O que comer e o que não comer na paleo


O Que é a Dieta Paleo ou Dieta Paleolítica?

A dieta paleolítica é um estilo de alimentação que se baseia na alimentação do homem de 15-10 mil anos atrás (período pré-agricultura). O nome paleo vem de Paleolítico, pois estudos demonstram que o que os seres humanos da era do paleolítico ingeriam é o que estamos melhor adaptados em termos nutricionais e evolutivos. Eles eram caçadores e coletores, portanto, se alimentavam do que encontravam na natureza, o que conseguiam caçar, pescar e coletar.

Ou seja, você pode comer basicamente o que o homem era capaz de caçar ou coletar nessa época (carnes, frutos do mar, frutas, túberculos, legumes, verduras, nozes e sementes). Alimentos que sua bisavó comeria, alimentos saudáveis e naturais, excluindo comida industrializada.

O argumento para isso vem da biologia evolutiva. Robb Wolf, um dos maiores nomes do movimento paleo, faz uma boa comparação: se você pegar um campo de futebol de 100 metros de comprimento, 99,5 metros é equivalente ao tempo que o ser humano passou se alimentando como caçador-coletor. Enquanto 0,5 metro equivale ao tempo que vivemos depois da introdução da agricultura. Ou seja, o corpo humano está muito bem adaptado à alimentação do paleolítico, mas ele não teve tempo ainda para se adaptar à revolução da agricultura, que é muito recente ainda em termos evolutivos.

A agricultura pode ter mudado nossa dieta e estilo de vida, mas ainda não mudou nossa genética.

Assim, em vez de nos alimentarmos de carnes, frutas e verduras, acabamos nos acostumando com grãos (massas, pães, arroz e feijão etc.), e todo tipo de comida industrializada (frituras, açúcar refinado e óleos poliinsaturados).

A dieta paleolítica propõe uma volta às origens. Ela se vale dos princípios da biologia evolutiva para procurar responder à pergunta: qual é a dieta mais saudável possível para os seres humanos com os alimentos que temos disponíveis hoje?

E por mais polêmica que seja e por mais críticas que ela receba, a dieta paleo funciona e as pessoas emagrecem (e se mantêm magras, o que é mais importante) com ela.


o que comer na paleo?O Que Comer e o Que Não Comer?

Para uma rápida referência do que comer e não comer na dieta paleo, veja a lista abaixo.

Pode Comer: sim

Carnes (preferencialmente de animais que pastam, não alimentados com ração/grãos);

Peixes e frutos do mar;

Frutas frescas;

Vegetais frescos;

Ovos;

Nozes e sementes;

Tubérculos (como batata-doce e inhame);

Óleos saudáveis (azeite, óleo de coco, óleo de macadâmia);

Caldo de ossos.

Não Pode Comer (ALIMENTOS PROIBIDOS!): não

Grãos e cereais;

Leguminosas (como feijão);

Açúcar refinado;

Alimentos industrializados (evite pacotes com códigos de barra);

Óleos vegetais refinados (óleo de soja, milho, girassol, canola, margarina);

Doces, frituras, junk food.

Piramide alimentar paleo

Por Que a Dieta Paleolítica Funciona? A dieta paleolítica funciona porque:

1 – Elimina ou restringe da sua dieta fontes de inflamação e alergia;

2 – Controla a glicose e insulina no sangue (reduz a resistência à insulina);

3 – Melhora a digestão e absorção dos alimentos (e fortalece sua flora intestinal);

4 – Altamente nutritiva, sacia mais com menos calorias.

Essas quatro características da Paleo fazem as pessoas perder peso com facilidade, além de melhorar vários marcadores de saúde.

Ainda há poucos estudos científicos sobre a dieta paleo, mas os que já foram publicados mostram ótimo potencial desse tipo de alimentação para emagrecimento, redução de glicemia e redução de riscos de doenças cardíacas.

Como Testar a Dieta Paleo em 3 Passos Fáceis

Nós sabemos que não existe uma dieta que sirva para todo mundo, mas a Paleo merece um teste se você está mesmo querendo emagrecer.

Vamos tentar simplificar ao máximo o que você precisa fazer para testar a dieta paleo por 30 dias. Fique de uma a duas semanas em cada passo, de acordo com seu ritmo, para se adaptar bem e ir vendo os resultados.

Não há pressa, o importante é deixar seu corpo mostrar como ele vai reagir quando você retirar do cardápio tudo aquilo com que a genética dele ainda não está 100% pronta para lidar.

Faça o teste por pelo menos 30 dias. E depois conte para a gente o que aconteceu nos comentários! Queremos ouvir sua história.

Passo #1 – Engatinhando

trigo

Para começar na dieta paleo, o primeiro passo é eliminar, cortar ou reduzir ao máximo as seguintes 3 coisas da sua vida:

Açúcar refinado;

Farinha de trigo;

Óleos vegetais poliinsaturados (óleo de soja, de girassol, de canola e margarina).

Basicamente isso significa parar de comer fritura, pão, massa, doces e refrigerantes.

Isso também vai fazer você parar de consumir substncias comestíveis que vêm caixa e são compradas nas gôndolas de supermercado. Cortando estes três elementos, mesmo que você não mude mais nada já vai emagrecer rápido e sua saúde vai melhorar.

Eliminar essas coisas do cardápio pode parecer simples, mas sabemos que não é fácil. Por isso, vale o esforço no começo, porque os resultados desses cortes chegam rápido.

Se estiver difícil cortar do cardápio, procure substituir os ingredientes: troque tudo que leva farinha de trigo por alimentos sem glúten, que hoje encontramos facilmente no mercado, ou substitua a farinha de trigo por farinha de arroz ou de amêndoas (se a receita permitir).

