Não existe nenhuma dieta mais nutricionalmente densa do que uma dieta paleo. Densidade nutricional é um conceito interessante, no qual a quantidade de nutrientes importantes é dividida pelas calorias dos alimentos.
Os cereais, por exemplo, são repletos de amido e contêm alguns nutrientes – densidade nutricional baixa. As hortaliças, por outro lado, são repletas de fibras e nutrientes e são praticamente desprovidas de calorias e amido: densidade nutricional elevadíssima.
Uma dieta baseada em comida de verdade (plantas e bichos), rica em vegetais (alta densidade nutricional) e pobre em açúcar, farináceos, grãos e alimentos processados (baixa densidade nutricional) só pode ser imbatível neste quesito.
Quando me perguntam sobre suplementação, geralmente respondo que o ideal é comer uma dieta nutricionalmente densa. Afinal, há VÁRIOS exemplos nos quais os nutrientes são saudáveis quando consumidos no contexto de ALIMENTOS de verdade, mas são DELETÉRIOS quando consumidos na forma de suplementos. Parece ser o caso do cálcio, do selênio, da vitamina E e do beta caroteno, só para citar os exemplos mais conhecidos.
Em outras palavras, suplementos de cálcio podem aumentar o risco cardiovascular, e suplementos de selênio, de vitamina E e de caroteno aumentam o risco de câncer. No entanto, o consumo de ALIMENTOS contendo estes elementos PROTEGE contra essas doenças.
Alguns alimentos, como ovos, são verdadeiros multivitamínicos naturais (um ovo contém TODOS os nutrientes para produzir um pinto a partir de uma única célula).
Na blogosfera páleo internacional, um alimento muito badalado é a sopa de ossos. O que é isso? É um caldo de carne feito em casa. É uma fonte absurdamente densa de nutrientes, muitos dos quais são de difícil obtenção na dieta (tem muito mais cálcio e fósforo do que leite, tem muito mais colágeno do que qualquer suplemento do mercado, tem riqueza de aminoácidos associados com desfechos favoráveis em estudos de longevidade – veja este artigo, por exemplo).
Então, segue um vídeo do meu canal no YouTube sobre como fazer seu próprio caldo de ossos – seu suplemento alimentar caseiro – e com custo praticamente zero.
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Para que serve – Benefícios do caldo de ossos
– Cartilagem
O caldo de ossos é uma das melhores fontes naturais de colágeno em todo o mundo, uma proteína encontrada em diversas partes do corpo de animais vertebrados (os seres humanos fazem parte deste grupo) como os ossos, a pele, a cartilagem, os ligamentos, os tendões e a medula óssea.
Conforme envelhecemos, ocorre a chamada degradação da cartilagem da articulação associada ao envelhecimento (na qual a cartilagem é reduzida ao ser atacada por anticorpos) e as articulações sofrem naturalmente com desgastes, ao mesmo tempo em que perdemos flexibilidade.
Como o caldo de ossos é cozido em fogo brando, o colágeno dos animais entra no caldo e se torna rapidamente absorvível de modo que possa auxiliar a restaurar a cartilagem.
– Sistema digestivo
Uma das vantagens da sopa de ossos em relação ao sistema digestivo é que ela é facilmente digerida e suave ao sistema digestivo, ao contrário de outros alimentos que podem ser difíceis de serem decompostos.
Além disso, um estudo divulgado no ano de 2003 e feito por um pesquisador da Grécia e demais colegas mostrou que pessoas com problemas digestivos apresentavam uma diminuição nas concentrações séricas (no sangue) de colágeno (presente no caldo de ossos).
Graças ao fato dos aminoácidos no colágeno construírem o tecido que reveste o cólon e todo o trato gastrointestinal, acredita-se que a suplementação com colágeno possa contribuir com a saúde da função digestiva.
– Pele
O colágeno encontrado no caldo de ossos contribui com a formação da elastina e outras substâncias conhecidas por serem responsáveis pela manutenção da textura, da aparência e do tom jovial da pele.
