Contagens de carboidratos de diferentes produtos lácteos

Por que alguns tipos de laticínios são ricos em carboidratos e outros, pobres? Depende de como eles são processados ​​e quanta lactose resta depois.

Em geral, o leite que foi fermentado com bactérias tem menos carboidratos do que os laticínios não fermentados.

Por exemplo, ao fazer queijo, o leite é tratado com bactérias que fazem com que a lactose (açúcar) seja fermentada em ácido lático, removendo assim a maioria dos carboidratos. Além disso, o soro líquido resultante do processamento – que contém proteínas, água e lactose – é drenado, deixando principalmente caseína.

Da mesma forma, durante a produção de iogurte, o leite é tratado com diferentes cepas de bactérias que fermentam a maior parte da lactose em ácido lático. No entanto, ele tem alguns carboidratos a mais do que a maioria dos queijos, porque resta alguma lactose.

A quantidade de carboidratos que um iogurte contém é influenciada principalmente pelo tempo de fermentação. Quanto mais tempo fermenta, mais lactose é usada e menos carboidratos o produto final tem.

Aqui estão as contagens de carboidratos para alguns dos produtos lácteos mais comuns:

Carboidratos mais baixo: (0-3 gramas por 100g)

• Manteiga e ghee: a manteiga é feita de gordura do leite e contém apenas vestígios de lactose (açúcar) e soro de leite (proteína). Ghee, também conhecido como manteiga clarificada, teve toda lactose e soro de leite removidos. A manteiga tem apenas 0,1 grama de carboidratos e 0,1 grama de proteína por 100 gramas. Portanto, como o ghee, é essencialmente livre de carboidratos.
• Queijo curado: aveludado Brie, Camembert e queijos curados semelhantes estão entre os mais pobres em carboidratos de todos os queijos, com apenas 0,5 grama de carboidrato por 100 gramas.
• Queijo duro (envelhecido): rico em sabor, queijos duros como cheddar, suíço e provolone contêm muito pouca lactose. Eles são extremamente amigos do ceto; a maioria fornece cerca de 1 grama de carboidrato por 100 gramas, embora alguns possam conter até 3 gramas.
• Queijo semimole: a meio caminho entre o queijo duro e o macio na textura, os queijos semimole como mussarela, Monterey Jack e havarti são versáteis e amplamente disponíveis nos Estados Unidos. Eles têm um pouco mais de carboidratos do que a maioria dos queijos duros: cerca de 2-3 gramas por 100 gramas. Os queijos azuis com veios como o Gorgonzola e o Stilton também pertencem a esta categoria.
• Iogurte grego puro: se você adora iogurte, o iogurte grego puro é, de longe, sua melhor escolha para comer com baixo teor de carboidratos ou ceto. Ele tem menos carboidratos e é mais espesso do que outros iogurtes porque mais do soro de leite líquido (que contém a lactose, o açúcar do leite) foi coado durante o processamento. Embora a contagem de carboidratos varie ligeiramente entre as diferentes marcas, o iogurte grego tem cerca de 3 gramas de carboidratos por 100 gramas (um pouco menos de ½ xícara) e 5 gramas por recipiente de 170 gramas (¾ xícara).
• Creme espesso: o creme espesso é feito retirando a gordura do topo do leite. Embora seja muito mais baixo em carboidratos do que o leite, não é um alimento sem carboidratos. O creme de leite contém cerca de 3 gramas de carboidratos por 100 gramas (cerca de 0,5 gramas por colher de sopa).

Carboidrato médio: (4-7 gramas por 100g)

