Carnes, aves, peixes, crustáceos e ovos são alimentos ricos em proteínas que podem ajudá-lo a perder peso. No entanto, alguns tipos são melhores do que outros. Neste guia, mostraremos como diferentes tipos de carnes, frutos do mar e ovos se classificam na escala de proteínas – e quais escolher com mais frequência, porque ajudam você a se sentir satisfeito e fornecem valor nutricional máximo. Além disso, compartilharemos nosso e-book com receitas fáceis e saborosas baseadas nesses alimentos.

Por Franziska Spritzler, RD, CDE , revisão médica pelo Dr. Bret Scher, MD – Atualizado em 18 de junho de 2021 Baseado em evidências.

Foco na porcentagem de proteína

Fortes evidências mostram que comer mais proteínas e menos gorduras e carboidratos pode ajudá-lo a perder peso, reduzindo o apetite e evitando que o metabolismo desacelere.

Para perder peso sem sentir fome, selecione alimentos ricos em proteínas que proporcionem a maior saciedade com o menor número de calorias.

Como você pode fazer isso? Escolhendo alimentos com uma alta “porcentagem de proteína”. Essa porcentagem indica a quantidade de calorias de um alimento que provém das proteínas, em oposição às gorduras e carboidratos.

Acreditamos que selecionar carnes e frutos do mar com porcentagens de proteína de 35% ou mais na maioria das vezes pode ser muito útil para uma perda de peso saudável. De modo geral, cortes mais magros de carne têm maiores porcentagens de proteína do que cortes gordurosos.

Além disso, tente comer pelo menos 100 gramas de proteína por dia se você for uma mulher e 140 gramas se você for um homem de estatura e constituição física medianas. Coma mais se você for um homem com mais de 183cm de altura ou uma mulher com mais de 168cm ou se você for muito ativo fisicamente. Coma menos se você for mais baixo ou tiver um corpo pequeno.

No entanto, não sinta que precisa atender a todas as suas necessidades de proteína exclusivamente com os alimentos desta lista. Produtos lácteos, legumes e vegetais podem contribuir para a ingestão diária de proteínas.

Neste guia, fornecemos as porcentagens de proteína e as quantidades em gramas por porção de carnes, frutos do mar e ovos. Estes são baseados em valores médios. As porcentagens de proteína e as quantidades em gramas podem variar dependendo do corte da carne, da dieta do animal, do método de cozimento e da quantidade de gordura cortada antes de comer.

Nota: As quantidades de gramas de proteína são para porções cozidas. Carnes e frutos do mar perdem cerca de 25% de seu peso na culinária. O teor de proteína de 120g de carne crua ou frutos do mar é equivalente a cerca de 100g de carne ou frutos do mar cozidos.

1. Aves

Frango e peru são alimentos ricos em proteínas e com muita saciedade, ótimos para perder peso. Na verdade, todos os tipos de aves têm excelentes porcentagens de proteína! No entanto, cortes mais magros (carne leve) geralmente fornecem mais proteína por caloria.

Você também receberá uma boa dose de vitaminas e minerais com essa proteína, independentemente de escolher carne clara ou escura.

As quantidades de grama de proteína refletem apenas a porção comestível, não o osso. Portanto, independentemente de você escolher peito de frango com ou sem osso ou coxas, você ainda obterá a mesma quantidade de proteína.

Você pode comer frango com pele e ainda perder peso? sim. Um pedaço de frango com pele tem um pouco mais de gordura e, portanto, um percentual de proteína um pouco menor do que o mesmo pedaço sem pele. No entanto, você ainda obterá aproximadamente as mesmas gramas de proteína por porção.

Abaixo estão as porcentagens de proteína e gramas de proteína por porção de (100 gramas) de aves cozidas (aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas).

