Você está lutando ao iniciar uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica? Você tem dores de cabeça, cãibras nas pernas, prisão de ventre ou algum dos outros efeitos colaterais mais comuns? Use as informações desta página para evitá-los – e sinta-se bem ao perder peso.
Por Dr. Andreas Eenfeldt, MD
, revisão médica pelo Dr. Bret Scher, MD
A principal forma de aliviar esses sintomas pode ser aumentar a ingestão de água e sal para repor o que seu corpo está perdendo.
Nota: Se você tem pressão alta , insuficiência cardíaca ou doença renal , converse com seu médico antes de aumentar a ingestão de sódio.
7 principais problemas comuns ao iniciar
Gripe de indução:
Dores de cabeça, letargia, náuseas, confusão, névoa cerebral, irritabilidade
O efeito colateral mais comum do baixo teor de carboidratos é o que é conhecido como “gripe de indução”, assim chamada porque pode imitar sintomas semelhantes aos da gripe. Geralmente ocorre durante a primeira ou duas semanas, geralmente começando nos dias 2 a 4.
Os sintomas incluem dores de cabeça, sensação de cansaço, falta de motivação, náuseas e letargia. Também é possível sentir confusão ou “névoa do cérebro”.
A boa notícia é que esses sintomas geralmente desaparecem espontaneamente em alguns dias ou no máximo em algumas semanas.
A notícia ainda melhor é que você pode evitar esses sintomas por completo consumindo água, sal e gordura adequados no primeiro dia.
Presume-se que a principal causa geralmente seja a desidratação e / ou deficiência de sal, causada por um aumento temporário na produção de urina. Portanto, faz sentido que prestar atenção à hidratação e aos eletrólitos pode ajudar a prevenir sua ocorrência.
A cura: água e sal
Você pode prevenir, ou pelo menos minimizar, muitos efeitos colaterais adicionando água e sal suficientes para repor o que você perde ao iniciar uma dieta cetônica ou com baixo teor de carboidratos.
Por exemplo, aumente a ingestão de sódio bebendo um copo de água com meia colher de chá de sal. Isso pode reduzir ou eliminar os efeitos colaterais em 15-30 minutos. Nesse caso, isso pode ser repetido uma ou duas vezes ao dia, se necessário, durante a primeira semana.
Uma opção de melhor sabor é usar caldo de carne ou caldo (caldo de frango, carne, vegetais ou osso).
Além do sódio, verifique se você está recebendo o suficiente de dois outros eletrólitos importantes, magnésio e potássio.
O bônus: mais gordura
Ao iniciar uma dieta cetônica ou com baixo teor de carboidratos, certifique-se de comer proteínas e gorduras suficientes.
Comer uma dieta pobre em gordura e carboidratos é uma receita para sentir fome, cansaço e privação.
As dietas com baixo teor de carboidratos devem ajudar a reduzir a fome, não aumentá-la. Uma dieta baixa em carboidratos adequada contém gordura suficiente para fazer você se sentir saciado e com energia. Isso pode ajudar a acelerar o tempo de transição e minimizar os efeitos colaterais.
Então, como você obtém gordura suficiente ao comer baixo teor de carboidratos? Existem várias maneiras de comer mais gordura, mas em caso de dúvida, adicione manteiga a tudo o que estiver comendo.
Se necessário
Se adicionar sal, água e gordura não eliminar completamente a gripe de indução, faça o possível para persistir um pouco mais. Todos os sintomas restantes provavelmente melhorarão em alguns dias, conforme seu corpo se adapta ao baixo teor de carboidratos e começa a usar a gordura como principal combustível.
Se necessário, é possível incluir mais carboidratos para ter uma transição mais gradual para baixo teor de carboidratos. Isso não é recomendado como primeira opção, pois pode retardar o processo e resultar em perda de peso mais lenta e melhorias menos dramáticas na saúde.
Cãibras nas pernas
Cãibras nas pernas não são incomuns ao iniciar uma dieta restrita de baixo teor de carboidratos. Geralmente é um problema menor se ocorrer, mas às vezes pode ser doloroso.
Não se sabe exatamente por que ocorrem cãibras nas pernas, mas podem ser devido à perda de minerais, especificamente magnésio, devido ao aumento da micção. Veja como evitar cãibras nas pernas:
- Beba bastante líquido e obtenha sal suficiente. Isso pode reduzir potencialmente a perda de magnésio e ajudar a prevenir cãibras nas pernas.
