Por Jennifer Calihan , revisão médica do Dr. Bret Scher, MD Base baseada em evidências.

Lanches ricos em proteínas são uma ótima escolha. Mas por quê?

A proteína é essencial para manter a massa muscular e a saúde dos ossos, algo crucial para todos, especialmente à medida que envelhecemos. No entanto, muitas pessoas, principalmente mulheres, podem não estar consumindo proteína suficiente. Será que você está incluído nesse grupo? Descubra mais na seção “O que é proteína?” no final deste guia.

A proteína é benéfica porque sacia e não eleva o açúcar no sangue como lanches açucarados e ricos em carboidratos. Estudos indicam que a proteína tem pouco ou nenhum impacto nos níveis de açúcar no sangue, tanto em pessoas com diabetes tipo 2 quanto naquelas sem a condição.

Por isso, a proteína é o lanche ideal, especialmente se você quer se sentir satisfeito por mais tempo.

Ranking de Lanches Ricos em Proteínas

Sente fome entre as refeições? Pode ser porque você não está ingerindo proteína suficiente. Satisfaça a fome e os desejos com uma porção de 10 gramas de proteína. Esse tamanho de lanche ajuda a mantê-lo saciado até a próxima refeição.

Às vezes, você pode ajustar o tamanho da porção para melhor atender às suas necessidades. Por exemplo, é difícil comer 1,75 ovos, então dois ovos fornecem quase 13 gramas de proteína. Saiba mais sobre ovos neste post.

Enquanto você cuida da sua ingestão de proteínas, lembre-se de manter os carboidratos baixos. Muitos desses lanches têm menos de 1 grama de carboidratos líquidos; nenhum tem mais de 7 gramas.

Classificamos cada lanche com base em quatro critérios:

• É baixo em carboidratos líquidos?

• A porcentagem de energia da proteína é alta?

• É fácil e conveniente?

• É barato?

Cada critério recebe uma pontuação de uma a cinco estrelas, totalizando 20 estrelas possíveis.

Para mais detalhes sobre como classificamos os lanches ou para personalizar a classificação com base nas características que mais importam para você, consulte nosso gráfico de lanches no final do ranking.

As informações nutricionais foram obtidas do FoodData Central, o banco de dados de perfil de nutrientes do USDA.

1. Peixe e Frutos do Mar Enlatados

19/20 estrelas

Peixe enlatado e frutos do mar são uma excelente fonte de proteína. Apenas algumas porções oferecem 10 gramas de proteína. Opte por (60 gramas).

Esse lanche é prático de armazenar e relativamente barato, especialmente se escolher atum. É principalmente proteína, com quase nenhum carboidrato.

O peixe enlatado já vem cozido, então você pode adicionar ervas, um pouco de limão ou comê-lo diretamente da lata. É um lanche rápido e fácil de manter na despensa. Se você escolher atum firme, sardinha salgada ou caranguejo delicado, é uma vitória na frente da proteína.

2. Carne Seca sem Açúcar

16/20 estrelas

A carne seca é uma solução de proteína fácil e portátil. Com apenas dois terços de uma onça (cerca de 20 gramas), você obtém 10 gramas de proteína e menos de 1 grama de carboidratos líquidos.

É um lanche prático que vai direto da embalagem para a boca. A única desvantagem é o preço por porção, que pode ser um pouco alto. Escolha uma marca com menos de 1 grama de carboidratos por porção.

3. Frios
14/20 estrelas

Presunto, carne bovina ou peru fatiados são convenientes e oferecem cerca de 10 gramas de proteína em pouco mais de duas fatias. Para uma porção de lanche, peça cerca de 2 a 2,5 onças (60 a 75 gramas).

O presunto é geralmente a opção mais barata, enquanto o salame tem um sabor mais intenso, mas com mais gordura. Escolha marcas sem açúcar para obter proteína sem carboidratos.

4. Shakes de Proteína

14/20 estrelas

Embora geralmente evitemos alimentos processados, os shakes de proteína são uma fonte barata e fácil de proteína. Duas colheres de sopa (20 gramas) misturadas com água oferecem cerca de 13 gramas de proteína.

A proteína de soro de leite em pó fornece proteína completa com cerca de 3,5 gramas de carboidratos líquidos. Já a proteína de ervilha é mais barata e tem menos de 1 grama de carboidratos líquidos, mas é menos digerível.

5. Ovos

13/20 estrelas

Os ovos são deliciosos, rápidos e convenientes. Dois ovos fornecem quase 13 gramas de proteína e menos de 1 grama de carboidratos líquidos, tornando-os uma excelente opção de lanche com baixo teor de carboidratos.

As gemas são como uma multivitamina natural, fornecendo mais do que apenas proteína. Para mais informações, consulte nosso guia “Ovos: 10 Benefícios para a Saúde e Fatos Nutricionais”.