leite

Leite na dieta paleolítica


Quando se fala em leite, uma coisa é certa: este alimento não pertence nem à dieta paleolítica, nem a dietas Low Carb.

Não pertence à dieta páleo por motivos óbvios: nenhum animal bebe o leite de outras espécies, e até o final do paleolítico o leite era consumido apenas por bebês – não evoluímos bebendo leite como adultos, simples assim.

Não pertence às dietas low carb pois contém açúcar, na forma de lactose. Cada 100 ml de leite contém cerca de 5g de açúcar, de modo que um copo de 300 ml conterá 15g, ou uma colher das de sopa cheias.

Ok, mas e os laticínios fermentados? Na fermentação, que ocorre naturalmente por ação dos lactobacilos, a lactose é convertida, em sua maioria, em ácido lático. Estamos falando de queijo, iogurte, coalhada, kefir, etc. Tais alimentos são low carb, mas não eram consumidos por nossos ancestrais. E então, comer ou não comer?

A reposta de autores low carb como Michael Eades, Robert Atkins, Jonathan Bailor é um inequívoco SIM: queijo, cream cheese, manteiga e nata tornam uma dieta low carb bem mais fácil e gostosa. A reposta de autores páleo, notadamente de Loren Cordain e Staffan Lindeberg é um inequívoco NÃO, afinal nossos antepassados não consumiam, portanto não devemos consumir. E então, que fazer?

Comecemos relembrando o que o Dr. Souto escreveu:

O postulado evolutivo, por exemplo, parte do princípio de que a carne de uma ovelha, embora domesticada e inexistente há 15 mil anos, seja mais parecida com a dieta com a qual evoluímos, do que Sucrilhos – não obstante este último não conter colesterol e ser enriquecido com vitaminas e minerais (e ser uma bomba de açúcar e amido). Um é comida de verdade, o outro é uma ração industrial que empobrece dietas e enriquece bolsos corporativos.
O termo “The Paleo Diet” foi patenteado pelo Dr. Loren Cordain, que foi introduzido ao tema pela leitura do artigo de Boyd Eaton, referido acima. Cordain ateve-se aos conceitos originais: se emularmos a dieta de nossos ancestrais com alimentos modernos, lidaremos melhor com as doenças da civilização.
Quem acompanha esse blog há mais tempo já sabe que sigo muito mais a abordagem de Mark Sisson, baseada em partes iguais de emprego uma matriz evolutiva para pensar sobre assuntos nutricionais, ciência e bom senso. O termo empregado por Sisson é “Primal” ao invés de “Paleo”, justamente para se diferenciar da abordagem Paleo que, como já disse, é marca registrada de Loren Cordain. Sisson libera o uso de laticínios fermentados full-fat, por exemplo, embora os mesmos não estivessem presentes no paleolítico. Libera-os pois são low carb, são gostosos, são saciantes, e a preponderância da ciência mostra que são benéficos (para quem os tolera).”

Então, se pode comer queijo, algo com o qual não evoluímos, por que não grãos? E, se é assim, por que não Pizza Hut??

Vamos devagar! O que realmente tem ciência SÓLIDA por trás é o fato de que a restrição de carboidratos é eficaz no manejo de síndrome metabólica, diabetes, e excesso de peso, sobretudo em pessoas portadoras de resistência à insulina. Assim, mesmo que grãos cereais não fossem inflamatórios, ainda seriam cheios de amido de rápida absorção – o oposto de low carb.

(…)ninguém disse, em nenhum momento, que queremos uma dieta IGUAL à dos ancestrais. (…) Na realidade, trata-se de partir de uma matriz baseada em critérios evolutivos, para tentar reconstruir com alimentos modernos algo que não esteja TÃO distante daquilo com o que evoluímos (como é o caso da dieta ocidental padrão).”

O próprio Cordain e seus seguidores concordam que vinho tinto e chocolate amargo são saudáveis, e sabemos que tais alimentos não são nem um pouco paleolíticos.

Quero dizer com isso que, diferentemente do que ocorre com tabus alimentares religiosos (imutáveis), o fato de um alimento estar ausente durante nossa evolução não o proscreve completamente do que considero saudável, da mesma forma que o fato de algo estar presente durante nossa evolução (pense em mandioca) não o torna adequado para o manejo de diabetes e obesidade. O fato de um alimento não ter feito parte da dieta humana por 99,5% de nossa evolução não o torna automaticamente ruim, mas nos autoriza a olhar para tal alimento com desconfiança. No linguajar científico, a hipótese nula, aquela da qual partimos, deve ser a de que este alimento novo seja nocivo; e cabe a ciência tentar refutar essa hipótese – mostrar que ele NÃO é. Mas, como corolário, se a ciência mostra que determinado alimento novo não é nocivo, o fato de ele não ser paleolítico não me impedirá de incluí-lo dentre os alimentos que considero adequados em uma dieta low carb de viés páleo. Ok? Estamos de acordo?

Então, vamos lá, por que os laticínios fermentados, embora não sejam estritamente páleo, são adequados para quem os tolera?

  • Leite sempre foi consumido pelos humanos durante a lactação. Já os grãos não, de modo que o leite é incomparavelmente mais próximo de ser um alimento adequado (tanto que a natureza o oferece a mamíferos). Assim, não existe uma dicotomia (“é páleo versus não é páleo”), e sim um espectro, e nesse espectro o leite e seus derivados parecem ser naturalmente mais aceitáveis para mamíferos do que farinha de trigo ou açúcar refinado;

  • O tipo de proteína é de alto valor biológico, e é imunogênico apenas para algumas pessoas;

  • O tipo de gordura é muito bom, contendo inclusive ácidos graxos de cadeia média e curta;

  • Os estudos, mesmo aqueles promovidos por pesquisadores que, ideologicamente, são contrários aos laticínios full-fat por causa da gordura saturada, CONSISTENTEMENTE mostram benefícios metabólicos. É muito engraçado, pois os autores deixam claro a sua surpresa e até mesmo a sua decepção com os próprios resultados. Afinal, eles conduziram o estudo para provar que fazia mal, mas os efeitos benéficos são tão fortes que mesmo os fortes vieses dos autores não são suficientes para mudar esse fato.

Exemplo:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pm…

Dairy and Cardiovascular Disease: A Review of Recent Observational Research

(…)This was in contrast to the findings reported from a prospective study of Caucasian American adults in which it was observed that women who reported “nearly daily” low-fat cheese and fat-free milk consumption had an increased incidence of CHD compared to those who reported “rarely/never” consuming low-fat cheese and fat-free milk. This was a surprising observation in light of the fact that there was no significant association between total dairy intake and risk of CHD in this population. The results of these studies indicate the complexity of dairy foods and the differences in CVD risk depending upon the type of dairy food consumed. Whereas total dairy and cheese reportedly had inverse relationshipswith CVD risk, butter (as a spread) was associated with disease but total butter consumption was not.”


Tenho vontade de gritar. Sacudir os pesquisadores pela lapela. Parece que os dados precisam de uma melancia pendurada no pescoço para serem notados!! Resumindo o texto acima:

1) O consumo diário de laticínios DESNATADOS está associado a doenças cardiovasculares;

2) Laticínios com gordura e queijo são inversamente associados com doença cardiovascular (ou seja, quanto mais se consome, MENOS doença cardiovascular se tem);

3) Manteiga, quando usada para espalhar no pão, está associada com doença cardiovascular;

4) Manteiga, de uma forma geral, não está associada com doença cardiovascular.

Qual é a única variável que salta aos olhos??? O Pão!!!

E o que é leite desnatado?? Água com açúcar. Eu disse açúcar!!

Quando um estudo epidemiológico indica que a carne vermelha vai nos matar, nós criticamos por ser epidemiológico, devido ao fato de que, após 4 décadas de demonização, somente pessoas que não se preocupam com a saúde comem carne vermelha, de modo que o seu consumo está associado com tabagismo, sedentarismo, etilismo, e montes de outros “ismos” ruins. Basicamente, os vieses de pesquisadores e de pacientes se alinham para produzir o resultado esperado, de associação entre consumo de carne/gordura/proteína com maus resultados de saúde. Pois bem, mas o que dizer de um alimento rico em proteína e gordura saturada, igualmente demonizado, no qual os resultados de todos os estudos epidemiológicos indicam BENEFÍCIO à saúde, mesmo indo CONTRA os vieses dos pacientes e dos pesquisadores? Minha visão é a de que laticínios full fat, especialmente os fermentados, são tão benéficos, mas TÃO benéficos, que superam até mesmo os vieses de confusão e seleção presentes nos estudos observacionais. Na minha visão, o consumo de carne é benéfico, mas não tão benéfica assim a ponto de suplantar os vieses dos estudos epidemiológicos.

Os Masai consomem litros de leite por dia e nunca desenvolvem câncer, nem nenhuma outra doença ocidental associada ao eixo insulina-IGF-1. O livro de Weston Price tem outros exemplos no mesmo sentido – é a entrada da farinha e do açúcar na vida desses povos que provocou o início das doenças ocidentais, não do leite.

Então, onde isso nos deixa?

1) laticínios fermentados são low carb;
2) laticínios full fat têm gorduras saudáveis;
3) laticínios têm proteínas de alto valor biológico;
4) são gostosos e tornam a migração para uma dieta low carb muito mais amena.

Mas…:

1) Têm lactose -> solução, fermentação;
2) Aumentam IGF-1 -> carne também, e CARBOIDRATOS também, e a insulina de quem faz low carb comendo laticínios fica mais BAIXA a despeito dos laticínios;
3) Têm uma caseína problemática -> tenho minhas dúvidas;
4) Há pessoas com intolerância genuína -> isso é verdade para outros alimentos também, e justifica apenas sua eliminação seletiva de tais alimentos em tais pessoas;
5) Pode ter reação cruzada com glúten -> importante apenas para quem sofre de auto-imunidade.

Conclusão:

É tudo uma questão de prioridades. Talvez se a prioridade for viver mais, seja mesmo uma boa ideia restringir proteínas a 0,8g/Kg, manter o IGF-1 baixo e restringir calorias em cerca de 30%, indefinidamente. Se a prioridade for evitar a síndrome metabólica, algo que afeta negativamente a longevidade MUITO MAIS, será preciso restringir os carboidratos e comer proteínas à vontade. É preciso lembrar que há um custo associado com qualquer escolha. Ativar a via IGF-1 e mTOR mantém massa muscular, o que está associado com mais QUALIDADE DE VIDA na velhice. Optar por desativar essas vias não é compatível com manter uma massa muscular ótima. Eu, pessoalmente, prefiro chegar aos 85 com boa massa muscular, conseguindo levantar sozinho da cadeira, do que aos 95 porém emaciado e frágil após uma vida evitando a ativação do mTOR (e sem queijo). E, como você sabe, se a pessoa não for DOENTE (diabetes, doença cardiovascular, coisas que os laticínios ajudam a PREVENIR), o que determina, MESMO, a longevidade, é uma combinação aleatória de genética e acaso.

Veja, a gordura do leite e derivados é muito saudável; contém minerais importantes, além de vitaminas lipossolúveis, em especial a vitamina K2, que pode ser difícil de se achar em outras fontes. A proteína do leite é de alto valor biológico (lembra de ondem vem o whey?). Para quem não tem intolerância severa à lactose, nem doenças associadas a IGF-1 (espinhas, ovários policísticos), eu penso que laticínios fermentados são coisas gostosas e práticas – diferentemente de alguns alimentos que são apenas saudáveis, mas que são horríveis.

O leite, seja ele integral, desnatado ou sem lactose, tem açúcar. A lactose é formada por 1 molécula de glicose, e outra de galactose, que são 2 açúcares simples. No leite chamado de “sem lactose”, os fabricantes usam uma enzima (lactase) para transformar a lactose em glicose e galactose. Se você toma um copo com 200ml de leite sem lactose, está consumindo 10 gramas de açúcar, só que 5 gramas serão galactose e 5 gramas serão glicose. Se você tomar um copo de leite integral, estará consumindo as mesmas 10 gramas de açúcar na forma de lactose. Se você tomar um copo de leite desnatado, continuará ingerindo 10 gramas de lactose do mesmo jeito, porque neste leite foi retirada apenas a gordura (que é a parte mais saudável).

Se o leite não está lhe fazendo bem, melhor retirar. E ele pode sim causar má digestão, azia, etc. Já a gordura do leite (nata, manteiga) e os laticínios fermentados (iogurtes, queijos) são recomendados para a maioria das pessoas.

Alergia propriamente dita aos componentes do leite é algo muito raro. O leite é rico em aminoácidos de cadeia ramificada, que pode provocar picos de insulina nas pessoas independentemente dos carboidratos nele contidos. Para a maioria das pessoas, isso não é problema. Algumas pessoas, no entanto, são muito sensíveis às elevações de IGF-1 (Insulin-like gowth factor 1) que os laticínios induzem. O IGF-1 é uma fator de crescimento, útil para mamíferos em crescimento, mas não tão útil assim para adultos. Especialmente em patologias nas quais o IGF-1 está etiologicamente envolvido (ovários policísticos, espinhas, etc), pode haver grande benefício em eliminar os laticínios. Mais uma vez, isso não tem nada a ver com intolerância à lactose, que é uma incapacidade de digerir a lactose em glicose e galactose, levando à fermentação da mesma no intestino com consequentes distúrbios DIGESTIVOS (gases, cólicas, diarreias). A quantidade mínima de lactose que resta em queijos, por exemplo, não costuma ser um problema para pessoas com intolerância à lactose, exceto para aqueles casos mais extremos. Já para as pessoas que têm espinhas, PCOS ou dificuldade de perder peso, a restrição de laticínios (mesmo aqueles fermentados, já que aqui a lactose não é o problema) pode ajudar bastante, juntamente com uma dieta paleo low carb.

 

Referências:

http://www.lowcarb-paleo.com.br/
http://www.paleodiario.com
https://www.naturalnews.com/033957_muscle_growth_proteins.html
https://www.the-scientist.com/daily-news/mutant-mice-live-longer-38798
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-31
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006120/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323303/

About the author: Jair Ricardo

2 comments to “Leite na dieta paleolítica”

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  1. Eli - 6 de setembro de 2019 at 03:14 Reply

    This article definitely gave me more knowledge about milk in paleo diet. Thanks for posting!

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