- Se necessário, suplementar com magnésio. Aqui está uma sugestão de dosagem do livro The Art and Science of Low Carbohydrate Living, dos drs. Jeff Volek e Stephen Phinney: tome 3 comprimidos de magnésio de liberação lenta, como Slow-Mag ou Mag 64 por dia por 20 dias, então continue tomando 1 comprimido por dia depois.
- Se as etapas acima não forem suficientes e o problema for incômodo, considere aumentar um pouco a ingestão de carboidratos. Isso pode eliminar o problema, embora possa reduzir o impacto da dieta baixa em carboidratos.
Prisão de ventre
A constipação é outro possível efeito colateral, especialmente ao iniciar uma dieta baixa em carboidratos, pois seu sistema digestivo pode precisar de tempo para se adaptar.
Aqui estão as três etapas para curá-lo, e você pode precisar apenas da primeira:
- Beba bastante líquido e obtenha sal suficiente. Uma causa comum de prisão de ventre com baixo teor de carboidratos pode ser a desidratação. Isso faz com que o corpo absorva mais água do cólon, de forma que o conteúdo fique mais seco e mais duro, levando à prisão de ventre. A solução? Beba bastante água e talvez adicione um pouco de sal extra.
- Coma muitos vegetais ou outra fonte de fibra. Obter fibra dietética suficiente mantém os intestinos em movimento, o que pode reduzir o risco de prisão de ventre. Alguns podem descobrir que a ingestão de fibras diminui quando comem pouco carboidrato. No entanto, comer muitos vegetais sem amido e algumas nozes pode ajudar a resolver esse problema. Outra opção para adicionar fibras à dieta que é quase isenta de carboidratos são cascas de sementes de psyllium (misturadas com bastante água) ou semente de linhaça moída.
- Se as etapas acima não forem suficientes , considere tentar 2 a 4 colheres de sopa (30-60 ml) de Leite de Magnésia (hidróxido de magnésio) para aliviar a constipação.
Mal hálito
Em uma dieta estritamente baixa em carboidratos, algumas pessoas sentem um odor característico no hálito. É frequentemente descrito como um cheiro forte e frutado que lembra o removedor de esmalte.
O odor é de acetona, um dos corpos cetônicos.
Este é um sinal de que seu corpo está queimando mais gordura e convertendo muita gordura em cetonas para abastecer o cérebro.Níveis mais altos de acetona também podem levar a mudanças no odor corporal, especialmente ao fazer exercícios e suar muito.
Nem todo mundo que faz uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos experimenta esse hálito cetônico – e para a maioria das pessoas que o faz, é uma coisa temporária que costuma desaparecer após uma ou duas semanas.
Para algumas pessoas, porém, não desaparece e pode continuar a ser um problema. Aqui estão algumas soluções possíveis. Os dois primeiros são mais gerais, os próximos três mais direcionados ao odor cetônico especificamente.
- Beba bastante líquido e consiga sal suficiente . Se você sentir que está com a boca seca – o que geralmente acontece quando você inicia uma dieta estrita de baixo teor de carboidratos e entra em cetose – isso significa que você tem menos saliva para lavar as bactérias. Isso pode resultar em mau hálito, portanto, certifique-se de beber o suficiente.
- Mantenha uma boa higiene oral . Escovar os dentes duas vezes por dia não vai parar o cheiro cetônico de frutas (que vem de seus pulmões), mas pelo menos não vai se misturar com outros odores.
- Use um purificador de hálito regularmente . Isso pode mascarar o cheiro cetônico.
- Espere mais uma ou duas semanas e espere que tudo se resolva. A experiência clínica mostra que é um efeito colateral autolimitante para muitas pessoas.
- Reduza o grau de cetose . Se o cheiro é um problema de longo prazo e você deseja se livrar dele, uma solução é sair da cetose ou reduzir muito o grau de cetose. Isso significa incluir mais alguns carboidratos em sua dieta. Comer 50-70 gramas por dia pode ser suficiente para sair da cetose.
Claro, isso provavelmente reduzirá o efeito da dieta baixa em carboidratos quando se trata de perda de peso, diabetes e outros benefícios para a saúde, mas para algumas pessoas, ainda pode ser poderosa o suficiente. Outra opção é comer 50-70 gramas de carboidratos por dia e adicionar um pouco de jejum intermitente. Isso pode ajudá-lo a obter aproximadamente o mesmo efeito de uma dieta estritamente baixa em carboidratos, sem o cheiro.
