- O que são dietas ricas em proteínas?
- O ceto é a maneira “errada” de perder peso?
- O foco em proteínas mais altas tornará as escolhas alimentares para perda de peso mais complicadas?
- O que significa usar gordura para dar sabor?
- Uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos é mais eficaz para perda de peso do que uma dieta cetônica que enfatiza o alto teor de gordura?
- Uma maior ingestão de proteínas é adequada para mim?
- Você pode comer muita proteína?
- O excesso de proteína se transforma em açúcar?
- Comer mais proteína me tirará da cetose?
- Não preciso adicionar mais gordura à minha dieta cetônica para me sentir saciado?
1. O que são dietas ricas em proteínas?
A dose diária recomendada (RDA) de proteína é de 0,8 gramas por quilo, quantidade definida pelos Institutos de Medicina dos EUA. Este valor é o requisito mínimo para prevenir a desnutrição, não para melhorar a saúde.
Para um homem médio, são 56 gramas de proteína por dia – cerca de 180 gramas de bife. Para uma mulher média, são 46 gramas por dia.
Use este gráfico simples para descobrir qual deve ser sua meta diária mínima de proteína, com base na sua altura.
Em comparação, os homens americanos em média 88 gramas de proteína por dia e as mulheres em média 66 gramas. Isto equivale a apenas 14 a 16% do total de calorias, muito menos do que a nossa definição de alta ingestão de proteínas. Dessas calorias protéicas, aproximadamente 30% vêm de fontes vegetais.
Como você pode estar consumindo uma quantidade menor de proteína, você pode considerar nossa recomendação de proteína adequada como “alta”, por isso nos referimos a essas dietas como dietas ricas em proteínas.
2. O ceto é a maneira “errada” de perder peso?
Há muitas maneiras de perder peso de forma saudável, e uma dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos pode ser uma delas.
Todas as dietas saudáveis para perda de peso têm algumas coisas em comum. Qualquer dieta saudável para perda de peso deve:
- forneçem ao seu corpo muitas proteínas, além de nutrição essencial de vitaminas, minerais e ácidos graxos.
- fornecem calorias suficientes para energia, mas um pouco menos do que as necessidades diárias, a fim de permitir a perda de peso.
- reduzir a gordura corporal metabolicamente prejudicial à saúde, preservando ou construindo massa muscular e óssea adequada.
- manter ou melhorar os níveis de energia e a sensação de bem-estar.
- melhorar marcadores de saúde, como glicose, lipídios, circunferência da cintura e pressão arterial.
- não reduzir inadequadamente sua taxa metabólica basal.
Se a sua dieta cetônica faz tudo isso, como acontece com muitas pessoas, é a dieta certa para você.
Mas uma dieta cetônica combinada com maiores quantidades de proteínas pode ser ainda mais eficaz para algumas pessoas. Pelo menos um pequeno ensaio clínico em homens com obesidade, onde os participantes foram autorizados a comer tanto quanto desejassem, mostra que uma dieta cetogênica combinada com maior teor de proteína resultou em maior perda de peso e menos fome em comparação com uma dieta rica em proteína com uma quantidade moderada de carboidratos.
3. O foco em níveis mais elevados de proteína tornará as escolhas alimentares para perda de peso mais complicadas?
O foco na ingestão de proteínas não significa necessariamente mais rastreamento ou contagem. Acompanhar a ingestão de proteínas pode ser útil no início, por cerca de uma semana, porque muitas pessoas não têm uma noção precisa da quantidade de proteína que estão consumindo.
No entanto, você sempre pode manter as coisas simples com estas três etapas:
- Reduza os carboidratos para 20 a 50 gramas por dia, ou qualquer nível que permita perder peso confortavelmente. Saiba mais nesse post.
- Coma uma porção generosa de proteína em cada refeição, pelo menos uma a duas porções do tamanho da palma da mão de alimentos ricos em proteínas, como ovos, carne, peixe ou aves.
- Adicione gordura às suas refeições para dar sabor, apenas o suficiente para garantir que você aproveite os alimentos que ingere. Isso significa que você pode manter a pele do frango e adicionar manteiga aos vegetais como desejar. Saiba nesse post como demonizaram a gordura sturada.
Você também pode precisar adicionar um pouco de gordura para compensar parte das calorias perdidas ao reduzir os alimentos com carboidratos – mas com o dobro de calorias dos carboidratos, não é necessária muita gordura!
Se essa abordagem não ajudar você a atingir suas metas de perda de peso e saúde, você pode tentar monitorar proteínas, carboidratos, gorduras e calorias por um curto período, a fim de ter uma noção melhor do que você pode ajustar para obter mais sucesso.
