Pergunta: “Posso comer frutas em uma dieta cetogênica?”

Resposta: “Claro, se você quiser!”

Estou brincando, é claro. Eu sei porque as pessoas fazem essa pergunta. É porque no mundo da cetose a fruta é um assunto confuso, muitas vezes contencioso. Às vezes, você vê pessoas seguidoras da dieta traçando uma linha dura na areia, dizendo que todas as frutas ou às vezes frutas específicas, “não são permitidas” em uma dieta cetogênica.

As pessoas precisam considerar seus próprios objetivos, saúde, nível de atividade e preferências alimentares ao formularem suas estratégias alimentares.

No entanto, é verdade que pode ser difícil descobrir como incorporar frutas em sua dieta cetônica. Por um lado, é um alimento “real”: não processado, “inteiro” e com vitaminas, minerais, fibras e fitonutrientes. Também é paleo/ low-carb com moderação.

Por outro lado, os carboidratos em uma porção típica de frutas podem chegar a um considerável pedaço de carboidratos, especialmente para as pessoas que aderem a uma versão muito rigorosa da dieta cetogênica que permite apenas 20 a 30 gramas de carboidratos por dia (em oposição à sugestão de 50 gramas por dia da dieta cetogênica flexível). Saiba um pouco mais nesse post a quantidade ideal de consumo de carboidrato por dia.

Então onde as frutas entram na dieta cetogênica?

Pessoas na cetogênicas podem comer carboidratos. Mas devem comer na quantidade certa e na hora certa.

Às vezes você ouvirá alguém dizer que quem segue a dieta não podem comer frutas porque “não come carboidratos”. Eles realmente querem dizer que as pessoas nesta dieta não comem açúcar, o que ainda é uma simplificação grosseira porque as pessoas  ainda podem comer um pouco de carboidratos. Se você está comendo de acordo com os princípios da dieta cetogênica flexível, você começará almejando por 50 gramas de carboidratos por dia – talvez um pouco menos se você estiver lidando com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica – com algum espaço de manobra se a maioria de seus carboidratos vêm de vegetais e abacates.

Do ponto de vista da cetogênica flexível, queremos que você escolha suas fontes de carboidratos dentre aquelas incluídas na Pirâmide Alimentar Primal. Isso significa que não há grãos ou açúcares adicionados, mas comer vegetais ricos em nutrientes e, sim, até mesmo algumas frutas, se desejar.

Quais frutas são melhores para a cetogênica?

Ao escolher as “melhores” frutas para cetogênica, reduza a quantidade de carboidratos em uma porção. Frutas com alto teor de carboidratos vão ser mais difíceis de incorporar em uma dieta cetônica, enquanto ela ainda permite espaço para a ingestão liberal de vegetais e abacates.

As informações abaixo são retiradas do banco de dados do Cronometer. Certifique-se de prestar atenção ao tamanho da porção. Eu selecionei o que parecia ser porções razoáveis ​​de cada um em volume, em vez de peso (quem sabe o que 100g de uvas se parece em comparação com 100g de melancia?).

Eu também forneci o peso para referência, assim como o conteúdo de fibra.

Antes de acessar os dados, observe que essa lista omite alimentos como tomates e azeitonas, porque não é isso que as pessoas querem dizer quando perguntam sobre frutas.

Vamos também destacar dois itens que sempre aparecem nas listas “frutas aprovadas na dieta cetogênica”:

Abacates: Existe alguma dúvida sobre eles serem amigos da cetose? Então você sabe, um abacate pequeno inteiro (136 gramas) tem 12 gramas de carboidratos (9 gramas de fibra), assim como 21 gramas de gordura.

Limões: A maioria das pessoas não está comendo limões, mas sim suco de limão, certo? O suco de um limão inteiro tem 3 a 4 gramas de carboidrato (cerca de 1 grama por colher de sopa)… Totalmente liberado.