Palpitações cardíacas
É comum sentir uma frequência cardíaca ligeiramente elevada durante as primeiras semanas com baixo teor de carboidratos, junto com a sensação de que o coração está batendo um pouco mais forte. Isso é normal e geralmente não há motivo para preocupação, desde que não haja sintomas associados de dor no peito, fraqueza ou sensação de desmaio.
Tal como acontece com muitos outros efeitos colaterais, uma causa comum pode ser desidratação e falta de sal.
A cura
A solução rápida para este problema é beber bastante líquido e certificar-se de que obtém sal suficiente.
Se necessário
Se adicionar sal e água não eliminar completamente as palpitações cardíacas, seus sintomas podem estar relacionados à liberação de hormônios do estresse para manter os níveis de açúcar no sangue (se você estiver tomando medicamentos para diabetes, consulte a seção abaixo).
Geralmente, esse é um problema temporário que ocorre à medida que o corpo se adapta a uma dieta com baixo teor de carboidratos e provavelmente desaparecerá em uma ou duas semanas.
É possível que a suplementação com magnésio diminua as palpitações.
Tomar até 400 mg de magnésio por dia (a quantidade recomendada na dieta, ou RDA) é seguro para pessoas com função renal normal.
Observação importante se estiver tomando medicamentos para diabetes ou pressão alta
Diabetes
A redução dos carboidratos diminui a necessidade de medicamentos para reduzir o açúcar no sangue. Tomar a mesma dose de insulina ou outro medicamento para diabetes que você tomava antes de adotar uma dieta baixa em carboidratos pode resultar em baixo açúcar no sangue. Um dos principais sintomas disso são as palpitações cardíacas.
Você deve monitorar o açúcar no sangue com frequência ao iniciar uma dieta baixa em carboidratos e conversar com seu médico para reduzir a medicação com segurança . Se você é saudável ou tem diabetes tratado apenas com dieta ou apenas com metformina, o risco de hipoglicemia é menor.
Pressão alta
Em uma dieta baixa em carboidratos, a pressão arterial elevada tende a melhorar ou normalizar para a maioria das pessoas.
Isso pode reduzir a necessidade de medicação e sua dosagem pode se tornar muito forte, levando à redução da pressão arterial . Um dos sintomas disso pode ser um aumento do pulso e palpitações cardíacas. Se você sentir isso, é aconselhável verificar sua pressão arterial e entrar em contato com seu médico para discutir a possibilidade de reduzir ou interromper a medicação para a pressão arterial.
Desempenho físico reduzido
Nas primeiras semanas com uma dieta baixa em carboidratos, seu desempenho físico pode ser severamente reduzido.
Existem duas razões principais para isso:
- Falta de líquido e sal. Essa causa da maioria dos problemas iniciais ao iniciar o baixo teor de carboidratos pode realmente prejudicar o desempenho físico. Beber um copo grande de água com 0,5 colher de chá de sal ou um copo de caldo 30-60 minutos antes do exercício pode fazer uma diferença no desempenho.
- A adaptação para queimar gordura leva semanas. A segunda causa do desempenho inicial reduzido não é corrigida tão rapidamente. Simplesmente leva tempo para que seu corpo mude da queima de açúcar para a queima principalmente de gordura para obter energia, incluindo os músculos. Isso pode levar semanas ou até meses. Após o período de adaptação, alguns podem ver benefícios significativos (veja abaixo).
Aumentar o desempenho físico com baixo teor de carboidratos
Embora a transição para uma dieta com baixo teor de carboidratos e gorduras (LCHF) muitas vezes reduza o desempenho físico inicialmente, ela pode fornecer vários benefícios potenciais a longo prazo.
Os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos nos esportes podem ser mais óbvios em corridas de longa distância e outros eventos de resistência. As reservas de gordura do corpo são significativamente maiores do que as de glicogênio. Isso significa que, uma vez adaptado à gordura, um atleta pode ser capaz de executar por longos períodos de tempo sem precisar de muita (se alguma) energia externa. Isso libera o atleta de ter que ativar seu trato gastrointestinal durante a atividade e pode minimizar o risco de problemas digestivos.
Outro benefício é a redução da gordura corporal que geralmente ocorre com baixo teor de carboidratos.
Essa redução no percentual de gordura corporal e o alívio do corpo podem ser um bônus para muitos esportes. No entanto, a ciência não concorda que os atletas se beneficiam com o consumo de carboidratos baixos. Dois artigos da Dra. Louise Burke mostraram uma redução no desempenho da caminhada de corrida de resistência após 12 semanas de alimentação cetônica.