Ou você pode usar nossas receitas com alto teor de proteína que fazem os cálculos para você.
No Palow, continuaremos a desenvolver guias visuais, vídeos informativos e outros recursos para tornar fácil e acessível a ingestão de uma dieta rica em proteínas.
4. O que significa usar gordura para dar sabor?
Os chefs sabem que a gordura leva o sabor dos alimentos às papilas gustativas. Alimentos sem gordura podem ficar sem sabor e secos. É por isso que os fabricantes de alimentos adicionavam açúcar a muitos alimentos durante os dias da dieta com baixo teor de gordura – para compensar a perda de sabor que advinha da remoção de gordura.
Para que uma forma de comer seja sustentável, também tem que ser agradável. Adicionar gordura para dar sabor significa que você pode colocar manteiga ou molho de queijo em vegetais que seriam amargos ou enfadonhos. Você pode adicionar um molho rico ao lombo de porco magro ou ao peito de frango para realçar o sabor e evitar o ressecamento.
A chave para usar a gordura para dar sabor é não afogar a comida na gordura, de modo que tudo o que você saboreia seja manteiga, queijo ou maionese. Em vez disso, use apenas o suficiente para aumentar o prazer da comida em si.
5. Uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos é mais eficaz para perda de peso do que uma dieta cetônica que enfatiza o alto teor de gordura?
A verdade é que não sabemos ao certo se uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos é mais eficaz para uma perda de peso saudável do que uma dieta cetônica que enfatiza o alto teor de gordura. Não existem ensaios comparativos suficientes para responder a essa pergunta. Mas para algumas pessoas específicas, uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos pode ser a melhor escolha (ou seja, aquelas que tiveram dificuldades com o baixo teor de carboidratos ou estagnaram em seu progresso).
Uma dieta rica em proteínas pode ser mais eficaz para alguns na obtenção e manutenção da perda de peso devido ao aumento da sensação de saciedade e à melhoria da composição corporal que favorece a preservação da massa muscular durante a perda de peso.
Uma dieta rica em proteínas provavelmente será rica em nutrição em geral. Com uma abordagem rica em proteínas, você obterá todos os nutrientes necessários para manter músculos, ossos e metabolismo em boa forma.
Uma dieta cetônica que enfatiza a ingestão de gordura em vez de proteínas pode exigir mais calorias para fornecer ao corpo uma nutrição essencial adequada em comparação com dietas ricas em proteínas. Formas refinadas de gordura – como manteiga e azeite – acrescentam muitas calorias sem muita nutrição. Embora a gordura adicionada possa ajudar muitas pessoas com necessidades energéticas e saciedade, a gordura adicionada pode impedir que algumas pessoas mantenham um déficit calórico sustentável.
Embora contar calorias frequentemente não seja uma abordagem sustentável para a perda de peso, as calorias ainda contam para perder e manter a perda de peso. Com uma dieta rica em proteínas, você poderá fazer com que cada caloria conte para uma nutrição essencial e um metabolismo saudável.
Mas, como mencionamos antes, se você está seguindo uma dieta cetônica com ênfase em gorduras adicionadas e está recebendo nutrição adequada, controlando sua fome e tendo sucesso em seus objetivos de perda de peso saudável, então não há necessidade de mudar seus hábitos alimentares. Continue com o ótimo trabalho!
6. Uma ingestão maior de proteínas é adequada para mim?
Se você estiver tendo sucesso contínuo com sua dieta baixa em carboidratos ou cetogênica, talvez não seja necessário fazer nenhuma alteração. No entanto, se você teve uma estagnação prolongada em sua jornada para perder peso, com mais peso a perder, ou se começou a recuperar o peso perdido, você pode querer considerar uma abordagem com maior teor de proteína.
Se você estiver interessado em mudar sua composição corporal para construir músculos e reduzir a gordura corporal, uma abordagem rica em proteínas pode ser mais eficaz do que uma dieta cetônica tradicional.
Se você adora alimentos ricos em proteínas e não gosta do maior teor de gordura de uma dieta cetônica, talvez prefira uma abordagem com maior teor de proteínas. Fazer refeições agradáveis o ajudará a alcançar seus objetivos de saúde.
Se você deseja mais flexibilidade nas escolhas alimentares, uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de gordura pode ser adequada para você. Ao aumentar as proteínas e reduzir a gordura, você descobrirá que pode adicionar algumas frutas, legumes ou grãos integrais às suas refeições e ainda assim perder peso.