Frango

• Peito de frango sem pele:
  porcentagem de proteína: 79%
  30 a 32 gramas de proteína por porção (aproximadamente metade de um peito de frango grande)
• Coxa de frango sem pele:
  Porcentagem de proteína: 65%
  26 a 28 gramas de proteína por porção (aproximadamente duas coxas médias)
• Peito de frango com pele:
  porcentagem de proteína: 63%
  30 a 32 gramas de proteína por porção (aproximadamente metade de um peito de frango grande)
• Fígado de frango:
  porcentagem de proteína: 60%
  25 a 27 gramas de proteína por porção (limite o fígado a uma porção por semana devido ao seu alto teor de vitamina A)
• Asa de frango sem pele:
  porcentagem de proteína: 60%
  30 a 32 gramas de proteína por porção (aproximadamente cinco asas)
• Coxa de frango sem pele:
  porcentagem de proteína: 55%
  24 a 26 gramas de proteína por porção (aproximadamente uma coxa de frango média)
• Coxa de frango com pele:
  Porcentagem de proteína: 52%
  26 a 28 gramas de proteína por porção (aproximadamente duas coxas médias)
• Frango
  moído : porcentagem de proteína: 49%
  22 a 24 gramas de proteína por porção
• Coxa de frango com pele:
  Porcentagem de proteína: 43%
  24 a 26 gramas de proteína por porção (aproximadamente uma coxa de frango média)
• Asa de frango com pele:
  porcentagem de proteína: 37%
  22 a 24 gramas de proteína por porção (aproximadamente três asas)

Peru

• Peito de peru sem pele:
  Porcentagem de proteína: 85%
  30 a 32 gramas de proteína por porção
• Coxa de peru sem pele:
  Porcentagem de proteína: 67%
  28 a 30 gramas de proteína por porção
• Peito de peru com pele:
  porcentagem de proteína: 66%
  30 a 32 gramas de proteína por porção
• Coxa de peru com pele:
  Porcentagem de proteína: 57%
  28 a 30 gramas de proteína por porção
• Peru moído (magro):
  porcentagem de proteína: 50%
  25 a 27 gramas de proteína por porção
• Peru moído (regular):
  Porcentagem de proteína: 42%
  25 a 27 gramas de proteína por porção

2. Carne vermelha

A carne vermelha é um excelente alimento rico em proteínas que fornece várias vitaminas e minerais, incluindo ferro, potássio e zinco. Mas nem todos os tipos são iguais quando se trata de proteínas. As carnes gordas fornecem menos proteína por caloria do que os tipos magros e, portanto, têm menores percentagens de proteína.

Por exemplo, 100 gramas de bife magro contém pouca gordura, então sua porcentagem de proteína é muito alta, 70%. Em comparação, 100g de peito de boi têm aproximadamente os mesmos gramas de proteína que 100g de bife magro, mas mais gordura (e calorias).

A porcentagem de proteína do peito de carne é de 40% porque fornece muito menos proteína por caloria do que o bife magro.

Escolher carnes com porcentagens de proteína acima de 35% pode ajudá-lo a perder peso de forma mais eficaz. No entanto, o prazer e a variedade da comida também são importantes! Portanto, sinta-se à vontade para comer suas carnes favoritas que, às vezes, têm porcentagens de proteína mais baixas.

Aqui estão as porcentagens de proteína e gramas de proteína por porção de (100 gramas) de carne vermelha cozida (aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas).

Carne

• • Olho de bife redondo:
    porcentagem de proteína: 70%
    28 a 30 gramas de proteína por porção
  • Bife do lombo:
    porcentagem de proteína: 69%
    28 a 30 gramas de proteína por porção
  • Fígado:
    porcentagem de proteína: 62%
    27 a 29 gramas de proteína por porção (limite o fígado a uma porção por semana devido ao seu alto teor de vitamina A)
  • Filé mignon (lombo de vaca):
    Porcentagem de proteína: 61%
    28 a 30 gramas de proteína por porção
  • Carne moída, magra (93% magra / 7% gordura):
    Porcentagem de proteína: 54%
    25 a 27 gramas de proteína por porção