Ainda restam dúvidas sobre se o período de adaptação foi longo o suficiente, mas basta dizer que esta ainda é uma área de debate sem uma resposta clara.
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Agora continuando…
Queda temporária de cabelo
A queda temporária de cabelo pode ocorrer por vários motivos, incluindo qualquer grande mudança na dieta. Isso é especialmente comum ao restringir severamente as calorias (por exemplo, dietas de fome ou substitutos de refeição).
A boa notícia é que, mesmo que você se sinta tão infeliz, isso geralmente é um fenômeno temporário. E é provável que apenas uma pequena porção de seu cabelo caia. A maioria acha que o afinamento raramente será perceptível para os outros.
Depois de alguns meses, todos os folículos pilosos começarão a crescer novos cabelos e voltar ao normal. Claro, se você tem cabelo comprido, isso pode levar um ano ou mais.
Indo mais fundo sobre o assunto
Para entender exatamente o que está acontecendo é necessário saber o básico de como o cabelo cresce.
Cada fio de cabelo geralmente cresce por cerca de 3 a 5 anos de cada vez. Depois disso, ele pára de crescer por até 2 meses. Em seguida, um novo fio de cabelo começa a crescer no mesmo folículo piloso, empurrando o cabelo velho para fora.
Portanto, embora você esteja perdendo cabelo todos os dias, porque os fios de cabelo não estão sincronizados, isso não é tão perceptível. Você perde um cabelo e outro começa a crescer, então você sempre tem aproximadamente o mesmo número de fios de cabelo no couro cabeludo.
Estresse e queda de cabelo sincronizada
Se seu corpo passa por estresse significativo, mais fios de cabelo do que o normal podem entrar na fase de repouso ao mesmo tempo.
Isso pode acontecer por vários motivos, incluindo:
- Inanição, incluindo dietas com restrição calórica e substitutos de refeição;
- Doenças;
- Exercício excepcionalmente exigente;
- Gravidez;
- Amamentação;
- Deficiências de nutrientes;
- Estresse psicológico;
- Qualquer grande mudança na dieta.
À medida que os novos fios de cabelo começam a crescer alguns meses depois, todos esses fios de cabelo que antes estavam em repouso cairão quase ao mesmo tempo. Isso é chamado de “eflúvio telógeno” em termos médicos sofisticados e é relativamente comum.
O que fazer
Se houve um fator desencadeante óbvio 3 a 6 meses antes do início do problema – como dar à luz ou fazer a transição para uma dieta restrita de baixo teor de carboidratos – você não precisa fazer nada. O problema deve ser temporário.
Contanto que você coma uma dieta rica em carboidratos variada e nutritiva, é improvável que a interrupção do consumo de carboidratos acelere o crescimento do cabelo. Provavelmente acontecerá mais rápido de qualquer maneira. E, infelizmente, você não pode evitar que a queda de cabelo aconteça depois de iniciada, pois os cabelos em repouso ainda cairão.
É possível solicitar exames de sangue para deficiências nutricionais, mas a menos que você esteja em uma dieta vegetariana ou vegana (sem suplementos de ferro ou vitamina B12), é improvável que esses exames mostrem algo notável.
No entanto, se você tiver queda de cabelo prolongada, apesar de consumir calorias adequadas, especialmente proteínas, e não houver outro motivo óbvio, você pode querer verificar com seu médico para ter certeza de que não há nenhuma condição médica rara que possa estar causando o problema.
Como minimizar o risco de perda de cabelo ao começar com baixo teor de carboidratos
Primeiro, a perda temporária de cabelo é relativamente rara após o início de uma dieta baixa em carboidratos.
Não há estudos sobre como minimizar esse pequeno risco, mas provavelmente é útil não restringir as calorias. Por exemplo, não faça uma dieta baixa em carboidratos e gorduras (que seu corpo pode perceber como fome). Em vez disso, coma a quantidade de gordura necessária para se sentir satisfeito e sem fome.
Também pode ser útil reduzir outras fontes de estresse durante as primeiras semanas com baixo teor de carboidratos. Durma bem, seja gentil consigo mesmo e não comece um programa de exercícios intensos ao mesmo tempo (espere pelo menos algumas semanas).
Colesterol elevado
Em primeiro lugar, a grande notícia: uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura geralmente resulta em um perfil lipídico melhor, sugerindo um risco menor de doenças cardíacas.
