Você não pode fugir de uma dieta ruim. Já ouvimos isso repetidas vezes. E na maior parte, é verdade. Mas espere. Isso não significa que o exercício não tenha nenhum papel na saúde e na perda de peso . Pelo contrário, o exercício pode ter um impacto profundo na composição corporal e na saúde geral, especialmente quando combinado com uma alimentação saudável. A chave é compreender como incorporar diferentes formas de exercício em um estilo de vida saudável.

Neste guia, esperamos responder a todas as suas perguntas sobre exercícios e seu impacto na saúde.

Primeiro, defina seus objetivos

Você estaria interessado em perder peso e ao mesmo tempo aumentar a sensibilidade à insulina, diminuir a pressão arterial, melhorar o HDL, reduzir a gordura abdominal, construir massa corporal magra, aliviar sintomas de depressão e ansiedade e aumentar a sensação de bem-estar?

Se tudo isso estivesse em uma pílula, quem não gostaria de tomá-la? Mas não está numa pílula; em vez disso, é o que você pode realizar por meio de exercícios.

Ao ler as seções a seguir, considere seus objetivos, prioridades e nível de condicionamento físico atual para determinar que tipo de exercício seria melhor.

Diferentes tipos de exercício: o básico

Assim como recomendar uma dieta nutritiva é muito vago, dizer que o exercício pode ajudar na saúde e na perda de peso faz sentido, mas não nos diz nada. A chave é compreender os diferentes benefícios de formas específicas de exercício e saber como utilizá-los da melhor forma para ter sucesso.

Além disso, tanto a dieta quanto os exercícios só funcionam se você os seguir. Você deve ter ouvido o ditado: “O melhor exercício é aquele que você fará a longo prazo”. Embora isto seja verdade, ainda ajuda a compreender os diferentes modos de exercício, porque você pode descobrir que gosta mais de um do que pensava!

As principais categorias de exercícios que discutiremos neste guia são treinamento de resistência, cardio moderado e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Tenha em mente, entretanto, que muitas aulas, vídeos e rotinas de exercícios populares combinam elementos das três categorias.

Treinamento de resistência

O treinamento de resistência não requer levantamento de peso ou inscrição em academia. Faixas de exercícios, exercícios com peso corporal e exercícios de cadeira feitos em casa são qualificados como treinamento de resistência, desde que você estresse seus músculos o suficiente para que eles se cansem e eventualmente se tornem mais fortes.

Dicas importantes:

• Mantenha o controle e use a boa forma. Mantenha seus movimentos lentos e faça apenas o máximo que puder com boa forma para reduzir o risco de lesões.
• Envolva os músculos glúteos (glúteos) e abdominais (abdominais) – também conhecidos como “núcleo” – em cada movimento. Isso ajuda a manter a boa forma, cria um treino mais funcional e diminui o risco de lesões.
• Estresse o grupo muscular em atividade até que ele fique cansado. Quer você faça 5 ou 35 repetições, você deseja que seus músculos estejam na falha total ou quase completa quando terminar. Seu corpo responderá adicionando mais músculos.
  
   

Treinamento cardiovascular moderado ou Zona 2

Cardio moderado refere-se a uma atividade em ritmo constante – como caminhar, correr ou andar de bicicleta – que você mantém por um longo período de tempo, potencialmente horas. Geralmente envolve manter sua frequência cardíaca entre 60-80% do máximo previsto.

Dicas:

• Mantenha a diversão. O cardio moderado não precisa durar 30 minutos em uma esteira. Misture tudo fazendo uma aula de dança, caminhando ao ar livre, andando de bicicleta ou pulando na piscina.
• Mantenha-o social. Um benefício do treinamento na Zona 2 é que você ainda pode conversar enquanto se exercita. (É muito mais difícil conversar durante o HIIT). Um passeio com os amigos é uma forma saudável de socialização; quando puder, escolha momentos ativos com outras pessoas em vez de se reunir em um bar ou cafeteria.
• Comece com pelo menos 30 minutos. Como a intensidade do cardio moderado é menor do que outras formas de exercício, o tempo necessário para ver os benefícios é maior. Você deve ter como objetivo um mínimo de 30 minutos por sessão e se beneficiará ainda mais com 150 minutos ou mais por semana.
  
   

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

Como o nome indica, o HIIT envolve um alto esforço cíclico combinado com um período de descanso ativo. Deve ser desconfortável quando você aumenta sua frequência cardíaca além do limite anaeróbico (geralmente acima de 81% de sua frequência cardíaca máxima prevista) por breves períodos de tempo (entre 10 segundos e 3 minutos) com “descanso ativo” adequado para se recuperar .

Então você repete o aumento de alta intensidade continuamente.

Um grande benefício do HIIT é a sua eficiência. Você tende a queimar mais calorias e melhorar mais a aptidão cardiopulmonar (por minuto de treinamento) em comparação com outras formas de exercício.

Dicas:

• Comece com uma bicicleta, um aparelho elíptico ou um remador, ou até mesmo uma corda de pular ou correr sem sair do lugar para reduzir o risco de lesões. O treinamento em corrida e em circuito são excelentes opções de HIIT, mas devem ser reservados para aqueles mais experientes em exercícios e HIIT.
• Comece com intervalos curtos de 10 a 30 segundos e períodos de descanso mais longos de 60 segundos. À medida que você ganha mais experiência, aumente gradualmente os intervalos. Você pode eventualmente fazer intervalos de 60 segundos com períodos de descanso de 60 segundos ou possivelmente até menos.
• Recupere entre os intervalos, mas mantenha-se ativo (conhecido como “descanso ativo”). Se você estiver usando um monitor de frequência cardíaca, use o tempo de recuperação para que sua frequência cardíaca fique abaixo de 85% do máximo. Diminua a intensidade, continue se movendo e veja quanto tempo leva para que sua frequência cardíaca fique abaixo de 85%.

Que tipo de exercício é certo para você?

Dependendo dos seus objetivos, diferentes formas de exercício podem ser melhores para você. Vejamos os benefícios específicos oferecidos por cada tipo.

Que tipo de exercício é melhor para controlar o açúcar no sangue e a insulina?

Felizmente, todas as formas de exercício podem melhorar o controle do açúcar no sangue.

Mesmo apenas dois minutos de caminhada várias vezes ao dia podem melhorar o açúcar no sangue em comparação com o sedentarismo.

O HIIT é o “novo garoto no mercado” para a saúde metabólica, com uma onda de pesquisas na última década mostrando que ele pode aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir a circunferência da cintura, a gordura corporal e a pressão arterial em apenas 12 semanas.

Além disso, o HIIT pode proporcionar o chamado “efeito pós-queimadura”. Após 12 minutos de trabalho de alta intensidade, seu corpo continuará a queimar mais energia mesmo em repouso, potencialmente por até 24 horas.

No entanto, o treinamento de resistência e os exercícios cardiovasculares também são ótimos para o controle da glicemia.

Os músculos que trabalham ativamente não necessitam de insulina para absorver a glicose.

Além disso, o treinamento de resistência melhora a taxa metabólica de repouso – a quantidade de energia que você queima em repouso – o que pode ajudar a promover uma perda de peso saudável.

O que significa se o açúcar no sangue aumentar com o exercício? Para muitos, esta é uma resposta normal ao HIIT e ao treinamento de resistência que desaparece logo após o exercício.

Você também pode experimentar exercícios em jejum em vez de comer um pequeno lanche antes do exercício para ver como o açúcar no sangue responde. Algumas pessoas relataram ver um aumento menor induzido pelo exercício se comerem antes do exercício.

Vencedor — Uma combinação de HIIT, treinamento de resistência e treinamento da zona 2 pode ser a melhor abordagem para controlar os níveis de açúcar no sangue e de insulina.

Que tipo de exercício é melhor para melhorar os níveis de colesterol?

Primeiro, o efeito do exercício sobre os lípidos é pequeno, especialmente quando comparado com a nutrição. Mas não é insignificante.

Com o colesterol LDL, a maioria das pesquisas sugere que a única maneira pela qual o exercício aeróbico pode ajudar a reduzi-lo é quando acompanhado de perda de peso, e mesmo assim apenas ligeiramente.

Além disso, o exercício pode afetar o tamanho das partículas de LDL. Kraus e colegas descobriram que correr 32 quilômetros por semana em intensidade moderada aumentou significativamente o tamanho das partículas de LDL, além de melhorar outros fatores de risco de doenças cardíacas.

Em relação ao colesterol HDL, estudos mostram que o exercício aeróbico pode aumentar os níveis de colesterol HDL em 5%.

Novamente, pouco se sabe sobre o HIIT.

Vencedor – Combine com treinamento de resistência e cardio moderado para melhorar o tamanho das partículas de HDL, LDL e LDL.

Que tipo de exercício ajuda a controlar a pressão arterial?

Uma grande meta-análise de ensaios clínicos randomizados (ECR) descobriu que todas as três formas de exercício podem reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica.

O treinamento intervalado também parece ser benéfico.

Escolha o seu favorito e faça-o!

Que tipo de exercício promove melhor composição corporal?

O treinamento de resistência parece ter vantagem na promoção de massa corporal magra, enquanto o treinamento aeróbico pode ser mais benéfico para a perda de gordura.

Precisamos de mais testes comparativos para ter certeza, mas mais uma vez uma combinação de treinamento de resistência, cardio e HIIT parece ser mais promissora para perda de gordura e construção muscular. Basta lembrar das dicas mencionadas acima:

• Esforce seus músculos até a falha para obter resultados máximos com treinamento de resistência.
• Faça exercícios aeróbicos ou “cardio” por pelo menos 30 minutos por sessão.
• O HIIT pode ser o mais eficiente: quanto mais intenso for o HIIT, menor será a duração necessária para bons resultados.

