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Afinal o que é low carb? Por onde começar?


Low carb antes de qualquer coisa, não é dieta. É uma estratégia nutricional que é usada, desde o século 19 dentro de uma proposta para redução de peso, porém não é a única, e sim tem muito sucesso, já que o consumo da população em geral está muito acima da necessidade de carboidrato adequada.

E por que isso?

Porque sempre nos foi passado, que o carboidrato era nossa fonte principal de energia, quem não tem em mente a pirâmide alimentar, com aquela base cheia de pão e massas, onde dizia que 60% da nossa alimentação tinha que vir desse tipo de alimento?

Sabemos hoje, que o carboidrato é sim uma fonte de energia, porém não a principal, podemos ter energia, a partir de outros macronutrientes como gordura e proteína. E nosso corpo sabe disso, o problema é que acostumamos ele a ter como combustível o carboidrato, e agora temos que mostrar a ele que podemos sim, gerar energia através de outro tipo de combustível.

Não estamos falando aqui em tirar o carboidrato da sua vida, como o nome diz, queremos que você diminua o consumo, e além disso saiba optar pelas melhores fontes de carboidrato, não adianta só reduzir tem que saber escolher. Low quer dizer baixo, não zero. Então nada de carbofobia.

Comer Low Carb não tem nada a ver com “cortar, ou zerar carboidratos”, nem com “comer bacon”, nem com encher o café de gordura. Significa apenas não basear a alimentação em grãos, pães, massas e bolos, e sim em vegetais (principalmente legumes e verduras), frutas, oleaginosas, azeite de oliva e gordura natural dos alimentos. Dentro de uma estratégia lowcarb podemos consumir até 130g/dia de carboidratos. Saiba mais neste post.

Primeiro, vamos conhecer a CURVA DE CARBOIDRATOS geralmente utilizada como referência para uma dieta LOW CARB (dieta de baixo carboidrato).

Consiste apenas em diminuir o teor de carboidratos da dieta, induzindo o corpo a uma adaptação que pode levar até 8 semanas para acontecer. Durante e após este período, o organismo passa a ter sua principal fonte de energia proveniente de gorduras. A fome é consideravelmente reduzida, bem como o volume que se come. A glicemia baixa e se estabiliza, uma vez que não há mais picos e rebotes causados pelo consumo alto de carbos, e o emagrecimento acontece.

Te proponho uma redução no consumo de carboidratos. Cada pessoa tem uma necessidade ideal de carboidrato ao longo do dia, e isso depende do seu peso, rotina e estilo de vida.

Além de ser uma estratégia muito usada para emagrecimento, temos ótimos resultados, como uma intervenção terapêutica, em casos como: Síndrome Metabólica (diabetes, resistência a insulina, obesidade, hipercolesterolemia, hitertrigliceridemia), esteatose hepática, síndrome do ovário policístico, entre outras.

Sou viciado(a) em carboidratos

Você sabia que este vício, pode ser uma resposta do seu organismo para vários desequilíbrios. Talvez você esteja com intolerância a carboidratos e não sabe. E pior continua comendo e se intoxicando. Ou seja, o consumo de carboidratos, sempre esteve em sua rotina alimentar tão acima do necessário que hoje teu corpo, não aguenta mais ele, e está intoxicado. E pior, você não percebe. Esta intolerância pode te causar, além do aumento de peso, uma série de outros problemas, como doenças cardíacas, síndrome metabólica, diabetes, Alzheimer e câncer.

Será que seu organismo reage bem ao consumo de carboidratos?

1. Você vive no efeito sanfona?
2. Quando esta ansioso, passando por algum problema, cansado, você ataca os carboidratos?
3. Sente enjoo, sua frio, fica sem ânimo quando não se alimenta de 3 em 3 horas?
4. A todo momento tem vontade de comer pães, massas, bolos, tortas, chocolate?
5. Após consumir carboidratos sua barriga estufa?
6. Mesmo comendo carboidratos saudáveis você não consegue reduzir gordura corporal?
7. Seu acumulo de gordura é mais localizado na região central?

Se você respondeu sim a três ou mais dessas perguntas, é bem provável que você coma mais carboidratos do que você precisa.

APRENDA A COMER CARBOIDRATOS

Como foi explicado ao longo das nossas postagens no blog, a dieta low carb, trabalha a redução no consumo de carboidrato, e não a restrição. E uma alimentação low carb pode chegar até 150g de carboidrato ao dia ou abaixo de 45% das calorias do dia, pois as recomendações vigentes colocam como ideal de 45% a 65%. Veja bem, reduzir não é zerar, é apenas ficar abaixo das recomendações convencionais.

A pirâmide alimentar que ilustra essa recomendação tem na sua base alimentos riquíssimos em amido, como cereais, farinhas, pães, biscoitos. Então, comendo esses alimentos na maior parte do seu dia, não será difícil comer mais de 150g de carboidratos. Agora, se eu trocar esses alimentos da base por vegetais (verduras, legumes, cogumelos = comida
de verdade, não processada), eu precisaria comer pelo menos 1kg deles para alcançar os mesmos 150g de carboidratos!

Acho importante salientar duas coisas para que vocês reflitam:
1) Quem fez a pirâmide alimentar foi o Departamento de Agricultura dos EUA.
2) Agricultura tem 10 mil anos e nossos ancestrais evoluíram por 2,5 milhões de anos sem esses alimentos. Não estou dizendo que não devemos ou não podemos comer arroz ou um pãozinho de vez em quando, mas será mesmo tão necessário esse consumo todo de carboidratos?

E por que é ruim comer excesso de carboidratos?