- Nova análise: LCHF melhor para marcadores de peso e saúde de longo prazo
- Novo estudo importante: uma dieta baixa em carboidratos mais uma vez a melhor para marcadores de peso e saúde!
O efeito típico de uma dieta baixa em carboidratos é um aumento no colesterol HDL (frequentemente referido como colesterol “bom”) e uma redução nos triglicerídeos, indicando um risco potencialmente menor de doenças cardíacas. O perfil do colesterol também costuma ter menos partículas de LDL pequenas e densas.
Também foi demonstrado que o aconselhamento de dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura pode resultar na redução dos sinais de aterosclerose e na redução geral do risco cardiovascular.
Resultados de colesterol potencialmente perturbadores
No entanto, também existem problemas potenciais, mesmo que não sejam a norma. Em média, o aumento do colesterol total e do LDL é tão pequeno que muitos estudos nem percebem. Mas, para uma minoria de pessoas, podem ocorrer elevações preocupantes do LDL e do colesterol total, além do que pode ser considerado normal.
Vale a pena levar a sério esse risco potencial. Também pode valer a pena tomar medidas para corrigi-lo.
Por exemplo, um pequeno subgrupo de pessoas pode acabar com níveis de colesterol total acima de 400 mg / dl (10 mmol / l) em uma dieta estritamente baixa em carboidratos e números de LDL acima de 250 mg / dl (6,5 mmol / l).
Embora existam teorias convincentes de que isso poderia ser fisiologicamente apropriado e não perigoso, não temos dados convincentes para provar a segurança. Portanto, precisamos considerar que mesmo que o perfil lipídico seja bom – com HDL alto e triglicerídeos baixos – ainda pode ser prejudicial à saúde. Simplesmente não sabemos com certeza.
Olhando mais de perto os testes modernos de colesterol nesses casos, geralmente há uma alta contagem de partículas de LDL e os valores de apoB e apoB / A1 podem ser anormalmente altos. Todos esses números podem indicar um risco potencialmente aumentado de doenças cardíacas.
O que fazer
Se você obtiver um perfil lipídico preocupante em uma dieta baixa em carboidratos, há algumas coisas a considerar:
- Pare de beber café turbinado (manteiga, gordura de coco ou óleo MCT no café). Não beba grandes quantidades de gordura saturada quando não estiver com fome. Isso por si só pode normalizar os níveis de colesterol.
- Coma apenas quando estiver com fome e considere adicionar jejum intermitente, o que pode reduzir os níveis de colesterol em alguns casos.
- Considere o uso de mais gorduras insaturadas , como azeite, peixes gordurosos e abacates. Não se sabe se vai melhorar a sua saúde, mas provavelmente vai diminuir o seu colesterol. E como é anormalmente alto, essa pode ser uma razão suficiente.
- Se as etapas de 1 a 3 não forem suficientes: considere se você realmente precisa seguir uma dieta cetônica rigorosa por motivos de saúde. Se uma dieta moderada ou liberal de baixo teor de carboidratos ainda pode funcionar para você, provavelmente também pode reduzir o colesterol. Lembre-se de escolher boas fontes de carboidratos não processados e ricos em fibras, como vegetais , nozes e sementes, em vez de farinha de trigo ou açúcar refinado.
- Consulte seu médico: Você deve discutir com seu médico se a terapia medicamentosa é necessária.
Baixa tolerância a carboidratos e álcool
Ao seguir uma dieta restrita com poucos carboidratos, as pessoas podem precisar de muito menos álcool para ficarem intoxicadas.
Portanto, tome cuidado na primeira vez que você beber álcool com baixo teor de carboidratos. Possivelmente, você precisará de metade das bebidas de costume para obter o mesmo efeito. Baixo teor de carboidratos pode economizar dinheiro no bar.
O motivo dessa experiência comum ainda não está claro. Pode ser porque o fígado está ocupado produzindo cetonas ou glicose e, portanto, tem menos capacidade de metabolizar o álcool, retardando o processo.
Alternativamente, pode ser porque o álcool e o açúcar (frutose) são parcialmente decompostos de maneiras semelhantes no fígado. Portanto, comer menos açúcar pode reduzir temporariamente a capacidade do fígado de quebrar o álcool, da mesma forma que beber menos álcool faria.
Não importa o motivo, você provavelmente tolerará menos álcool com baixo teor de carboidratos. Esteja preparado para isso.
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Referências:
