Quantos carboidratos existem em uma dieta baixa em carboidratos?


Quantos carboidratos existem em uma dieta baixa em carboidratos? Depende. Depende do que você está tentando alcançar e de quem você é.

O baixo teor de carboidratos costuma ser definido como qualquer dieta com menos de 130 gramas de carboidratos por dia. De modo geral, quanto menos carboidratos, mais eficaz parece ser para perder peso sem fome ou para reverter o diabetes tipo 2.

Comer menos carboidratos também pode tornar a dieta mais restritiva e possivelmente mais desafiadora.

Quem acompanha nosso blog sabe que recomendamos receitas e planos de refeições para até 150 gramas de carboidratos por dia. Aqui estão três exemplos de como pode ser um jantar com baixo teor de carboidratos, dependendo de quantos carboidratos você ingere por dia (o molho amarelo é uma deliciosa manteiga de ervas).

exemplos pratos lowcarb

Nossa definição

Esta é a forma é como podemos definir os diferentes níveis de baixo teor de carboidratos:

  • Baixo teor de carboidratos, cetogênicos =  <20 gramas de carboidratos por dia. Esta é uma dieta cetogênica. Saiba mais clicando AQUI.

20 gramas de carboidratos em alimentos com baixo teor de carboidratos

20 gramas

  • Moderado, baixo teor de carboidratos = 20-50 gramas de carboidratos por dia. Este nível é definido como entre 4-10 por cento da energia dos carboidratos em nossas receitas.

50 gramas de carboidratos em alimentos com baixo teor de carboidratos

50 gramas

  • Liberal, baixo carboidrato = 50-100 gramas de carboidratos por dia. Isso significa 10-20 por cento de energia dos carboidratos em nossas receitas.

50 gramas de carboidratos em alimentos ricos em carboidratos

+50 gramas

Adicionar um pouco mais de pão, macarrão, arroz ou batata facilmente levará você a mais de 50 gramas de carboidratos – o limite sugerido para uma dieta mais moderada com poucos carboidratos.

Não é preciso muito – por exemplo, apenas três batatas grandes ou três fatias de pão.

Para efeito de comparação, uma dieta ocidental regular pode facilmente conter 250 gramas de carboidratos ou mais por dia, a maioria deles carboidratos refinados, incluindo açúcar.

Alimentos com muito baixo teor de carboidratos

Nenhum dos alimentos acima é extremamente pobre em carboidratos. Quanto você precisaria comer para obter 20 gramas de carboidratos líquidos ao comer outros alimentos básicos com baixo teor de carboidratos? Obtenha as respostas abaixo:

Manteiga – 44 libras (20 quilos);
Ovos – 30 ovos (um ovo contém menos de 1 grama de carboidratos);
Abacate – 7 abacates (carboidratos líquidos por abacate: 3);
Queijo – 3 libras (1,5 quilo);
Carne – uma quantidade quase infinita (a carne é praticamente livre de carboidratos);
Peixe – uma quantidade quase infinita;
Azeite – uma quantidade infinita;
Gordura de coco – uma quantidade infinita;

Ao comparar receitas, você pode notar que algumas receitas com menos carboidratos são listadas como cetogênica. Aqui está o porquê:

Uma dieta com menos de 20 a 50 gramas de carboidratos geralmente leva à cetose nutricional.

Este nível é definido como abaixo de 4 por cento da energia dos carboidratos em nossas receitas, onde também mantemos o nível de proteína moderado. O limite de quatro por cento de energia dos carboidratos significa que você ficará abaixo de no máximo 20 gramas de carboidratos em uma dieta de 2.000 calorias, se escolher receitas cetogênicas.

Na maioria dos casos, você acabará com muito menos carboidratos do que isso, já que algumas das receitas de cetogênicas que você usa provavelmente terão muito menos carboidratos do que a quantidade máxima líquida.

As dietas cetogênicas também são regulamentadas para proteínas. A regra é que, para receitas cetônicas com 4% de energia de carboidratos, aceitamos no máximo 30% de energia de proteína. Para níveis mais baixos de carboidratos, aceitamos um pouco mais de proteína:

4% carboidratos = máximo 30% proteína
3% carboidratos = máximo 32% proteína
2% carboidratos = máximo 34% proteína
1% carboidratos = máximo 36% proteína
0% carboidratos = máximo 38% proteína

Observação: embora essas receitas sejam organizadas por porcentagem de calorias de carboidratos, proteínas e gorduras, não achamos que você precise calculá-las por conta própria. Nós os fornecemos como referência, mas recomendamos que você limite seus carboidratos, garanta proteína adequada e ajuste a gordura conforme necessário para saciedade e sabor. Isso elimina a necessidade de calcular constantemente “macros percentuais”.