Pois esses que aparecem na base da pirâmide alimentar convencional, se transformam rapidamente em açúcar elevando nossa glicose sanguínea, que por sua vez precisa de insulina para entrar nas células, pois alto nível de açúcar no sangue é tóxico. O pâncreas secreta o hormônio insulina para exercer esse importante papel. Porém, insulina sempre elevada, causada por este tipo de alimentação, dificulta o emagrecimento por ativar enzimas que bloqueiam a queima de gordura e estimulam o acúmulo de gordura, ao mesmo tempo que faz a glicemia cair rapidamente, causando fome e mais vontade de comer carboidratos, gerando assim um ciclo vicioso.

Então, você concorda comigo que comer pouco amido é algo que nossos ancestrais faziam com naturalidade e que isso seria o nosso “normal”? Verduras e legumes devem ser a base da nossa alimentação, são ricos em nutrientes e fibras! Varie entre comer crus ou cozidos! Capriche nas cores, preste atenção na sazonalidade! Prefira sempre os orgânicos, pode acreditar vale a pena o esforço e o investimento.

Frutas podem sim fazer parte de um perfil low carb, mas inteiras e não em forma de sucos. Frutas secas, como uva-passa, damasco têm alto índice glicêmico e devem ser usadas como um toque nas suas receitas e saladas! Raízes e feijões também são boas opções e as quantidades vão depender do objetivo e do organismo de cada pessoa, mas uma vez a individualidade fala mais alto!

Tente reduzir seu consumo de carboidrato, trabalhe com uma quantidade de carboidrato de 50g, e a sugestão de cardápio será baseada nesta quantidade. Observe seu organismo, e inclua os carboidratos no momento que sente mais necessidade, se você é aquele tipo de pessoa que adora um docinho no final da tarde, deixe para colocar a opção de carboidrato para este período. Se na sua casa, o momento de encontro familiar é o jantar, e  sempre rola um carboidrato, deixe para consumir parte da porção diária deste carboidrato nesta refeição.

Se você treina pela manhã, coloque uma parte do carboidrato liberado na semana no seu pós treino.

O mais importante é você seguir a dose estipulada de carboidrato na semana, e administrar o horário que vai inseri-lo de acordo com sua rotina. E claro, seguir a recomendação, do que esta liberado dentre os alimentos, do que é para moderar e evitar. Porque a quantidade de carboidrato é importante, mas a qualidade dele também, e a velocidade de absorção deste carboidrato, também influi na resposta do emagrecimento.

RESPEITE O SEU RITMO, USE BOM SENSO E ESCUTE SEU CORPO.

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Continuando…

O QUE VOCÊ DEVE CONSUMIR


PROTEÍNAS ANIMAIS
Carnes, peixes, frutos do mar, frango, cordeiro, porco, iogurte natural, whey protein, ovo.

GORDURAS
Azeite de oliva extra virgem, manteiga de boa qualidade ou ghee, manteiga de coco, abacate, óleo de coco, manteiga de cacau, creme de leite fresco. Queijo curado, como meia cura, serrada canastra ou parmesão.

FRUTAS
Dê preferência para: cereja, abacate, morango, framboesa, mirtilo, morango, coco, limão e maracujá

LEGUMES E VERDURAS
Verduras: Alface todos os tipos, agrião, rúcula, almeirão, espinafre, chicória, escarola, repolho, couve.
Legumes: abobrinha, berinjela, couve flor, brócolis, quiabo, jiló, tomate, cebola, aspargos, palmito, chuchu.
3x na semana em uma das refeições: cenoura crua, beterraba crua, abóbora.

FARINHAS
Farinha de coco, Farinha de linhaça, Farinha de amêndoas, Farinha de castanhas, Farinha de nozes (oleaginosas), Farinha de beringela, Farinha de maracujá, Pysillium.

BEBIDAS
Leite de amêndoas, leite de castanha, leite de coco, agua, suco de limão, suco de maracujá (sem açúcar).

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O QUE VOCÊ DEVE MODERAR

BEBIDAS ALCOÓLICAS
Apenas 1 dose de vinho ou espumante por semana.

DOCES
20g de chocolate acima de 70% cacau por dia ou sugeridos no cardápio.

FRUTAS
Abacaxi, manga, figo, banana, caqui, frutas secas, uva, mamão, melancia 2x por semana no máximo.

RAÍZES / LEGUMINOSAS
Bata doce, mandioquinha, mandioca, inhame, cará 2x por semana no máximo.

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O QUE VOCÊ DEVE EVITAR

trigo
CARBOIDRATOS REFINADOS
Arroz branco e integram, macarrão – todos os tipos, pão, torrada, biscoitos, milho, cuscuz, barras de cereal, granola, chocolate ao leite, tortas, cream crackers, bolachas integrais.

FARINHAS
Farinha de trigo, farinha de trigo integral, polvilho doce e polvilho azedo, tapioca, aveia, farinha de quinoa bico (eventualmente no caso de ser vegetariano), farinha de arroz, farinha de mandioca, farinha de milho ou fubá, farinha de amaranto ou grão de bico (eventualmente no caso de ser vegetariano).

ÓLEOS
Óleo de soja, Óleo de canola, Óleo de girassol, Óleo de milho, Margarina.

BEBIDA
Cerveja, suco de fruta, suco de fruta de caixinha, refrigerante.

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Benefícios
Pressão Sanguínea de Acordo;
Redução de Insulina e Glicemia;
Diminuição dos Triglicerídeos;
Emagrecimento Rápido e Saudável;
Ajuda a controlar a Diabetes;
Mais Saciedade;
Contribui para que tenha mais Disposição.

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Referências:

Ana Paula Martins – Nutrição  Funcional

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