Para uma perda de peso saudável, você deseja fazer com que cada caloria conte.
Mas isso não significa que você precise contar calorias.
Como isso é possível? Ao focar nos alimentos da lista abaixo, você garantirá que está recebendo uma nutrição adequada, comendo alimentos saciantes e diminuindo naturalmente sua ingestão calórica.
Recomendamos concentrar a maior parte da sua nutrição em “alimentos com maior valor nutricional por caloria”, considerar o controle da porção de alimentos com “nutrição moderada” e reduzir ou eliminar alimentos com menor valor nutricional por caloria. De uma chance!
O que se segue é uma adaptação do excelente blog de Andreas Eenfeldt.
Alimentos com mais nutrientes por caloria:
- Carnes e aves
- Frutos do mar
- Legumes sem amido
- Ovos
- Produtos lácteos como iogurte e queijo cottage
- Soja, feijão e lentilha
Alimentos com nutrição moderada por calorias:
- Queijo
- Nozes e sementes
- Carnes gordurosas processadas, como bacon
- Vegetais amiláceos
- Frutas com baixo teor de açúcar, como frutas vermelhas, azeitonas e abacates
- Grãos integrais
Alimentos com menos nutrição por caloria
- Alimentos combinados com alto teor de carboidratos e gordura
- Alimentos com grandes quantidades de açúcar e amidos refinados
- Bebidas açucaradas e sucos de frutas
- Cerveja e bebidas alcoólicas açucaradas
- Gorduras puras adicionadas, como óleo e manteiga
Você ainda sente fome entre as refeições ou está procurando maneiras de adicionar mais proteínas à sua dieta? Dê uma olhada em nosso guia sobre lanches ricos em proteínas para perda de peso. Você pode escolher entre ovos cozidos, lata de atum, carne seca, tremoço, soja preta e muito mais.
Por que recomendamos alto teor de proteína para perda de peso
Alto teor de proteína quase sempre equivale a alta nutrição, o que significa que você obtém a quantidade máxima de nutrição por caloria. Proteínas alimentares integrais (bife, ovos, frango, soja, etc.) e vegetais cheios de fibras (espinafre, couve-flor, brócolis, etc.) apresentam os maiores percentuais nutricionais. Não é nenhuma surpresa que eles também sejam alguns dos alimentos que mais saciam.
Carboidratos refinados (açúcar, pão, macarrão, etc.) e gorduras refinadas (principalmente óleos) têm alta densidade energética, mas carecem de valor nutricional e são mais fáceis de comer em excesso.
É por isso que, para uma alimentação altamente nutritiva, recomendamos:
- Reduza a ingestão de carboidratos.
- Priorize a ingestão de proteínas e vegetais fibrosos.
- Adicione gordura suficiente para dar sabor e, se necessário, calorias extras.
Como obter todos os nutrientes essenciais
Quando dizemos “nutrientes essenciais”, queremos dizer proteínas, ácidos graxos essenciais, vitaminas e minerais. Você vai querer maximizá-los para cada caloria que ingere. Também encorajamos a ingestão de muita fibra, pois pode apoiar a perda de peso e melhorar os resultados de saúde.
Felizmente, quando você se concentra nas proteínas dos alimentos integrais, os ácidos graxos e os micronutrientes estão naturalmente presentes. E quando você come vegetais acima do solo, você obtém automaticamente fibras e micronutrientes adicionais.
Mas, o que significa “comer mais” proteína? Quanto você deve comer? O homem americano médio ingere 88 gramas de proteína por dia, com as mulheres comendo em média 66 gramas. Esses totais equivalem a apenas 14 a 16% do total de calorias.
Embora atenda à definição de dose diária mínima recomendada (RDA), fica aquém do que pode ser melhor para aumentar a perda de peso, a saúde metabólica e a força funcional.
O Instituto de Medicina dos EUA define 10% a 35% como a faixa aceitável para ingestão de proteínas. No entanto, o limite inferior dessa faixa pode contribuir para comer demais e exceder a faixa ainda pode ser saudável.
