Vamos falar sobre esses três amiguinhos que aparecem em todas as nossas refeições: gorduras, proteínas e carboidratos! Eles têm um baita efeito no nosso corpo, sabia? Mas mais importante do que só pensar nas calorias é entender quanto de cada um desses caras a gente precisa e quando é o melhor momento pra consumir, ou até mesmo evitar.

Mas como descobrir isso? Como achar o equilíbrio certo de calorias entre gorduras, proteínas e carboidratos pra alcançar seus objetivos de saúde e fitness? Seja pra perder peso, queimar gordura, ganhar massa muscular ou só manter a forma?

Bom, a maioria das dietas por aí foca só nas calorias totais como o principal fator pra perda ou ganho de peso. Geralmente, a galera segue uma fórmula meio padrão pra dividir entre gorduras, proteínas e carboidratos. Mas olha só, isso é meio ultrapassado, viu? Porque cada pessoa é única, com necessidades diferentes.

A divisão padrão costuma ser mais ou menos assim: 10-15% de proteínas, 60% de carboidratos (e muitos deles vindos de grãos e cereais!) e menos de 30% de gorduras. Mas isso não muda muito, mesmo que você queira perder peso ou ter outros objetivos.

A USDA, que é uma agência de saúde dos EUA, costuma usar uma média de 2.000 a 2.500 calorias por dia como referência. Mas gente, não é tão simples assim! As calorias têm contexto, sabia?

Nosso corpo usa esses três macronutrientes de várias formas, seja pra nos dar energia agora ou pra guardar pro futuro. Além disso, ele decide se armazena gordura ou glicogênio, ou se constrói ou desfaz músculos, tudo dependendo do que a gente come, quanto a gente come, quando a gente come e até o que a gente tá fazendo ou pensando na hora da refeição.

Então não precisa ficar neurótico! Dar uma escapadinha na dieta de vez em quando não vai ser o fim do mundo, desde que a gente mantenha o controle e entenda como os nossos nutrientes funcionam no longo prazo. O importante é manter o equilíbrio e seguir em frente!

E aí, bora cuidar da alimentação com mais consciência? É só entender os sinais que o nosso corpo dá e seguir em frente com um estilo de vida mais saudável!

O guia definitivo para uma alimentação saudável

O que me traz ao cerne da discussão de hoje. Não só é quase impossível medir com precisão suas necessidades exatas de calorias e macronutrientes refeição a refeição, mas fazer isso vai te deixar louco. Na verdade, descobrir com precisão suas verdadeiras necessidades de combustível estrutural e funcional (e, portanto, para atingir seus objetivos) é muito mais ainda.

PROTEÍNAS

Proteína são prioridade. Se há uma ampla reserva de glicogênio (glicose armazenada) e o corpo está recebendo o resto de sua energia de forma eficiente a partir de gorduras, proteínas sempre irão primeiro para reparação ou construção das células ou enzimas. Neste contexto, não parece justo atribuir-lhe uma “taxa de queima” de 4 calorias por grama. No mínimo você precisa de 1 grama de proteína por kg de massa magra por dia, em média, para manter a sua “estrutura”. Se você é moderadamente ativo você provavelmente precisa de 1,5 ou 1,7 e se você é um atleta ativo você provavelmente precisa de 2 gramas de proteína por kg de massa magra. Isso é, no mínimo, mas é em uma média diária.

Assim, uma mulher de 70kg moderadamente ativa que tem 25% de gordura corporal e portanto próximo de 55kg de massa magra precisa de 93,5 gramas de proteína, em média, por dia (55 x 1.7). Se ela consumir 60g ou 80g alguns dias e alguns outros umas 110g e assim por diante, ela ainda estará em uma faixa média saudável. E mesmo que ela exceder os 110, não será nenhum problema se ela estiver comendo low carb, porque o excesso de proteína será convertido em glicose, o que irá reduzir suas necessidades de carboidratos efetivos. Com 4 calorias por grama, este consumo de proteína se traduz a um valor de 320 a 440 calorias por dia de proteína. Não é muito.

CARBOIDRATOS

Se você já se esqueceu de tudo que você já aprendeu em biologia, basta lembrar isso e dominar este conceito: Carboidratos aumentam a insulina e insulina leva ao ganho de gordura (Cahill 1965, e Taubes 2007). A idéia no estilo de vida Paleo é limitar os carboidratos a apenas aqueles que você precisa apenas para fornecer glicose para o cérebro e para alguma quantidade razoável (certamente menos de uma hora) de exercício anaeróbico ocasionais. E a verdade é que você não precisa mesmo de glicose para abastecer o cérebro. Corpos cetônicos de uma dieta baixa em carboidratos trabalham de forma extremamente eficiente nesta função.

