Como evitar o mal-estar quando se está em low carb? A resposta é simples, acrescente um pouco mais de “SAL“.
No início de uma dieta low carb, é muito comum queixas de tontura, mal estar, dor de cabeça e fraqueza, além de câimbras. É comum o suficiente a ponto de ter ganhado um apelido: gripe low carb. A maioria das pessoas (e, infelizmente, isso inclui a maioria desinformada dos profissionais de saúde) atribui isso à falta de glicose para o cérebro e para os músculos. Isso ignora o fato de que low carb não provoca redução significativa de glicose. Como sabemos, o fígado secreta glicose em quantidade suficiente para manter a glicemia estável, mesmo em jejuns prolongados. Infelizmente para os diabéticos, tal secreção de glicose hepática pode inclusive ser excessiva, motivo pelo qual a glicemia de JEJUM dos diabéticos é elevada – como eles estão em jejum, OBVIAMENTE a glicose não está vindo de suas dietas, o que é prova mais do que suficiente da capacidade do fígado de produzir glicose em quantidades inclusive superiores às necessidades do corpo. Em outras palavras, pessoas que estão tontas ou com dor de cabeça em low carb, quando medem sua glicemia, estão quase sempre com a glicemia normal, falsamente atribuindo seu mal estar a uma hipoglicemia fictícia.
Então, por que ocorre a tontura, a cefaleia, a fraqueza, as câimbras? O motivo é um desequilíbrio hidroeletrolítico. E a solução passa pelo sal, e não pelo açúcar.
As explicações que se seguem são baseadas no livro The Art and Science of Low Carbohydrate Living, em suas páginas de 147 a 154. As várias referências bibliográficas peer reviewed originais (compostas fundamentalmente por ensaios clínicos randomizados) podem ser encontradas na final do capítulo deste livro que muito recomendo. Aqui, vou tentar simplificar o assunto para o leitor. É sabido há décadas que tanto o jejum prolongado quanto a restrição severa de carboidratos aumentam a excreção de sódio pelos rins. Isso é tecnicamente conhecido como a natriurese do jejum. Quando os rins excretam sódio, é necessário também excretar água a fim de manter a pressão osmótica do plasma constante. Portanto, caso não haja uma reposição adequada de sódio na dieta, haverá grande perda de água e sal pelos rins.
Em um primeiro momento, em pessoas que estão muito “inchadas” (edemaciadas) devido à retenção de água e sódio que caracterizam a hiperinsulinemia crônica (um dos motivos pelos quais a hipertensão faz parte da síndrome metabólica), tal perda de água e sal pelos rins é uma coisa boa. No entanto, se não houver reposição de sódio, a seguinte sequência de eventos ocorrerá:
1) Perda de sódio pelos rins (natriurese);
2) Perda (compensatória) de água pelos rins;
3) Contração do volume extra vascular (pela perda de água);
4) Contração do volume INTRAVASCULAR (pela perda de água);
——-> É esta contração do volume intravascular que leva aos sintomas de tontura, dor de cabeça, fadiga.
5) A reação fisiológica ao sódio baixo e à redução do volume intravascular é a secreção pelas suprarrenais do hormônio ALDOSTERONA;
6) A ALDOSTERONA faz com que os rins excretem potássio a fim de conservar o sódio;
7) Em outras palavras, o organismo começa a perder seu potássio intracelular a fim de conservar o pouco sódio que lhe resta;
8) A perda de potássio leva à alterações eletroquímicas nas membranas celulares levando a câimbras e arritmias;
9) Como o potássio é componente obrigatório dos tecidos que compõem a massa magra (músculo, por exemplo), poderá haver perda progressiva de massa magra mesmo em vigência de proteína adequada na dieta.
A solução é constrangedoramente simples: em uma dieta low carb, consumir um mínimo de 5g de sódio ao dia (os cerca de 2g de sódio já presentes na comida, mais uns 3g de sódio na forma de sal, o que equivaleria a uns 7 a 8 gramas de sal adicional). Se não leu ainda, aproveite para ler essa postagem sobre o sal, que publiquei anteriormente em nosso blog. Também não deixe de ler este post para compreender porque a orientação de restringir o sódio a menos de 2,4g ao dia é, na visão muitos pesquisadores, do CDC e do Institute of Medicine, não apenas incorreta mas perigosa.
Se a restrição de sódio para a maioria da população é algo muito questionável, para quem está começando uma dieta de baixo carboidrato é um verdadeiro desastre.
Para PREVENIR (ou tratar) os sintomas desagradáveis decorrentes do desequilíbrio hidro-eletrolítico causados pela restrição de sal em uma dieta low carb, a maioria dos autores sugerem o consumo de mais sal e água, preferencialmente na forma de caldos, brodos ou sopas, nos quais os demais eletrólitos dos vegetais e das carnes (tais como potássio e magnésio) ficam preservados.
Essa simples precaução irá evitar – literalmente – muita dor de cabeça.
***
O pequeno ensaio clínico randomizado, citado por Volek e Phinney no livro acima referido, em que a suplementação de eletrólitos evitou a gripe low carb e a perda de massa magra, empregou suplementação de 5 gramas de sódio (12 gramas de sal), 25 mEq de potássio (equivalente a 3 comprimidos de SlowK de 600 mg, ou cerca de 325g de brócolis) e 300 mg de magnésio. Como eram dietas de fome (800 Kcal), entende-se que a necessidade de suplementação era maior (pois comiam pouca comida com pouca variedade). Ainda assim, tais valores podem ser tomados como base por pessoas saudáveis com creatinina normal que estejam fazendo uma dieta baixo carboidrato.
Referências:
www.paleodiario.com
www.lowcarb-paleo.com.br
www.einstein.yu.edu/faculty/428/michael-alderman/
www.medicaldaily.com/articles/17366/20130712/cdc-guidelines-salt-intake-salt-consumption.htm
www8.nationalacademies.org/onpinews /newsitem.aspx?RecordID=18311
www.openheart.bmj.com/content/1/1/e000167.full
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC425077/
The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable
