Introdução: Desconstruindo Décadas de Medo
Por mais de meio século, fomos bombardeados com uma mensagem aparentemente inquestionável: gordura na dieta causa doenças cardíacas. Essa crença se tornou tão arraigada em nossa cultura que evitar gordura virou sinônimo de comer saudável. Prateleiras de supermercados se encheram de produtos “low-fat” e “zero gordura”, enquanto médicos e nutricionistas recomendavam dietas pobres em gordura como a solução definitiva para proteger o coração.
Mas e se eu te dissesse que essa narrativa, repetida incansavelmente por décadas, não tem o respaldo científico que imaginamos? E se a gordura na dieta não for, afinal, a vilã que pintaram?
No capítulo 12 de seu livro “Uma Dieta Além da Moda”, o Dr. José Carlos Souto apresenta uma análise detalhada e fundamentada em evidências científicas que desafia essa crença estabelecida. Com base em estudos robustos, meta-análises e revisões sistemáticas, ele demonstra que a relação entre gordura dietética e risco cardiovascular é muito mais complexa – e muito menos assustadora – do que nos fizeram acreditar.
Neste post, vamos mergulhar profundamente nessa questão, explorando as evidências científicas que mostram por que é hora de reconsiderar nossa relação com a gordura alimentar. Prepare-se para ter suas certezas abaladas e para descobrir que a ciência da nutrição é muito mais nuanceada do que os slogans simplistas que dominam o debate público.
A Origem do Mito: Como Chegamos Aqui?
Para entender por que temos tanto medo da gordura, precisamos voltar algumas décadas. A hipótese de que gordura saturada causa doenças cardíacas ganhou força principalmente através dos trabalhos de Ancel Keys nas décadas de 1950 e 1960. Seu famoso “Estudo dos Sete Países” sugeriu uma correlação entre consumo de gordura saturada e mortalidade cardiovascular.
Essa hipótese foi rapidamente adotada por organizações de saúde ao redor do mundo, tornando-se a base das diretrizes alimentares oficiais. O problema? Como o Dr. Souto aponta em seu livro, essa adoção foi prematura e baseada em evidências limitadas e, em alguns casos, seletivas.
O que seguiu foram décadas de recomendações para reduzir gordura total e saturada, substituindo-as por carboidratos – especialmente carboidratos refinados. Ironicamente, esse período coincidiu com o aumento dramático das taxas de obesidade e diabetes tipo 2 em todo o mundo.
O Que a Ciência Realmente Mostra: Analisando as Evidências
Meta-Análises e Revisões Sistemáticas: O Padrão-Ouro da Evidência
Quando queremos entender verdadeiramente a relação entre um fator dietético e resultados de saúde, não podemos nos basear em estudos isolados. Precisamos olhar para o conjunto completo de evidências, e é exatamente isso que meta-análises e revisões sistemáticas fazem.
O Dr. Souto destaca várias meta-análises importantes que examinaram a relação entre gordura dietética e doenças cardiovasculares. Os resultados são surpreendentes para quem ainda acredita no dogma anti-gordura.
A Meta-Análise de Siri-Tarino (2010): Este estudo, publicado no prestigioso American Journal of Clinical Nutrition, analisou 21 estudos prospectivos de coorte envolvendo quase 350.000 participantes acompanhados por 5 a 23 anos. A conclusão foi clara e direta: não há evidência significativa de que a gordura saturada dietética esteja associada a um risco aumentado de doença coronariana ou doença cardiovascular.
Deixe isso afundar por um momento. Décadas de recomendações para evitar gordura saturada, e a melhor evidência disponível não consegue demonstrar que ela cause problemas cardíacos.
A Revisão Cochrane de Hooper (2015): As revisões Cochrane são consideradas o padrão-ouro em medicina baseada em evidências. Esta revisão examinou ensaios clínicos randomizados – o tipo de estudo mais rigoroso possível – que testaram a redução de gordura saturada na dieta.
Os resultados? Reduzir gordura saturada teve um efeito mínimo ou nenhum efeito sobre mortalidade total, mortalidade cardiovascular ou eventos cardiovasculares combinados. Em outras palavras, mesmo quando as pessoas efetivamente reduziam gordura saturada em suas dietas, isso não se traduzia em vidas salvas ou menos ataques cardíacos.