De qualquer maneira, idealmente, gostaríamos maior parte da nossa energia diárias a partir de gorduras alimentares ou armazenados. Normalmente, (se você já se encontra em uma composição corporal ideal agora) eu uso uma regra de ouro que consiste no fato de que 100-150 gramas de carboidratos por dia irá mantê-lo fora de cetose (e cetose não é uma coisa ruim), mas estará longe de ser armazenada como excesso de gordura para a maioria das pessoas quando elas são no mínimo um pouco ativas fisicamente. Não se esqueça que o seu corpo pode fazer até 200 gramas de glicogênio a partir de gorduras e proteínas todos os dias, também.

Por outro lado, se você estiver querendo perder mais gordura corporal, manter os carboidratos em menos de 80 gramas por dia irá ajudar imensamente na redução da insulina trazendo a gordura para fora do armazenamento. Por outro lado, se você é insistente em treinando forte por longos períodos de tempo, você deveria adicionar mais carboidratos (por exemplo, 100 por dia extra para cada hora extra que você treinar duro). Torna-se uma questão de fazer as contas e experimentar com os resultados.

Ironicamente, é difícil exceder 100 gramas de carboidratos por dia, mesmo se você comer toneladas de vegetais coloridos – contanto que você come como nossos ancestrais e não consomem grãos, sem açúcares e algumas fontes ricas em amido (batata, inhame, feijões, etc). Mesmo se você comer uma tonelada de vegetais e uma boa razoável de frutas, você irá ter dificuldade em exceder 150 gramas de carboidratos, em média, por dia. Nossos ancestrais em geral não consumiam mais de 150 gramas de carboidratos por dia, se eles tentassem talvez conseguissem em algumas épocas do ano, mas eles gastavam muita energia e mantinham sua massa magra. Com 4 calorias por grama, 100-150g de carboidratos são apenas entre 400 e 600 calorias por dia. Ao acrescentar estas calorias a proteína consumida, chegaremos a 800-1000 calorias mais ou menos no total. Então de onde vem o resto do combustível?. Saiba mais sobre a quantidade ideal de carboidratos que devemos ingerir neste link.

 GORDURAS

Aprenda a amá-las. Eles são o combustível principal e devem tornar-se a principal fonte de energia de sua dieta Paleo. As gorduras têm pouco ou nenhum impacto sobre a insulina e, como resultado, promovem a queima de ambas gorduras, tanto da dieta quanto corporal. Pense sobre isso: se proteínas e carboidratos permanecerem razoavelmente constantes (e carboidratos ficarem abaixo de 150), você pode usar a gordura como principal fonte de energia em sua dieta. Caso sinta que você precisa de mais combustível (e você já cobriu suas bases de proteínas e carboidratos)? Alcance com a gordura. Nozes, abacate, coco, ovos, alguns laticíneos, azeite, peixe, frango, cordeiro, carne, a lista é longa. 100 gramas de gorduras por dia só iriam adicionar 900 calorias em nossa média diária, colocando-a em uma faixa de consumo de 1620 a 1940 calorias por dia.

Mesmo que esta média ficasse em algum lugar entre 1.400 e 2.200 calorias por dia por mais de algumas semanas, desde que nós prestássemos atenção às proteínas e aos carboidratos, sua composição corporal se deslocará para menos de gordura corporal e uma massa magra mais desejável. Se a mulher do exemplo acima, decida fazer uma caminhada, algumas sessões intensas de peso e um dia de tiros de corrida aqui e ali, esse processo poderia ser acelerado consideravelmente. Se ela chegar a um ponto onde ela está contente com sua gordura corporal, ela pode até adicionar um pouco mais de gordura para fornecer energia que anteriormente, no processo de perda de peso, recebia através de sua gordura armazenada.

A principal descoberta minha ao comer desta forma durante anos é que eu não preciso de tantas calorias para manter a saúde, massa e gordura corporal quanto eu pensava antes. Eu como 600-1000 calorias por dia a menos do que quando eu comi uma dieta à base de carboidratos por não sentir mais fome como antes, mas em compensação eu mantenho menos gordura corporal e uma massa muscular um pouco maior com muito menos treino.

Lembre-se: 80% da composição corporal é determinada pela dieta. A melhor parte é que eu não nunca senti fome porque eu baseio minha dieta no que meus genes de 10 mil anos de idade querem que eu coma.

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Referencias:

http://www.marksdailyapple.com/definitive-guide-to-the-primal-eating-plan/#axzz3geD4a61z