Introdução: O Paradigma do “Comer Menos e Se Exercitar Mais”

Desde que nos entendemos por gente, a fórmula para perder peso parece ser uma só: “coma menos e se exercite mais”. Essa máxima, repetida à exaustão por profissionais de saúde, revistas e programas de TV, baseia-se na premissa de que nosso corpo é uma máquina simples, onde o peso é determinado por um balanço energético direto: calorias que entram versus calorias que saem. Se você consumir menos calorias do que gasta, você emagrece – um “déficit calórico” imposto pela força de vontade.

Mas e se eu te dissesse que essa visão, embora intuitiva, é uma simplificação perigosa que tem levado milhões de pessoas à frustração e ao fracasso? E se a verdadeira chave para a perda de peso sustentável não estiver em contar cada caloria, mas em entender como os alimentos interagem com a nossa biologia?

É exatamente essa a revolução de pensamento que o Dr. José Carlos Souto propõe em seu livro “Uma Dieta Além da Moda”. Longe de ignorar o papel da energia, ele o contextualiza dentro de um modelo hormonal e metabólico, argumentando que o déficit calórico, quando necessário, deve ser uma consequência natural de uma alimentação que regula nossos hormônios, e não uma batalha diária contra a fome e a privação.

Neste post, vamos mergulhar na perspectiva do Dr. Souto sobre o déficit calórico, explorando como ele desmistifica a contagem de calorias e nos guia para uma compreensão mais profunda e eficaz da perda de peso.

O Corpo Não é uma Calculadora de Calorias: A Crítica ao Modelo Simplista

O primeiro e mais fundamental argumento do Dr. Souto é que o corpo humano não pode ser reduzido a uma equação termodinâmica simplista. A ideia de que “uma caloria é uma caloria”, independentemente da sua fonte, é um dos maiores equívocos da nutrição moderna.

A Falácia da “Caloria é Caloria”

A visão tradicional nos ensina que 100 calorias de açúcar têm o mesmo efeito no corpo que 100 calorias de brócolis ou 100 calorias de carne. O Dr. Souto, no entanto, demonstra que essa é uma visão ingênua. Nosso corpo não é um calorímetro que simplesmente queima energia; é um sistema biológico complexo, com intrincados mecanismos hormonais e metabólicos que reagem de forma diferente a cada tipo de alimento.

Exemplo e Evidência: Pense em 100 calorias de um refrigerante versus 100 calorias de abacate. O refrigerante, rico em açúcar, é rapidamente absorvido, causando um pico de glicose no sangue e, consequentemente, uma liberação massiva de insulina. O abacate, rico em gorduras saudáveis e fibras, é digerido lentamente, com impacto mínimo na glicose e na insulina.

O resultado? As 100 calorias do refrigerante podem ser rapidamente armazenadas como gordura e, em pouco tempo, você sentirá fome novamente devido à queda brusca de açúcar. As 100 calorias do abacate, por outro lado, promovem saciedade duradoura e fornecem energia de forma estável, sem sinalizar o corpo para o armazenamento excessivo.

O Dr. Souto enfatiza que a qualidade das calorias importa muito mais do que a quantidade. Ignorar essa distinção é como tentar gerenciar uma empresa olhando apenas para o fluxo de caixa total, sem considerar a origem das receitas ou a natureza dos gastos.

Por Que a Força de Vontade Falha?

Quando o corpo é tratado como uma máquina de calorias, a falha em perder peso é frequentemente atribuída à falta de força de vontade ou disciplina. O Dr. Souto argumenta que isso é injusto e cientificamente incorreto. Se o corpo está constantemente recebendo sinais hormonais para armazenar gordura e sentir fome, é biologicamente impossível sustentar um déficit calórico consciente a longo prazo.

O corpo humano possui mecanismos poderosos para se defender contra a “fome” percebida. Se você tenta impor um déficit calórico severo com uma dieta que desregula seus hormônios, seu corpo reagirá:

• Aumentando a fome: Através de hormônios como a grelina.
• Diminuindo o gasto energético: Reduzindo o metabolismo basal e a disposição para atividades físicas.
• Aumentando o armazenamento de gordura: Priorizando a estocagem de energia para um futuro período de escassez.

Essa “luta” contra a própria biologia é a principal razão pela qual a maioria das dietas baseadas em restrição calórica falha a longo prazo, levando ao temido “efeito sanfona”.

Insulina: O Maestro do Armazenamento de Gordura e da Disponibilidade de Energia

No cerne da argumentação do Dr. Souto está o papel central da insulina. Para ele, a insulina não é apenas o hormônio que regula o açúcar no sangue; é o principal maestro que decide se as calorias que você consome serão queimadas para energia ou armazenadas como gordura.