• Carne moída, regular (85/15):
  Porcentagem de proteína: 42%
  24 a 26 gramas de proteína por porção
• Peito:
  Porcentagem de proteína: 40%
  27 a 29 gramas de proteína por porção
• Carne moída, regular (70/30):
  Porcentagem de proteína: 38%
  24 a 26 gramas de proteína por porção
• Bife de Ribeye:
  Porcentagem de proteína: 31%
  20 a 24 gramas de proteína por porção
• Costela:
  porcentagem de proteína: 30%
  20 a 24 gramas de proteína por porção

Carne de porco

• Lombo de porco:
  porcentagem de proteína: 71%
  26 a 28 gramas de proteína por porção
• Carne de porco moída, extra-magra (94% magra / 6% gordura):
  Porcentagem de proteína: 64%
  29 a 31 gramas de proteína por porção
• Costeletas de porco:
  porcentagem de proteína: 49%
  26 a 28 gramas de proteína por porção
• Carne de porco assada:
  porcentagem de proteína: 47%
  26 a 28 gramas de proteína por porção
• Carne de porco moída, regular (85/15):
  Porcentagem de proteína: 36%
  26 a 28 gramas de proteína por porção
• Ombro de porco:
  porcentagem de proteína: 34%
  22 a 24 gramas de proteína por porção
• Carne de porco moída, regular (72/28):
  Porcentagem de proteína: 25%
  22 a 24 gramas de proteína por porção
• Costelas de porco:
  porcentagem de proteína: 23%
  19 a 22 gramas de proteína por porção (três costelas médias)
• Barriga de porco:
  porcentagem de proteína: 20%
  15 a 18 gramas de proteína por porção

Cordeiro

• Lombo de cordeiro:
  porcentagem de proteína: 67%
  30 a 32 gramas de proteína por porção
• Perna de cordeiro:
  porcentagem de proteína: 50%
  26 a 28 gramas de proteína por porção
• Pernil de cordeiro:
  porcentagem de proteína: 47%
  28 a 30 gramas de proteína por porção
• Costeleta de cordeiro ou costela de cordeiro:
  porcentagem de proteína: 36%
  27 a 29 gramas de proteína por porção (aproximadamente duas a três costeletas de cordeiro)
• Cordeiro
  moído : porcentagem de proteína: 36%
  24 a 26 gramas de proteína por porção

Vitela

• Lombo:
  porcentagem de proteína: 59%
  25 a 27 gramas de proteína por porção
• Vitela moída:
  porcentagem de proteína: 56%
  23 a 25 gramas de proteína por porção
• Costela:
  porcentagem de proteína: 42%
  23 a 25 gramas de proteína por porção

3. Carnes preparadas

Carnes processadas – carnes que foram curadas, fumadas ou secas – são frequentemente consideradas menos saudáveis ​​do que suas contrapartes frescas.

Embora as alegações de que podem causar problemas de saúde sejam baseadas em evidências observacionais muito fracas , as carnes processadas geralmente contêm menos proteína do que a carne fresca.

Portanto, a maioria deles não é ideal para perder peso.

A boa notícia é que algumas carnes processadas têm altas porcentagens de proteína. Aproveite-os regularmente e guarde alguns dos outros tipos para quando quiser ocasionalmente.

Aqui estão as porcentagens de proteína e gramas de proteína por porção de (100 gramas) carnes preparadas (aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas, a menos que indicado de outra forma).

