Introdução: A Grande Mentira Nutricional
Você já se sentiu perdido no meio de tantas informações contraditórias sobre alimentação? Já passou horas calculando calorias, evitando gorduras como se fossem veneno, ou forçando-se a comer de três em três horas mesmo sem fome? Se sua resposta é sim, você não está sozinho. Milhões de pessoas ao redor do mundo vivem presas em uma teia de mitos nutricionais que, longe de promover saúde, criam uma relação tóxica com a comida e sabotam seus objetivos de bem-estar.
O que você está prestes a descobrir pode chocar você: muitas das “verdades” que aprendemos sobre nutrição ao longo das últimas décadas não apenas estão erradas, como podem estar prejudicando ativamente sua saúde. No livro “Este não é mais um livro de dieta”, Rodrigo Polesso apresenta uma análise revolucionária que derruba cinco dos maiores mitos da nutrição moderna, oferecendo uma perspectiva libertadora sobre o que realmente significa comer bem.
Este não é mais um artigo sobre dieta da moda ou dicas milagrosas. É um convite para questionar décadas de dogmas nutricionais e descobrir uma forma mais intuitiva, prazerosa e cientificamente embasada de se relacionar com a alimentação. Prepare-se para uma jornada que pode transformar não apenas sua forma física, mas toda sua relação com a comida.
Mito 1: Gorduras Engordam e Fazem Mal – O Maior Equívoco Nutricional
A Origem do Medo das Gorduras
Durante décadas, as gorduras foram demonizadas como as grandes vilãs da alimentação, como já havia postado em outro post. Esta fobia começou na década de 1950 com os estudos questionáveis de Ancel Keys, que sugeriram uma ligação direta entre consumo de gorduras saturadas e doenças cardíacas. O que muitos não sabem é que esses estudos tinham sérias falhas metodológicas e que Keys selecionou apenas os países que confirmavam sua hipótese, ignorando dados que a contradiziam.
O resultado? Décadas de recomendações nutricionais baseadas em ciência duvidosa, levando a população a substituir gorduras naturais por carboidratos refinados e produtos industrializados “low fat”, que se mostraram muito mais prejudiciais à saúde.
A Verdade Sobre as Gorduras
Contrariando tudo que nos ensinaram, as gorduras são macronutrientes essenciais que desempenham funções vitais em nosso organismo:
Funções Fundamentais das Gorduras:
Produção hormonal: Hormônios como testosterona, estrogênio e cortisol são produzidos a partir do colesterol Absorção de vitaminas: As vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis e precisam de gorduras para serem absorvidas Estrutura celular: As membranas de todas as células do corpo são compostas principalmente por gorduras Saciedade: As gorduras promovem maior sensação de saciedade, reduzindo naturalmente o apetite Energia estável: Fornecem energia de forma mais estável que os carboidratos, evitando picos de insulina.
Tipos de Gorduras: Separando Amigas de Inimigas
Gorduras Benéficas (que devemos consumir):
Gorduras saturadas naturais: Presente em carnes, ovos, manteiga, coco Gorduras monoinsaturadas: Azeite de oliva, abacate, oleaginosas Ômega-3: Peixes gordos, linhaça, chia.
Gorduras Prejudiciais (que devemos evitar):
Gorduras trans: Margarinas, produtos industrializados Óleos vegetais refinados: Óleo de soja, milho, girassol (quando aquecidos).
Aplicação Prática: Incorporando Gorduras Saudáveis
No café da manhã:
Substitua a margarina por manteiga ou ghee Adicione abacate às suas refeições Inclua ovos inteiros (não apenas as claras).
No almoço e jantar:
Use azeite de oliva extra virgem para temperar saladas Cozinhe com banha de porco ou óleo de coco Inclua peixes gordos como salmão e sardinha 2-3 vezes por semana.
Lanches:
Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) Azeitonas Abacate com um pouco de sal.
Mito 2: Colesterol Faz Mal – Derrubando um Dogma Médico
O Colesterol: Herói Disfarçado de Vilão
O colesterol foi talvez o mais injustiçado de todos os nutrientes. Durante décadas, fomos ensinados a temê-lo como se fosse um veneno lento que entupiria diariamente nossas artérias. A realidade é completamente diferente: o colesterol é tão importante para nossa saúde que nosso próprio fígado produz cerca de 80% de todo o colesterol que precisamos.
As Verdadeiras Funções do Colesterol
Papel Vital do Colesterol:
Produção hormonal: Base para produção de hormônios sexuais e do estresse Digestão: Componente essencial da bile, necessária para digestão de gorduras Membranas celulares: Mantém a integridade e fluidez das membranas Sistema nervoso: Fundamental para o funcionamento do cérebro e sistema nervoso Cicatrização: Participa dos processos de reparo tecidual.
A Falácia dos Números
Os exames tradicionais de colesterol focam apenas nos números totais, ignorando aspectos muito mais importantes como:
Tamanho das partículas: LDL pequeno e denso é mais problemático que LDL grande e fofo Oxidação: Colesterol oxidado é o real problema, não o colesterol em si Inflamação: O processo inflamatório é o verdadeiro culpado pelas doenças cardiovasculares.
Aplicação Prática: Melhorando o Perfil Lipídico Naturalmente
Alimentos que melhoram o perfil lipídico:
Ovos inteiros (aumentam HDL e melhoram o padrão de LDL) Peixes gordos (ômega-3 anti-inflamatório) Azeite de oliva extra virgem (antioxidantes protetivos) Abacate (gorduras monoinsaturadas benéficas)
Evite:
Óleos vegetais refinados (promovem oxidação) Açúcares e carboidratos refinados (aumentam triglicerídeos) Alimentos processados (ricos em aditivos inflamatórios).
Mito 3: Sal Faz Mal – Questionando Outro Dogma
A Demonização Injusta do Sal
Assim como as gorduras e o colesterol, o sal foi transformado em vilão sem evidências científicas sólidas. A recomendação de reduzi-lo drasticamente baseou-se em estudos populacionais fracos e extrapolações questionáveis.
A Importância do Sódio para o Organismo
Funções Essenciais do Sódio:
Equilíbrio hídrico: Regulação da quantidade de água nas células Função nervosa: Transmissão de impulsos nervosos Contração muscular: Incluindo o músculo cardíaco Pressão arterial: Manutenção da pressão adequada nos vasos Absorção de nutrientes: Facilita a absorção de outros minerais.
A Verdade Sobre Sal e Pressão Arterial
Estudos recentes mostram que:
Apenas 25% da população é sensível ao sal Muito pouco sal pode ser tão prejudicial quanto muito sal A qualidade do sal importa mais que a quantidade Outros fatores (açúcar, estresse, sedentarismo) têm maior impacto na pressão arterial
Aplicação Prática: Usando Sal de Forma Inteligente
Escolha do sal:
Sal marinho não refinado ou sal rosa do Himalaia Evite sal de cozinha comum (muito processado) Considere sal com magnésio e potássio
Quantidade adequada:
Escute seu corpo – tempere ao seu gosto aumente gradualmente se está fazendo dieta baixa em carboidratos Mantenha hidratação adequada.
Mito 4: Comer de Três em Três Horas Acelera o Metabolismo
A Origem da Obsessão pelas Refeições Frequentes
Este mito surgiu da interpretação equivocada de estudos que observaram o efeito térmico dos alimentos – a energia gasta para digestão. A conclusão errônea foi que comer mais frequentemente aumentaria o gasto calórico total.
A Realidade Sobre Frequência de Refeições
O que a ciência realmente mostra:
O efeito térmico dos alimentos depende da quantidade total, não da frequência Comer constantemente mantém a insulina sempre elevada Jejuns entre as refeições são necessários para processos de reparo celular A digestão constante sobrecarrega o sistema digestivo.
Os Problemas das Refeições Frequentes
Consequências negativas:
Resistência à insulina: Insulina constantemente elevada Dependência de comida: Incapacidade de ficar sem comer Perturbação do sono: Digestão ativa durante a noite Estresse digestivo: Sistema sempre trabalhando Ganho de peso: Mais oportunidades para erros alimentares.
Aplicação Prática: Espaçando as Refeições
Estratégia gradual:
Semana 1-2: Elimine lanches da manhã. Semana 3-4: Elimine lanches da tarde Semana. 5+: Considere janelas alimentares mais estreitas.
Benefícios observados:
Melhor controle da fome Digestão mais eficiente Melhor qualidade do sono Simplificação da rotina.
Mito 5: Proteína Sobrecarrega os Rins
O Medo Infundado das Proteínas
Este mito surgiu da observação de que pessoas com doença renal avançada precisam restringir proteínas. A extrapolação incorreta foi assumir que proteínas causam problemas renais em pessoas saudáveis.
A Importância das Proteínas
Funções essenciais:
Construção e reparo: Músculos, pele, cabelos, unhas. Enzimas e hormônios: Catalização de reações metabólicas. Sistema imunológico: Anticorpos são proteínas. Saciedade: Maior poder saciante entre os macronutrientes. Termogênese: Maior gasto energético para digestão.
Proteínas e Saúde Renal: O Que Dizem os Estudos
Evidências científicas:
Pessoas saudáveis podem consumir até 2,5g por kg de peso corporal sem problemas. Proteínas aumentam a filtração renal, mas isso é adaptação normal, não dano Dietas ricas em proteínas podem até proteger os rins a longo prazo A desidratação é mais problemática para os rins que o excesso de proteína.