O Estudo PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology): Publicado em 2017 na revista The Lancet, este estudo massivo acompanhou mais de 135.000 pessoas em 18 países de cinco continentes. Os pesquisadores descobriram que maior consumo de gordura total estava associado a MENOR risco de mortalidade total.
Mais surpreendente ainda: maior consumo de gordura saturada também estava associado a menor risco de acidente vascular cerebral (AVC). Esses resultados contradizem diretamente as recomendações convencionais.
O Problema com os Estudos Observacionais
O Dr. Souto dedica atenção especial a explicar por que muitos estudos observacionais que supostamente “provam” que gordura é prejudicial são, na verdade, profundamente falhos.
Estudos observacionais não podem provar causalidade – apenas associação. E essas associações são frequentemente confundidas por inúmeros outros fatores. Por exemplo, pessoas que comem mais gordura saturada podem também:
Fumar mais; Exercitar-se menos; Consumir mais alimentos processados; Ter menor nível socioeconômico; Ter acesso limitado a cuidados de saúde.
Esses fatores confundidores tornam extremamente difícil isolar o efeito específico da gordura saturada. Quando estudos tentam controlar para esses fatores, a associação entre gordura saturada e doença cardíaca frequentemente desaparece ou se torna muito mais fraca.
O Viés do “Usuário Saudável”
Outro problema crítico que o Dr. Souto identifica é o que os epidemiologistas chamam de “viés do usuário saudável”. Pessoas que seguem recomendações oficiais para reduzir gordura tendem a ser mais conscientes da saúde em geral. Elas são mais propensas a:
Fazer check-ups médicos regulares; Tomar medicamentos prescritos; Praticar exercícios; Evitar fumar; Manter peso saudável.
Quando estudos observacionais mostram que pessoas que comem menos gordura têm menos doenças cardíacas, pode não ser a redução de gordura que está fazendo a diferença – pode ser todos esses outros comportamentos saudáveis.
Gordura Saturada: Vilã ou Vítima de Má Interpretação?
A Complexidade dos Ácidos Graxos Saturados
Um dos pontos mais importantes que o Dr. Souto enfatiza é que “gordura saturada” não é uma substância única e homogênea. É um termo guarda-chuva que engloba diversos ácidos graxos com estruturas químicas e efeitos biológicos diferentes.
Os principais ácidos graxos saturados na dieta incluem:
Ácido láurico (12 carbonos) – abundante no óleo de coco; Ácido mirístico (14 carbonos) – encontrado em laticínios; Ácido palmítico (16 carbonos) – presente em carnes e laticínios; Ácido esteárico (18 carbonos) – encontrado em carnes e chocolate.
Cada um desses ácidos graxos tem efeitos metabólicos distintos. Por exemplo, o ácido esteárico é rapidamente convertido em ácido oleico (uma gordura monoinsaturada considerada saudável) no corpo. O ácido láurico aumenta tanto o LDL quanto o HDL, mas com um efeito líquido potencialmente benéfico na razão entre eles.
Tratar todos esses compostos como se fossem idênticos é uma simplificação grosseira que ignora a complexidade da bioquímica nutricional.
O Contexto Alimentar Importa
O Dr. Souto também destaca que o efeito da gordura saturada pode depender muito do contexto alimentar em que é consumida. Gordura saturada consumida junto com:
Carboidratos refinados e açúcar: Pode ter efeitos metabólicos adversos, promovendo inflamação e dislipidemia aterogênica. Vegetais, proteínas de qualidade e fibras: Provavelmente tem efeitos neutros ou até benéficos.
Este é um ponto crucial que raramente é mencionado nas diretrizes alimentares convencionais. Não é apenas o que você come, mas o que você come junto que determina os efeitos metabólicos.
Um bife com manteiga e vegetais tem um perfil metabólico completamente diferente de um hambúrguer fast-food com refrigerante e batatas fritas, mesmo que ambos contenham gordura saturada.
