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Legumes com baixo teor de carboidratos – Os melhores e os piores


Quais são os vegetais e legumes com baixos teores em carboidratos?

Existe uma regra muito simples:
  • Os vegetais que crescem acima do solo geralmente têm baixo carboidrato e podem ser consumidos livremente.
  • Os vegetais que crescem abaixo do solo contêm mais carboidratos; portanto, você terá que ter mais cuidado com eles (principalmente batatas).

Como qualquer regra, não é perfeita, então dê uma olhada abaixo.

Acima do solo

Todos os números são carboidratos líquidos por 100 gramas.

baixo carb

Abaixo do solo

abaixo do solo

Todos os números representam porcentagem de carboidratos líquidos. Isso significa que cem gramas (100g) – o peso médio de um tomate – de qualquer vegetal conterão esse número de gramas de carboidratos.

Por exemplo, um tomate médio tem cerca de 3 gramas de carboidratos. Uma cabeça grande de couve-flor pesa muito mais, potencialmente dez vezes mais, e pode conter cerca de dez vezes 3 gramas, ou seja, 30 gramas de carboidratos.

Observe a diferença entre vegetais acima e abaixo do solo.

Legumes com menos de 5 gramas de carboidratos podem ser consumidos com relativa liberdade.

Se você estiver em uma  dieta baixa em carboidratos não muito rigorosa (mais de 20 gramas por dia), provavelmente poderá comer tudo o que quiser com todos esses vegetais com baixo teor de carboidratos.

Se você estiver em um cetogênica, dieta low-carb (inferior a 20 gramas por dia), você pode precisar de ser um pouco mais cuidadoso com alguns dos legumes. Você provavelmente deve ter um cuidado especial com pimentões ou tomates – esses carboidratos aumentam rapidamente para o limite de 20 gramas por dia. Apenas um pimentão de tamanho médio pode conter 4-7 gramas de carboidratos digeríveis.

Os 10 melhores legumes com baixo teor de carboidratos

10 melhores

Aqui estão dez excelentes vegetais com baixo teor de carboidratos, saborosos e ricos em nutrientes, mas com muito poucos carboidratos.

Tentamos classificá-los de acordo com a popularidade e a utilidade deles na culinária com pouco carboidrato.

Todos os números são carboidratos líquidos por 100 gramas.

  1. Couveflor – 3g. Talvez o mais clássico e icônico de todos os vegetais com baixo teor de carboidratos. A base de arroz de couve-flor e purê de couve-flor.
  2. Repolho – 3g. Outro ótimo vegetal com baixo teor de carboidratos. Quem não ama repolho verde frito com manteiga ou o repolho asiático simplesmente incrível?
  3. Abacate – 2g. Não apenas com pouco carboidrato, mas também cheio de gordura nutritiva. Tecnicamente, uma fruta, mas a maioria das pessoas provavelmente pensa nisso como um vegetal. O abacate pode ser consumido de todos os tipos, inclusive por conta própria, em saladas, ou pode ser usado para fazer guacamole. Mas isso é apenas o começo, existem outras receitas impressionantes de abacate.
  4. Brócolis – 4g. Outra ótima opção que pode substituir macarrão, arroz ou batata. Apenas frite na manteiga ou adicione um pouco de queijo para acompanhar os pratos mais saborosos.
  5. Abobrinha – 3g. Experimente as batatas fritas feitas com abobrinhas. A abobrinha também pode ser usada para fazer macarrão com baixo teor de carboidratos, como nesta com baixo teor de carbonara.
  6. Espinafre – 1g. Um vegetal extremamente pobre em carboidratos, o espinafre está cheio de vitaminas e minerais e pode ser usado de várias maneiras. Combina lindamente com ovos, como em nossos ovos mexidos.
  7. Espargos – 2g. Reverenciado como alimento e remédio – e afrodisíaco – pelos antigos egípcios, gregos e romanos até os tempos medievais, o aspargo é um dos mais antigos vegetais cultivados do mundo. Nutritivo e delicioso! Experimente embrulhado com presunto e grelhado, ou em outras receitas saborosas.
  8. Couve – 3g. Mais forte que o espinafre, menos aquosa, mas tão rica em nutrientes, a couve pode resistir a picar, refogar, assar e muito mais. Cortado em fitas, ele é um ótimo substituto para o molho de molhos picantes.
  9. Vagem – 4g. Também conhecida como “feijão verde“, além de não causar desconfortos gastrointestinais, é mais nutritiva que o feijão. Ela é leve, de fácil digestão e proporciona muito bem-estar ao corpo, fortalecendo a imunidade do organismo. Cortado em cubos e jogado em uma salada, fricassé e muito mais, a vagem tem um ótimo sabor, especialmente com gorduras adicionadas, como manteiga, vinagrete de azeite ou bacon.
  10. Couve de Bruxelas – 5g. Nozes, recheadas e nutritivas, são especialmente boas assadas com azeite e alho, ou com bacon. Ou ainda, no vapor e sirva com um molho de creme de queijo.

Palitos de legumes e molho

palitos

Os palitos de legumes são relativamente baixos em carboidratos, exceto as cenouras que têm um pouco mais de carboidratos.

Molho: Adicione o creme de queijo ou qualquer molho com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura.

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Ervilhas, milho, feijão, etc.

grãos

Ervilhas, milho, feijão, lentilha e quinoa são relativamente ricos em carboidratos e, portanto, não são boas opções em uma dieta com pouco carboidrato. Em uma dieta baixa em carboidratos, mais moderada ou liberal, você poderá incluir algumas ervilhas e lentilhas. Já falamos em outro post sobre os riscos de consumir grãos.

Você pode comer tomates com uma dieta baixa em carboidratos?

Sim. Os tomates contêm cerca de 3 gramas de carboidratos líquidos por 100 gramas (cerca de 5 gramas por xícara). Mas se você está seguindo uma dieta estritamente cetada com pouco carboidrato (abaixo de 20 gramas por dia), lembre-se de que os carboidratos aumentam e você só pode comer uma quantidade moderada de tomates para ficar abaixo desse limite.

Pepinos são baixos em carboidratos?

Os pepinos têm cerca de 3 gramas de carboidratos líquidos por 100 gramas, portanto, eles são bastante baixos em carboidratos – como você pode ver no guia visual acima. Você pode absolutamente comer pepino em uma dieta baixa em carboidratos.

As cenouras estão bem com baixo carboidrato?

As cenouras contêm cerca de 7 gramas de carboidratos líquidos por 100 gramas. Em uma dieta baixa em carboidratos (abaixo de 20 gramas por dia), você pode evitar as cenouras completamente. Mas eles podem ser bons com uma dieta moderada ou liberal com pouco carboidrato (se você pretende ficar abaixo de 50 ou 100 gramas de carboidratos por dia).

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Referências:

https://www.dietdoctor.com/low-carb/vegetables

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