Aplicação Prática: Consumo Adequado de Proteínas
Sedentários: 0,8-1,2g por kg de peso corporal. Ativos: 1,2-1,6g por kg de peso corporal. Atletas: 1,6-2,2g por kg de peso corporal.
Melhores fontes:
Carnes vermelhas e brancas; Peixes e frutos do mar; Ovos; Laticínios (se tolerado); Leguminosas (para vegetarianos).
Armadilhas Comuns e Como Evitá-las
Armadilha 1: Substituir por Produtos “Diet” e “Light”
O problema: Produtos industrializados “saudáveis” geralmente contêm aditivos químicos e açúcares disfarçados.
Solução: Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados.
Armadilha 2: Mudanças Radicais Simultâneas
O problema: Tentar mudar tudo de uma vez leva à sobrecarga e desistência.
Solução: Implemente mudanças gradualmente, uma de cada vez.
Armadilha 3: Ignorar Sinais do Corpo
O problema: Seguir regras rígidas sem ouvir fome e saciedade.
Solução: Desenvolva consciência corporal e confie nos seus sinais internos.
Armadilha 4: Busca pela Perfeição
O problema: Expectativas irreais levam à frustração e abandono.
Solução: Adote a regra 80/20 – seja consistente 80% do tempo, flexível 20%.
Implementando as Mudanças: Guia Prático Semana a Semana
Semana 1: Introduzindo Gorduras Boas
Substitua margarina por manteiga. Adicione azeite extra virgem às saladas. Inclua abacate em uma refeição por dia.
Semana 2: Reduzindo Frequência de Refeições
Elimine um lanche por dia. Observe como se sente. Beba mais água entre as refeições.
Semana 3: Aumentando Proteínas
Inclua proteína em todas as refeições principais. Experimente ovos inteiros no café da manhã. Adicione mais peixe ao cardápio.
Semana 4: Melhorando a Qualidade do Sal
Substitua sal comum por sal marinho. Tempere ao seu gosto, sem medo. Aumente hidratação se necessário.
Recursos Adicionais para Aprofundamento
Livros Recomendados
Para quem deseja se aprofundar no tema, algumas obras essenciais:
“Por que engordamos e o que fazer para evitar?” – Gary Taubes. “Emagreça sem fome” – Dr. David Ludwig. “A dieta dos nossos ancestrais” – Caio Augusto Fleury. “Barriga de Trigo” – William Davis. “The Paleo Solution” – Robb Wolf.
Documentários Educativos
“Fat Head” (2009); “The Magic Pill” (2017); “That Sugar Film” (2014).
Conclusão: Liberdade Através do Conhecimento
A verdadeira liberdade alimentar não vem de seguir regras rígidas ou contar calorias obsessivamente. Ela surge quando compreendemos como nosso corpo realmente funciona e nos libertamos de décadas de desinformação nutricional.
Os cinco mitos que exploramos hoje representam apenas a ponta do iceberg de uma mudança de paradigma muito maior que está acontecendo na ciência da nutrição. Ao questionar essas “verdades” estabelecidas, abrimos caminho para uma relação mais saudável, intuitiva e prazerosa com a alimentação.
Lembre-se: você não precisa temer a gordura do abacate, evitar a gema do ovo, contar cada grama de sal ou comer sem fome a cada três horas. Seu corpo é uma máquina incrível, equipada com sistemas sofisticados de regulação que funcionaram perfeitamente por milhões de anos.
A chave está em fornecer a ele alimentos de verdade, respeitar seus sinais de fome e saciedade, e ter paciência com o processo de mudança. Como Rodrigo Polesso sabiamente coloca: a pergunta que deve nortear suas escolhas é simples – “Isto que estou prestes a ingerir é um alimento de verdade ou uma substância comestível?”
Comece hoje mesmo questionando um desses mitos. Escolha aquele que mais ressoa com você e faça um pequeno experimento. Observe como seu corpo responde. Anote suas sensações. E principalmente, seja gentil consigo mesmo durante essa jornada de descoberta.
A alimentação deve ser fonte de prazer, saúde e vitalidade – não de culpa, medo e restrição. Ao nos libertarmos desses mitos, damos o primeiro passo em direção a uma vida mais plena e saudável.
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Referências
POLESSO, Rodrigo. Este não é mais um livro de dieta: o novo e libertador estilo de vida alimentar para saúde e boa forma que derruba o conceito de dietas. São Paulo: Editora Gente, 2018. Cap. 2: Liberte-se — Quebrando os maiores mitos da nutrição, p. 45-89.
