Olá pessoal, ano novo chegando e como sabemos, muita gente querendo mudar seu estilo de vida para melhor. Isso não é tão difícil quanto parece, depois de poucas semanas você vai estar ¨craque¨ no estilo de vida, inventando receita e compartilhando conosco.
Que tal começar essa mudança em apenas alguns passos simples! Antes de tudo, saiba que a alimentação Paleo tenta trazer os nossos hábitos alimentares modernos de volta a era do homem Paleolítico ou ao menos, similar, no sentido de que devemos voltar a comer comida de verdade, pois eles viviam basicamente de caça e coleta, e tentamos voltar não a caça e a coleta mas e se em vez de ir comprar comida de plástico ao supermercado, fôssemos buscar comida de verdade em feiras livres e açougues?
Nós tentamos nos livrar de alimentos que são subprodutos da agricultura e industrialização, como trigo, grãos, açúcar refinado, etc.
Nós nos concentramos na comida real, na carne, legumes, frutas, verduras, sementes, frutos secos e gorduras naturais.
Estes alimentos colocam o corpo em um estado saudável e a meu ver podem ser a chave para ajudar a melhorar muitas das doenças modernas que vêm de um estilo de vida sedentário, preguiçoso, baseado em processados, pré-prontos, e pré-confeccionados, assim podemos até melhorar a obesidade, problemas digestivos e muito mais.
Desta forma, listo abaixo a mudança para a vida paleo:
O QUE PODE:
VEGETAIS PERMITIDOS:
Dê preferência aos vegetais orgânicos, não processados, fibrosos e nutritivos.
Coma vegetais de cor verde escura quando possível: espinafre, couve, vagem, brócolis, aspargos, pimentão, cheiro verde, quiabo, etc.
Vegetais com baixo teor de carboidrato: pimentas frescas ou em conserva, pimentões coloridos, todo tipo de abóbora e abobrinha, couve flor, alfaces, repolho branco e repolho roxo, maxixe, pepino, salsa, cebola, tomate, alho, ) palmito, cogumelos em geral, picles.
Castanha de caju (inclusive a farinha de caju), amêndoas, castanha do Pará, avelã, nozes, avelã, macadâmia, pinhão, pequi, pistache e muito coco.
SEMENTES:
Semente de girassol, chia, linhaça (inclusive a farinha), gergelim, semente de abóbora,
FRUTAS:
Frutas frescas, não processadas, são ideais. Dê preferência para frutas de baixo teor glicêmico como as frutas silvestres. (veja as restrições a frutas mais abaixo).
Muito abacate, melhor fruta que existe para quem faz algum tipo de dieta cetogênica!
CARNES E FRUTOS DO MAR:
Carne animal, carne de caça, aves, peixes e frutos do mar.
Obs: Se possível, saiba a origem da carne. No gado alimentado com capim ao invés de milho a carne tem mais ômega-3, vitamina E e ácido linoléico. Gorduras ômega-3 não podem ser produzidas pelo corpo e devem ser obtidas a partir da dieta. Essas gorduras ajudam a diminuir a inflamação no corpo. A vitamina E é um antioxidante, e ácido linoléico é uma gordura que a investigação tem mostrado pode proteger contra certos tipos de câncer, doenças cardíacas e osteoporose e, possivelmente, pode melhorar a composição corporal. Mesma coisa com o peixe, evite peixes de fazenda e carne de imitação de caranguejo (processado e cheio de açúcar).
LATICÍNIOS:
Laticínios integrais e sem açúcar: creme de leite, creme azedo, requeijão cremoso, nata, leite integral de boa qualidade e todo tipo de queijo com baixo teor de carboidrato.
Use sempre manteiga de boa qualidade, nunca use margarina. Algumas receitas aqui dão a opção sem lactose para quem tem alergia (no geral usamos leite de coco ou leite de amêndoa, evite o leite de soja).
ÓLEOS:
óleo de coco , azeite de oliva , azeite de dendê, óleos de frutas como abacate, maracujá e laranja e óleos de nozes como óleo de amêndoas. Inclua suplementos diários de óleo de peixe (omega-3) na sua rotina.
ATENÇÃO:
O ideal é cozinhar apenas com manteiga, banha de porco, óleo de coco, azeite de oliva ou azeite de dendê.
Existem muitos óleos no mercado, evite todos os óleos derivados de grãos (canola, milho), leguminosas (soja) e sementes (girassol).
OVOS:
prefira os ovos “orgânicos” (gema escura, laranja) ao invés dos ovos de galinha alimentada com grãos pois estes tem um baixo teor de óleos omega-3.
BEBIDAS:
café sem açúcar!
Água de coco tem muito açúcar, mas também tem muito potássio. Não beba todo dia (a não ser que seja um copo pequeno).
