Você deve ter ouvido que as dietas ricas em proteínas podem ajudar na perda de peso e na saúde metabólica. É por isso que, no Palow, apresentamos receitas e planos de refeição ricos em proteínas. Mas como saber se uma dieta rica em proteínas é adequada para você?
Este guia explicará o que são as dietas ricas em proteínas, ajudará você a encontrar os melhores alimentos ricos em proteínas e explorará os benefícios potenciais das dietas ricas em proteínas.
Por Dr. Bret Scher, MD
, revisão médica pelo Dr. Michael Tamber, MD
Baseado em evidências.
1. O que é uma dieta rica em proteínas?
Uma dieta rica em proteínas é aquela em que você trabalha para obter bastante proteína – provavelmente mais do que está acostumado a obter – como o primeiro foco de seus padrões alimentares. Alimentos ricos em proteínas incluem ovos, carne, frutos do mar, legumes e laticínios. Esses alimentos não são apenas ricos em proteínas, mas também em nutrientes em geral. Isso significa que uma dieta rica em proteínas também é uma dieta rica em nutrição.
O aumento da proteína pode ser muito útil para a perda de peso, porque a proteína pode ajudar a domar o apetite.
Ele também fornece muitas matérias-primas necessárias para manter seus músculos e seu metabolismo, os quais ajudam a garantir que você está queimando calorias em uma taxa adequada.
Para as pessoas que desejam construir músculos, obter mais proteína do que o normalmente recomendado é uma obrigação. As recomendações atuais, conhecidas como RDA ou subsídio dietético recomendado, destinam-se a “pessoas saudáveis” e visam prevenir a desnutrição; eles não têm o objetivo de ajudar a aumentar a massa muscular ou melhorar condições médicas, como diabetes tipo 2.
Dietas com aumento de proteína podem ter um efeito positivo no tratamento e prevenção de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica, e possivelmente até doenças cardíacas.
Uma maior ingestão de proteínas também ajuda a prevenir a sarcopenia, que é uma perda de massa muscular que pode ocorrer com a idade, e uma condição relacionada, a osteoporose, que é uma perda de massa óssea.
2. Quais são os melhores alimentos ricos em proteínas?
As melhores escolhas para dietas ricas em proteínas são alimentos com alto percentual de proteína. A porcentagem de proteína de um alimento informa a quantidade de proteína por caloria que um alimento contém.
Alimentos com muita proteína e menos gordura e carboidratos têm classificação superior, assim como alimentos com baixo teor de gordura e carboidratos com muita fibra.
Alimentos na faixa intermediária de porcentagem de proteína podem ajudá-lo a manter seu peso e sua massa muscular. Ir um pouco mais alto – mais de 30 ou 35% – pode ajudá-lo a perder peso.
Alimentos com menor percentual de proteína podem levar ao ganho de peso, enquanto alimentos com maior percentual de proteína podem ser boas escolhas para alguém que está realmente tentando reduzir a gordura corporal e tornar-se magro e em forma.
Felizmente, a maioria dos alimentos ricos em proteínas é deliciosa e também contém muitas vitaminas e minerais. Você pode começar com esta lista dos melhores alimentos ricos em proteínas.
- Carnes e aves: carne, frango, cordeiro, peru.
- Frutos do mar: camarão, caranguejo, salmão, atum.
- Ovos: ovos inteiros ou claras de ovo.
- Laticínios: queijo cottage, iogurte grego.
- Legumes: feijão, lentilha, ervilha e soja.
- Legumes sem amido: espinafre, couve-flor, brócolis, cogumelos.
Se a sua dieta consiste principalmente nos alimentos acima, você está no caminho certo para seguir uma dieta saudável com bastante proteína.
Lembre-se de que os vegetais sem amido podem ter uma alta porcentagem de proteína, mas não fornecem o total de proteínas, calorias ou todos os nutrientes de que você precisa. Baseie suas refeições em torno de uma fonte de proteína – seja de animais ou plantas – e adicione vegetais com alta porcentagem de proteína para um pequeno impulso extra de aminoácidos, os blocos de construção das proteínas. Adicione gordura suficiente para tornar suas refeições deliciosas e fartas. Essa abordagem manterá alta a porcentagem de proteína total de suas refeições.
