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Conheça os vegetais de baixo amido


Os autores que escrevem sobre low carb em inglês usam muito duas expressões: “green leafy vegetables” e “non-starchy vegetables“.

Green leafy vegetables seriam os vegetais folhosos. Coisas como alface, couve, rúcula, espinafre, chicória, etc.

Green leafy vegetables

Non-starchy vegetables são, literalmente, “vegetais de baixo amido”. Coisas como abobrinha, couve-flor, brócolis, berinjela, aspargos, tomate, cenoura, cebola, alho, pimentão, e tantos outros.

Non-starchy vegetables

Sempre escuto alguém falando que não aguenta mais comer ovo e bacon… Ou ainda que está sofrendo com constipação, ou que está enjoado com “tanta gordura”. Mas de onde saiu isso?? Afinal, aqui no blog estão escritas as seguintes recomendações:

“Não há necessidade de complicar com fases, regras detalhadas, etc. aquilo que, no fundo, é simples:

1) Cortar açúcar;

2) Eliminar grãos (especialmente trigo e soja);

3) Evitar raízes (“tubérculos”, em especial batatas) se você precisa perder muito peso (caso contrário, não);

4) Optar por comida de verdade;

5) Não consumir gorduras artificiais (margarinas) e evitar as refinadas (óleos extraídos de sementes);

6) Perder o medo da gordura natural dos alimentos;

Pessoal, no fundo é só isso!! Precisa de um doce? Coma uma fruta.

Tá difícil perder peso? Elimine um pouco as frutas e/ou batatas. Cada um é diferente. Cada um precisa testar em si mesmo o que funciona, e aquilo que lhe torna possível seguir com o estilo de vida de forma continuada.¨

Finalmente me caiu a ficha: muitas pessoas entram nesse mundo através do Facebook ou no Instagram, de onde copiam dicas apócrifas de indivíduos pouco ou mal-informados. Ou então resolveram fazer aquela “dieta da proteína” (seja lá o que for isso), pois “ouviram falar” que emagrece. E pronto! Sua dieta se resume a carne, ovos, queijo, e bacon.

Há vários erros nisso, mas os principais são:

  1. Uma dieta Low carb não deve ser NO carb. Dito de outra forma, trata-se de restringir açúcar, farináceos e o excesso de amido, e não de se preocupar com alguns gramas de carboidratos em vegetais;

  2. A cetose, isto é, produzir entre 0,5 e 5 mmol/l de corpos cetônicos, compostos produzidos pela “queima” acelerada de gordura, é completamente desnecessária para que se perca peso em uma dieta low carb. Não que seja prejudicial – não é! – mas a cetose não deve ser um objetivo em si, e não deve ser obtida às custas de limitar o consumo de vegetais.

Em uma dieta low carb bem formulada, a quantidade de vegetais, em volume de comida, deve ser MAIOR que a quantidade de produtos animais. Isso é importante para a flora intestinal, para o equilíbrio nutricional da dieta, e porque só há uma unanimidade em nutrição que eu conheço: vegetais folhosos e vegetais de baixo amido estão UNIVERSALMENTE associados a bons desfechos de saúde em 100% dos estudos. Há incontáveis discordâncias em nutrição (low carb versus low fat, páleo versus vegetariana, etc.), mas isto é uma unanimidade.

Esta será uma postagem visual. Vou mostrar imagens de pratos, uns em restaurantes, outros em casa, que – espero – ajudem a transmitir a mensagem de que esse tipo de vegetal (vegetais folhosos e vegetais de baixo amido) pode e deve ser consumido de forma ILIMITADA em uma dieta low carb bem formulada.

Muitos vegetais de baixo amido e resto de carne de ontem

 

Salada com queijo ralado, azeite de oliva e vinagre balsâmico

 

Peixe com mais salada, após a salada acima

 

Salada à esquerda, e vegetais de baixo amido à direita (com cebolas dourada na manteiga)

 

salada com frango desfiado

 

À esquerda: brócolis empanados com ovo (sem farinha); à direita: moranga

 

Janta em hotel (seguida posteriormente de lombinho de porco)

 

Um prato inteiro de salada + 3 ovos = uma janta

 

Low Carb em restaurante é fácil! Salada antes dos grelhados.

 

Eis uma demostração do preparo de uma típica refeição low carb, que coloca em perspectiva a proporção de vegetais de baixo amido e carne:

vegetais de baixo amido

vegetais cortados e carne

cebolas refogadas
Cebola dourada na menteiga

 

Após refogar tudo, acrescente a care moída (ou frango), e tempere com todo o tipo de tempero saboroso

 

O produto final: como alimentar 3 adultos com 6 reais de carne. E low carb.

 

A seguinte refeição segue sendo compatível com os objetivos de quem precisa perder peso, e manejar síndrome metabólica ou diabetes com uma dieta low carb:

carne

O mesmo vale para essa:

Ovos com bacon

Mas é importante que fique claro que uma dieta composta EXCLUSIVAMENTE de refeições como essas duas últimas é a principal causa das queixas como constipação e enjoo, bem como de alterações acentuadas de colesterol (como as discutidas aqui). E, obviamente, é insustentável e indesejável no longo prazo.

Enfim, ovo com linguiça pode até ser low carb, mas low carb não se resume a ovo com linguiça.

 

Referências:

http://www.lowcarb-paleo.com.br/2015/10/os-vegetais-de-baixo-amido-low-carb-nao.html

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