Marcadores Cardiovasculares: Além do Colesterol Total
Por décadas, a preocupação com gordura saturada centrou-se principalmente em seu efeito sobre o colesterol LDL (o chamado “colesterol ruim”). De fato, gordura saturada pode aumentar o LDL em algumas pessoas. Mas, como o Dr. Souto explica, essa é uma visão incrivelmente simplista.
O LDL não é homogêneo: Existem diferentes subtipos de partículas de LDL:
LDL grandes e flutuantes (padrão A): Consideradas relativamente benignas LDL pequenas e densas (padrão B): Mais aterogênicas (causadoras de aterosclerose)
Dietas ricas em carboidratos refinados tendem a promover o padrão B (ruim), enquanto dietas com mais gordura e menos carboidratos tendem a promover o padrão A (menos problemático).
Além disso, gordura saturada também aumenta o HDL (colesterol “bom”) e melhora a razão triglicerídeos/HDL, que é um marcador de risco cardiovascular mais forte do que o LDL isolado.
Outros marcadores importantes:
Triglicerídeos: Dietas low-carb, mesmo ricas em gordura saturada, consistentemente reduzem triglicerídeos; Inflamação: Medida por marcadores como proteína C-reativa (PCR); Resistência à insulina: Um fator de risco cardiovascular independente; Pressão arterial: Frequentemente melhora em dietas low-carb
Focar exclusivamente no LDL enquanto ignora esses outros marcadores é como julgar a saúde de um carro olhando apenas para o nível de óleo, ignorando o motor, os freios e os pneus.
Estudos de Intervenção: Quando Testamos Diretamente
O Que Acontece Quando Realmente Mudamos a Dieta?
Estudos observacionais têm limitações sérias. A verdadeira prova vem de ensaios clínicos randomizados, onde pesquisadores ativamente mudam a dieta das pessoas e observam os resultados.
O Dr. Souto discute vários desses estudos, e os resultados são consistentemente decepcionantes para a hipótese anti-gordura.
O Minnesota Coronary Experiment: Este estudo, realizado nas décadas de 1960 e 1970, mas com dados completos publicados apenas em 2016, é particularmente revelador. Participantes foram randomizados para uma dieta rica em gordura saturada ou uma dieta onde gordura saturada foi substituída por óleo de milho (rico em ômega-6).
A dieta com óleo de milho reduziu o colesterol em 14%. Segundo a hipótese convencional, isso deveria ter reduzido mortes cardíacas. Mas não reduziu. Na verdade, houve uma tendência (não estatisticamente significativa) para MAIS mortes no grupo que reduziu gordura saturada.
O Women’s Health Initiative: Este foi um dos maiores e mais caros estudos nutricionais já realizados. Quase 49.000 mulheres foram randomizadas para uma dieta low-fat (reduzindo gordura total para 20% das calorias) ou para continuar sua dieta habitual.
Após 8 anos de acompanhamento, não houve diferença significativa entre os grupos em:
Doença coronariana; AVC; Doença cardiovascular total; Câncer de mama; e Câncer colorretal.
Este estudo deveria ter sido o prego final no caixão da hipótese de que reduzir gordura previne doenças. No entanto, as recomendações oficiais mal mudaram.
Por Que Esses Resultados Foram Ignorados?
O Dr. Souto oferece uma análise perspicaz de por que evidências contrárias à narrativa estabelecida são frequentemente ignoradas ou minimizadas:
Viés de confirmação: Pesquisadores e formuladores de políticas investiram décadas em uma hipótese e relutam em abandoná-la;
Pressões institucionais: Organizações de saúde não querem admitir que estavam erradas por tanto tempo;
Interesses comerciais: A indústria de alimentos low-fat é um negócio multibilionário;
Complexidade da ciência: É mais fácil manter uma mensagem simples (“gordura é ruim”) do que explicar nuances.
Gorduras Trans: A Verdadeira Vilã
Enquanto gordura saturada foi injustamente demonizada, há um tipo de gordura que merece toda a má reputação: as gorduras trans artificiais.
O Dr. Souto deixa claro que gorduras trans industriais (encontradas em margarinas, produtos de panificação industrializados e alimentos fritos) estão inequivocamente associadas a:
Aumento do risco cardiovascular; Inflamação sistêmica; Disfunção endotelial; Piora do perfil lipídico (aumentam LDL e diminuem HDL).
A evidência contra gorduras trans é tão forte que muitos países as baniram ou estão em processo de fazê-lo. Ironicamente, gorduras trans foram promovidas por décadas como alternativa “saudável” à gordura saturada natural.
Esta é uma lição importante: intervenções bem-intencionadas baseadas em ciência prematura podem ter consequências não intencionais graves.
Implicações Práticas: O Que Isso Significa Para Sua Dieta?
Você Não Precisa Ter Medo da Gordura Natural
A mensagem principal do Dr. Souto é libertadora: você não precisa evitar gorduras naturais presentes em alimentos integrais. Isso inclui:
Carnes: Bovina, suína, cordeiro, aves (com pele);
Peixes gordos: Salmão, sardinha, cavala;
Ovos: Inteiros, incluindo a gema;
Laticínios integrais: Manteiga, queijo, iogurte integral;
Óleos naturais: Azeite de oliva, óleo de coco, óleo de abacate;
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, macadâmias.
Esses alimentos foram consumidos por humanos por milênios e fazem parte de dietas tradicionais associadas a boa saúde.
Foque na Qualidade Geral da Dieta
Mais importante do que obsessivamente contar gramas de gordura saturada é focar na qualidade geral da sua alimentação:
Priorize:
Alimentos integrais, minimamente processados; Vegetais abundantes e variados; Proteínas de qualidade; Gorduras naturais; Redução de açúcares e carboidratos refinados.
Evite:
Alimentos ultraprocessados; Gorduras trans industriais; Açúcares adicionados; Óleos vegetais refinados em excesso; Carboidratos refinados (pães brancos, massas, etc.).
Individualização é Fundamental
O Dr. Souto enfatiza que não existe uma dieta única ideal para todos. Algumas pessoas podem prosperar com mais carboidratos, outras com menos. Algumas podem tolerar mais laticínios, outras não.
O importante é:
Experimentar e observar como seu corpo responde; Monitorar marcadores de saúde relevantes (não apenas colesterol total); Ajustar conforme necessário; e Trabalhar com profissionais de saúde informados e atualizados.
A Importância do Contexto Metabólico
Resistência à Insulina: O Elefante na Sala
Um dos insights mais importantes do Dr. Souto é que o efeito da gordura dietética pode depender significativamente do estado metabólico do indivíduo, particularmente sua sensibilidade à insulina.
Para pessoas metabolicamente saudáveis e sensíveis à insulina, uma ampla variedade de padrões alimentares pode funcionar bem, incluindo aqueles com quantidades moderadas de carboidratos.
Para pessoas com resistência à insulina, síndrome metabólica ou diabetes tipo 2, reduzir carboidratos (especialmente refinados) e não temer gorduras naturais pode ser particularmente benéfico.
Inflamação: O Verdadeiro Culpado?
Cada vez mais, a ciência aponta para a inflamação crônica de baixo grau como um fator central nas doenças cardiovasculares. E o que promove inflamação?
Excesso de carboidratos refinados e açúcar; Óleos vegetais refinados ricos em ômega-6; Alimentos ultraprocessados; Estresse crônico; e Sedentarismo Obesidade (especialmente visceral).
Gordura saturada natural, no contexto de uma dieta de alimentos integrais, não parece ser um promotor significativo de inflamação.
Agora, tenho uma ótima notícia para te dar… 
Baixe agora meu 
EBOOK GRATUITO. —>>> clique AQUI
Se você se interessou por conhecer mais sobre a dieta paleolítica e como ela pode trazer benefícios para sua saúde, eu convido você a conferir o meu canal no YouTube. Lá, você encontrará conteúdos completos e explicativos sobre o assunto, com dicas e informações valiosas para começar a sua jornada rumo a um estilo de vida mais saudável e equilibrado. Além disso, também abordo outros temas relacionados à nutrição e bem-estar. Então não perca mais tempo e venha fazer parte dessa comunidade que busca uma vida mais saudável e feliz!
Clique no link abaixo para se inscrever agora mesmo.
