O jejum intermitente na dieta low carb pode ser um grande aliado do emagrecimento, mas será que ele serve para todo mundo? Muita gente me pergunta sobre o assunto e, por isso, resolvi juntar as principais dúvidas aqui para responder elas de uma só vez.
Primeiro, aviso de utilidade pública: jejuar significa não comer. Não comer é uma restrição severa que pode ser muito perigosa para pessoas com predisposição a transtornos alimentares.
Muitas pessoas começam no caminho do transtorno alimentar quando decidem não comer para emagrecer. É muito importante ressaltar que o lado emocional está fortemente relacionado a maneira como as pessoas comem e o jejum pode contribuir para desencadear episódios de compulsão.
Nos últimos tempos o volume de dúvidas sobre o jejum intermitente na dieta low carb aumentou muito, o que significa que o assunto está em alta. Isso me preocupa bastante!
Demorei a falar sobre o jejum porque não quero que as pessoas que leem achem que é necessário fazer jejum para emagrecer com a alimentação low carb.
É extremamente contraditório: sempre falo da liberdade que é o estilo de vida low carb, podendo comer sempre que se tem fome, sem contar calorias, sem ligar para horário, até acabar a fome. Como eu posso de repente falar para não comer durante um dia inteiro?
Low carb é sobre comida de verdade: quando ela é priorizada acontece uma diminuição natural na ingestão de carboidratos e, em consequência disso, uma regulação natural da fome e diminuição da gula.
Além de poder ser gatilho para desencadear transtornos alimentares, o jejum tem outras desvantagens importantes:
- Quando você deixa de comer durante determinado período, deixa de ingerir nutrientes importantes.
- Comer também é social: Faz parte da natureza humana se reunir para celebrar a vida comendo e nem todas essas reuniões envolvem refeições de baixo carboidrato. Por vezes podemos perder de participar desses eventos por conta do jejum.
Dado este importante alerta, agora podemos falar do jejum. Vou começar falando das situações onde o jejum pode ajudar:
Destravar a balança: Jejuar auxilia na hora que entramos no chamado efeito platô;
Ter liberdade com a comida: Gosto do jejum em momentos que preciso focar em uma atividade e não me sinto pressionado a ter de comer na refeição X ou Y, algo que o Low Carb já me proporcionava e com o jejum só melhorou.
Ainda não tem uma alimentação saudável e quer fazer jejum intermitente? Muita calma nessa hora: primeiro mude o cardápio aos poucos, para depois investir nessa estratégia de emagrecimento. Você precisa se sentir forte e bem o suficiente para pular refeições sem o receio de passar mal.
Ter uma alimentação rica em carboidratos, quando não se está fazendo o jejum, só vai te dar mais vontade de comer – e a sua adaptação ao JI vai ser comprometida.Muitas vezes (muitas mesmo!) o que sentimos se trata de vontade e não fome. Mesmo quando já estamos adaptados a uma dieta low carb e começamos a usar a estratégia do jejum intermitente isso pode ocorrer.
Jejum Intermitente na dieta Low Carb | O que é e como funciona o jejum intermitente?
O Jejum Intermitente é uma estratégia que intercala períodos de jejum com períodos de alimentação e, diferente do que muitos acreditam e falam por aí, NÃO É UMA DIETA.
Já expliquei o conceito de dieta aqui, mas vale relembrar o que nos traz o dicionário: “cota habitual de alimentos sólidos e líquidos que uma pessoa ingere”.
O significado da palavra dieta deixa claro: se alimentar é estar em uma dieta, seja ela qual for. Se jejum é ficar sem ingerir nada além de líquidos não-calóricos, não estamos falando de uma dieta, né?
Como já comentei, ao se fazer o JI não devemos sentir fome, por isso é importante estar lipo-adaptado para ir em frente, ou seja, adaptar o corpo a usar a gordura como combustível para funcionar.
Os benefícios que temos ao jejuar são vários:
- Suas células se renovam através da autofagia, ou seja, elas comem a si mesmas eliminando as células velhas e disfuncionais do corpo. Isso foi comprovado pelo ganhador do Prêmio Nobel de Medicina, o biologista celular Yoshinori Ohsumi, em 2016, com seu estudo sobre autofagia;
- Seu corpo queima gordura, quando aliado à uma alimentação de baixo carboidrato, ou seja, produção baixa de insulina;
- As funções dos genes mudam, gerando mais longevidade e uma proteção maior contra doenças como o câncer.
Jejum Intermitente na dieta Low Carb | Por quanto tempo posso fazer o jejum intermitente?
Jejuns mais leves, de 10 a 12 horas, podem ser feitos diariamente já que não interferem diretamente na quantidade de comida de qualidade (rica em nutrientes e vitaminas) que você come, podendo ser feitos naturalmente enquanto você dorme (sim, você jejua enquanto dorme).
Já jejuns como o de 24 horas ou mais, é necessário uma janela maior de alimentação. Por isso, nesses casos, é aconselhado realizar o jejum uma ou duas vezes na semana. Nada de ficar trocentas horas de jejum, viu?!
