E aí, pessoal! Vamos falar sobre sono?
Sabe quando a gente ouve aquela ladainha de que dormir bem é importante para a saúde e qualidade de vida? Pois é, isso aí não é novidade pra ninguém, né? Mas hoje quero compartilhar umas verdades impactantes sobre o sono que talvez você ainda não saiba. Preparados? Vamos nessa, porque conhecimento é poder!
Primeiro de tudo, dormir bem – tipo aquelas boas 8 horas de sono – faz uma diferença enorme. Quando você dorme direitinho, seu corpo queima mais gordura e preserva mais massa magra do que quando você dorme mal. E tem mais: sono ruim faz você sentir mais fome durante o dia, te empurrando a armazenar mais gordura. Ou seja, dormir bem ajuda a controlar a fome e evita aqueles ataques à geladeira!
E aqui vai um fato interessante: pessoas com excesso de peso tendem a ter uma qualidade de sono pior do que aquelas com peso normal. E adivinha só? Essa relação entre peso e sono é ainda mais forte nas mulheres.
A Ciência por Trás do Sono e do Emagrecimento
Um estudo na Universidade de Chicago acompanhou 10 pessoas acima do peso para entender melhor essa relação entre sono e emagrecimento. O pessoal foi colocado em uma dieta para perda de peso, com 90% das calorias necessárias para manter o peso. Eles foram estudados em dois períodos de 14 dias: num período, dormiram 8 horas e meia por noite; no outro, só 5 horas e meia.
Resultado? Em ambos os períodos, a perda total de peso foi a mesma. Mas, quando dormiram 8 horas e meia, metade do peso perdido foi gordura. Já com 5 horas e meia de sono, só 33% do peso perdido era gordura, o resto era massa magra!
Hormônios: Ghrelin e Leptin
Se você está querendo perder peso, precisa entender dois hormônios: ghrelin e leptin. Quando os níveis de ghrelin aumentam, você sente mais fome, gasta menos energia e seu corpo armazena mais gordura. A leptin, por outro lado, é produzida nas células de gordura e te dá a sensação de saciedade.
Agora, olha só: quando você não dorme o suficiente, seus níveis de leptin caem, ou seja, você não se sente tão satisfeito quando come. E, ao mesmo tempo, seus níveis de ghrelin sobem, aumentando seu apetite. Viu a encrenca?
A Importância do Sono
Esses estudos mostram claramente que a quantidade e qualidade do sono têm um impacto enorme na sua dieta e no sucesso do seu programa de emagrecimento. Além disso, quando você está bem descansado, não sente tanta necessidade de doces e carboidratos para se manter acordado, o que ajuda ainda mais na perda de peso.
Ah, e se você está na pegada de ganhar massa muscular, saiba que o sono é crucial também! Uma boa noite de sono é fundamental para a recuperação e crescimento muscular.
Conclusão Inicial
O impacto de uma boa noite de sono no seu estilo de vida é GIGANTE! Eu confesso que não tinha ideia de como noites maldormidas podiam afetar tanto. Lembre-se, o que você quer é queimar gordura e perder a menor quantidade possível de massa magra, afinal, massa magra queima calorias!
E aqui vai uma última bomba: seu metabolismo pode ser reduzido em até 12% se você não dormir bem!
Então, galera, se planejem para ter noites de sono de qualidade. Nossas vidas são super agitadas, mas o sono é um dos fatores mais importantes para manter a saúde, energia e um sistema imunológico forte.
