Os objetivos, a prescrição, metodologia, implementação e adaptações do CrossFit são únicos, tanto coletivamente como individualmente; eles definem o CrossFit e são essenciais para os casos de sucesso do programa em diversas aplicações.

Objetivos

Desde o início, o objetivo do CrossFit tem sido criar um modelo de condicionamento físico abrangente, generalizado e inclusivo. O crossFit busca desenvolver um programa mais apto a preparar os alunos para qualquer contingência física; prepará-los não apenas para o desconhecido, mas para o desconhecível. Analisando todos os esportes e tarefas físicas coletivamente, nós nos perguntamos quais habilidades e adaptações físicas resultariam em maior vantagem de rendimento. Logicamente, a capacidade obtida da interseção de todas as demandas esportivas seria apropriada para todos os esportes.

Prescrição

O CrossFit é: “movimentos funcionais constantemente variados, executados em alta intensidade”. Essa é nossa prescrição. Movimentos funcionais são padrões de recrutamento motor universais; eles são realizados em uma onda de contração do centro para a extremidade; e são movimentos compostos, ou seja, envolvem múltiplas articulações. São locomotores naturais, eficazes e eficientes do corpo e de objetos externos. Mas nenhum aspecto dos movimentos funcionais é mais importante que a capacidade de mover grandes cargas em longas distâncias, e fazê-lo rapidamente.

Coletivamente, esses três atributos (carga, distância e velocidade) qualificam os movimentos funcionais de forma única para a produção de alta potência. A intensidade é definida exatamente da mesma forma que a potência, e é a variável independente mais frequentemente associada à maximização da taxa de retorno das adaptações favoráveis ao exercício. Por reconhecer que a amplitude e profundidade do estímulo do programa determina a amplitude e profundidade da adaptação que ele promove, nossa prescrição de funcionalidade e intensidade é constantemente variada.

Nós acreditamos que a preparação para desafios físicos aleatórios — ou seja, eventos desconhecidos e desconhecíveis — é incompatível com rotinas fixas, previsíveis.

Metodologia

A metodologia que orienta o CrossFit é completamente empírica. Acredita-se que considerações relevantes sobre segurança, eficácia e eficiência, as três facetas mais importantes e interdependentes para avaliar qualquer programa de condicionamento físico, só podem ser sustentadas por dados mensuráveis, observáveis e passíveis de reprodução. Essa abordagem é chamada de “condicionamento físico baseado em evidências”.

A metodologia do CrossFit depende da plena divulgação dos seus métodos, resultados e críticas, e a internet é utilizada para promover esses valores.

A diretriz do CrossFit possui a fonte aberta, transformando os coaches, atletas e treinadores participantes em co-desenvolvedores através de uma comunidade online espontânea e colaborativa. O CrossFit é empiricamente orientado, clinicamente testado e desenvolvido pela comunidade.

Implantação

Em sua implantação, o CrossFit é, de forma simples, um esporte: o Esporte do Fitness. Foi constatado que explorar a camaradagem, competição e diversão natural dos esportes ou jogos produz uma intensidade que não pode ser obtida por outros meios.

O já falecido Cel. Jeff Cooper observou que “o medo de fracassar nos esportes é mais intenso que o medo da morte”. Nós observamos que as pessoas estão dispostas a morrer por pontos. Utilizar quadros brancos como placares, manter pontuações e registros corretos, utilizar o cronômetro e definir com clareza as regras e padrões de desempenho vão não apenas motivar um rendimento sem precedentes, mas também derivar métricas relativas e absolutas em todos os treinos; esses dados têm um valor importante que vão além da motivação.

Adaptações

O compromisso com o condicionamento físico baseado em evidências, divulgação pública dos dados de desempenho, co-desenvolvimento do programa em colaboração com outros coaches e a diretriz de fonte aberta em geral nos colocaram em posição de aprender lições valiosas com o programa — aprender com precisão sobre as adaptações proporcionadas pela programação do CrossFit.

Foi constatado que o CrossFit aumenta a capacidade de trabalho ao longo de amplos domínios de tempo e modalidades. Essa é uma descoberta de grande importância, que serviu de base para a programação do CrossFit e fez reavaliar todos os esforços. Esse grande aumento na capacidade de trabalho é consistente com os objetivos iniciais declarados de desenvolver um programa de condicionamento físico abrangente, generalizado e inclusivo.

Ele também explica a ampla variedade de demandas esportivas atendidas pelo CrossFit, como evidenciado pela penetração profunda em diferentes esportes e atividades. Passamos a enxergar o aumento da capacidade de trabalho como o Santo Graal da melhoria de desempenho e de todas as outras métricas comuns, como VO2 máximo, limiar de lactato, composição corporal e até a força e flexibilidade como sendo correlatos, ou mesmo derivados.