—–>>> Clique AQUI para seguir <<-—
Conclusão: É Hora de Atualizar Nossas Crenças
A análise detalhada do Dr. José Carlos Souto no capítulo 12 de “Uma Dieta Além da Moda” nos leva a uma conclusão inevitável: a demonização da gordura dietética, particularmente gordura saturada, não é sustentada pela melhor evidência científica disponível.
Décadas de recomendações para reduzir gordura não resultaram em populações mais saudáveis. Pelo contrário, esse período coincidiu com aumentos dramáticos em obesidade, diabetes e doenças metabólicas.
As meta-análises mais rigorosas, incluindo revisões Cochrane e estudos massivos como o PURE, consistentemente falham em demonstrar que gordura saturada causa doenças cardiovasculares. Ensaios clínicos randomizados que testaram diretamente a redução de gordura não mostraram benefícios significativos em termos de mortalidade ou eventos cardiovasculares.
Isso não significa que você deve começar a comer manteiga às colheradas ou que toda gordura é igualmente saudável. Gorduras trans industriais são genuinamente prejudiciais e devem ser evitadas. O contexto alimentar importa – gordura consumida junto com carboidratos refinados e açúcar tem efeitos diferentes de gordura consumida com vegetais e proteínas de qualidade.
A mensagem central é libertadora: você não precisa ter medo de gorduras naturais presentes em alimentos integrais. Um ovo com gema, um pedaço de carne com gordura, manteiga no seu vegetal, azeite generoso na salada – esses não são os inimigos da sua saúde cardiovascular.
O verdadeiro foco deve estar em:
Evitar alimentos ultraprocessados; Reduzir açúcares e carboidratos refinados; Priorizar alimentos integrais e nutritivos; Manter um estilo de vida ativo; Gerenciar estresse; e Dormir adequadamente.
A ciência da nutrição é complexa e está em constante evolução. Dogmas estabelecidos devem ser constantemente questionados à luz de novas evidências. Como o Dr. Souto demonstra magistralmente, quando fazemos isso com a questão da gordura dietética, descobrimos que muito do que nos ensinaram simplesmente não se sustenta.
É hora de deixar para trás o medo infundado da gordura e abraçar uma visão mais nuanceada, baseada em evidências e focada na qualidade geral da dieta e do estilo de vida. Sua saúde cardiovascular – e sua qualidade de vida – agradecem.
Referências Bibliográficas
Obra Principal:
SOUTO, José Carlos. Uma Dieta Além da Moda: Uma Abordagem Científica para a Perda de Peso e a Manutenção da Saúde. São Paulo: Editora WMF Martins Fontes, 2023. Capítulo 12: “A gordura na dieta não está associada a risco cardiovascular”, p. 271-290.
Estudos e Publicações Científicas Citadas:
SIRI-TARINO, P. W. et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. American Journal of Clinical Nutrition, v. 91, n. 3, p. 535-546, 2010.
HOOPER, L. et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, n. 6, 2015.
DEHGHAN, M. et al. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, v. 390, n. 10107, p. 2050-2062, 2017.
RAMSDEN, C. E. et al. Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73). BMJ, v. 353, i1246, 2016.
HOWARD, B. V. et al. Low-fat dietary pattern and risk of cardiovascular disease: the Women’s Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial. JAMA, v. 295, n. 6, p. 655-666, 2006.
Organizações e Diretrizes Mencionadas:
AMERICAN DIABETES ASSOCIATION. Standards of Medical Care in Diabetes—2019. Diabetes Care, v. 42, Supplement 1, 2019.
KEYS, A. Seven Countries: A Multivariate Analysis of Death and Coronary Heart Disease. Cambridge: Harvard University Press, 1980.
Recursos Adicionais do Autor:
Blog Ciência Low-Carb: www.ciencialowcarb.com.br
Podcast Comida Sem Filtro (disponível em principais plataformas de streaming)
Nota ao Leitor: Este post foi elaborado com base no conteúdo do livro “Uma Dieta Além da Moda” do Dr. José Carlos Souto, especificamente o Capítulo 12. As informações aqui apresentadas têm caráter educacional e não substituem orientação médica individualizada. Consulte sempre um profissional de saúde qualificado antes de fazer mudanças significativas em sua dieta, especialmente se você tiver condições médicas preexistentes ou estiver tomando medicamentos.
