Embora para muitos de nós, começar uma família simplesmente aconteça (surpresa!), outros entre nós adotam uma abordagem intencional. Talvez nós atrasemos o fato de termos filhos por razões profissionais, financeiras ou de relacionamento. Talvez comecemos a tentar quando somos jovens. Independentemente do momento, encarar nossa fertilidade (por assim dizer) é uma passagem intensamente pessoal e muitas vezes emocional.
Nota: Parte do artigo traduzido por Hilton Sousa. Partes originais estão aqui, por Mark Sisson.
Pode inspirar alegria e admiração em nossas capacidades humanas básicas – nosso impulso físico arraigado e expansão emocional em direção à paternidade. Para alguns de nós, no entanto, a jornada traz consigo ansiedade e desapontamento. Embora fatores variados e diferenciados definam nossa saúde reprodutiva (alguns não totalmente compreendidos até hoje pela comunidade médica), os especialistas concordam que fatores do estilo de vida contribuem para a fertilidade geral.
A crescente ciência da nutrigenômica, o estudo de como a dieta influencia os padrões de expressão gênica, sem dúvida oferecerá mais insights no futuro. A pesquisa, no entanto, oferece muitas sugestões para melhorar os resultados reprodutivos através de medidas dietéticas – um tipo de instrução sobre o que comer, o que não comer, o que considerar, etc. Para todos que tentaram, estão tentando ou interessados em tentar, aqui está um guia rápido de nutrição e estilo de vinda ancestral para fertilidade.
Para homens e mulheres …
Alcance um peso normal. A obesidade é um fator conhecido na infertilidade para homens e mulheres. Obesidade precoce na vida apresenta o maior risco reprodutivo.
Reduza o estresse oxidativo. O estresse oxidativo oriundo de uma série de fatores, incluindo gorduras oxidadas, atividade física intensa, álcool, doenças e funcionamento metabólico regular, afeta negativamente o sucesso da concepção e os resultados da gravidez. Para os homens, o estresse oxidativo mostrou danificar o DNA do espermatozoide e diminuir a contagem e a motilidade de espermatozoides. Para as mulheres, o estresse oxidativo afeta a capacidade de concepção diminuindo a permeabilidade e a função do óvulo, prejudicando a implantação bem-sucedida de um óvulo fertilizado no revestimento uterino e diminuindo a viabilidade do embrião.
Aumente a sua ingestão de antioxidantes e de óleo de peixe. Sabemos que os antioxidantes e os ácidos graxos anti-inflamatórios, como o ômega-3, combatem o estresse oxidativo em outras partes do corpo. O mesmo vale para o funcionamento reprodutivo. A pesquisa mostrou vez após vez que o antioxidantes apoiam a fertilidade em homens e mulheres. Vitaminas C e E e co-fatores como selênio, zinco e cobre, parecem ser especialmente importantes. Há provavelmente muitos outros antioxidantes que podem nos beneficiar também. Quanto ao óleo de peixe, os espermatozoides dependem, na verdade, de um generoso suprimento de ácido graxo poli-insaturado para o bom funcionamento das membranas fluidas que são necessárias para a fertilização.
Para os homens …
Como já sugerido, o ônus está nas duas metades de um casal esperançoso. Aqui estão algumas recomendações importantes para os homens.
Evite a soja. Eu nunca fui fã de soja, e ao preparar para a gravidez é um bom momento para reavaliar sua ingestão. A questão com a soja é claro, os efeitos estrogênicos que estudos em animais e humanos mostraram diminuir a contagem de espermatozoides. A questão inevitável é levantada: por que nos países asiáticos onde a soja é predominante, não há uma crise de fertilidade? É um ponto perfeitamente válido – que a pesquisa não abordou completamente. Da minha própria perspectiva, eu me atreveria a supor que pelo menos parte da discrepância poderia ser atribuída ao consumo de soja não-processada, muitas vezes fermentada, na culinária asiática, em comparação com as versões altamente processadas nos cardápios ocidentais.
Suplemente estrategicamente. Estudos de infertilidade masculina mostraram que os níveis de zinco e vitamina C estão correlacionados com a contagem e qualidade espermática. Além disso, L-carnitina e L-acetil-carnitina têm sido suplementos úteis para aumentar a motilidade e a qualidade dos espermatozoides.