No CrossFit não são aceitos melhorias em nenhuma outra métrica de condicionamento físico em troca de uma diminuição da capacidade de trabalho.

Nós pegamos os treinos funcionais de alta intensidade, constantemente variados, e simplificamos a carga, amplitude de movimento, seleção de exercícios, potência, trabalho, linha de ação, flexibilidade, velocidade e todos os fatores metabólicos pertinentes a um único valor — geralmente, o tempo. Esse é o Esporte do Fitness. Somos os melhores naquilo que fazemos.” – COACH GLASSMAN

Fundamentos

O CrossFit é um programa de força e condicionamento do core. Projetado para promover a resposta adaptativa mais ampla possível. O CrossFit não é um programa de condicionamento físico especializado, mas sim uma tentativa deliberada de otimizar a competência física em cada um dos 10 domínios do condicionamento físico.

São elas:

resistência cardiorrespiratória, resistência muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão.

O CrossFit foi desenvolvido para melhorar a competência dos praticantes em todas as tarefas físicas. Seus atletas são treinados para apresentar ótimo rendimento em desafios físicos múltiplos, diversos e randomizados. Esse é o nível de condicionamento físico exigido de militares e oficiais da polícia, bombeiros e atletas que dependem de proeza física. O CrossFit é comprovadamente eficiente nessas arenas.

Além da amplitude ou totalidade do condicionamento físico visado pelo CrossFit, o programa é distinto, ou até mesmo único, em seu foco de maximizar a resposta neuroendócrina, desenvolver a potência, praticar o cross training com múltiplas modalidades de treinamento, treinar e praticar movimentos funcionais constantemente, e desenvolver estratégias de dieta adequadas.

Os atletas são treinados para pedalar, correr, nadar e remar em curtas, médias e longas distâncias, garantindo exposição e competência em cada uma das três

vias metabólicas. Os atletas são treinados desde os movimentos rudimentares até os movimentos mais avançados da ginástica, produzindo excelente capacidade de controlar o corpo de forma dinâmica e estática e, simultaneamente, maximizando a flexibilidade e a proporção entre força e peso. Também se dar grande ênfase ao levantamento de peso olímpico, tendo observado a capacidade exclusiva que esse esporte tem para desenvolver a potência explosiva, controle de objetos externos e o pleno domínio dos padrões essenciais de recrutamento motor do atleta.

E, por fim, são encorajamos e auxiliados a explorarem diversos esportes como forma de expressar e aplicar seu condicionamento físico.

Uma abordagem eficiente nas academias ao redor do mundo, os treinos típicos são compostos por movimentos de isolamento e sessões aeróbias prolongadas. A comunidade fitness, desde os treinadores até as revistas, convenceram o público praticante de atividades físicas que elevações laterais, roscas, extensões de perna, sit-ups e outros exercícios semelhantes, somados a 20 ou 40 minutos na bicicleta ergométrica ou esteira, resultarão em um ótimo condicionamento físico.

Bom, no CrossFit, são trabalhados exclusivamente com movimentos compostos e sessões cardiovasculares de alta intensidade. São substituídos a elevação lateral pelo push press, a rosca pelo pull-up e a extensão de perna pelo agachamento. Para cada esforço de longa distância, seus atletas executam cinco ou seis de curta distância. Por quê? Porque movimentos funcionais e a alta intensidade de execução são radicalmente mais eficientes para promover quase todos os resultados de condicionamento físico desejados. Notavelmente, isso não se trata de mera opinião, mas sim de um fato científico irrefutável, embora métodos antiquados com eficiência limitada ainda sejam predominantes e quase universais.

Essa abordagem é consistente com a prática dos programas de treinamento em nível de elite associados aos principais clubes atléticos universitários e esportistas profissionais. O CrossFit se esforça para levar técnicas de coaching avançadas para o público e atletas em geral.

É para mim?

Sem dúvidas! Suas necessidades e as necessidades dos atletas olímpicos diferem apenas em grau, não em espécie. O aumento de potência, velocidade, força, resistência cardiorrespiratória, flexibilidade, resistência muscular, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão é tão importante para os melhores atletas do mundo como para os nossos avós. A verdade impressionante é de que os mesmíssimos métodos que proporcionam uma resposta ideal em atletas olímpicos ou profissionais também otimizarão a respectiva resposta em participantes idosos. Claro, não podemos pedir que sua avó execute o agachamento com a mesma carga que colocaríamos para um esquiador olímpico, mas ambos precisam agachar. De fato, agachar é essencial para manter a independência funcional e melhorar o nível de condicionamento físico.

