Como perder peso com uma dieta baixa em carboidratos

Você está pronto para perder peso enquanto come comida deliciosa e nutritiva que o mantém satisfeito por horas?

Por Franziska Spritzler, RD, CDE , revisão médica pelo Dr. Michael Tamber, MD , Dr. Bret Scher, MD – Atualizado em 17 de junho de 2022 Baseado em evidências.

Em um guia separado, abordamos todas as pesquisas sobre por que as dietas com pouco carboidrato podem ajudá-lo a perder peso. Aqui, você aprenderá como seguir um estilo de vida saudável com pouco carboidrato para perda de peso.

Isenção de responsabilidade: se você toma medicamentos para diabetes ou pressão alta, converse com seu médico antes de iniciar uma dieta baixa em carboidratos, pois eles provavelmente precisarão ser ajustados.

1. Começando uma dieta de perda de peso com baixo teor de carboidratos

O primeiro passo: O que você deve comer?

Alimentos para emagrecer

Muitos dos melhores alimentos para perda de peso são muito baixos em carboidratos, nutritivos e saciantes, como:

Ovos;
Frutos do mar;
Carnes;
Queijo;
Legumes sem amido.

Lista completa de alimentos com baixo teor de carboidratos

Alguns – mas não todos – estudos mostraram que aderir a dietas com baixo teor de carboidratos com base nesses alimentos resulta em melhor perda de peso do que seguir dietas com baixo teor de gordura.

Alimentos a evitar para emagrecer

Você provavelmente já tem alguma ideia dos tipos de alimentos que você deve evitar em uma dieta de perda de peso com baixo teor de carboidratos. Muitos deles são os mesmos tipos de alimentos que você limitaria em qualquer dieta, como:

Bolo, biscoitos, sorvetes e outras sobremesa;
Panquecas e waffle;
Chips e batatas frita;
Refrigerante e outras bebidas doces, incluindo suco de fruta.

Mas também existem alguns alimentos a evitar que podem surpreendê-lo, como:

Pães integrais e cereais;
Leite;
Frutas com alto teor de açúcar (as bagas são provavelmente as melhores opções).

Não é que esses alimentos sejam “maus” ou “ruins” para você, mas eles se decompõem em açúcares que podem aumentar seus níveis de insulina e potencialmente dificultar a perda de peso.

Dicas de planejamento de refeições

O planejamento de refeições com baixo teor de carboidratos é realmente muito simples:

Comece com uma porção generosa de proteína (carne, peixe, ovos, queijo ou tofu). Atire para pelo menos uma porção do tamanho de um baralho de cartas.
Adicione quantos vegetais sem amido quiser.
Inclua uma colher de sopa ou mais de gordura (como manteiga ou azeite) para cozinhar. A gordura fará com que esses vegetais com pouco carboidrato tenham um sabor delicioso, então adicione molho, regue ou mergulhe – o suficiente para se sentir satisfeito.
Tempere com sal, ervas e especiarias.
Inclua um copo de água ou outra bebida com baixo teor de carboidratos .

Usar vegetais como substitutos de pão, macarrão e arroz. Não só reduzirá o teor de carboidratos da sua refeição, mas também aumentará o valor nutricional:

Use alface no lugar do pão para sanduíches e hambúrgueres.
Rale a couve-flor e frite em óleo para fazer “arroz” de couve para usar em uma tigela de burrito com baixo teor de carboidratos ou como acompanhamento de carne ou peixe.
Corte a abobrinha em espirais para fazer macarrão, também conhecido como “zoodles”. Refogue-os na manteiga e no alho e cubra com frango ou a proteína de sua escolha.
Ferva a couve-flor até ficar macia, depois misture com manteiga, creme e sal para fazer purê de “tatoes falsos” como acompanhamento – e um excelente veículo de transporte de molho – para frango ou outra proteína.

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2. Por que você não está perdendo peso com baixo teor de carboidratos

Apesar da melhor das intenções, tanto os novatos quanto os experientes com baixo teor de carboidratos às vezes fazem coisas que podem retardar a perda de peso. Isso inclui comer muitas nozes, consumir muitos laticínios ou simplesmente comer com muita frequência.

Aqui está uma lista de erros comuns de perda de peso com baixo teor de carboidratos a serem evitados:

Medo da gordura: muitas pessoas acham difícil se permitir comer gordura quando começam uma dieta baixa em carboidratos. Isso é perfeitamente compreensível, pois todos já ouvimos que a gordura faz mal à saúde e que comer gordura nos engorda.

No entanto, a gordura encontrada em alimentos naturais não processados não parece ser insalubre.

Apenas lembre-se de não exagerar, pois as calorias dos alimentos gordurosos podem aumentar rapidamente.

Para ter sucesso em uma dieta muito baixa em carboidratos, você deve perder o medo da gordura. Não há necessidade de adicionar pilhas de manteiga ou óleo na comida, mas não há problema em incluir uma colher de sopa ou mais durante ou após o cozimento. Aqui está a nossa lista das 10 melhores maneiras de comer mais gordura.
Comer muitas nozes: Sim, elas são saudáveis, deliciosas e geralmente com baixo teor de carboidratos, mas as nozes também são um dos alimentos mais fáceis de consumir em excesso. Sua mente vagueia por um segundo e uma tigela inteira de nozes de macadâmia desaparece! De acordo com uma grande revisão de vários ensaios, as pessoas com excesso de peso parecem ingerir mais calorias em geral quando comem nozes.
Comer muito laticínios: Assim como as nozes, os laticínios são saborosos, nutritivos e fáceis de comer demais. Evite leite em uma dieta restrita em carboidratos, pois contém lactose (açúcar do leite). No entanto, mesmo laticínios com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos, como queijo e iogurte, podem interferir na perda de peso em alguns casos.

Outra opção é mudar para versões com baixo teor de gordura e alta proteína de seus laticínios favoritos, como queijo cottage com baixo teor de gordura ou iogurte grego. A manteiga geralmente não é um problema em dietas com pouco carboidrato, desde que você não exagere e adicione apenas o suficiente para fins de sabor e culinária.
Comer com muita frequência ou demais: embora as refeições com pouco carboidrato geralmente ajudem as pessoas a se sentirem satisfeitas por várias horas, muitos de nós têm o hábito de lanchar com frequência. Mas comer mini-refeições ao longo do dia pode não ser bom para perder peso. Na verdade, comer apenas duas ou três vezes por dia pode ser sua melhor aposta.

Também importante: tente comer apenas quando estiver com fome e pare assim que começar a se sentir satisfeito.

Leia mais em nossos guias sobre jejum intermitente e alimentação com restrição de tempo.
Entregar-se a guloseimas com pouco carboidrato: sorvete sem açúcar, ceto doce e assados com pouco carboidrato podem ser tentadores, mas – como seus colegas ricos em carboidratos – podem atrapalhar a perda de peso.

Os piores infratores? Barras “low-carb” ou “ceto” embaladas, que geralmente contêm álcoois de açúcar que podem impedir seu progresso.

Ainda assim, mesmo as guloseimas caseiras com baixo teor de carboidratos devem ser minimizadas porque são fáceis de consumir em excesso e podem levar a desejos de carboidratos.

3. Considerações finais

A ciência é clara e o caminho a seguir também: low carb pode ser uma maneira segura e eficaz de perder peso. E aqui, no Palow, você terá muita companhia pelo caminho.

Embora nem todos experimentem uma grande ou rápida perda de peso com baixo teor de carboidratos, essa maneira de comer permitirá que você perca peso no seu próprio ritmo, enquanto desfruta de comida deliciosa sem passar fome.

Queremos apoiar sua jornada de perda de peso da maneira que pudermos. Ao fazer isso, criamos centenas de receitas, planos de refeições, guias e outras ferramentas úteis que estão disponíveis sempre que você precisar.

Também temos conteúdo sobre como comer uma dieta de maior saciedade que pode ajudá-lo a ajustar sua alimentação com baixo teor de carboidratos para obter ainda mais sucesso com a perda de peso saudável.

Você sabia que você pode perder peso enquanto come comidas deliciosas com a dieta Paleo?

Você sabe como? Você sabia que pessoas que seguem a dieta Paleo não se preocupam em contar calorias? E que elas não comem de 3 em 3 horas? Elas só comem quando estão com fome, o que faz ser impossível abandonar a dieta.
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Há algum requisito ou pré-requisito para o curso?
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Quem são seus alunos-alvo?
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O que você aprende:
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Você aprenderá quais alimentos são eliminados da dieta paleo e por quê.
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Para quem é este curso:
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Alguém que quer ajuda para começar a dieta paleo e quem procura detalhes sobre como a dieta paleo ajuda a eliminar a gordura corporal.
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Instrutores:
Jair Ricardo
Patrícia Menezes
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Referências:

https://www.dietdoctor.com/