Todo mundo sabe que, para perder peso, você deve comer menos calorias e queimar mais. O problema é que comer menos do que gostaria geralmente é mais fácil de falar do que fazer.

Você pode ser capaz de lidar com a fome por algumas semanas ou até meses, mas em algum momento, a fome vence. E aí, o peso tende a voltar.

Por Dr. Bret Scher, MD, revisão médica pelo Dr. Michael Mindrum, MD – Atualizado em 25 de setembro de 2021 Baseado em evidências.

E não basta apenas mais força de vontade para vencer a fome. Muitos especialistas comparam a força de vontade a um músculo – é um recurso esgotável.

Talvez seja por isso que as dietas que dependem da força de vontade não funcionam bem a longo prazo.

Qual é a melhor maneira de conseguir perder peso de forma saudável e sustentável, sem fome ou força de vontade?

As abordagens que funcionam tendem a seguir os mesmos princípios básicos: coma os alimentos com menos calorias que o preencham, elimine os alimentos altamente processados e certifique-se de obter uma nutrição essencial.

Parece fácil. Mas por que tantos de nós lutamos com uma perda de peso saudável?

Este guia mostrará as melhores maneiras de conseguir uma perda de peso saudável. Ele contém nossas principais dicas para perder peso, o que comer e o que evitar, os erros comuns que você pode estar cometendo, como comer menos calorias e muito mais.

Mas, primeiro, o que é “perda de peso saudável?”

A perda de peso saudável começa com o estabelecimento de metas realistas. Depois disso, definimos perda de peso saudável principalmente como perda de massa gorda em vez de massa corporal magra, melhorando sua saúde metabólica, tendo um declínio mínimo em sua taxa metabólica de repouso e garantindo que você possa manter seu estilo de vida alimentar por longo prazo.

Se você está lutando com seu peso, pode não ser sua culpa. O ambiente industrial de alimentos está contra você. A boa notícia é que existem abordagens eficazes para atingir o seu peso ideal e melhorar a sua saúde metabólica a longo prazo! Veja como.

As 10 melhores dicas para perder peso

• Evite comer carboidratos e gordura juntos. Essa combinação fornece calorias excessivas com pouco ou nenhum valor nutricional – como pizza, biscoitos, batatas fritas, donuts, etc. – e pode aumentar o desejo.
• Coma pelo menos 30 gramas de proteína na maioria das refeições. Alimentos protéicos são o tipo de alimento mais saciante e denso em nutrientes.
• Em uma abordagem com baixo teor de carboidratos, que muitas vezes é uma estratégia de perda de peso bem-sucedida, limite os carboidratos líquidos a menos de 100 gramas (ou mantenha-os tão baixos quanto 20 gramas por dia, se você quiser tentar uma dieta cetônica).
• Encha seu prato com vegetais fibrosos. Eles fornecem nutrientes abundantes, alto volume de alimentos e relativamente poucas calorias.
• Adicione gordura suficiente para saborear e saborear sua comida, mas não mais do que o necessário. Vamos ser honestos, a gordura tem um gosto ótimo! O sabor é uma parte essencial do sucesso nutricional a longo prazo. Mas muita gordura pode adicionar calorias de que você não precisa.
• Se estiver com fome, comece adicionando mais proteínas e vegetais. Novamente, esses são os alimentos mais saciantes e nutritivos com o menor número de calorias.
• Encontre alimentos que você goste que atendam aos critérios acima. Confira nossas receitas aqui.
• Fique fisicamente ativo. Você não precisa correr maratonas, mas a atividade física adicionada a uma dieta saudável pode ajudar a manter a perda de gordura enquanto preserva a massa muscular.
• Tenha um sono reparador adequado. Durma como se sua saúde dependesse disso, porque depende!
• Crie um ambiente para promover o seu sucesso. Não se trata apenas de saber o que fazer. É também criar o ambiente que o ajudará a ter sucesso. Por exemplo, remover alimentos tentadores de sua cozinha é apenas uma ótima maneira de começar.

Quais alimentos comer e quais alimentos evitar para uma perda de peso saudável

Para uma perda de peso saudável, você deseja que cada caloria conte. Mas isso não significa que você precise contar calorias.

Como isso é possível? Ao focar nos alimentos da lista abaixo, você garantirá que está recebendo nutrição adequada, comendo alimentos saudáveis ​​e diminuindo naturalmente sua ingestão calórica.

Recomendamos focar a maior parte de sua nutrição em “alimentos com mais nutrição por caloria”, considerar o controle da porção de alimentos com “nutrição moderada” e reduzir ou eliminar os alimentos com o mínimo de nutrição por caloria. De uma chance!

Alimentos com mais nutrição por caloria:

• Carnes e aves;
• Frutos do mar;
• Legumes sem amido;
• Ovos;
• Produtos lácteos como iogurte e queijo cottage.

Alimentos com nutrição moderada por caloria:

• Queijo;
• Nozes e sementes;
• Carnes processadas gordurosas como bacon;
• Vegetais amiláceos;
• Frutas com baixo teor de açúcar, como frutas vermelhas, azeitonas e abacates;
• Grãos inteiros.

Alimentos com o mínimo de nutrição por caloria

• Alimentos combinados com alto teor de carboidratos e gorduras;
• Alimentos com grandes quantidades de açúcar e amidos refinados;
• Bebidas adoçadas com açúcar e suco de frutas;
• Cerveja e bebidas alcoólicas adoçadas;
• Gorduras puras adicionadas como óleo e manteiga.

Você ainda está com fome entre as refeições ou está procurando maneiras de adicionar mais proiteínas à sua dieta? Dê uma olhada em nosso guia sobre lanches com baxos teor de carboidratos para perda de peso. Você pode escolher entre ovos cozidos, uma lata de atum, charque, e muito mais.

Por que recomendamos alto teor de proteína para perda de peso

Alta proteína quase sempre equivale a alta nutrição, o que significa que você obtém a quantidade máxima de nutrição por caloria. Proteína de alimentos integrais (bife, ovos, frango, soja, etc.) e vegetais ricos em fibras (espinafre, couve-flor, brócolis, etc.) têm os maiores percentuais de nutrição. Não é nenhuma surpresa que eles também sejam alguns dos alimentos mais satisfatórios.

Carboidratos refinados (açúcar, pão, macarrão, etc.) e gorduras refinadas (principalmente óleos) têm alta densidade energética, mas não têm valor nutricional e são mais fáceis de comer em excesso.

É por isso que, para uma alimentação com alta nutrição, recomendamos:

1. Reduza a ingestão de carboidratos.
2. Priorize a ingestão de proteínas e vegetais fibrosos.
3. Adicione gordura suficiente para o gosto e, se necessário, calorias extras.

Como obter todos os nutrientes essenciais

Quando dizemos “nutrientes essenciais”, queremos dizer proteínas, ácidos graxos essenciais, vitaminas e minerais. Você deseja maximizar isso para cada caloria que você ingere. Também encorajamos a ingestão de muitas fibras, pois isso pode ajudar na perda de peso e melhorar os resultados de saúde.

Felizmente, quando você se concentra nas proteínas de alimentos integrais, os ácidos graxos e micronutrientes estão naturalmente presentes. E quando você come vegetais acima do solo, automaticamente obtém fibras e micronutrientes adicionais.

Mas, o que significa “comer mais” proteína? Quanto você deve comer “O homem americano médio” come 88 gramas de proteína por dia, enquanto as mulheres comem em média 66 gramas. Esses totais equivalem a apenas 14 a 16% do total de calorias.

Embora atenda à definição de dose diária mínima recomendada (RDA), fica aquém do que pode ser melhor para aumentar a perda de peso, a saúde metabólica e a força funcional.

O Instituto de Medicina dos EUA define de 10% a 35% como o intervalo aceitável para a ingestão de proteínas. No entanto, o limite inferior dessa faixa pode contribuir para comer demais e exceder a faixa ainda pode ser saudável.