Como a Insulina Atua no Armazenamento de Gordura

Quando consumimos carboidratos, especialmente os refinados e açúcares, o nível de glicose no sangue sobe rapidamente. Em resposta, o pâncreas libera insulina. A função primária da insulina é remover essa glicose do sangue. Ela faz isso de duas maneiras principais:

1. Armazenando glicose como glicogênio: Nos músculos e no fígado, para uso rápido.
2. Convertendo o excesso de glicose em gordura: Quando os estoques de glicogênio estão cheios, a insulina sinaliza para as células adiposas (células de gordura) que elas devem absorver a glicose e convertê-la em triglicerídeos para armazenamento.

Mas o papel da insulina vai além do armazenamento. A insulina alta também atua como um “freio” na queima de gordura. Ela inibe a lipase hormônio-sensível, uma enzima que libera a gordura armazenada para ser usada como energia. Em outras palavras, quando a insulina está alta, seu corpo está em “modo de armazenamento” e tem dificuldade em acessar suas próprias reservas de gordura, mesmo que você precise de energia.

Exemplo e Evidência: Imagine que você tem um carro com um tanque de gasolina cheio (suas reservas de gordura). Se a insulina está alta, é como se o tanque estivesse trancado e você só pudesse usar a gasolina que acabou de colocar (a glicose da sua última refeição). Quando essa “gasolina” acaba, você sente fome novamente, mesmo com o tanque cheio de reservas.

Essa compreensão é crucial: não é a quantidade total de calorias que determina o armazenamento de gordura, mas sim a resposta hormonal a essas calorias, com a insulina no comando.

O Ciclo Vicioso da Insulina Alta

Uma dieta rica em carboidratos refinados e açúcares mantém a insulina cronicamente elevada. Isso cria um ciclo vicioso:

1. Insulina alta: Sinaliza para armazenar gordura e impede a queima de gordura.
2. Falta de energia: Como o corpo não consegue acessar a gordura armazenada, ele sente falta de energia, mesmo com grandes reservas.
3. Fome e desejos: O cérebro interpreta a falta de energia como fome, levando a desejos por mais carboidratos e açúcares para um “boost” rápido.
4. Mais insulina: O consumo de mais carboidratos eleva ainda mais a insulina, perpetuando o ciclo.

Nesse cenário, tentar impor um déficit calórico é uma batalha perdida, pois o corpo está constantemente lutando contra você, impulsionado por sinais hormonais poderosos.

O Déficit Calórico “Natural”: A Consequência da Regulação Hormonal

A solução proposta pelo Dr. Souto não é contar calorias, mas sim controlar a insulina. Ao fazer isso, o déficit calórico se torna uma consequência natural e sem esforço, e não uma meta dolorosa.

A Dieta Low-Carb como Ferramenta de Regulação Hormonal

A estratégia central do Dr. Souto é a dieta low-carb (com baixo teor de carboidratos). Ao reduzir drasticamente o consumo de carboidratos (especialmente os refinados, açúcares e grãos), os níveis de glicose no sangue permanecem estáveis e, consequentemente, a produção de insulina é mantida em níveis baixos e saudáveis.

Quando a insulina está baixa, o corpo recebe o sinal para:

1. Queimar gordura: As células adiposas liberam a gordura armazenada para ser usada como energia.
2. Aumentar a saciedade: Os hormônios da fome (grelina) diminuem e os da saciedade (leptina) funcionam de forma mais eficaz.
3. Estabilizar a energia: O corpo passa a usar gordura como sua principal fonte de combustível, que é uma fonte de energia muito mais estável e duradoura do que a glicose.

O Resultado: As pessoas em dietas low-carb frequentemente relatam uma redução drástica na fome e nos desejos por comida. Elas se sentem saciadas por mais tempo, têm mais energia e, naturalmente, comem menos calorias sem precisar contá-las ou sentir privação. Este é o “déficit calórico” que o Dr. Souto defende: um déficit que surge espontaneamente porque o corpo está funcionando em harmonia com sua biologia.

Evidências dos Ensaios Clínicos Randomizados

O Dr. Souto fundamenta sua abordagem em uma vasta gama de ensaios clínicos randomizados (ECRs) e meta-análises, que são considerados o “padrão ouro” da pesquisa científica. Ele destaca que esses estudos frequentemente demonstram a superioridade das dietas low-carb sobre as dietas de baixa gordura (tradicionalmente baseadas em restrição calórica) para perda de peso e melhoria de marcadores metabólicos.

Dados Relevantes:

• Perda de Peso Superior: Muitos ECRs mostram que indivíduos em dietas low-carb perdem mais peso do que aqueles em dietas low-fat, mesmo quando a ingestão calórica não é restrita no grupo low-carb, ou é até maior. Isso é uma prova poderosa de que o “déficit calórico” não é a causa primária, mas sim uma consequência da mudança metabólica.
  • Exemplo: Estudos como o de Shai et al. (2008) ou Foster et al. (2003) são frequentemente citados, onde dietas com restrição de carboidratos superaram dietas com restrição de gordura em termos de perda de peso e melhorias metabólicas.
• Melhora dos Marcadores de Saúde: Além da perda de peso, as dietas low-carb frequentemente resultam em melhorias significativas em triglicerídeos, colesterol HDL (o “bom” colesterol), glicemia em jejum e pressão arterial, mesmo sem uma restrição calórica consciente.
• Saciedade e Adesão: A maior saciedade proporcionada pelas dietas low-carb leva a uma melhor adesão a longo prazo, pois as pessoas não estão constantemente lutando contra a fome.