No entanto, se você estiver seguindo uma dieta cetônica por outros motivos que não a perda de peso, como saúde mental ou benefícios neurológicos, reduzir a gordura e comer mais proteínas pode não ser adequado para você. Se você estiver usando uma dieta cetônica como parte de um programa de tratamento médico, consulte seu médico antes de fazer qualquer alteração.
7. Você consegue comer muita proteína?
Existe a possibilidade de alguém comer “demasiada” proteína, mas seria muito difícil de fazer na realidade.
A Faixa Aceitável de Distribuição de Macronutrientes (AMDR) definida pelo Instituto de Medicina dos EUA é de 10 a 35% das calorias. No limite superior, 35% de proteína para uma ingestão calórica diária de 2.000 calorias equivale a 175 gramas de proteína. Se suas necessidades calóricas forem maiores, sua ingestão de proteínas também poderá ser maior.
A ingestão teórica máxima segura para a função hepática e renal é uma dieta com cerca de 70% de proteína.
8. O excesso de proteína vira açúcar?
Para responder a essa pergunta, primeiro teríamos que saber o que o seu corpo considera ser “excesso” de proteína.
Se você tem consumido menos proteínas cronicamente e aumenta sua ingestão, seu corpo provavelmente fará bom uso de quase todas as proteínas da dieta, construindo músculos, ossos e outros tecidos, hormônios e enzimas essenciais. Você pode sentir que está comendo proteína “demais”, mas seu corpo pode discordar!
Além disso, seu intestino pode regular o tempo de liberação de aminoácidos na corrente sanguínea, armazenando alguns temporariamente e liberando-os mais tarde.
Embora alguns aminoácidos possam ser convertidos em glicose, alguns órgãos, tecidos e células do corpo necessitam de glicose. Essa glicose virá principalmente dos estoques de glicogênio, mas também pode vir da pouca glicose produzida a partir das proteínas.
O resultado final é que, na nossa experiência clínica, a ingestão “excessiva” de proteínas é muito menos problemática do que a ingestão inadequada de proteínas, o que pode levar à perda muscular e óssea, bem como a um abrandamento do metabolismo.
9. Comer mais proteína me tirará da cetose?
Pode ser, brevemente. A proteína causa mais aumento na insulina do que a gordura.
Mas se o seu objetivo é perder peso, isso pode não ter importância significativa. Alcançar um certo nível de cetona pode ser benéfico por outros motivos de saúde, mas não é necessário para perda de peso.
A cetose é um resultado do metabolismo da gordura; as cetonas não fazem com que seu corpo queime gordura. Em outras palavras, não há necessidade de adicionar gordura “extra” à alimentação para atingir um determinado nível de cetose se o seu principal objetivo de saúde for a perda de peso.
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10. Não preciso adicionar mais gordura à minha dieta cetônica para me sentir saciado?
A resposta a esta pergunta varia de indivíduo para indivíduo. No entanto, caloria por caloria , alimentos proteicos e vegetais ricos em fibras são melhores do que gordura para ajudar seu corpo a se sentir saciado com menos calorias.
Isso não significa que a gordura também não possa ajudá-lo a se sentir satisfeito. Definitivamente pode. Mas a gordura fornece mais do que o dobro de calorias por grama do que as proteínas ou os carboidratos. Portanto, alimentos cheios de proteínas e fibras podem ajudá-lo a se sentir saciado com menos calorias do que gordura.
Se você sentir fome entre as refeições, certifique-se de que cada refeição contenha:
- Muita proteína: você pode precisar de mais do que pensa. A maioria das pessoas se sairá bem com 25 a 35 gramas de proteína por refeição. Isso equivale a quatro ovos! Portanto, se você acha que uma refeição “rica em proteínas” consiste em dois ovos, você está apenas na metade do caminho.
- Vegetais ricos em fibras: As fibras retardam a digestão e fornecem volume que alonga o estômago para sinalizar saciedade. Encontre maneiras criativas de incluir vegetais em todas as refeições, inclusive no café da manhã.
- Calorias adequadas: Se você não estiver ingerindo calorias suficientes, pode ser necessário adicionar gordura às suas refeições. Mas lembre-se de que a gordura tem nove calorias por grama (em comparação com proteínas e carboidratos, que têm quatro), então um pouco de gordura pode resultar em muitas calorias rapidamente.
Além disso, lembre-se de que a gordura e o sabor doce podem estimular os centros de recompensa alimentar do cérebro. A gordura combinada com um adoçante não calórico e amigo do ceto pode promover a fome, anular a sensação de saciedade e facilitar o consumo excessivo de calorias vazias.
Referências:
https://www.dietdoctor.com/high-protein/faq
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