– Auxílio à desintoxicação do corpo
O caldo de ossos é composto de potássio e glicina, duas substâncias associados ao auxílio à desintoxicação celular e hepática.
O alimento também fornece a glutationa, que é conhecida como um agente de desintoxicação que ajuda a diminuir o estresse oxidativo e já foi apontada pelo Centro de Pesquisa de Medicina Preventiva da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, como capaz de ajudar a eliminação de compostos solúveis em água, especialmente metais pesados como mercúrio e chumbo.
O estresse oxidativo é conhecido por causar o envelhecimento precoce, além de problemas como o câncer e a doença de Parkinson.
A glutationa também foi associada aos efeitos de auxiliar a absorção de diversos nutrientes, o uso de antioxidantes e as funções hepáticas de limpeza, completou a publicação.
Um estudo do ano de 2004 publicado no Journal of Nutrition (Jornal da Nutrição, tradução livre) realizado por um pesquisador dos Estados Unidos e demais colegas indicou que a glutationa também atua em fatores como a regulação da expressão genética, síntese de proteínas e do DNA, proliferação celular e respostas imunológicas.
– Sono e fadiga
Um estudo realizado por pesquisadores japoneses e publicado no ano de 2012 mostrou que a glicina (um aminoácido), que é encontrada na composição do caldo de ossos, pode ajudar a melhorar o sono e a afastar a fadiga.
– Saúde dos ossos
Os minerais fósforo, cálcio e magnésio, que são fundamentais para a saúde dos nossos ossos, também são encontrados nos ossos dos animais e penetram no caldo durante o preparo da receita.
– Fornecimento de aminoácidos
O caldo de ossos pode suplementar a alimentação no que se refere ao fornecimento de aminoácidos oriundos da proteína dos ossos dos animais, especialmente para aquelas pessoas que não possuem o hábito de comer carne regularmente.
Os aminoácidos são importantes para aspectos como a recuperação muscular e a energia, fatores cruciais para os praticantes de atividades físicas, por exemplo.
Receita – Como fazer caldo de ossos
Ingredientes:
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3 ou 4 ossos de preferência com tutano;
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2 colheres de sopa de vinagre de maçã;
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1 cebola;
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4 dentes de alho picados ou amassados;
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1 cenoura;
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2 talos de salsão;
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Salsa a gosto;
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Pimenta a gosto;
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Sal a gosto;
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Água.
Modo de preparo:
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Colocar os ossos dentro de uma panela e cobri com água. Acrescentar o vinagre de maçã e deixar descansar durante uma hora;
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Na sequência, levar ao fogão em fogo alto até ferver e retirar a espuma que for formada na superfície até o caldo ficar claro. O processo deve demorar entre 20 até 30 minutos;
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Diminuir a temperatura do fogo e adicionar os vegetais. Cozinhar o caldo em fogo baixo durante quatro a 48 horas – quanto maior for o tempo de cozimento, mais rico em nutrientes e concentrada a receita será (quando ele fica cozinhando durante 24 a 48 horas, ganha a textura de gelatina);
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Desligar o fogo e coar o caldo para remover as partes sólidas que restarem. Então, servir o caldo morno ou esperar esfriar para guardar na geladeira em pequenas porções.
É importante usar ossos de vaca, frango ou peru, vinagre, água e vegetais no preparo da receita para que ela realmente fique nutritiva.
Se for guardado na geladeira, o caldo de ossos deve ser colocado em recipientes de vidro ou plástico em pequenas porções, equivalentes a cerca de uma concha em cada recipiente.
A sopa de ossos pode ficar na geladeira durante aproximadamente cinco dias e por até três meses no congelador.
Nos casos em que os ossos forem cozidos por um dia ou mais e ganharem a textura de gelatina, a dica da nutricionista é armazenar o conteúdo em forminhas de gelo. Dá para usar uma colher de sopa ou um cubinho de gelo da preparação dentro de outras receitas de sopas ou em cozidos de carne e feijões.
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Referências:
lowcarb-paleo.com.br
mundoboaforma.com.br
