Se você acompanha nosso blog a algum tempo, sabe que, um dos passos essenciais para se manter saudável e com uma boa qualidade de vida, é sem sombra de dúvidas, a prática de atividades físicas. Desta forma, o agachamento é essencial para o seu bem-estar. O agachamento pode melhorar substancialmente o seu atleticismo e manter a integridade e o bom funcionamento do seu quadril, costas e joelhos até uma idade avançada, ele não apenas não é prejudicial aos joelhos, mas possui uma capacidade de reabilitação notória para joelhos irritadiços, frágeis ou lesionados. De fato, se você não agachar, seus joelhos não serão saudáveis, mesmo que não apresentem dores ou desconforto. O mesmo vale para o quadril e para as costas.
Nenhum coach inventou o agachamento, assim como nenhum coach inventou o soluço ou o espirro. Ele é um componente vital, natural e funcional do seu ser. O agachamento, em sua posição baixa, é a postura sentada concebida pela natureza (cadeiras não fazem parte da sua constituição biológica), e a subida da posição baixa para a posição ereta é o método biomecânico correto que usamos para ficar de pé. Não há nada de artificial ou inventado sobre esse movimento.
A maior parte dos habitantes do planeta não senta sobre cadeiras, mas sim em postura de agachamento. Refeições, cerimônias, conversas, reuniões e até mesmo a defecação são realizadas sem o auxílio de cadeiras ou assentos. A dependência de cadeiras, sofás, bancos e assentos só está presente no mundo industrializado. Com isso, vem a perda de funcionalidade que contribui imensamente para a decrepitude.
Com frequência, encontramos indivíduos cujos médicos ou quiropratas recomendaram não agachar. Em quase todos os casos, isso é nada mais do que ignorância por parte do profissional. Quando os médicos que não gostam do agachamento são questionados: “Por qual método o seu paciente deve se levantar do assento sanitário?”, eles ficam sem palavras.
De maneira igualmente desinformada, nós ouvimos treinadores e profissionais da saúde sugerirem que o joelho não deveria ser flexionado além de 90 graus. É divertido pedir àqueles que defendem essa visão para sentarem no chão, com as pernas para frente, e depois se levantarem sem flexionar as pernas além de 90 graus. Isso só seria possível através de movimentos grotescos e artificiais. De fato, levantar-se a partir do chão envolve uma força sobre pelo menos um joelho consideravelmente maior que a força promovida pelo agachamento.
Nossa suspeita é que aqueles que condenam o agachamento estão apenas repetindo bobagens que ouviram na mídia ou na academia, ou que em
sua prática médica se depararam com pessoas que se lesionaram agachando incorretamente. Sem dúvidas, é possível se lesionar agachando incorretamente; por outro lado, é extremamente fácil tornar o agachamento tão seguro quanto caminhar.
Na esfera atlética, o agachamento é o exercício de extensão do quadril por excelência, e a extensão do quadril, por sua vez, é fundamental para toda a boa movimentação humana. Uma extensão do quadril potente e controlada é necessária e quase suficiente para o atleticismo em nível de elite. “Necessária” significa que, sem uma extensão do quadril potente e controlada, você não está rendendo nem perto do seu potencial. “Suficiente” significa que todos aqueles que encontramos com a capacidade de abrir o quadril de forma explosiva também eram capazes de correr, saltar, arremessar e socar com uma força impressionante.
Em segundo lugar, mas não menos importante, o agachamento está entre os exercícios que promovem uma resposta neuroendócrina poderosa. Esse benefício é um grande motivo para incluir um determinado exercício no seu programa.
Como agachar
Veja algumas dicas valiosas para um bom agachamento. Muitos encorajam comportamentos idênticos.
1. Inicie com os pés abertos aproximadamente na largura dos ombros, com os dedos ligeiramente para fora.
2. Mantenha a cabeça erguida, olhando ligeiramente acima do paralelo.
3. Não olhe para baixo; o chão permanece apenas na visão periférica.
4. Acentue o arco normal da curvatura lombar e, depois, elimine o arco em excesso contraindo o abdômen.
5. Mantenha a zona abdominal bem contraída.
6. Mova o bumbum para trás e para baixo.
7. Os joelhos seguem a linha dos pés.
8. Não permita que os joelhos girem para dentro. Mantenha o máximo de pressão possível nos calcanhares.
9. Não fique apoiado sobre as bolas dos pés.
10. Busque adiar o deslocamento dos joelhos para frente o máximo possível.
11. Levante os braços para cima e para fora ao descer.
12. Mantenha o tronco alongado.
13. Envie as mãos o mais longe possível do bumbum.
14. Quando observada de perfil, a orelha não se move para frente durante o agachamento; ela desce em linha reta.
15. Não permita que o agachamento simplesmente afunde; puxe a si mesmo para baixo usando os flexores do quadril.
16. Não permita que a curvatura lombar seja perdida ao atingir a posição baixa.
17. Pare quando a dobra do quadril estiver abaixo dos joelhos; ultrapasse o paralelo com as coxas.
18. Contraia os glúteos e os isquiotibiais, e levante-se sem se inclinar para frente ou alterar o equilíbrio.
19. Retorne na mesma trajetória usada para descer.
20. Use toda musculatura que puder; não há nenhuma parte do corpo que não esteja envolvida.
21. Ao subir, exerça pressão para fora utilizando os pés, sem movê-los, como se estivesse tentando separar o chão abaixo de você.
22. No topo do ciclo, fique o mais alto que você puder.
Air squat
A maioria dos atletas iniciam seus agachamentos com o “air squat”; isto é, sem carga adicional além do peso do corpo. Do ponto de vista da terminologia, quando mencionamos “agachamento”, estamos falando sobre o agachamento sem carga, apenas com o peso do corpo. Para nos referirmos aos diferentes agachamentos com peso, utilizaremos os termos back squat, overhead squat ou front squat. Treinar as variantes front, back e overhead antes de dominar a versão sem carga do agachamento retarda o potencial atlético, além de comprometer a segurança e eficiência.
Como saber se o atleta dominou o agachamento? É uma boa pergunta. É razoável afirmar que o agachamento foi dominado quando a técnica e o desempenho estão em nível superior. Isso significa que nenhum dos pontos de desempenho são insatisfatórios e que o atleta é capaz de executar múltiplas repetições rapidamente. O nosso critério favorito para a execução de múltiplas repetições rapidamente é o Tabata de agachamentos (20 segundos de exercício/10 segundos de descanso repetidos oito vezes), com o pior dos oito intervalos entre 18 e 20 repetições. Não se engane; queremos entre 18 e 20 agachamentos perfeitos em 20 segundos, descanse por 10 segundos, e repita sete vezes mais para um total de oito intervalos.
Os erros mais comuns que devem ser observados são: perder a curvatura lombar na parte baixa do agachamento, não ficar abaixo do plano paralelo com o quadril, relaxar a postura do peito e dos ombros, levantar os calcanhares e deixar de estender o quadril completamente no topo (Figura 1). Você não deve sequer cogitar os agachamentos com peso até que nenhum desses erros pertençam a você.
A extensão do quadril com ângulo relativamente pequeno, embora seja um indicador de um agachamento ruim ou de principiante, causado por extensores fracos do quadril, não é estritamente considerada um erro, desde que a coluna lombar permaneça neutra.
Causas de um agachamento ruim
1) Glúteos/isquiotibiais fracos. Os glúteos e os isquiotibiais são responsáveis por uma extensão potente do quadril, que é a chave para o universo do desempenho atlético.
2) Falta de engajamento, controle fraco e falta de consciência do glúteo e dos isquiotibiais. O caminho para uma extensão de quadril potente e eficiente pode ser uma odisseia de três a cinco anos para a maioria dos atletas.
3) Tentativa de agachar com os quadríceps. O domínio da extensão das pernas sobre a extensão do quadril é um dos principais obstáculos ao desempenho em nível de elite para atletas.
4) Inflexibilidade. Isquiotibiais rígidos é um fator que contribui consideravelmente para a flexão da lombar, o pior de todos os erros.
5) Desempenho negligente, falta de foco. Isso não vai se acertar por acaso. Eles exigem um esforço tremendo. Quanto mais você se dedica ao agachamento, mais você toma consciência de sua complexidade.
Exemplos de erros comuns
Figura 1 – Erros comuns ou anatomia de um agachamento ruim.
Air squat de forma correta
• Mantenha o arco das costas
• Olhe diretamente para frente
• Mantenha o peso sobre os calcanhares
• Alcance a amplitude completa de movimento (ou seja, abaixo do paralelo)
• Mantenha o peito erguido
• Mantenha a zona abdominal contraída.
O agachamento é essencial para a movimentação humana, um melhorador comprovado de desempenho e o movimento de entrada para o melhor exercício em toda a esfera da força e condicionamento.
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Referências:
Guia de Treinamento de Nível 1 do CrossFit, © 2002–2018 CrossFit, Inc
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