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a aumentar a quantidade de proteína que você ingere e garantir que você obtenha a proteína adequada sem adicionar muitas calorias desnecessárias:
- Adicione claras de ovo extras aos seus ovos mexidos ou omeletes.
- Substitua lanches com menos proteínas, como nozes e queijo, por versões com mais proteínas, como grãos de tremoço, carne seca sem açúcar ou frios.
- Inclua seus alimentos favoritos com mais de 35% de proteína. Escolha entre os alimentos mais ricos em proteínas, como camarão, peito de frango e cortes magros de carne.
- Substitua o queijo com alto teor de gordura e o iogurte por queijo com baixo teor de gordura ou iogurte grego. As versões com baixo teor de gordura têm maiores porcentagens de proteína e, portanto, mais proteína por caloria.
Você pode encontrar a porcentagem de proteína de muitos de seus alimentos favoritos e talvez descobrir alguns novos favoritos, em nosso guia definitivo alimentar.
E quanto à proteína em pó?
Embora nosso preconceito seja que você deva obter a maior parte de sua proteína de alimentos integrais, a proteína em pó ainda pode fazer parte de uma dieta saudável e rica em proteínas.
Você pode não precisar de proteína em pó se priorizar os alimentos em nossa lista dos melhores alimentos ricos em proteínas. Mas se você ficar aquém de suas metas diárias, os pós de proteína são uma maneira fácil e conveniente de obter mais proteína.
Além disso, a proteína em pó é uma ótima maneira de criar versões com alto teor de proteína de suas sobremesas favoritas, pão com baixo teor de carboidratos ou smoothies.
Se você for usar proteína em pó, certifique-se de que eles contenham poucos aditivos, como adoçantes, maltodextrina, óleos de sementes ou enchimentos.
Proteínas em pó de origem animal e vegetal são boas opções e você pode escolher qual funciona melhor para o seu gosto, preferências e objetivos de carboidratos.
Resumo
- Alimentos com maior porcentagem de proteína são pobres em carboidratos e gordura, como carne magra e frutos do mar.
- Para aumentar a proteína em sua dieta, procure substituições fáceis – lanche com queijo cottage, iogurte grego ou carne seca, adicione duas claras de ovo aos seus dois ovos inteiros pela manhã ou adicione mais carne, frutos do mar ou legumes às suas refeições.
- Misture alimentos proteicos com vegetais ricos em fibras – e não exagere na gordura – para criar refeições com uma porcentagem de proteína acima de 35%.
- Se você luta para atingir seus objetivos de proteína com alimentos integrais, considere a possibilidade de proteínas em pó.
3. Benefícios de alta proteína
As dietas ricas em proteínas oferecem vários benefícios possíveis. Aqui estão os seis principais:
Perda de peso
Vários estudos demonstram que a maior ingestão de proteínas ajuda na perda de peso, especificamente na perda de massa gorda.
Benefícios metabólicos
Estudos mostram que dietas ricas em proteínas contribuem para um melhor controle de açúcar no sangue e melhora a sensibilidade à insulina quando comparadas a dietas com menos proteína.
Comer mais proteína pode aumentar os níveis de insulina de uma forma prejudicial à saúde? Os estudos científicos não apoiam essa ideia.
Embora a proteína possa aumentar brevemente as concentrações de insulina, as dietas ricas em proteínas não são conhecidas por causar hiperinsulinemia crônica (altos níveis de insulina). Na verdade, para pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2, uma dieta rica em proteínas pode ser mais benéfica do que uma dieta pobre em proteínas.
Composição do corpo
Dietas com alto teor de proteína promovem massa muscular magra e estimulam a perda de massa gorda.
Força, saúde óssea e prevenção da fragilidade
À medida que as pessoas envelhecem, a massa muscular e a saúde óssea diminuem, o que, se não corrigido, pode levar à fragilidade física junto com um aumento do risco de quedas e fraturas ósseas.
Comer mais proteína pode neutralizar essa tendência à fragilidade com melhora da massa muscular e saúde óssea.
Saciedade
Parte da razão para a perda de peso e melhor controle glicêmico pode ser a capacidade da proteína de diminuir a fome. Numerosos estudos mostram que à medida que a quantidade de proteína aumenta, a sensação de fome e a quantidade de comida ingerida no resto do dia diminuem.
4. Como definimos uma dieta rica em proteínas?
Resumo: As dietas ricas em proteínas são:
- Dietas com mais de 25% de calorias de proteína;
- Mais de 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal;
- Dietas com mais proteína do que a Dose Diária Recomendada (RDA), que é fixada em 0,8 gramas por quilo.
Não existe uma definição universalmente aceita de uma dieta rica em proteínas, e o que você considera “rico” pode depender de onde você começa.
Definimos proteína adequada como acima de 1,2 gramas por quilo por dia e alta proteína como acima de 1,6 gramas por quilo por dia ou acima de 25% das calorias. Recomendamos que a maioria das pessoas tenha como meta 1,6 a 2 gramas de proteína por quilo ou 25-35% das calorias de proteína para garantir a ingestão adequada de proteína. E você deve buscar o limite superior dessa faixa para uma dieta rica em proteínas.
Nossa definição de alta proteína é relativa ao Instituto de Medicina dos EUA, que define de 10% a 35% das calorias como a faixa aceitável para ingestão de proteínas. Mas é provável que você consiga comer com segurança muito mais do que 35% de suas calorias provenientes de proteínas.
5. Quanta proteína eu preciso?
Resumo
- Calcule sua meta diária de proteína com base em sua altura, nível de atividade e metas de saúde.
- Recomendamos uma ingestão de proteína de 1,6 a 2,0 gramas por quilo de peso corporal de referência.
- Se você for muito ativo fisicamente ou tiver mais de 1,80 m, considere ficar no limite superior dessa faixa.
- Distribua a ingestão de proteínas ao longo do dia, com 30 a 40 gramas por refeição para mulheres e 35 a 50 para homens, se você estiver fazendo três refeições por dia.
O primeiro passo para comer uma dieta rica em proteínas é definir suas metas de proteína. Acreditamos que a maioria das pessoas se beneficiaria aumentando a ingestão de proteínas para 1,6 a 2,0 gramas por quilo por dia, ou 25 a 35% das calorias diárias. Use este gráfico simples para descobrir qual deve ser sua meta diária mínima de proteína, com base na sua altura.
Meta mínima de proteína diária
Como indica o gráfico, você deve tentar obter cerca de 100 gramas se for mulher e 120 gramas se for um homem de estatura e constituição física medianas. Coma mais se você for um homem com mais de 183 cm de altura ou uma mulher com mais de 168 cm (5’6 ″) ou se você for muito ativo fisicamente. Coma menos se você for mais baixo ou tiver um corpo muito pequeno.
Se você é muito ativo fisicamente, tem mais de 50 anos de idade, ou a maior parte de sua proteína vem de fontes vegetais, recomendamos buscar o limite superior da faixa de proteína (acima de 1,6 gramas por quilo por dia). Isso significa adicionar mais 20 a 30 gramas de proteína aos alvos acima.
Se você é fisicamente ativo, deseja atingir um nível de gordura corporal muito baixo (menos de 10% para homens ou 20% para mulheres) ou pratica regularmente o jejum intermitente, você pode adicionar ainda mais proteína. Como não há dados confiáveis mostrando os danos de dietas muito ricas em proteínas de mais de 2,0 gramas por quilo de peso corporal por dia – como discutiremos mais adiante neste artigo – você pode se sentir confiante em adicionar mais!
6. Preocupações comuns sobre dietas ricas em proteínas
De acordo com alguns cientistas e artigos publicados desatualizados, as dietas ricas em proteínas podem ser prejudiciais para os rins, ossos e açúcar no sangue. Alguns até acreditam que dietas ricas em proteínas levam a taxas mais altas de câncer.
Com relação à saúde dos rins e à ingestão de proteínas, é bem conhecido que as pessoas com doença renal crônica grave devem restringir a ingestão de proteínas. A proteína dietética, entretanto, não causa disfunção renal em pessoas com rins saudáveis.
Com relação à saúde óssea em adultos mais velhos, acreditava-se anteriormente que a alta ingestão de proteínas levaria à osteoporose por meio da indução de acidose metabólica crônica (excesso de ácido da proteína no sangue). Desde então, vários estudos não conseguiram demonstrar que a ingestão elevada de proteínas causa perda de densidade óssea e fraturas.
Na verdade, a proteína pode até ajudar na saúde óssea.
Outra preocupação com uma dieta rica em proteínas – especialmente para aqueles que seguem uma dieta baixa em carboidratos – é que os aminoácidos na proteína dietética podem causar um aumento significativo no açúcar no sangue.
De acordo com estudos, no entanto, o oposto pode ser verdadeiro, e o aumento da proteína pode melhorar o açúcar no sangue.
Com relação à expectativa de vida, os dados de moscas, camundongos e outros animais sugerem que a restrição de proteínas pode aumentar a longevidade, enquanto os dados humanos são muito fracos.
Precisamos consumir proteínas adequadas para evitar a perda de tecido muscular e fragilidade à medida que envelhecemos, portanto, restringir esse nutriente para aumentar a expectativa de vida pode não beneficiar a saúde geral.
As dietas ricas em proteínas são seguras para a maioria das pessoas. O resultado final é que não há evidências convincentes de que as dietas ricas em proteínas sejam prejudiciais – embora não sejam recomendadas para pessoas que já têm doença renal grave subjacente.
Proteína animal versus proteína vegetal
Todas as proteínas são iguais? Não, na verdade não.
As proteínas animais são consideradas fontes completas de proteína – o que significa que fornecem todos os nove aminoácidos essenciais – enquanto todas as fontes vegetais, exceto a soja, são incompletas.
Isso não significa que você não possa obter todos os aminoácidos essenciais de fontes vegetais. Significa simplesmente que você precisará combinar diferentes fontes, como feijão com nozes ou grãos inteiros.
Seu corpo também absorve proteínas animais muito melhor do que a maioria das proteínas vegetais, o que significa que você pode comer menos pela mesma quantidade eficaz de proteína. Novamente, isso não significa que você não possa obter proteína adequada de fontes vegetais. Mas isso significa que você pode precisar aumentar suas metas de ingestão em 20% ou mais.
Por último, as fontes vegetais de proteína tendem a ter mais carboidratos do que as fontes animais. Se você seguir uma dieta com muito baixo teor de carboidratos ou ceto, isso pode tornar o cumprimento de todos os seus objetivos um desafio.
A soja é única entre as proteínas vegetais, pois é uma proteína completa e parece ter biodisponibilidade, efeitos de construção muscular e benefícios de perda de peso semelhantes aos das proteínas animais.
No entanto, além da soja, as evidências sugerem que a proteína animal pode ser mais benéfica para a força e manutenção muscular e pode fornecer uma melhor fonte de micronutrientes, especialmente da carne vermelha.
Longevidade e doenças crônicas
Com relação à expectativa de vida, alguns estudos observacionais sugeriram que a proteína vegetal pode estar associada a uma maior longevidade, enquanto a proteína animal pode estar correlacionada com a morte precoce.
Outros estudos observacionais não encontraram nenhuma diferença na mortalidade entre as proteínas vegetais e animais.
Esses estudos observacionais são considerados evidências muito fracas. No momento, não podemos dizer que há evidências suficientes para recomendar a obtenção da maior parte de sua proteína de plantas ou animais. É nossa opinião que comer uma diversidade de fontes de proteína vegetais e animais deve ser considerado uma dieta saudável.
Resumo: Proteínas animais versus vegetais
- Os animais fornecem proteínas completas com melhor absorção e benefícios de construção muscular.
- As proteínas vegetais podem ser combinadas para formar proteínas completas, mas podem conter mais calorias e carboidratos por grama de proteína.
- Os dados sobre longevidade e doenças crônicas podem levantar preocupações sobre a proteína animal, mas a maioria das evidências humanas é de baixa qualidade e inconclusiva.
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