Dicas para Melhorar o Seu Sono
Por Mark Sisson
Ei, pessoal! Todo mundo sabe que o sono é super importante, mas quem aqui tem a sensação de que estamos sempre tentando economizar nessa parte? Seja por causa do trabalho, trânsito, crianças, ou aquela rotina mega ocupada, parece que sempre estamos sacrificando o sono. A gente até acha que pode aguentar menos horas de sono com pura força de vontade. Sabe aquele papo de “seja durão”, “dormir é para os fracos” ou “dormir só quando estiver morto”? Pois é, isso é bem comum. Mas, segundo o poeta romano Virgílio, “o sono é irmão da morte”. Meio sombrio, né? Então, o que temos por aí é uma galera – homens, mulheres, estudantes, e até crianças – andando por aí como zumbis, movidos a café e bebidas energéticas. Se você está nesse time, ou só quer melhorar seu sono, continue lendo. Aqui vão algumas dicas e truques para dar um up no seu descanso!
Controle a Luz
Nosso corpo tem um relógio biológico, o chamado relógio circadiano, que regula nosso sono. E esse relógio é extremamente sensível à luz ambiental. Por isso, controlar sua exposição à luz, especialmente à luz azul, durante o dia e a noite, pode te ajudar a dormir melhor. Vamos às dicas práticas:
Durma em um quarto escuro: A escuridão total é a melhor. Isso significa desligar todos os LEDs que piscam (TVs, celulares, etc.), usar uma toalha para bloquear a luz que entra por debaixo da porta, virar seu despertador para a parede, e fechar as cortinas. Se isso não for viável, pense em usar uma máscara de dormir ou colocar um pano escuro sobre o rosto. Pode parecer exagero, mas vale a pena tentar se você sente que seu sono não está sendo o suficiente.
Leia antes de dormir: Em vez de pegar o laptop ou o controle remoto, por que não pegar um livro? Primeiro, porque a luz azul do laptop ou da tela da TV suprime a produção natural de melatonina. Segundo, porque a leitura é uma atividade relaxante que requer um pouco do seu cérebro, e isso pode ajudar a te cansar. Assistir algo na TV geralmente é mais passivo e pode te deixar acordado por mais tempo.
Suplementos e Nutrição
- Tome Magnésio (e/ou Zinco): ZMA é um suplemento popular que combina zinco e magnésio, ótimos para a recuperação pós-treino e para melhorar o sono. Comer folhas verdes como espinafre e castanhas como amêndoas para obter magnésio, e carne/mariscos para obter zinco, são as melhores maneiras de ingerir esses minerais naturalmente.
Gerenciamento de Estresse
- Corrija seu estresse: O estresse tem uma maneira especial de nos fazer virar e revirar na cama. Segundo uma pesquisa da Associação Americana de Psicologia (APA), 43% dos adultos dizem que o estresse os mantém acordados à noite, e mais de 50% relatam sentir-se lentos ou preguiçosos após uma noite de pouco sono. Embora não haja um número mágico de horas de sono que todos precisamos por noite (os especialistas recomendam algo entre 7 e 9 horas), a pesquisa sugere que seríamos mais felizes e saudáveis se tivéssemos pelo menos mais 60 a 90 minutos de sono por noite, segundo a APA. E a verdade é simples: não conseguimos dormir bem quando estamos ocupados ruminando nossas ansiedades. Então, sim, o estresse não só rouba horas preciosas de sono, como também estraga a qualidade do sono que conseguimos ter.
Conclusão
O impacto de uma boa noite de sono no seu estilo de vida é ENORME! E confesso que eu também não tinha ideia de como noites maldormidas podiam afetar tanto. Então, pessoal, vamos priorizar o sono. Nossas vidas são super agitadas, mas o sono é um dos fatores mais importantes para manter a saúde, a energia e um sistema imunológico forte.
Um grande abraço e, por favor, ajudem a espalhar essa informação! Vamos melhorar a vida de todo mundo juntos!
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Referências
https://www.webmd.com/diet/obesity/features/cant-shed-those-pounds#1
https://detroit.cbslocal.com/2011/10/16/research-link-between-bmi-and-sleep-patterns/
https://www.sciencedaily.com/releases/2010/10/101004211637.htm
https://www.marksdailyapple.com/17-ways-to-improve-your-sleep/
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