Resumindo – Treinamento de resistência para construção muscular, cardio moderado para perda de gordura e HIIT para ambos.

Que tipo de exercício melhora a saúde óssea?

Para melhorar a densidade mineral óssea e reduzir o risco de fraturas, os ossos devem ser expostos a uma carga mecânica maior do que durante as atividades da vida diária. O treinamento de resistência parece fazer isso melhor.

Vencedor – Primeiro o treinamento de resistência, depois o cardio com levantamento de peso.

Que tipo de exercício ajuda na fragilidade e na perda muscular relacionada à idade?

Uma revisão sistemática de 121 ECRs de treinamento de resistência descobriu que esta forma de exercício melhora a força e a função em idosos.

Vencedor — Treinamento de resistência.

Que tipo de exercício ajuda na saúde mental?

Grandes revisões sistemáticas mostram que o exercício pode reduzir os sintomas de depressão tão bem quanto, ou possivelmente até melhor, que os antidepressivos.

Mas e se você não estiver deprimido e quiser apenas sentir uma sensação natural de alegria com os exercícios? Embora algumas pessoas experimentem uma “euforia de corredor”, outras odeiam absolutamente a maneira como a corrida as faz sentir.

Claramente, a preferência individual desempenha um papel. Se uma atividade movimenta seu corpo, proporciona pelo menos um leve estresse físico e você gosta de praticá-la, então essa atividade provavelmente beneficiará seu humor.

Lembrando de descansar

Os efeitos colaterais do exercício são em sua maioria bons: mais energia, melhor sono e melhor composição corporal. Mas existe exagero. Isso pode significar dor, fadiga, lesões e, por fim, desistência.

A chave do sucesso é simples: o descanso é tão importante quanto o movimento. Na linguagem dos exercícios, isso é chamado de “tempo de recuperação”. Certifique-se de que seu corpo tenha tempo para se recuperar, tendo um ou dois dias de descanso ou “movimento fácil” entre os dias desafiadores.

Você pode usar seus dias de descanso para caminhar, fazer jardinagem ou se concentrar em trabalhos de mobilidade. Ioga leve e alongamento são ótimas maneiras de se manter ativo nos dias de descanso e ajudam a promover melhores padrões de movimento que devem ajudar na prevenção de lesões.

Por exemplo, se você fizer um treino HIIT intenso na segunda-feira, tire folga na terça-feira, faça uma caminhada social com os amigos e faça alongamentos leves na quarta-feira, e volte com uma sessão de treinamento de resistência intensa na quinta-feira.

Se quiser ser mais técnico, você pode seguir as tendências da frequência cardíaca em repouso ou da variabilidade da frequência cardíaca. Uma pulsação em repouso mais alta do que o normal ou uma variabilidade da frequência cardíaca mais baixa do que o normal pode ser um sinal de que você precisa de mais descanso. Ou você pode simplesmente seguir como se sente. Não é incrível como sobrevivemos antes da tecnologia?

Primeiros passos: exemplos de planos de treino

Idealmente, uma rotina de exercícios equilibrada envolve uma combinação das três formas de exercício. Dependendo do seu nível de experiência e dos seus objetivos, você pode querer enfatizar um tipo mais do que os outros.

Aqui estão alguns exemplos de horários de treino para lhe dar uma ideia de por onde começar.

Iniciantes:

• 2 dias de mais de 30 minutos de cardio moderado;
• 2 dias de 20 minutos de treinamento leve de resistência, aumentando gradativamente o grau de resistência;
• 1 dia de 10 minutos de alongamento ou trabalho de mobilidade como ioga leve;
• 1 dia de 10-15 minutos de treinamento intervalado (uma bicicleta ou remador geralmente é mais seguro para começar, ou até mesmo polichinelos ou burpees se você não tiver nenhum equipamento);
• Para iniciantes, cada dia de treino deve incluir apenas um tipo de exercício.

Intermediário:

• 3 dias de mais de 20 minutos de treinamento de resistência;
• 2 dias de mais de 30 minutos de cardio moderado;
• 1-2 dias de 15 minutos de HIIT;
• 2 dias de 10 minutos de trabalho de alongamento ou mobilidade. Isso pode ser combinado com qualquer um dos outros dias;
• Na fase intermediária, você pode começar a incluir múltiplas formas de exercício em um único dia. Por exemplo, 20 minutos de treinamento de resistência com 30 minutos de cardio.

Avançado:

• 3 dias de 20 minutos ou mais de treinamento de resistência;
• 2 dias de 20-30 minutos de HIIT;
• 2 dias de 45 minutos de cardio moderado;
• 2 dias de 10 minutos de trabalho de alongamento ou mobilidade. Isso pode ser combinado com qualquer um dos outros dias.
• Tal como acontece com o grupo intermediário, fique à vontade para incluir diferentes formas de exercício em um único dia.

Agora é sua vez. Vá lá e comece!

Referencias:

https://www.dietdoctor.com/exercise