É por isso que recomendamos pelo menos 1,2 gramas por quilo por dia e até 2 gramas por quilo por dia (0,5 a 0,9 gramas por quilo), o que geralmente equivale a 20 a 35% do total de calorias.
Com base em cálculos da capacidade do fígado e dos rins de lidar com proteínas com segurança, uma pessoa de 80 quilos pode, teoricamente, consumir um máximo de 365 gramas de proteína por dia com segurança.
Isso representa 73% de uma dieta de 2.000 calorias! É seguro dizer que a maioria das pessoas não terá que se preocupar em comer muita proteína.
Por que recomendamos baixo teor de carboidratos para perda de peso
Além de aumentar a proteína, você também pode melhorar a perda de peso diminuindo a ingestão de carboidratos.
Estudos mostram que pessoas que seguem dietas com baixo teor de carboidratos e cetogênicas apresentam consistentemente melhor perda de peso e controle de açúcar no sangue do que aquelas que seguem dietas com baixo teor de gordura ou outras dietas de controle.
As dietas com baixo teor de carboidratos e ceto também permitem a ingestão adequada de proteínas, muitos vegetais fibrosos acima do solo e adição de gordura para um plano de perda de peso saudável completo, delicioso e sustentável.
Estudos mostram que as dietas cetônicas também ajudam a reduzir a fome. As pessoas que seguem dietas com baixo teor de carboidratos geralmente reduzem naturalmente a ingestão de calorias, ainda mais do que as pessoas que seguem dietas com restrição calórica e baixo teor de gordura.
A redução de carboidratos também ajuda a diminuir os níveis de insulina, assim como a perda extra de peso, o que pode ajudar a explicar os muitos benefícios metabólicos decorrentes da ingestão de baixo teor de carboidratos.
Um estudo observacional sugere até que aqueles com pré-diabetes que seguiram uma dieta pobre em carboidratos tiveram menor risco de morte prematura. Além disso, um estudo não randomizado relatou que a glicemia voltou a um nível saudável em mais de 50% dos participantes com pré-diabetes.
Com base nos dados acima, além de considerações práticas, acreditamos que a redução de carboidratos pode desempenhar um papel essencial na perda de peso saudável.
Você pode aprender mais sobre como começar a comer baixo teor de carboidratos em nossos guias sobre dieta cetônica e dieta baixa em carboidratos para iniciantes.
Por que recomendamos jejum intermitente para perda de peso
O jejum intermitente é evitar intencionalmente a ingestão calórica por um determinado período. Pode durar apenas 12 horas (também chamado de alimentação com restrição de tempo) ou até cinco ou mais dias.
Estudos mostram que o jejum intermitente de curto prazo (36 horas ou menos) pode ser uma forma saudável e sustentável de reduzir a ingestão calórica e, ao mesmo tempo, melhorar a perda de peso e a saúde metabólica.
No entanto, nem todos os estudos concordam, o que sugere que você precisa considerar mais do que simplesmente o horário das refeições. Por exemplo, em um estudo realizado pelo Dr. Ethan Weiss, da Universidade da Califórnia em São Francisco (UCSF), a restrição de tempo de alimentação com 16 horas de jejum por dia não melhorou a perda de peso ou a saúde metabólica.
Uma razão pela qual não foram observados melhores resultados no grupo de alimentação com restrição de tempo pode ser que os indivíduos acabaram comendo mais calorias durante a janela de alimentação.
O jejum não é uma desculpa para comer compulsivamente ou “compensar as calorias perdidas”.
Em vez disso, o objetivo do jejum é reduzir propositalmente a ingestão calórica para preservar a taxa metabólica de repouso (a quantidade de energia que você queima em repouso), manter a massa muscular magra e melhorar a saúde metabólica.
Em outras palavras, o jejum intermitente não ajuda apenas na perda de peso, mas também na perda de peso saudável.
Você pode aprender mais sobre o jejum intermitente em nosso guia de jejum intermitente para iniciantes.
Referências:
https://www.dietdoctor.com/weight-loss#top-10-tips
https://www.dietdoctor.com/low-carb