• Bacon canadense (presunto extra-magro):
  Porcentagem de proteína: 77%
  27 a 29 gramas de proteína por porção
• Carne magra de peru, frango, rosbife ou presunto:
  porcentagem de proteína: 60 a 80% (carne extra magra sem adição de açúcar ou enchimentos pode ter porcentagens de proteína de até 80%)
  15 a 20 gramas de proteína por porção
• Pastrami:
  porcentagem de proteína: 60%
  20 a 24 gramas de proteína por porção (leia o rótulo para descobrir o número de fatias por porção)
• Presunto:
  Porcentagem de proteína: 54%
  20 a 24 gramas de proteína por porção (leia o rótulo para descobrir o número de fatias por porção)
• Salsicha de frango ou peru:
  Porcentagem de proteína: 46%
  18 a 20 gramas de proteína por porção (aproximadamente quatro a seis links médios)
• Bacon peru:
  porcentagem de proteína: 45%
  38 a 42 gramas de proteína por 3,5 onças / 100 gramas (aproximadamente oito fatias)
  19 a 21 gramas de proteína por porção (aproximadamente quatro fatias)
• Carne em lata:
  porcentagem de proteína: 43%
  25 a 28 gramas de proteína por porção
• Bacon:
  porcentagem de proteína: 26%
  33 a 37 gramas de proteína por 3,5 onças / 100 gramas (aproximadamente 12 fatias)
  11 a 12 gramas de proteína por porção (aproximadamente quatro fatias)
• Salsicha de porco:
  Porcentagem de proteína: 22%
  15 a 18 gramas de proteína (aproximadamente quatro a seis elos médios)
• Salame:
  porcentagem de proteína: 22%
  18 a 22 gramas de proteína por 3,5 onças / 100 gramas (aproximadamente 10 fatias médias)
  9 a 11 gramas de proteína por porção (aproximadamente cinco fatias)
• Liverwurst:
  porcentagem de proteína: 17%
  14 a 16 gramas de proteína (aproximadamente meia xícara)
• Salsicha de cachorro-quente:
  porcentagem de proteína: 14%
  10 a 12 gramas de proteína (aproximadamente dois cachorros-quentes de tamanho médio)

4. Frutos do mar

Os frutos do mar têm uma merecida reputação de ser um dos melhores alimentos para emagrecer. Como peixes e crustáceos são ricos em proteínas, mas pobres em gordura e carboidratos, quase todos os tipos têm porcentagens de proteína impressionantes.

Faça escolhas de frutos do mar com base em suas preferências e no que está disponível. Peixe e marisco enlatados são opções convenientes e mais baratas.

Desfrute de frutos do mar várias vezes por semana, se quiser. No entanto, evite ou limite os tipos de peixes que são ricos em mercúrio, especialmente peixes maiores como o atum patudo, cavala, peixe-espada e tubarão.

Peixe

Além de conter muita proteína, os peixes são ricos em vitamina B2 (riboflavina), potássio e selênio, entre outros nutrientes. Embora peixes gordurosos como salmão e sardinha tenham porcentagens de proteína ligeiramente mais baixas do que peixes magros, eles fornecem quantidades maiores de ácidos graxos ômega-3 essenciais.

Aqui estão as porcentagens de proteína e gramas de proteína por porção de (100 gramas) de peixe cozido (aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas), a menos que indicado de outra forma.

• Peixe branco (como solha, linguado, linguado, juliana, pargo e tilápia):
  Porcentagem de proteína: 82%
  23 a 27 gramas de proteína por porção
• Robalo:
  Porcentagem de proteína: 77%
  24 a 26 gramas de proteína por porção
• Atum enlatado (light ou voador):
  Porcentagem de proteína: 75%
  23 a 25 gramas de proteína por porção (limite de uma vez por semana devido ao alto teor de mercúrio)
• Salmão rosa enlatado *:
  Porcentagem de proteína: 74%
  24 a 26 gramas de proteína por porção
• Salmão selvagem (Coho):
  porcentagem de proteína: 69%
  23 a 25 gramas de proteína por porção
• Atum cru (sashimi):
  porcentagem de proteína: 64%
  22 a 24 gramas de proteína por porção (limite de atum para uma vez por semana devido ao seu alto teor de mercúrio)
• Truta:
  porcentagem de proteína: 57%
  26 a 28 gramas de proteína por porção
• Salmão cru (Atlântico):
  Porcentagem de proteína: 56%
  19 a 21 gramas de proteína por porção
• Salmão de viveiro (Coho):
  Porcentagem de proteína: 54%
  23 a 25 gramas de proteína por porção
• Arenque:
  porcentagem de proteína: 46%
  23 a 25 gramas de proteína por porção
• Sardinhas:
  Porcentagem de proteína: 45%
  20 a 22 gramas de proteína por porção
• Salmão de viveiro (Atlântico):
  Porcentagem de proteína: 43%
  21 a 23 gramas de proteína por porção
• Cavala:
  porcentagem de proteína: 37%
  23 a 25 gramas de proteína por porção