O agachamento é um exemplo de movimento de valor e importância universais, embora seja ensinado muito raramente e apenas para os atletas mais avançados. Isso é uma tragédia. Através de um coaching extremamente meticuloso e de uma atribuição incremental de cargas, o CrossFit foi capaz de ensinar a todos capazes de cuidarem de si mesmos como realizar, com segurança e máxima eficiência, os mesmos movimentos normalmente usados por coaches profissionais em ambientes de elite e, certamente, exclusivos.

Quem se beneficiou do CrossFit?

Muitos atletas profissionais e em nível de elite participam do CrossFit. Lutadores, ciclistas, surfistas, esquiadores, tenistas, triatletas e outros que competem nos mais altos níveis utilizam o CrossFit para desenvolver a força e o condicionamento do seu core, porém isso não é tudo. O CrossFit testou seus métodos em pessoas sedentárias, obesas, portadoras de condições patológicas e idosas, e constatou que essas populações especiais obtêm o mesmo sucesso que os nossos atletas. Chamamos isso de “agrupamento”. Se o nosso programa funciona para esquiadores olímpicos e donas de casa obesas e sedentárias, certamente funcionará para você.

O que deve comer o praticante de CrossFit?

Em linguagem simples, baseie sua dieta em legumes e hortaliças (especialmente verduras), carnes, castanhas e sementes, algumas frutas, pouco amido e nada de açúcar ou industrializado. Não poderia ser mais simples. Muitos observaram que manter seu carrinho de compras circulando apenas pelo perímetro do supermercado, evitando os corredores, é uma ótima forma de proteger sua saúde. Alimentos são perecíveis. Todos aqueles que possuem um longo prazo de validade são suspeitos. Ao seguir essas diretrizes simples, você vai colher quase todos os benefícios que podem ser obtidos através da nutrição.

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Voltando ao assunto…

O modelo de nutrição do homem da caverna, ou paleolítico

As dietas modernas são incompatíveis com a nossa composição genética. A evolução não acompanhou o ritmo dos avanços da agricultura e do processamento de alimentos, resultando em uma epidemia de problemas de saúde para o homem moderno. A doença coronária, diabetes, câncer, osteoporose, obesidade e disfunções psicológicas foram todos ligados cientificamente a uma dieta com alta quantidade de carboidratos refinados ou processados. O modelo do homem da caverna é perfeitamente consistente com a prescrição do CrossFit. Saiba mais clicando Aqui.

Quais alimentos eu devo evitar?

O consumo excessivo de carboidratos de alto índice glicêmico é a causa primária dos problemas de saúde ligados à nutrição. Os carboidratos de alto índice glicêmico são aqueles que elevam o açúcar sanguíneo rápido demais. Eles incluem arroz, pão, doces, batatas, refrigerantes e a maior parte dos carboidratos processados. O processamento pode incluir branqueamento, cozimento, trituração e refinamento. O processamento dos carboidratos aumenta substancialmente seu índice glicêmico, que é uma medida de sua tendência a elevar o açúcar sanguíneo.

Qual é o problema com os carboidratos de alto índice glicêmico?

O problema com os carboidratos de alto índice glicêmico é que, em excesso, eles disparam uma resposta glicêmica desproporcional. A insulina é um hormônio essencial à vida, porém a elevação crônica e aguda da insulina leva ao hiperinsulinismo, que foi positivamente relacionado à obesidade, níveis elevados de colesterol, pressão arterial, disfunção humoral e toda uma caixa de Pandora de doenças e deficiências.

Pesquise por “hiperinsulinismo”. A prescrição do CrossFit é uma dieta de baixo índice glicêmico (e com uma quantidade relativamente menor de carboidratos totais) que, consequentemente, reduz substancialmente a resposta glicêmica, sem deixar de fornecer uma ótima nutrição para as atividades rigorosas. Saiba mais sobre insulina clicando Aqui.

Conclusões

No começo foi bem modesto, com publicações dos treinos diários na internet em 2001, evoluiu para uma comunidade onde o desempenho humano era medido e registrado publicamente em relação a cargas de trabalho múltiplas, diversas e fixas. O CrossFit é um mecanismo de fonte aberta onde as entradas de qualquer região podem ser oferecidas publicamente para demonstrar o condicionamento físico e sua programação, e onde coaches, treinadores e atletas podem desenvolver coletivamente a arte e a ciência da otimização do desempenho humano.

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Referências:

Guia de Treinamento de Nível 1 do CrossFit, © 2002–2018 CrossFit, Inc
https://www.crossfit.com/certificate-courses
http://trainerdirectory.crossfit.com/