Quantos carboidratos existem em uma dieta baixa em carboidratos? Depende. Depende do que você está tentando alcançar e de quem você é.

O baixo teor de carboidratos costuma ser definido como qualquer dieta com menos de 130 gramas de carboidratos por dia. De modo geral, quanto menos carboidratos, mais eficaz parece ser para perder peso sem fome ou para reverter o diabetes tipo 2.

Comer menos carboidratos também pode tornar a dieta mais restritiva e possivelmente mais desafiadora.

Quem acompanha nosso blog sabe que recomendamos receitas e planos de refeições para até 150 gramas de carboidratos por dia. Aqui estão três exemplos de como pode ser um jantar com baixo teor de carboidratos, dependendo de quantos carboidratos você ingere por dia (o molho amarelo é uma deliciosa manteiga de ervas).

Nossa definição

Esta é a forma é como podemos definir os diferentes níveis de baixo teor de carboidratos:

• Baixo teor de carboidratos, cetogênicos =  <20 gramas de carboidratos por dia. Esta é uma dieta cetogênica. Saiba mais clicando AQUI.

20 gramas de carboidratos em alimentos com baixo teor de carboidratos

• Moderado, baixo teor de carboidratos = 20-50 gramas de carboidratos por dia. Este nível é definido como entre 4-10 por cento da energia dos carboidratos em nossas receitas.

50 gramas de carboidratos em alimentos com baixo teor de carboidratos

• Liberal, baixo carboidrato = 50-100 gramas de carboidratos por dia. Isso significa 10-20 por cento de energia dos carboidratos em nossas receitas.

50 gramas de carboidratos em alimentos ricos em carboidratos

Adicionar um pouco mais de pão, macarrão, arroz ou batata facilmente levará você a mais de 50 gramas de carboidratos – o limite sugerido para uma dieta mais moderada com poucos carboidratos.

Não é preciso muito – por exemplo, apenas três batatas grandes ou três fatias de pão.

Para efeito de comparação, uma dieta ocidental regular pode facilmente conter 250 gramas de carboidratos ou mais por dia, a maioria deles carboidratos refinados, incluindo açúcar.

Ao comparar receitas, você pode notar que algumas receitas com menos carboidratos são listadas como cetogênica. Aqui está o porquê:

Uma dieta com menos de 20 a 50 gramas de carboidratos geralmente leva à cetose nutricional.

Este nível é definido como abaixo de 4 por cento da energia dos carboidratos em nossas receitas, onde também mantemos o nível de proteína moderado. O limite de quatro por cento de energia dos carboidratos significa que você ficará abaixo de no máximo 20 gramas de carboidratos em uma dieta de 2.000 calorias, se escolher receitas cetogênicas.

Na maioria dos casos, você acabará com muito menos carboidratos do que isso, já que algumas das receitas de cetogênicas que você usa provavelmente terão muito menos carboidratos do que a quantidade máxima líquida.

As dietas cetogênicas também são regulamentadas para proteínas. A regra é que, para receitas cetônicas com 4% de energia de carboidratos, aceitamos no máximo 30% de energia de proteína. Para níveis mais baixos de carboidratos, aceitamos um pouco mais de proteína:

4% carboidratos = máximo 30% proteína
3% carboidratos = máximo 32% proteína
2% carboidratos = máximo 34% proteína
1% carboidratos = máximo 36% proteína
0% carboidratos = máximo 38% proteína

Observação: embora essas receitas sejam organizadas por porcentagem de calorias de carboidratos, proteínas e gorduras, não achamos que você precise calculá-las por conta própria. Nós os fornecemos como referência, mas recomendamos que você limite seus carboidratos, garanta proteína adequada e ajuste a gordura conforme necessário para saciedade e sabor. Isso elimina a necessidade de calcular constantemente “macros percentuais”.

Fibra

Os números acima se referem a carboidratos digeríveis e descontam a fibra. Você pode deduzi-los de suas contagens de carboidratos. Por exemplo, você pode comer toda a fibra natural que desejar dos vegetais.

Outra palavra para carboidratos digestíveis, com a dedução da fibra, é “carboidratos líquidos”.

No entanto, não se deixe enganar pelo rótulo “carboidratos líquidos” em produtos processados, como barras de chocolate. Isso pode ser enganoso, e esses produtos geralmente estão cheios de álcoois de açúcar com efeitos potencialmente negativos em seu peso e açúcar no sangue.

Em caso de dúvida, evite qualquer coisa com as palavras “carboidratos líquidos” impressas nele.

Uma dieta baixa em carboidratos eficaz é idealmente baseada em alimentos frescos e não processados.

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