Agora para o resto …

Frutas vermelhas:

Morangos (½ xícara, 76 gramas): 6 gramas de carboidratos (2 gramas de fibra)

Amoras (½ xícara, 72 gramas): 7 gramas de carboidratos (4 gramas de fibra)

Framboesas (½ xícara, 62 gramas): 7 gramas de carboidratos (4 gramas de fibra)

Mirtilos (½ xícara, 74 gramas): 11 gramas de carboidratos (2 gramas de fibra)

Frutas de caroço:

Ameixa (1 meio, 66 gramas): 8 gramas de carb (1 grama de fibra)

Pêssego (1 médio, 150 gramas): 14 gramas de carboidratos (2 gramas de fibra)

Nectarina (1 meio, 142 gramas): 15 gramas de carboidratos (2 gramas de fibra)

Melões:

Melancia (1 xícara em cubos, 152 gramas): 12 gramas de carboidratos (1 grama de fibra)

Melão (1 xícara em cubos, 160 gramas): 13 gramas de carboidratos (1 grama de fibras.

Frutas tropicais:

Mamão (1 xícara em cubos, 144 gramas): 16 gramas de carboidratos (3 gramas de fibra)

Abacaxi (1 xícara ao cubo, 165 gramas): 22 gramas de carboidratos (2 gramas de fibra)

Banana (1 pequeno, 101 gramas): 23 gramas de carboidratos (3 gramas de fibra)

Manga (1 xícara cortada, 165 gramas): 25 gramas de carboidratos (3 gramas de fibra)

Outras frutas:

Figo (1 meio, 50 gramas): 9 gramas de carb (2 gramas de fibra)

Kiwi (1 cada, 69 gramas): 10 gramas de carboidratos (2 gramas de fibra)

Laranja (1 pequeno, 96 gramas): 11 gramas de carboidratos (2 gramas de fibra)

Maçã, verde (1 pequeno, 144 gramas): 20 gramas de carboidratos (4 gramas de fibra)

Toranja (1 pequeno, 200 gramas): 21 gramas de carboidratos (3 gramas de fibra)

Pêra (1 pequena, 148 gramas): 23 gramas de carboidratos (5 gramas de fibra)

Maçã, vermelha (1 pequena, 158 gramas): 24 gramas de carboidratos (3 gramas de fibra)

Cerejas (1 xícara, 154 gramas): 25 gramas de carboidratos (3 gramas de fibra)

Uvas (1 xícara, 151 gramas): 27 gramas de carboidratos (1 grama de fibra)

Você pode ver porque é difícil trabalhar com as frutas em uma dieta cetogênica e também porque as amoras e as framboesas são as frutas mais recomendadas para cetadoras. No entanto, é possível comer 1 fruta por dia ou mais dependendo da fruta.

Apenas para comparação, os 7 gramas de carboidratos que você “gasta” em ½ xícara de amoras também podem ser alocados em qualquer um dos seguintes:

1 xícara de couve de Bruxelas cozida

1 xícara de brócolis picado cozido

2 xícaras de brócolis picado cru

1¾ xícaras de repolho picado cru

8 cenouras médias

4 xícaras de espinafre

5 xícaras de couve crua

1 pepino pequeno inteiro

1 pimentão vermelho médio

Dicas para incorporar frutas em sua dieta cetogênica

Selecione frutas com baixo teor de carboidratos e limite os tamanhos das porções.

Coma frutas inteiras, não sucos de frutas. Frutas inteiras induzem uma menor resposta glicêmica e insulínica. Os smoothies podem se tornar rapidamente bombas de carboidratos e geralmente são menos saciantes que os ingredientes consumidos separadamente, porque você não precisa mastigá-los. Inclua smoothies conscientemente.

Considere programá-los estrategicamente em torno dos momentos em que você é mais sensível à insulina: de manhã e especialmente após o exercício. (Este é um conselho sólido para qualquer alimento ou refeição com carboidratos mais alto). Da mesma forma, você pode guardar a ingestão de frutas para refeições com alto teor de carboidratos (“carboidratos”) se isso fizer parte de sua rotina. No entanto, se você luta contra a resistência à insulina, qualquer tipo de carb-up pode não ser apropriado para você neste momento.

Coma sazonalmente e localmente. Esta recomendação não é exclusiva das dietas cetogênicas, mas comer sazonalmente e localmente limitará automaticamente o consumo de frutas durante a maior parte do ano, a menos que você viva perto da linha do equador, em algum lugar muito quente (neste caso, esperamos que você esteja passando muito tempo ao ar livre e com exposição ao sol).

Por: Mark Sisson

Referências

https://primalbrasil.com.br/
https://www.marksdailyapple.com/