• Queijo feta e parmesão: embora tenham um pouco mais de carboidratos do que outros queijos, o queijo feta e o parmesão ainda podem ser uma boa opção para uma dieta ceto ou com baixo teor de carboidratos. Ambos contêm cerca de 4 gramas de carboidratos por 100 gramas (cerca de ⅔ a 1 xícara) ou um pouco mais de 1 grama de carboidratos por onça (30 gramas).
• Creme light: semelhante ao creme pesado, mas com menor teor de gordura, o creme light fornece 4 gramas de carboidratos por 100 gramas, ou 0,5 gramas por colher de sopa.
• Creme de leite: adicionar bactérias de ácido láctico ao creme claro resulta em creme de leite com sabor agradavelmente ácido. Também engrossa o produto final sem alterar o teor de carboidratos: 4 gramas por 100 gramas.
• Queijo cottage: o queijo cottage é feito pela adição de bactérias ácidas ao leite, fazendo com que a caseína coalhe e crie coalhada que se separa do soro de leite. Essa coalhada dá ao queijo cottage sua aparência irregular. Ele contém cerca de 4 gramas de carboidratos por 100 gramas (aproximadamente 1/2 xícara).
• Meio a meio: Com o nome apropriado, esta escolha popular de creme contém 50% de leite e 50% de creme. Ele fornece cerca de 5 gramas de carboidratos por 100 gramas, ou 0,6 gramas por colher de sopa.
• Iogurte natural de leite integral: como o iogurte grego, o iogurte natural de leite integral é feito com bactérias que fermentam a maior parte da lactose do leite em ácido láctico. Como não é coado, ele retém alguns carboidratos a mais do que o iogurte grego: cerca de 5 gramas por 100 gramas ou 9 gramas por recipiente de 170 gramas (¾ xícara). A contagem exata de carboidratos varia de marca para marca.
• Kefir: de sabor semelhante ao iogurte, o kefir é uma bebida espessa feita pela fermentação do leite com uma combinação de bactérias e fermento. O teor de carboidratos varia entre 4 e 7 gramas por 100 gramas, dependendo de como é feito.
• Queijo de ricota: a ricota suave e ligeiramente doce era tradicionalmente feita com o soro líquido que sobrou da produção de queijo duro. Hoje, é feito de leite integral fresco e vinagre. A ricota de leite integral contém cerca de 4 a 7 gramas de carboidratos por 100 gramas (aproximadamente ½ xícara), embora isso possa variar entre as diferentes marcas. Tipos de baixo teor de gordura são geralmente mais ricos em carboidratos.
• Queijo cremoso: embora seu nome possa levar você a pensar que é extremamente pobre em carboidratos, o queijo cremoso fornece cerca de 5 a 7 gramas de carboidratos por 100 gramas. É feito adicionando bactérias de ácido láctico a uma combinação de leite e creme e, em seguida, aquecendo a mistura, produzindo uma textura rica e cremosa. Pode ser uma boa opção em uma dieta cetônica quando consumida em quantidades modestas.

Mais carboidratos (12-25 gramas de carboidratos por xícara)

• Leite: Embora as quantidades de gordura sejam diferentes, as contagens de carboidratos são as mesmas para todos os tipos de leite: leite integral, leite desnatado e desnatado: cerca de 12 gramas por xícara (250 ml).
• Leitelho: Apesar do nome, o leitelho é, na verdade, muito pobre em gordura – e rico em carboidratos. Na verdade, ele contém os mesmos 12 gramas de carboidratos por xícara que outros tipos de leite.
• Iogurte adoçado ou com sabor de frutas: Sem surpresa, iogurtes adoçados são muito ricos em carboidratos: mais de 20 gramas por recipiente de 170 gramas (¾ xícara).
• Iogurte light: E o iogurte “light”? Embora sejam comercializados para consumidores preocupados com a saúde, muitos iogurtes light contêm açúcar adicionado. Certifique-se de ler os rótulos. Algumas marcas de iogurte “light” contêm 18 ou mais gramas de carboidratos por embalagem de 170 gramas (¾ xícara).

Quais são os benefícios de consumir produtos lácteos em uma dieta  baixa em carboidratos?

Existem muitas razões para incluir os laticínios em um estilo de vida com baixo teor de carboidratos.

Muitos laticínios com baixo teor de carboidratos são ricos em proteínas

Obter proteína adequada é importante para uma boa saúde. Comer mais proteínas – incluindo proteínas lácteas – pode ajudá-lo a se sentir satisfeito e pode aumentar ligeiramente sua taxa metabólica, tornando mais fácil alcançar e manter a perda de peso.

Além disso, dietas com alto teor de proteína e laticínios são promissoras para ajudar a perder massa gorda e ganhar massa muscular magra.

A maioria dos queijos duros e macios são boas opções de proteína, contendo cerca de 6 a 8 gramas de proteína por (30 gramas) ou 18 a 25 gramas por 100 gramas.

Qual queijo tem mais proteína? Essa homenagem vai para o Parmesão, que embala impressionantes 35 gramas de proteína por 100 gramas de queijo.

O iogurte grego também é bastante rico em proteínas, com muitas marcas fornecendo de 15 a 18 gramas de proteína por embalagem de 175 gramas (¾ xícara).

Os laticínios fornecem vitaminas e minerais importantes

O queijo e o iogurte são ricos em vários nutrientes essenciais, incluindo vitamina A, vitamina K2, vitaminas B6 e B12 e zinco. Os produtos lácteos têm a reputação de ser uma excelente fonte de cálcio, embora alguns tipos sejam mais do que outros.

Os queijos duros contêm mais cálcio, com o parmesão fornecendo cerca de 1.000 mg e o suíço e o cheddar logo atrás com 720 a 790 mg por 100 gramas, respectivamente.