É por isso que recomendamos pelo menos 1,2 gramas por quilo por dia e até 2 gramas por quilo por dia (0,5 a 0,9 gramas por libra), o que geralmente equivale a 20 a 35% do total de calorias.

Com base em cálculos da capacidade do fígado e dos rins de lidar com proteínas com segurança, uma pessoa de 80 quilos (176 libras) pode teoricamente consumir no máximo 365 gramas de proteína por dia com segurança.

Isso é 73% de uma dieta de 2.000 calorias! É seguro dizer que a maioria das pessoas não precisa se preocupar em comer muita proteína.

Por que recomendamos baixo teor de carboidratos para perda de peso

Além de aumentar a proteína, você também pode melhorar a perda de peso diminuindo a ingestão de carboidratos.

Estudos mostram que as pessoas que seguem dietas com baixo teor de carboidratos e ceto apresentam melhor perda de peso e controle de açúcar no sangue do que aquelas que seguem dietas com baixo teor de gordura ou outras dietas de controle.

Dietas com baixo teor de carboidratos e ceto também permitem a ingestão adequada de proteínas, muitos vegetais fibrosos acima do solo e gordura adicionada para um plano de perda de peso saudável completo, delicioso e sustentável.

Estudos mostram que as dietas cetônicas também ajudam a reduzir a fome. Pessoas que seguem dietas de baixo teor de carboidratos frequentemente reduzem naturalmente sua ingestão de calorias, ainda mais do que pessoas que seguem dietas de baixo teor de gordura com restrição calórica.

A redução dos carboidratos também ajuda a diminuir os níveis de insulina, assim como a perda de peso extra, o que pode ajudar a explicar os muitos benefícios metabólicos decorrentes da ingestão de baixo teor de carboidratos.

Um estudo observacional até sugere que aqueles com pré-diabetes que comeram uma dieta com menos carboidratos tiveram um risco menor de morte prematura. Além disso, um estudo não randomizado relatou que a glicose no sangue voltou a um nível saudável em mais de 50% dos participantes com pré-diabetes.

Com base nos dados acima, além de considerações práticas, acreditamos que a redução de carboidratos pode desempenhar um papel essencial na perda de peso saudável.

Você pode aprender mais sobre como começar a comer pouco carboidrato em nossos guias sobre dieta cetônica e dieta baixa em carboidratos para iniciantes.

Por que recomendamos o jejum intermitente para perda de peso

O jejum intermitente é uma evitação intencional da ingestão calórica por um determinado período. Pode durar apenas 12 horas (também chamado de alimentação restrita) ou cinco ou mais dias.

Estudos mostram que o jejum intermitente de curto prazo (36 horas ou menos) pode ser uma forma saudável e sustentável de reduzir a ingestão calórica enquanto melhora a perda de peso e a saúde metabólica.

No entanto, nem todos os estudos concordam, o que sugere que você precisa considerar mais do que simplesmente o horário de suas refeições. Por exemplo, em um estudo do Dr. Ethan Weiss da Universidade da Califórnia em San Francisco (UCSF), o tempo de alimentação restrito com 16 horas de jejum por dia não melhorou a perda de peso ou a saúde metabólica.

Uma razão pela qual os melhores resultados não foram observados no grupo de alimentação com restrição de tempo pode ser que os indivíduos acabaram comendo mais calorias durante a janela de alimentação.

O jejum não é uma desculpa para comer compulsivamente ou “compensar as calorias perdidas”.

Em vez disso, o objetivo do jejum é reduzir propositalmente a ingestão calórica para preservar a taxa metabólica de repouso (a quantidade de energia que você queima em repouso), manter a massa muscular magra e melhorar a saúde metabólica.

Em outras palavras, o jejum intermitente não ajuda apenas na perda de peso, mas também na perda de peso saudável.

Você pode aprender mais sobre o jejum intermitente em nosso guia de jejum intermitente para iniciantes.