Jejum Intermitente na dieta Low Carb | Quais os protocolos mais comuns do jejum intermitente?
Sinceramente, não sou adepta de protocolos que não sejam o que tenho por “não programado” ou “natural”. Se vou viajar por horas a fio e sei que não terei nenhum alimento gostoso com menos carbos para comer, faço o jejum, se não, não. Claro, isso sem passar fome (o mais importante)!
Aconselho todos a seguirem esse modelo mais natural de JI, mas a título de conhecimento não deixaria de explicar os métodos mais famosos do jejum:
Método WHEN do Mark Sisson: “When Hunger Ensues Naturally” (WHEN) ou “Quando a Fome Segue Naturalmente” é o que mais se aproxima do que acredito ser o certo, quando falamos de jejum intermitente.
Criado pelo famoso Mark Sisson, esse método de JI trata de comermos quando tivermos apetite, sem um padrão de horas a seguir das janelas de alimentação, normalmente presente nos demais protocolos.
Comer comida de verdade e de forma natural (sem ser de três em três horas): sou a favor!
Protocolo 12/12: Se você ainda não fez jejum, seria interessante começar por menos tempo. Neste método é possível jejuar por 12 horas e manter um intervalo de 12 horas para que você possa comer.
Se você tem o hábito de jantar relativamente cedo, dormir e tomar o café da manhã no outro dia, pode ser que já faça naturalmente esse tipo de jejum.
É uma boa opção para quem quer emagrecer e ganhar músculos, já que o método Leangains é voltado para quem faz musculação ou outros exercícios envolvendo a força algumas vezes na semana.
Não há um período certo para fazer ele, escolha o que ficar melhor para você: tomar o café em um dia e só voltar a comer no café da manhã seguinte ou investir no almoço ou jantar, comendo só no outro dia pelo mesmo horário.
Esse método é interessante para quem busca melhora na saúde, conforme expliquei lá em cima sobre os benefícios do jejum.
Jejum Intermitente na dieta Low Carb | O que tomar no jejum intermitente?
Bebidas não calóricas podem ser consumidas durante o jejum. São elas o café, chá, água e quaisquer outras bebidas sem calorias.
Jejum Intermitente na dieta Low Carb | Posso fazer exercícios estando em jejum?
Se você já está adaptado ao jejum intermitente, é possível realizar exercícios sim. Não esqueça de estar sempre atento ao seu corpo, se sentir muita fraqueza, coma! Respeite o seu limite sempre.
Jejum Intermitente na dieta Low Carb | O que comer após o jejum intermitente?
Não há um tipo de cardápio fixo para antes ou após o jejum intermitente. Busque por uma alimentação saudável, sem produtos processados.
Lembre-se que na alimentação low carb consumimos mais gorduras naturais, proteínas moderadamente e pouco carboidrato. Aposte na comida de verdade!
Jejum Intermitente na dieta Low Carb | Devo fazer o jejum intermitente diariamente?
Não é obrigatório fazer o jejum todos os dias, mesmo que você siga o protocolo 12/12 16/8. Se quiser fazer todos os dias ou definir apenas alguns dias da semana para fazer ele, sem problemas.
O importante é sempre lembrar que o jejum deve ser algo natural, nunca forçado ou com regras restritas. Se você já tem o costume de pular uma ou outra refeição, ok fazer.
Se você se sente pressionado pelos protocolos e afins, ok não fazer também. O emagrecimento se trata de se alimentar corretamente, não ficar sem comer.
Jejum Intermitente na dieta Low Carb | Posso fazer jejum estando grávida ou amamentando?
Para quem pretende engravidar/está grávida ou amamentando o jejum intermitente não é uma boa ideia.
Pense que você é a fonte essencial de vitaminas e nutrientes do feto ou bebê. Como então vai ficar por horas a fio sem se alimentar e conseguir passar, através do cordão umbilical ou do leite, tudo aquilo que ele precisa para crescer e se desenvolver com qualidade?
Já falo sempre sobre a variedade de frutas e vegetais ser maior no cardápio de nós, mulheres, nesse período da vida; sobre levar uma alimentação mais aberta como na fase de manutenção de peso e menos restrita, imagina se vou falar pra você simplesmente parar de comer, né? Sem chance!
Jejum Intermitente na dieta Low Carb | Jejum intermitente faz perder músculos?
A resposta para essa dúvida já foi respondida pelo Caio Fleury, do site Primal Brasil, neste post completo sobre o jejum e a perda de massa muscular.
Jejum Intermitente na dieta Low Carb | Tenho hipotireoidismo, diabetes ou outro tipo de doença, posso fazer jejum intermitente?
Em caso de qualquer tipo de doença, seja ela mais comum ou rara, o certo é consultar um médico que possa te acompanhar e analisar essa possibilidade. Só ele poderá dizer sobre isso, observando o que é melhor para a sua situação.
Já faz jejum intermitente e segue algum protocolo? Ainda tem dúvidas sobre o assunto? Comente aqui embaixo!
Referencia: vidalowcarb.com.br
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