Substitua os óleos vegetais por azeite, banha, manteiga, óleo de coco ou dendê.

Já quanto ao açúcar refinado, o ideal é mesmo cortá-lo. Se não for possível mesmo eliminá-lo de vez da sua vida, use mel, melado ou açúcar de coco no lugar, sempre tentando consumir o mínimo possível.

Se bater aquela vontade irresistível de comer doce, tente substituir por uma fruta bem doce como manga ou mamão.

Passo #2 – Acelerando

graos

Agora que você passou pelo menos uma semana na fase 1 e já viu o que a dieta paleolítica é capaz de fazer com seu corpo, chegou a hora de acelerar o processo e colher ainda mais resultados.

Fique nesta fase agora por pelo menos 10 dias.

No passo 2, você vai cortar do seu cardápio:

Arroz e feijão

Adoçantes

Leite e laticínios (exceto manteiga e creme de leite)

Complicado? Difícil? Você acha impossível viver sem o seu arroz com feijão e tomar o café com leite?

É menos complicado do que você imagina. O segredo está em substituir e adicionar. Aqui você vai trocar o arroz com feijão por batata-doce, mandioquinha ou inhame.

Também pode trocar o leite por leite de coco, amêndoas ou castanhas.

Troque o adoçante por stévia ou xylitol, ou elimine-o por completo da sua vida.

E agora é hora de começar a consumir mais salada e verduras, se ainda não estava fazendo isso.

Dicas Rápidas para Você se Manter Paleo

Aqui vão alguns lembretes para você comer de acordo com a dieta paleolítica:

Suas refeições devem ser ricas em gordura, moderadas em proteína animal e moderadas ou pobres em carboidratos. Não é preciso contar calorias nem controlar as porções (nada de passar fome).

Não tenha medo de gordura saturada, como óleo de coco, manteiga ou ghee. Consuma em grandes quantidades e use-os para cozinhar.

Azeite, óleo de abacate e macadâmia também são boas fontes de gordura para serem usadas em comida, mas não para cozinhar.

Banha de porco pode ser uma boa alternativa, mas somente se vier de animais saudáveis e bem tratados.

Consuma uma boa quantidade de proteína animal. A Dieta paleo é uma dieta rica em proteína. Isso inclui carne vermelha, frango, porco, ovos, peixes e frutos do mar. Não é preciso fugir dos cortes mais gordos de carne, nem dos órgãos (fígado, coração etc.). Use os ossos para fazer caldos e molhos.

Consuma bastante vegetais: frescos ou congelados, crus ou cozidos. Batata-doce e inhame são ótimas fontes de carboidratos.

Coma frutas e nozes em quantidades moderadas. Dê preferência para frutas com pouco açúcar, como morangos, e nozes e sementes com pouca gordura poliinsaturada, como as macadâmias.

Elimine completamente o consumo de óleos vegetais hidrogenados e parcialmente hidrogenados. Entre elas estão a margarina, óleo de soja, óleo de canola, óleo de semente de girassol, óleo de milho.

Elimine o açúcar refinado, refrigerantes e sucos. Via de regra, se vier em uma caixa, não coma. No supermercado, tente se restringir à parte de frutas, verduras e hortaliças e as sessões de carne e peixe.

Corte os cereais e leguminosas da sua dieta. Isso inclui trigo, arroz, soja, feijão e milho.

Corte o leite e os laticínios, com exceção talvez da manteiga e do creme de leite. Depois você poderá voltar ea comê-los moderadamente.

Esqueça essa coisa de comer em 3 e 3 horas. Coma quando estiver com fome e fique à vontade para combinar jejum intermitente com a dieta paleolítica.

Pode começar a acrescentar todo tipo de folhas verdes no prato, repolho, couve-flor, alface, brócolis, cenoura e beterraba, etc. Eles vão compensar a perda do arroz e feijão e ainda vão adicionar muitos nutrientes à sua dieta.

Frutas e nozes também são seus amigos na Dieta Paleo, apenas não exagere no consumo deles.

Quer saber mais sobre a Dieta Paleolítica?

Então conheça mais sobre nossa filosofia e comece um passo a passo simples sobre nosso estilo de vida.

Passo #3 – Ajuste Fino

paleodiet

Se você conseguiu passar pelo passo 1 e 2, então provavelmente já sentiu uma tremenda diferença no corpo, não é mesmo?

Você já está seguindo a dieta paleo, o próximo passo é apenas para fazer um ajuste. A dieta paleolítica é densa e rica em nutrientes, mas você ainda pode se beneficiar de alguns suplementos.

1 – Suplemente

Converse com um nutricionista e considere suplementar com ômega 3 (óleo de peixe), vitamina D e probióticos. Esses três são bastante importantes para sua saúde de modo geral.

2 – Durma mais e melhor

Tecnicamente “dormir mais” não tem por que estar em um artigo sobre de dieta e alimentação, mas o sono saudável é um tema muito importante no movimento paleo, além de ser fundamental para manter regulados seus níveis hormonais e também por ajudar no emagrecimento.

Procure dormir 8 horas por dia. Durma em um quarto bem escuro, sem nenhuma fonte de luz nele. Use cortinas do tipo blecaute para barrar a iluminação da rua, se necessário. Saiba mais nesse post.

Seu corpo vai agradecer.


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About the author: Jair Ricardo

4 comments to “O que comer e o que não comer na paleo”

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  1. post - 29 de abril de 2019 at 12:57 Reply

    Thanks, it’s quite informative

  2. Keith - 5 de maio de 2019 at 08:37 Reply

    This is actually helpful, thanks.

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