O Dr. Souto contrasta esses resultados com a falta de evidências robustas para os benefícios a longo prazo das dietas de baixa gordura, que muitas vezes se baseiam em estudos epidemiológicos (observacionais) que, como você bem sabe, podem mostrar correlação, mas não causalidade. Ele aponta que os poucos ECRs de grande escala sobre dietas de baixa gordura não demonstraram benefícios significativos em mortalidade ou doenças cardiovasculares.

Conclusão: Liberte-se da Contagem de Calorias e Foque na Qualidade

A mensagem central do Dr. Souto em “Uma Dieta Além da Moda” é libertadora: a obesidade e a dificuldade em perder peso não são uma falha moral ou de força de vontade, mas sim um distúrbio metabólico e hormonal, principalmente impulsionado pela insulina.

O déficit calórico, embora seja um componente inevitável da perda de peso, não deve ser a sua meta primária. Em vez disso, devemos focar em comer alimentos que regulam nossos hormônios, especialmente a insulina. Ao fazer isso, o corpo naturalmente entra em um estado de queima de gordura, a fome diminui, a saciedade aumenta e, como resultado, você consome menos calorias sem esforço consciente de contagem.

Essa abordagem não apenas torna a perda de peso mais sustentável e prazerosa, mas também promove uma saúde metabólica geral, reduzindo o risco de doenças crônicas. É uma mudança de paradigma que nos convida a parar de lutar contra nosso corpo e começar a trabalhar com ele, respeitando sua complexa biologia.

Então, da próxima vez que você pensar em “déficit calórico”, lembre-se da perspectiva do Dr. Souto: não é sobre comer menos e sofrer mais, mas sim sobre comer melhor e permitir que seu corpo encontre seu equilíbrio natural. A verdadeira revolução está em entender que a qualidade dos alimentos que você coloca no seu prato é a chave para desbloquear a capacidade inata do seu corpo de alcançar um peso saudável e uma vida plena.

Referências 

Obra Principal:

• SOUTO, José Carlos. Uma Dieta Além da Moda. Porto Alegre: L&PM, 2016. (Capítulos que abordam a fisiologia da obesidade, o papel da insulina, a crítica ao modelo calórico e a comparação entre dietas low-carb e low-fat).

Livros e Autores Influentes na Perspectiva do Dr. Souto:

• TAUBES, Gary. Por Que Engordamos e o Que Fazer Para Evitar (Why We Get Fat: And What to Do About It). Rio de Janeiro: Campus, 2011. (Fundamental para a compreensão do modelo hormonal da obesidade e a crítica ao balanço calórico).
• TAUBES, Gary. Good Calories, Bad Calories: Fats, Carbs, and the Controversial Science of Diet and Health. New York: Anchor Books, 2008. (Uma análise histórica e científica aprofundada da nutrição).
• FUNG, Jason. O Código da Obesidade (The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss). Rio de Janeiro: Alta Books, 2017. (Explora o papel da insulina e do jejum intermitente na obesidade).
• PHINNEY, Stephen D.; VOLEK, Jeff S. The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable. Scotts Valley, CA: Beyond Obesity LLC, 2011. (Guia científico e prático sobre dietas low-carb).

Estudos Científicos (Exemplos de ECRs e Meta-análises que sustentam a argumentação):

• SHAI, Iris et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. The New England Journal of Medicine, v. 359, n. 3, p. 229-241, 2008. (Um ECR que comparou diferentes dietas, mostrando resultados favoráveis para low-carb).
• FOSTER, Gary D. et al. A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity. The New England Journal of Medicine, v. 348, n. 21, p. 2082-2090, 2003. (Outro ECR importante que compara low-carb com low-fat).
• NORDMANN, Anja J. et al. Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Archives of Internal Medicine, v. 166, n. 3, p. 285-293, 2006. (Meta-análise que compara os efeitos de dietas low-carb e low-fat).
• HOOPER, Lee et al. Reduced or Modified Dietary Fat for Preventing Cardiovascular Disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, n. 5, CD002137, 2012. (Revisão sistemática que o Dr. Souto frequentemente cita para demonstrar a falta de benefício das dietas de baixa gordura em desfechos cardiovasculares).
• DIETZ, William H.; GORTMAKER, Steven L. Preventing Obesity in Children and Adolescents. Annual Review of Public Health, v. 26, p. 71-92, 2005. (Artigos que discutem a falha das abordagens tradicionais e a complexidade da obesidade).