de baixo teor de carboidratos, aqui estão nossas 4 recomendações principais:

Opção nº 1: Stevia

SteviaStevia vem da Stevia rebaudiana planta, que é nativa da América do Sul e tem sido usada por várias centenas de anos. Os glicosídeos de esteviol extraídos da planta são responsáveis ​​por seu sabor doce.

Prós
  • A estévia não contém carboidratos ou calorias e não aumenta os níveis de açúcar no sangue.
  • Parece ser seguro com baixo potencial de toxicidade.
  • Como a estévia é muito doce, um pouco ajuda muito.
Contras
  • Stevia realmente não tem gosto de açúcar. Tem um sabor a alcaçuz e um gosto residual inegável quando usado em doses moderadas a grandes. Portanto, recomendamos usá-lo com moderação.
  • É um desafio cozinhar para obter resultados semelhantes aos do açúcar e, muitas vezes, não pode ser simplesmente trocado por receitas existentes.
  • Não há dados de longo prazo suficientes sobre a estévia para ter certeza de seu verdadeiro impacto na saúde de usuários frequentes.

Doçura: 200-350 vezes mais doce que o açúcar de mesa.

Melhores escolhas: estévia líquida ou estévia em pó ou granulada 100% pura. Observe que alguns pacotes de estévia granulada, como Stevia in the Raw, contêm açúcar dextrose. A marca Truvia contém eritritol adicionado (ver abaixo), mas sem dextrose.

Opção # 2: eritritol

EritritolO eritritol é um álcool de açúcar, um composto que se assemelha ao açúcar, mas é apenas parcialmente digerido e absorvido pelo corpo.

O eritritol ocorre naturalmente em plantas e fungos como uvas, melões e cogumelos em pequenas quantidades. No entanto, como adoçante comercial, geralmente é feito de milho fermentado ou amido de milho.

Prós
  • O eritritol não aumenta os níveis de açúcar no sangue ou de insulina.
  • Ele fornece quase zero calorias e é virtualmente livre de carboidratos. Após ser absorvido, passa para a urina sem ser utilizado pelo organismo.
  • Em sua forma granulada ou em pó é fácil de usar para substituir o verdadeiro açúcar em receitas.
  • O eritritol pode ser útil na prevenção de placa bacteriana e cáries, em comparação com outros adoçantes.
Contras
  • O eritritol tem uma sensação de resfriamento perceptível na língua, principalmente quando usado em grandes quantidades.
  • Embora cause menos problemas digestivos do que a maioria dos álcoois de açúcar, algumas pessoas relataram inchaço, gases e fezes moles após consumir eritritol.
  • Embora absorver eritritol no sangue e excretá-lo na urina pareça ser seguro, pode haver algum risco potencial para a saúde (nenhum conhecido até o momento).

Doçura: 70% tão doce quanto o açúcar de mesa.

Melhores escolhas: Eritritol granulado ou em pó ou misturas de eritritol e estévia.

Opção # 3: fruta do monge

A fruta do monge é um substituto do açúcar relativamente novo. Também chamada de luo han guo, a fruta do monge era geralmente seca e usada em chás de ervas, sopas e caldos na medicina asiática. Foi cultivado por monges no norte da Tailândia e no sul da China, daí seu nome mais popular.

Embora a fruta em sua forma inteira contenha frutose e sacarose, a intensa doçura da fruta do monge vem de compostos não calóricos chamados mogrosídeos. Em 1995, a Proctor & Gamble patenteou um método de extração com solvente dos mogrosídeos da fruta do monge.

O FDA dos EUA determinou que a fruta do monge é geralmente considerada segura. Ainda não foi aprovado para venda pela União Europeia.

Prós
  • É isento de calorias e não aumenta os níveis de açúcar no sangue ou de insulina.
  • Tem um perfil de sabor melhor do que a estévia. Na verdade, muitas vezes é misturado com estévia para embotar o gosto residual da estévia. Também é misturado com eritritol para melhorar o uso na culinária.
  • Não causa problemas digestivos.
  • É muito doce, então um pouco ajuda muito.
Contras
  • É mais caro do que a estévia e o eritritol. No entanto, a fruta do monge é frequentemente vendida em misturas econômicas que contêm estévia ou eritritol.
  • Muitas vezes é misturado com outros “enchimentos”, como inulina, fibras prebióticas e outros ingredientes não declarados.
  • Tenha cuidado com os rótulos que dizem “mistura patenteada”, pois o produto pode conter muito pouco extrato de fruta de monge.
  • É muito novo e não existem estudos sobre seus efeitos a longo prazo.

Doçura: 150-200 vezes mais doce que o açúcar de mesa.

Melhores escolhas: misturas granuladas com eritritol ou estévia, gotas líquidas puras ou gotas líquidas com estévia. Também usado em produtos de substituição, como xarope de bordo artificial adoçado com monkfruit e xarope de chocolate.

Opção # 4: xilitol

XilitolComo o eritritol, o xilitol é um álcool de açúcar encontrado em frutas e vegetais em pequenas quantidades. É produzido comercialmente a partir de espigas de milho ou bétulas. O xilitol é um dos adoçantes mais usados ​​em gomas de mascar sem açúcar e enxaguatórios bucais.