No entanto, todos os tipos de queijo e iogurte ainda fornecem quantidades decentes deste importante mineral. Portanto, escolha os laticínios de sua preferência. Você também pode obter cálcio de alimentos não lácteos.

O consumo de laticínios tem sido associado à boa saúde

Nas últimas décadas, fomos aconselhados a limitar nossa ingestão de manteiga, creme e queijo porque eles contêm muita gordura saturada , que aumentava o risco de doenças cardíacas.

No entanto, de acordo com a maioria das pesquisas até o momento, essa recomendação parece ter sido amplamente injustificada.

Na verdade, laticínios fermentados com alto teor de gordura, como queijo e iogurte, parecem ter efeitos neutros na saúde do coração e podem até diminuir o risco de doenças cardíacas.

Os laticínios integrais também fornecem ácido linoléico conjugado, uma gordura trans que ocorre naturalmente e que pesquisas iniciais sugerem que pode ter um efeito protetor na saúde do coração.

No entanto, mais estudos são necessários para confirmar essa associação positiva.

Finalmente, uma revisão sistemática de 52 ensaios clínicos em 2017 concluiu que o consumo de produtos lácteos pode ajudar a reduzir os marcadores inflamatórios em pessoas com doenças metabólicas, como diabetes e obesidade.

Uma revisão semelhante em 2020 descobriu que os produtos lácteos têm efeitos neutros a benéficos sobre os marcadores inflamatórios em pessoas saudáveis ​​e com doenças metabólicas.

O leite é saboroso e farto

Não há como negar que muitos alimentos lácteos são deliciosos e podem até mesmo ajudar a melhorar o sabor de outros alimentos. Por exemplo, cobrir vegetais ou bife magro com manteiga ou um molho de creme pode fazer uma diferença enorme no paladar e no sabor de sua refeição.

Como o Dr. Bret Scher , diretor médico do Diet Doctor, gosta de dizer: “Qualquer pessoa que não gosta de brócolis ou espinafre, na minha opinião, provavelmente não os cozinhou adequadamente na manteiga e polvilhou com sal verdadeiro!”

Além de saboroso, o queijo também pode ser muito recheio. Em um ensaio clínico randomizado, o queijo reduziu a fome e desencadeou a liberação de “hormônios de saciedade” mais do que o creme ou chantilly.

Curiosamente, uma revisão sistemática de 13 ECRs em adultos em 2017 descobriu que, embora todos os tipos de produtos lácteos parecessem aumentar a sensação de saciedade e diminuir a fome, isso não levou à redução da ingestão nas refeições no final do dia.

No entanto, esses estudos foram realizados em pessoas que consumiam dietas ricas em carboidratos.

Infelizmente, até o momento, nenhum estudo testou uma dieta baixa em carboidratos contendo laticínios em comparação com uma dieta sem laticínios.

Quais são as desvantagens potenciais de comer laticínios em uma dieta baixa em carboidratos?

Alguns produtos lácteos podem aumentar os níveis de insulina

Dos três macronutrientes – proteínas, carboidratos e gordura – os carboidratos são os que mais aumentam os níveis de açúcar no sangue, de longe. E quando o açúcar no sangue sobe, faz com que o pâncreas libere insulina.

Como a lactose (açúcar do leite) se transforma em glicose durante a digestão, o consumo de laticínios com alto teor de lactose pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e de insulina.

Portanto, se seus objetivos incluem manter os níveis de insulina baixos, é melhor evitar leite, iogurte aromatizado e outros tipos de laticínios com alto teor de lactose.

No entanto, mesmo alguns laticínios amigos da cetogêica, como o queijo, também aumentam um pouco os níveis de insulina. Nesse caso, não são os carboidratos, mas a proteína – ou mais especificamente, os aminoácidos – que fazem com que a insulina aumente.

Por que isso acontece? Durante a digestão, a proteína é quebrada em aminoácidos individuais, que são absorvidos pela corrente sanguínea. Isso faz com que o pâncreas libere insulina, o que ajuda os aminoácidos a entrarem nos músculos.

Na verdade, isso acontece com todos os alimentos proteicos, embora em maior medida com alguns do que com outros. Por exemplo, queijo duro aumenta a insulina mais do que ovos, mas menos do que peixe e carne. No entanto, todos os quatro desses alimentos proteicos aumentam a insulina muito menos do que os alimentos que contêm carboidratos.

Além disso, a proteína do soro do leite é absorvida mais rapidamente do que a caseína.

Portanto, o consumo de produtos lácteos contendo soro de leite pode aumentar os níveis de insulina no sangue mais rapidamente do que os produtos lácteos fermentados que não contêm mais soro de leite.

Que tal manteiga e creme? Como têm muito pouca proteína, têm efeito mínimo ou nenhum efeito sobre os níveis de insulina.

Uma coisa a se ter em mente, entretanto, é que pequenos aumentos temporários na insulina após refeições contendo proteínas provavelmente não têm as mesmas implicações negativas para a saúde que os níveis cronicamente elevados de insulina.

Os laticínios podem causar ânsias

Embora os laticínios sejam frequentemente considerados um enchimento, algumas pessoas acham que comê-los causa o desejo por mais.

Um pedaço de queijo leva a outro, depois outro. Para alguns, pode parecer quase impossível parar de comer.

Isso não acontece com todos, ou provavelmente mesmo na maioria das pessoas. E não há muitas pesquisas de alta qualidade sobre o assunto.

Ainda assim, há algum debate sobre se os laticínios têm tendências ao vício.

Embora a ciência seja inconclusiva, a experiência clínica mostra que, para alguns, os laticínios podem desencadear o desejo de continuar comendo mais e efetivamente contornar os sinais de fome.

Os laticínios podem piorar a acne e outros problemas de pele

Os laticínios podem causar ou piorar a acne? Em algumas pessoas, pode. Foi demonstrado que os laticínios aumentam os níveis do fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), um hormônio que aumenta a produção de sebo e que desempenha um grande papel na acne.

Estudos observacionais em crianças, adolescentes e adultos jovens sugerem que todos os tipos de laticínios, incluindo queijo e iogurte, podem ser problemáticos para aqueles que lutam contra a acne.

Algumas pessoas podem ser sensíveis aos laticínios

Em certos indivíduos, os laticínios podem causar problemas digestivos ou outros sintomas. O problema mais comum relacionado aos laticínios é a intolerância à lactose, que ocorre em pessoas que não possuem a enzima lactase.

Sem esta enzima, a lactose não pode ser digerida e absorvida adequadamente. Em vez disso, ele passa para o cólon, causando dor abdominal, distensão abdominal, gases, náuseas e / ou fezes amolecidas.

A intolerância à lactose é bastante comum. Acredita-se que afete até dois terços das pessoas em todo o mundo. No entanto, é consideravelmente menos comum em pessoas de ascendência europeia.

Pessoas com intolerância à lactose geralmente podem tolerar laticínios com baixo teor de lactose, como queijo ou iogurte, com poucos ou nenhum problema, embora alguns possam ser sensíveis até mesmo às pequenas quantidades de lactose nesses alimentos.

Às vezes, as pessoas desenvolvem uma alergia a uma ou mais proteínas do leite. Embora algo comum em crianças, a verdadeira alergia ao leite de vaca é rara em adultos.

Pessoas com alergia ao leite podem apresentar sintomas como urticária, distúrbios digestivos, vômitos e até anafilaxia após consumir laticínios.

Há algumas evidências de que certos indivíduos podem ser sensíveis à beta caseína A1, o tipo de proteína mais comum encontrado no leite de vaca, que pode levar a sintomas digestivos semelhantes aos da intolerância à lactose.

Os laticínios de ovelha e cabra, bem como de vacas que produzem leite de beta caseína A2, podem ser mais fáceis de digerir para pessoas com sensibilidade a beta caseína A1. No entanto, este tópico requer um estudo mais aprofundado.

Você deve comer laticínios em uma dieta cetogênica ou com baixo teor de carboidratos?

Como acontece com muitos alimentos, a resposta aos laticínios é altamente individual.

A maioria das pessoas pode incluir queijo, manteiga, iogurte grego e outros laticínios com baixo teor de carboidratos em uma dieta cetônica sem quaisquer problemas. E há uma grande variedade de laticínios amigos do ceto para saborear e desfrutar.

Se você tem alergia ao leite, obviamente deve evitar laticínios.

Se você é intolerante à lactose, pode comer pequenas quantidades de queijo, manteiga e outros laticínios com baixo teor de lactose. No entanto, se você reagir mesmo a pequenas quantidades de lactose, evitar laticínios pode fazer sentido.

Um teste sem laticínios também pode ser uma boa ideia se você achar que os laticínios desencadeiam desejos, são difíceis de comer com moderação ou parecem causar erupções cutâneas ou outros sintomas. Espere cerca de três a quatro semanas, pois pode levar algum tempo para notar qualquer melhora.

Durante o intervalo do laticínio, você pode desfrutar de creme de coco ou creme de amêndoa no café ou chá. Se você passou por uma perda de peso, mas não quer eliminar completamente os laticínios, tente se limitar a algumas colheres de sopa de creme e alguns gramas de queijo por dia.

Com um pouco de experiência, você logo descobrirá quais tipos e quantidades de produtos lácteos são mais adequados para seu estilo de vida ceto ou baixo em carboidratos.

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Referências:

https://www.dietdoctor.com/low-carb/snacks