Para as mulheres …
A infertilidade feminina que pode ser atribuída à ruptura hormonal, como na síndrome dos ovários policísticos (SOP) ou deficiência da fase lútea, responde especialmente bem à intervenção dietética. Alguns anos atrás, um livro chamado The Fertility Diet destacou os resultados obtidos com o estudo de mais de 18.000 mulheres e as associações entre suas dietas e respectivas taxas de fertilidade. Os críticos sugeriram que o desenho do estudo estava longe de ser ideal e que as descobertas do livro foram mais úteis para mulheres com SOP. O livro, no entanto, oferecia recomendações sensatas na maior parte. De alguma forma, os resultados relacionados a carboidratos sugerem “bons carboidratos” em oposição a lowcarb, mas isso é de pouca surpresa. Com base na maior parte da pesquisa existente, aqui estão algumas recomendações para as mulheres.
Alcançar Níveis Normais de Insulina.O excesso de insulina pode prejudicar a função ovariana e aumentar a globulina de ligação de hormônios, o que eleva os níveis de andrógenos e normalmente diminui a ovulação. Embora o controle da insulina possa ajudar a aumentar a fertilidade, evite o picolinato de cromo durante o período pré-concepcional, uma vez que está ligado à mutação do DNA e à esterilidade.
Suplemente estrategicamente. Ferro e zinco são particularmente cruciais para a divisão celular precoce, uma vez que o óvulo é fertilizado. O folato (não o ácido fólico), tanto na pré-concepção como no início da gravidez, reduz o risco de efeitos do tubo neural. Níveis mais altos de ferro têm sido associados a maior fertilidade.
Coma proteína limpa. Os autores da Fertility Diet sugerem que equilibrar as proteínas animais e vegetais correspondia a menos dificuldades de fertilidade; no entanto, nenhuma atenção foi dada ao possível impacto de hormônios, antibióticos, etc. Se puder comer tudo orgânico, é a hora.
Coma muitas gorduras boas. Gorduras trans são campeãs no prejuízo da fertilidade. Um estudo mostrou que um aumento de 2% na ingestão de gordura trans resultou em um aumento de 75% no risco de fertilidade. Laticínios integrais mostraram um efeito positivo, mas busque fontes orgânicas.
Reduza/corte álcool e cafeína. Tanto o álcool quanto a cafeína mostraram diminuir a fertilidade em mulheres. Evite também, açúcar, refrigerantes, sucos pasteurizados, alimentos à base de soja, alimentos geneticamente modificados e comidas com zero teor de gorduras altamente processadas.
Nutrientes importantes para a dieta da fertilidade para engravidar
Agora vamos conhecer quais são os nutrientes importantes para a dieta da fertilidade para engravidar, como obtê-los e descobrir por qual razão eles devem aparecer na dieta:
- Vitamina D: encontrada em ovos, peixes gordos, óleo de fígado de bacalhau e obtida a partir da exposição ao sol. É importante para a criação de hormônios sexuais e impacta o equilíbrio da ovulação e dos hormônios.
- Vitamina E: presente em sementes de girassol, amêndoas, azeitonas, espinafre, mamão papaia e vegetais verdes folhosos, carnes, ovos, nozes, manteiga, castanha-do-pará, pistache, gema de ovo, entre outros, é um antioxidante importante para proteger o esperma e a integridade do DNA do óvulo, além de ter sido associado por estudos ao benefício de melhorar a saúde e a capacidade de locomoção dos espermatozoides.
- Coenzima Q10 (CoQ10): difícil de obter por meio da dieta, é adquirida através de suplementos alimentares. Necessária a todas as células do organismo, ela protege o DNA, melhora a saúde dos óvulos e dos espermas e é importante para a locomoção dos espermas.
- Vitamina C: frutas cítricas, brócolis, cranberry, tomate, batata, repolho e pimentão vermelho fornecem o nutriente. Um estudo divulgado na publicação Fertility and Sterility (Fertilidade e Esterilidade) indicou que a vitamina melhora a fertilidade de mulheres com anomalia na fase lútea, que é a última fase do ciclo menstrual. A vitamina C ainda pode melhorar a qualidade do esperma e protegê-lo contra danos no DNA, o que reduz a chance de aborto e problemas cromossômicos. O nutriente também evita que os espermas fiquem aglutinados, de modo que eles tenham uma locomoção melhor.
- Ácido lipoico: composto encontrado em pequenos teores na batata, espinafre e carne vermelha. Antioxidante que protege os órgãos reprodutivos das mulheres, além de melhor a capacidade de locomoção e a qualidade dos espermas.
- Vitamina B6: age como um regulador hormonal, alivia a Tensão Pré-Menstrual (TPM) e auxilia nos casos de anomalia na fase lútea. Encontrada no peru, banana, salmão, bacalhau, espinafre, alho, repolho, brócolis e couve.
- Vitamina B12: ostras, mexilhões, caviar, peixe, caranguejo, lagosta, cordeiro, queijo e ovo são fontes de vitamina B12. Ele melhora a produção e qualidade do esperma, ajuda a reforçar o revestimento do endométrio na fertilização do óvulo, o que diminui os riscos de aborto. A deficiência de vitamina B12 aumenta as chances de ocorrer ovulação irregular e existem casos em que a ovulação até mesmo para de acontecer.
- Vitamina B9 (Ácido fólico): essencial para a gestação porque sua falta define que o feto tenha defeitos no tubo neural, que é constituído por estruturas que dão origem ao eixo central do sistema nervoso, na cabeça e na coluna vertebral do feto. Seu desenvolvimento adequado é fundamental para que o sistema nervoso seja formado por completo.
O ácido fólico também é importante para evitar cardiopatias congênitas, lábio leporino, anomalias nos pulmões e anomalias no trato urinário. Sua deficiência aumenta o risco de parto prematuro, retardo no crescimento fetal, de que o bebê nasça com peso baixo e pode aumentar os níveis de homocisteína no sangue, que pode levar a aborto espontâneo, descolamento prematuro da placenta e pré-eclâmpsia, que é quando a gestante desenvolve hipertensão. Algumas fontes da vitamina B9 pode ser facilmente encontrada: em vegetais folhosos, na levedura de cerveja, no fígado de boi, aspargos, couve, brócolis, salsinha, beterraba, legumes, dentre outros.
- Ferro: Gema do ovo, crustáceos, carne de porco, carne de veado, carne bovina, frangos, nozes, brócolis e espinafre. Mulheres que não ingerem a quantia adequada do mineral podem sofrer com falta de ovulação, problemas na saúde dos óvulos e inibir as chances de engravidar em 60% em relação às mulheres que consomem taxas suficientes de ferro.
- Selênio: Antioxidante que protege os óvulos e espermas contra os danos dos radicais livres, que podem causar danos aos cromossomos, algo que causa de aborto e anomalias congênitas. O mineral também é necessário para a criação de espermas e homens com baixos níveis de selênio ainda podem apresentar contagens baixas de espermatozoides. O nutriente pode ser obtido por meio de fígado, bacalhau, alabote, atum, salmão, sardinhas, camarão, peru e castanha-do-pará.
- Zinco: fígado de vitela, ostra, bife, cordeiro, cruas, sementes de abóbora cruas, iogurte, peru, ervilha verde crua e camarão são fontes de zinco. Nas mulheres, o zinco assegura o equilíbrio entre estrogênio e progesterona. Quando há o desequilíbrio entre esses hormônios, o sistema reprodutivo não funciona adequadamente. Baixos níveis do mineral também estão associados ao aborto no início da gravidez.
Nos homens, o nutriente é essencial para a fertilidade: o aumento dos níveis de zinco em homens inférteis já foi apontado como causador da melhoria dos níveis, formato, funcionamento e qualidade dos espermas, além de reduzir a infertilidade masculina. - Ômega 3: ajuda na regulação dos hormônios no corpo, promove a ovulação e contribui com a qualidade do útero ao melhorar o fluxo sanguíneo aos órgãos reprodutivos. Um dos ácidos do ômega 3, o DHA, é importante para a gestação pois sua deficiência está associada a problemas como parto prematuro, hiperatividade na criança e nascimento de bebê com peso baixo. Sementes de linhaça, nozes, salmão, sardinhas, camarão, sementes de chia e vieira são fontes de ômega 3.
- Gorduras: os ácidos graxos, as gorduras saturadas e o colesterol são importantes para a fertilidade e o desenvolvimento do feto. Boas fontes de gorduras são óleo de coco, carnes de animais alimentados no pasto, peixes, nozes e sementes. Recomenda-se evitar óleos hidrogenados e óleos vegetais aquecidos em temperaturas altas.
- Proteínas: é importante consumir proteínas de fontes variadas na dieta da fertilidade para engravidar, visto que os aminoácidos, que constituem as proteínas, são componentes essenciais de todas as células. As carnes são boas fontes de proteínas, mas também é possível obter o nutriente por meio de vegetais como chia, quinoa, grão-de-bico, gergelim, semente de girassol, feijão, nozes e vagem, porém estes últimos não são aconselháveis na dieta paleo, como já mostramos aqui no blog.
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Referências:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9054236
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14967377
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https://humrep.oxfordjournals.org/cgi/content/abstract/den243v1
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16735834
https://en.wikipedia.org/wiki/Nutrigenomics
https://www.marksdailyapple.com/primal-nutrition-and-fertility/