* Nota: Diferentes espécies de salmão têm diferentes teores de gordura e, portanto, maiores ou menores porcentagens de proteína.

Marisco

Todos os moluscos são ricos em proteínas e pobres em gordura. No entanto, alguns contêm alguns carboidratos, o que diminui sua porcentagem de proteína. Os mariscos também são uma grande fonte de vitamina B12, magnésio e iodo.

Aqui estão as porcentagens de proteína e gramas de proteína por porção de (100 gramas) de marisco cozido, a menos que indicado de outra forma.

• Camarão e camarões:
  porcentagem de proteína: 97%
  23 a 24 gramas de proteína por porção (10 a 12 camarões médios ou camarões)
• Caranguejo:
  porcentagem de proteína: 87%
  18 a 20 gramas de proteína por porção (aproximadamente uma perna de caranguejo média ou uma xícara de caranguejo cozido)
• Lagosta:
  porcentagem de proteína: 85%
  20 a 22 gramas de proteína por porção (aproximadamente uma pequena cauda de lagosta ou dois terços de uma xícara de caranguejo cozido)
• Polvo:
  porcentagem de proteína: 73%
  26 a 28 gramas de proteína e 4 a 5 gramas de carboidratos por porção (aproximadamente meia xícara)
• Amêijoas:
  Porcentagem de proteína: 70%
  24 a 26 gramas de proteína e 5 gramas de carboidratos por porção (aproximadamente 10 amêijoas pequenas)
• Lula:
  porcentagem de proteína: 69%
  17 a 19 gramas de proteína e 3 gramas de carboidratos por porção (aproximadamente meia xícara)
• Mexilhões:
  porcentagem de proteína: 56%
  24 gramas de proteína e 7 gramas de carboidratos por porção (aproximadamente 20 a 25 mexilhões médios)
• Ostras (cruas):
  Porcentagem de proteína: 49%
  5 a 10 gramas de proteína e 5 a 6 gramas de carboidratos por porção (aproximadamente quatro a oito ostras médias, dependendo do tipo)
   
• Ostras (cozidas):
  Porcentagem de proteína: 47%
  12 a 19 gramas de proteína e 6 a 8 gramas de carboidratos por porção (aproximadamente 10 a 12 ostras médias, dependendo do tipo)

5. Ovos

Os ovos são versáteis, ricos em proteínas e favoráveis ​​à perda de peso.

A clara do ovo fornece mais proteína por caloria do que a gema. No entanto, as gemas contêm mais nutrientes essenciais, como vitamina A e selênio, do que a clara do ovo. Ovos inteiros são mais nutritivos em geral e têm um sabor melhor do que clara de ovo.

Recomendamos que você coma principalmente ovos inteiros, mas sinta-se à vontade para incluir também algumas claras de ovo se achar que é difícil atingir suas metas de proteína.

Aqui estão as porcentagens de proteína e gramas de proteína por porção de (100 gramas) de ovos:

• Clara de ovo:
  porcentagem de proteína: 85%
  11 gramas de proteína por porção (três claras de ovo grandes)
• Ovos inteiros:
  porcentagem de proteína: 34%
  12 gramas de proteína por porção (dois ovos grandes)
• Gemas de ovo:
  porcentagem de proteína: 20%
  16 gramas de proteína por porção (seis gemas grandes)