Fibra

Os números acima se referem a carboidratos digeríveis e descontam a fibra. Você pode deduzi-los de suas contagens de carboidratos. Por exemplo, você pode comer toda a fibra natural que desejar dos vegetais.

Outra palavra para carboidratos digestíveis, com a dedução da fibra, é “carboidratos líquidos”.

No entanto, não se deixe enganar pelo rótulo “carboidratos líquidos” em produtos processados, como barras de chocolate. Isso pode ser enganoso, e esses produtos geralmente estão cheios de álcoois de açúcar com efeitos potencialmente negativos em seu peso e açúcar no sangue.

Em caso de dúvida, evite qualquer coisa com as palavras “carboidratos líquidos” impressas nele.

Uma dieta baixa em carboidratos eficaz é idealmente baseada em alimentos frescos e não processados.

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Como escolher?

Algumas pessoas podem precisar manter os carboidratos muito baixos para obter o efeito máximo – uma dieta cetogênica baixa em carboidratos. Isso inclui muitas pessoas com problemas significativos de peso, diabetes (principalmente tipo 2) e dependência de alimentos ou açúcar, por exemplo.

Outros – pessoas com menos intolerância a carboidratos – se dão bem com uma dieta baixa em carboidratos mais liberal.

Isso também reduz o risco de quaisquer efeitos colaterais.

O terceiro grupo – pessoas saudáveis, magras e ativas – podem nem mesmo precisar comer carboidratos muito baixos, contanto que comam principalmente carboidratos de ação lenta não processados.

Acreditamos que muitas pessoas podem se sair melhor começando com uma dieta cetônica estrita, para experimentar o poder dela.

Mais tarde, ao se aproximar de seus objetivos de peso e saúde, você pode tentar adicionar mais carboidratos para ver o quanto você tolera.

No entanto, se evitar a maioria dos carboidratos não parecer possível para você, alguns benefícios para a saúde podem ser obtidos apenas evitando os piores carboidratos.

Por que cetogênica?

Todo mundo está falando sobre a dieta cetogênica. Por quê? Porque funciona! A pesquisa científica e uma legião crescente de histórias pessoais estão documentando a gama de efeitos positivos. Os resultados comuns são perda de peso sem fome, reversão do diabetes, redução da compulsão por açúcar, estômagos mais calmos e melhores marcadores de saúde.

A maioria das pessoas experimenta alguns, senão muitos resultados positivos.

Isso tudo parece bom demais para ser verdade?! Estamos tentando enganá-lo para que sucumba a algum modismo inútil? De modo nenhum. Estamos tão entusiasmados com os benefícios da dieta cetônica para a saúde que mudam nossas vidas, que estamos tentando alcançar o maior número possível de pessoas. 

Você experimentará resultados dramáticos? Você só saberá se tentar.

Mas aqui está a melhor notícia: esta não é uma dieta árdua, com duas semanas de luta e privações. São duas semanas de refeições deliciosas e satisfatórias. Você ficará surpreso com tudo o que você pode comer!

A dieta cetônica é uma dieta muito pobre em carboidratos e rica em gordura. É semelhante em muitos aspectos a outras dietas de baixo teor de carboidratos.

Apesar de comer muito menos carboidratos em uma dieta cetônica, você mantém um consumo moderado de proteínas e pode aumentar a ingestão de gordura. A redução na ingestão de carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico chamado cetose, onde a gordura da dieta e do corpo é queimada para gerar energia.

Portanto, se você deseja experimentar a dieta cetogênica por um período, pense nisso como uma aventura emocionante, sem riscos, experimente uma a duas semanas, testa-a. Isso pode colocá-lo no caminho para uma vida mais feliz e saudável para o resto de sua vida. Isso não parece simplesmente irresistível? Você só saberá se tentar.

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Referências:

https://www.dietdoctor.com/low-carb/how-low-carb-is-low-carb
https://www.dietdoctor.com/low-carb/20-50-how-much

About the author: Jair Ricardo

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