Infusão de frutas.
bebidas alcoólicas destiladas desde que não tenham açúcar: vodka, cachaça, gim, etc e vinhos com moderação.
FARINHAS:
Farinhas de amêndoa, de coco, de casaca de maracujá, de linhaça e de castanha de caju vão substituir as outras farinhas. Além de serem muito mais gostosas essas farinhas tem alto teor de fibra e são muito nutritivas.
Um cupcake feito com farinha de coco além de ser delicioso e nutritivo É tão rico que você só consegue comer um ou dois no máximo. Um cupcake de farinha de trigo não alimenta, não tem fibra nenhuma, e você termina comendo “de dúzia” sem se satisfazer.
O QUE NÃO PODE:
REGRA GERAL:
Comida processada em geral está fora do cardápio. Comida processada é fácil de identificar: vem em caixa? Tem conservante? Tem produto químico? Tem longa duração fora da geladeira? Esses são alguns indícios de que o produto foi industrializado. Refrigerante, mesmo diet, está fora do cardápio. Já existem pesquisas revelando que o adoçante aspartame é tóxico. O único adoçante permitido são os adoçantes a base de stevia e o mel de abelhas.
VEGETAIS PROIBIDOS:
Grãos e seus derivados: trigo, milho, aveia e cevada. A soja é uma leguminosa, mas está na categoria de proibidos.
Exemplos de derivados: óleo de milho, óleo de soja, molho de soja, pão de trigo, macarrão, biscoitos, bolos, proteína de soja, etc.
Explicação: nada de errado com o trigo, o milho ou a soja como eles ¨vieram ao mundo.¨ O problema é que a indústria alimentícia processa tanto esses produtos que eles se tornam tóxicos. O trigo por exemplo, para ficar branquinho, é misturado até com talco! No processo de industrialização o trigo perde toda a fibra, aminoácidos e nutrientes. Isso sem contar com os alimentos geneticamente modificados, principalmente a soja. Você vai se afastar desses grãos para evitar a toxicidade deles.
(você vai aprender a fazer pão, bolo e biscoitos que entram na lista do “pode”, não se preocupe).
VEGETAIS COM RESTRIÇÃO:
Arroz, feijão e lentilha: são carboidratos, mas não são tóxicos como o trigo e a soja. Se você quer perder peso, tire o arroz e o feijão do seu cardápio até chegar no peso ideal e depois pode voltar com moderação. As refeições ficam muito mais variadas e coloridas quando se aprende a cozinhar com outros acompanhamentos no lugar do arroz e feijão diário. Outra novidade é o “arroz-flor” que vai entrar no seu cardápio. É o arroz ¨falso¨, feito de couve flor.
Quinoa : é um grão muito nutritivo e excelente para a sua saúde. Mas é um carboidrato, use com moderação.
Amendoim: não é um tipo de noz, é uma leguminosa. Coma com moderação.
Aveia: pode comer a aveia não processada, mas é difícil encontrar no Brasil. Aveia ¨Quaker¨de caixinha é comida processada, cheia de açúcar.
AMIDOS:
Todos os vegetais que crescem embaixo da terra (raízes) tem muito carboidrato e devem ser consumidos com moderação. Evite a batata inglesa que tem amido demais e a beterraba que tem muito açúcar.
Na lista de moderação se inclui a cebola, a cenoura, batata doce e a macaxeira (aipim).
FRUTAS:
Evite banana e maçã, muito açúcar.
Como regra geral evite todo tipo de suco, mesmo o suco natural. Na natureza não se encontra ¨suco¨, se encontra fruta! A fruta fresca vem com fibra. Quando se toma o suco de laranja por exemplo, você está comendo o equivalente a várias laranjas e não apenas uma ou duas. Esse excesso de açúcar não compensa o pouquinho de nutrientes. Um copo de suco de laranja tem tanto açúcar quanto um copo de refrigerante.
Obs: fruta cristalizada e fruta seca não é fruta, é doce.
LATICÍNIOS:
Tudo que for ¨low fat¨, ¨fat free¨, ¨sem gordura¨, ¨light¨ ou ¨diet¨quer dizer que tiraram a gordura (que faz bem) e colocaram açúcar no lugar.
BEBIDAS:
Cerveja é feita com malte de cevada (e as brasileiras com malte de milho).
Coquetéis geralmente tem açúcar. Cuidado com as bebidas alcoólicas porque sua tolerância ao álcool vai diminuir muito!
FARINHAS:
Farinha de mandioca, de milho, farofa e farinha de arroz tem alto teor de carboidrato. Use a farinha de caju ou de coco.
Boa sorte e obrigado!
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Referências:
https://www.dietdoctor.com/low-carb/sweeteners
