Preciso mesmo de creatina como suplemento? Se você já se perguntou sobre isso, a resposta é simples: sim! A creatina é um suplemento seguro e mega útil, especialmente para quem está no treino de força. Vamos desvendar o porquê.
Basicamente, a creatina é um combo feito de três aminoácidos – arginina, glicina e metionina. Cerca de metade da creatina que temos é produzida pelo nosso próprio corpo. O resto vem do que a gente come, principalmente carne vermelha e peixe – mais um bom motivo para incluir esses pratos no cardápio.
Adivinha onde a maior parte dessa criaturinha, a creatina, gosta de se esconder no nosso corpo? Nos músculos! Ah, também dá uma voltinha pelo cérebro, mas em menor quantidade. Por quê? Porque é aí que a mágica acontece: a creatina é como uma reserva de emergência, ajudando a recarregar o ATP (aquela molécula que fornece energia) nos tecidos que mais precisam de gás para funcionar.
Agora, não vai pensando que a creatina é tipo um feitiço para ganho de músculos instantâneo. Ela é útil, mas não é mágica. Nossos músculos precisam de energia para trabalhar e essa energia vem do ATP, que é basicamente como uma pilha trifásica da ação. É essa energia armazenada no ATP que mantém nossos músculos em movimento quando precisamos de força, como na malhação.
Então, creatina não faz milagres, mas é um suplemento incrível que pode dar um belo gás nos treinos. É uma carta na manga dos músculos, ajudando a mantê-los no pique e prontos para aguentar mais. Vale a pena considerar esse reforço para o seu dia a dia na academia ou nos exercícios!
Aí galera, vamos entender melhor como essa parada da creatina funciona no nosso corpo, tá? Quando a gente usa ATP (ou adenosina trifosfato – o combustível dos músculos), acabamos gerando ADP (adenosina difosfato) e um fosfato livre. Esses dois precisam se juntar de novo, e tem duas formas de fazer isso: uma mais eficiente, lá nas mitocôndrias, que são tipo usinas de energia, só que um pouco mais lentas; ou pela glicólise anaeróbia, que é rápida, mas não tão eficiente e ainda causa aquela queimação no músculo por causa do ácido lático.
A criatividade da natureza seria maravilhosa se tivesse um jeito de armazenar uns fosfatos de alta energia temporariamente, para recarregar o ATP rapidinho quando a gente precisasse, né? E é aí que entra a creatina, tipo um capacete salva-vidas para as nossas células. Em linguagem de engenheiro, ela é como um capacitor para a célula. Resumindo, a creatina dá uma mãozinha para restaurar os níveis de ATP na célula quando estamos naquela pegada mais intensa.
Agora, sobre a parada de ganhar músculos, a creatina é aquele suplemento que não é ilegal nem perigoso e, olha só, ela funciona mesmo! Só que não é mágica, não. Ela não fica só ali assistindo TV enquanto a gente malha. A sacada é que a creatina nos dá um empurrãozinho para treinar mais pesado, fazer mais força, sacou?
Imagina só: você tá lá, fazendo um exercício e consegue fazer 10 repetições com um peso de 10 quilos, mas aí já tá no limite. A creatina tá lá dentro do músculo, dando um gás para regenerar rapidinho esses ATPs, permitindo que você faça uma 11ª repetição ou aumente o peso do exercício. A verdade é que a hipertrofia não vem só da creatina, vem do esforço extra que ela nos ajuda a fazer, tipo quando você está treinando para correr e alguém coloca um leão te perseguindo. O leão sozinho não faz nada, mas ele te faz correr mais, né? É o seu esforço extra que vai trazer os resultados.
O que esperar da suplementação com cretina
Um excelente artigo de revisão ajuda a quantificar o que esperar da suplementação com creatina:
Olha só, quando a gente fala de creatina, é normal bater aquela expectativa de aumento de força, né? Tipo, dizem por aí que a suplementação com creatina pode te dar um ganho de 20% de força, o que é bem massa! Só que aí você descobre que o placebo já traz um aumento de 12% de força. E aí? Acredita que muitos suplementos têm esse efeito por causa do placebo? Pois é, isso é mais comum do que a gente imagina no mundo do exercício. Então, o efeito direto da creatina na força é por volta de 8%. É algo, sim, mas talvez não tanto quanto a gente espera, sacou?
Agora, vamos falar de hipertrofia. A creatina pode dar uma mãozinha aí também (afinal, permite mais força). Tem um estudo da Universidade Estadual de Londrina que mostra como ela pode ajudar nisso:
O gráfico abaixo mostra o efeito da creatina e do placebo sobre a hipertrofia (avaliada por DEXA) em homens já treinados fazendo musculação 4 vezes por semana por 8 semanas:
Bom, se liga nesse gráfico, a diferença na galera que usou creatina tá ali, em vermelho. A malhação foi intensa, sabe? A gente buscava a falha muscular, e quando alguém finalmente completava todas as repetições de um exercício, a gente aumentava o peso. E olha só, rolou uma hipertrofia maior no grupo que tomou creatina, especialmente nos braços. No grupo do placebo, teve um aumento de 1,6% na massa dos braços (nada significativo), mas quem mandou ver na creatina teve um crescimento de 7,1%. Então, em um treino intenso por 2 meses, a creatina fez um aumento de 5,5% a mais na massa dos braços comparada ao pessoal do placebo. É algo legal, mas óbvio, não é pra esperar milagres tipo de esteroides anabolizantes, né?
Então, resumindo: a creatina não vai aumentar muito a massa magra se seu treino é mais de boa, tá ligado? Mas ela consegue dar aquele gás pro seu máximo esforço.
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Referências:
