Em uma dieta cetônica, quantos carboidratos você precisa cortar? Quantos carboidratos você pode comer? A resposta varia um pouco dependendo de você como indivíduo e de seus objetivos.
Por Dr. Andreas Eenfeldt, MD
, revisão médica pelo
“>Dr. William Yancy, MD
Em geral: quanto menos carboidratos, maior será o impacto na perda de peso e na redução do desejo e da fome.
Se você tem diabetes tipo 2, quanto menos carboidratos comer, mais rápido a glicose no sangue e a resistência à insulina podem melhorar.
Alguns, entretanto, consideram uma dieta com baixo teor de carboidratos muito restritiva e desafiadora. Aqui estão três exemplos de como pode ser um jantar com baixo teor de carboidratos, dependendo de quantos carboidratos você ingere por dia.
O prato à esquerda seria cetogênica para a maioria das pessoas. Os outros dois, embora muito saudáveis, provavelmente não seriam cetogênicos, mas ainda assim poderiam contribuir para a perda gradual de peso e melhora da sensibilidade à insulina e glicose no sangue.
Definimos baixo teor de carboidratos como qualquer coisa abaixo de 100 gramas por dia. Observe que uma dieta ocidental geralmente tem 250 gramas de carboidratos por dia, ou até mais.
Como definimos baixo teor de carboidratos e ceto
Definimos os diferentes níveis de carboidratos desta forma:
- Baixo teor de carboidratos cetogênicos <20 gramas de carboidratos líquidos por dia.Este nível de carboidratos é definido como carboidratos abaixo de 5 por cento (%).
- Moderado baixo teor de carboidratos 20-50 gramas líquidos por dia. Este nível é definido como entre 5-10% de carboidratos.
- Liberal low carb 50-100 gramas líquidos por dia. Isso significa 10-20% de carboidratos.
Observação: embora nossas receitas sejam organizadas por porcentagem de calorias de carboidratos, proteínas e gorduras, não achamos que você precise calculá-las por conta própria. Nós os fornecemos como referência, mas na prática recomendamos que você limite seus carboidratos, garanta proteína adequada e ajuste a gordura conforme necessário para saciedade e sabor. Isso elimina a necessidade de calcular constantemente “macros percentuais”.
Fibra e carboidratos líquidos
Nossas contagens de carboidratos listadas são o número de carboidratos digestíveis, também chamados de carboidratos líquidos. Isso significa simplesmente que não contamos a fibra.
Por exemplo, você pode comer quase todas as fibras que desejar dos vegetais cetônicos sem ver um impacto significativo do açúcar ou da insulina.
No entanto, tenha muito cuidado com o termo “carboidratos líquidos” nos rótulos de produtos com baixo teor de carboidratos, alimentos processados, barras de proteína e barras de chocolate/energia. Os fabricantes costumam usar “carboidratos líquidos” como uma forma de disfarçar os álcoois de açúcar que podem retardar a perda de peso e afetar o açúcar no sangue.
Na verdade, tente evitar qualquer produto processado que liste “carboidratos líquidos” em um rótulo.
A dieta cetônica mais eficaz – e a mais saudável – provavelmente se baseia em alimentos naturais e integrais. Saber mais.
Qual nível de carboidratos escolher?
Você precisa seguir uma dieta cetônica, consumindo menos de 20 gramas de carboidratos por dia? Ou você teria bons resultados com uma dieta moderada de baixo teor de carboidratos, consumindo de 20 a 50 gramas de carboidratos por dia? Pessoas com muito peso para perder, diabetes tipo 2, resistência à insulina, síndrome metabólica ou açúcar e / ou dependência alimentar podem descobrir que obtêm seus melhores resultados com uma dieta cetônica, mantendo os carboidratos muito baixos.
Ao começar, no entanto, eles podem sentir efeitos colaterais cetônicos, como a gripe cetônica, até que estejam adaptados para queimar mais gordura. Pessoas que desejam perder quilos, mas ainda têm boa sensibilidade à insulina, têm menos peso para perder ou ainda têm bons níveis de açúcar no sangue, muitas vezes podem se sair muito bem com uma dieta moderada ou até liberal de baixo teor de carboidratos.
Eles são menos propensos a experimentar efeitos colaterais significativos. Indivíduos magros, ativos e saudáveis também podem se sair muito bem com baixo teor de carboidratos. Acreditamos que muitas pessoas farão melhor iniciando uma dieta cetônica estrita.
Isso lhe dará a melhor ideia se você gosta de como se sente, como isso o afeta e que tipo de resultados obtém.
No entanto, se você acha que evitar a maioria dos carboidratos é muito difícil, também é possível obter alguns benefícios para a saúde apenas evitando os piores carboidratos.
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Referências:
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