Ao contrário dos outros três adoçantes discutidos acima, o xilitol é apenas baixo teor de carboidratos, não zero carboidratos. Portanto, pode não ser a melhor escolha em uma dieta cetônica (menos de 20 gramas de carboidratos líquidos por dia), a menos que seja usada em quantidades muito pequenas.

Prós
  • O xilitol tem um índice glicêmico baixo de 13 e apenas 50% é absorvido no trato digestivo. Quando usado em pequenas quantidades, resulta em um impacto mínimo nos níveis de açúcar no sangue e de insulina.
  • Embora tenha gosto de açúcar e tenha um nível de doçura idêntico ao do açúcar, o xilitol fornece 2,5 calorias por grama, enquanto o açúcar fornece 4 calorias por grama.
  • Como o eritritol, demonstrou ajudar a prevenir cáries, em comparação com a maioria dos outros adoçantes. 
Contras
  • Como 50% do xilitol não é absorvido, mas sim fermentado por bactérias no cólon, ele pode causar problemas digestivos (como gases, fezes amolecidas, inchaço) quando consumido em quantidades moderadas a grandes.
  • Embora o xilitol seja seguro para humanos, é tóxico e potencialmente letal para animais de estimação , como cães e gatos. Se você usar xilitol, certifique-se de mantê-lo longe de seus animais.

Doçura: Equivalente em doçura ao açúcar de mesa.

Melhores escolhas: Xilitol puro granulado feito de espiga de milho ou extração de madeira de bétula.

 

Os adoçantes “zero caloria” que são quase 100% carboidratos

Adoçantes artificiais

Pacotes de Equal, Sweet’n Low e Splenda são rotulados como “zero calorias”, mas este não é o caso.

As regras da FDA permitem que produtos com menos de 1 grama de carboidratos e 4 calorias por porção sejam rotulados como “zero calorias”. Assim, os fabricantes adicionam inteligentemente cerca de 0,9 grama de glicose/dextrose, como agente de volume, a uma pequena dose de adoçante artificial (sintético).

Voilà – um pacote de adoçante com uma alta porcentagem de carboidratos que pode ser rotulado como “zero calorias” sem o risco de um processo judicial.

Na verdade, os pacotes contêm quase 4 calorias cada e quase um grama de carboidratos. Embora 0,9 grama de carboidratos possa não parecer muito, em uma dieta com muito baixo teor de carboidratos ou cetogênica isso pode fazer diferença – especialmente se você usar vários pacotes por dia. Dez pacotes equivalem a 9 gramas de carboidratos.

No mínimo, você deve estar ciente do marketing enganoso. Também existem problemas de saúde potenciais persistentes em relação a alguns desses adoçantes sintéticos, incluindo o aspartame e a sucralose.

Por que o maltitol não é uma boa opção

O maltitol é o tipo mais comum de álcool de açúcar usado em doces, sobremesas e produtos com baixo teor de carboidratos “sem açúcar” porque é consideravelmente mais barato do que eritritol, xilitol e outros álcoois de açúcar.

O maltitol não é uma boa escolha para pessoas em dietas com baixo teor de carboidratos. Cerca de 50% desse adoçante é absorvido no intestino delgado, o que pode elevar os níveis de açúcar no sangue e de insulina, especialmente em pessoas com diabetes ou pré-diabetes.

Ele também fornece cerca de três quartos das calorias do açúcar, o que é mais do que a maioria dos adoçantes com baixo teor de carboidratos.

Além disso, cerca de 50% que não é absorvido é fermentado no cólon. Estudos demonstraram que o maltitol pode causar distúrbios digestivos significativos (gases, distensão abdominal, diarréia, etc.), especialmente quando consumido em grandes quantidades.

Refrigerantes dietéticos – sim ou não?

Refrigerantes dietVocê pode beber refrigerantes diet com uma dieta baixa em carboidratos? Idealmente, você pode querer evitá-los.

Algumas pesquisas sugerem que as bebidas dietéticas podem dificultar a perda de peso, apesar de não conterem calorias.

Além do mais, um estudo de 2016 descobriu que a maioria dos estudos que mostram uma relação favorável ou neutra entre bebidas adoçadas com açúcar e peso foi financiada pela indústria e cheia de conflito de interesses, viés de pesquisa e resultados não reproduzidos.

No entanto, se você acha que deve beber refrigerantes diet, pelo menos eles permitirão que você fique com baixo teor de carboidratos. Refrigerante comum, adoçado com açúcar ou HFCS, resultará muito rapidamente em uma alta ingestão de carboidratos, anulando os efeitos positivos de uma dieta baixa em carboidratos.

Uma palavra final sobre adoçantes com baixo teor de carboidratos

Embora alguns adoçantes possam ser melhores do que outros, a melhor estratégia para alcançar a saúde ideal e perda de peso pode ser aprender a desfrutar de alimentos reais em seu estado sem açúcar. Com o tempo, você pode descobrir um novo apreço pela doçura sutil de alimentos naturais não processados.

No entanto, algumas pessoas podem não perder o gosto por doces. Se você for um deles, usar adoçantes ocasionalmente pode tornar mais fácil para você manter-se com baixo teor de carboidratos.

Determinar se a inclusão de adoçantes com baixo teor de carboidratos faz sentido para você é a chave para alcançar o sucesso a longo prazo.

Boa sorte com as suas escolhas e obrigado!

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