como fazer?

Jejum intermitente guia completo pelo Dr. Jason Fung – Parte 2


Continuando o Post anterior sobre o Guia do Jejum Intermitente do Dr. Jason Fung, vamos agora falar sobre o tempo.

Tempo dos Jejuns

Os jejuns mais curtos (<24hrs)

O jejum oferece flexibilidade infinita. Você pode jejuar por quanto tempo longo ou curto como você preferir, mas aqui estão alguns regimes populares. Geralmente jejuns mais curtos são feitos com mais frequência.

16: 8

Isso envolve jejum diário durante 16 horas. Às vezes, isso também é conhecido como uma “janela” 8 horas de alimentação. Você come todas as suas refeições dentro de um período de 8 horas e gasta as restantes 16 horas de jejum. Geralmente, isso é feito diariamente ou quase diariamente.

Por exemplo, você pode comer todas as refeições dentro do horário de 11:00 da manhã a 7:00 da tarde. Geralmente, isso significa ignorar o café da manhã. Você pode comer duas ou três refeições dentro deste período de 8 horas.

20: 4

Isso envolve uma janela de alimentação de 4 horas e um jejum de 20 horas. Por exemplo, você pode comer de 2:00 pm a 6:00 pm diariamente e jejuar nas outras 20 horas. Geralmente, isso envolve uma refeição ou duas refeições menores dentro deste período.

Maiores jejuns (> 24 horas)

24 horas de jejum

Isso envolve jejum de jantar para jantar (ou almoço para almoço). Se você comer o jantar no dia 1, você iria ignorar o almoço e almoço do dia seguinte e comer o jantar novamente no dia 2. Isso significa que você ainda está comendo diariamente, mas apenas uma vez durante esse dia. Isso geralmente seria feito duas a três vezes por semana

5: 2 ( dias )rápido

Dr. Michael Mosley popularizou esta variação em seu livro “a dieta rápida”. Isso envolve 5 dias de alimentação regulares e 2 dias de jejum.

No entanto, estes dois dias de jejum permite 500 calorias em cada dia. Estas calorias podem ser tomadas a qualquer momento durante o dia ou espalhados ao longo do dia, ou como uma única refeição.

36 horas de jejum

Isso envolve jejum para o dia inteiro. Por exemplo, se você comer o jantar no dia 1, você iria jejuar para todos do dia 2 e não comer novamente até o café da manhã do dia 3. Esta é geralmente 36 horas de jejum. Isso proporciona a mais poderosa perda de peso e mais eficaz benefício. O outro grande benefício é que evita a tentação do jantar no dia 2.

O jejum estendido

Você pode jejuar quase indefinidamente. Geralmente para jejuns maiores do que 48 horas, eu recomendo um multivitamínico geral para evitar a deficiência de micronutrientes. O recorde mundial de jejum é de 382 dias, então vai 7-14 dias é certamente possível.

Eu desencorajo nas pessoas fazerem jejum por mais de 14 dias devido ao maior risco de alimentação síndrome (comer indefinidamente por muitas horas isso há riscos)

Quem NÃO deve jejuar?

Você não deve jejuar se você estiver:

Grávida – você precisa de nutrientes extras para o seu filho;

Amamentação – você precisa de nutrientes extras para seu filho;

Menores de 18 anos – você precisa de nutrientes extras para crescer.

Você pode jejuar, mas pode precisar de supervisão, sob estas condições:

Diabetes mellitus – tipo 1 ou tipo 2;

Se você tomar tomar medicação prescrição;

Se você tem gota ou ácido úrico elevado.

O jejum não nós colocará no modo de fome?

Não. Este é o mito mais comum sobre o jejum. Na verdade, a verdade é exatamente o oposto. Estudos mostram conclusivamente que o jejum aumenta a taxa metabólica basal.

Posso fazer exercício durante o jejum?

Sim.

Você deve fazer todas as suas atividades habituais, incluindo exercício durante o jejum. Você não precisa de alimento para fornecer energia para o exercício. Durante este tempo, irá queimar a gordura extra do corpo para a energia. Excelente!

Quais são os possíveis efeitos colaterais?

Há muitos efeitos colaterais incômodos que podem ser. Veja o que fazer se você sentir:

A constipação é comum;

Dores de cabeça são comuns, e tendem a desaparecer após as primeiras vezes;

Tomar algum sal extra muitas vezes ajuda a mitigar essas dores de cabeça;

Água mineral pode ajudar se seu estômago tende a saciar.

Outras possibilidades incluem:

tontura, azia e cãibras musculares.

Um efeito secundário mais grave é a síndrome de realimentação. Felizmente isso é raro e geralmente só acontece com jejuns estendidos (5-10 dias ou mais) quando subnutridos.

Por que meus açúcares de sangue sobem durante o jejum?

Isto é devido a alterações hormonais que ocorrem durante o jejum. Seu corpo está produzindo açúcar, a fim de fornecer energia para o corpo. Esta é uma variação do Fenômeno Dawn.

Como gerenciar a fome?

A coisa mais importante a ser percebida é que a fome passa como uma onda. A maioria das pessoas se preocupa que a fome vai continuar até que seja intolerável, mas isso não acontece.

Em vez disso, a fome vem em uma onda.

Se você simplesmente ignorá-lo, e beber uma xícara de chá ou café, na maioria das vezes vai passar.

Durante os jejuns estendidos, a fome aumentará frequentemente no segundo dia. Depois disso, ela diminui gradualmente e muitas pessoas relatam perda completa da sensação de fome no dia 3-4.

Seu corpo agora está sendo alimentado por gordura. Em essência, seu corpo está “comendo” sua própria gordura para o café da manhã, almoço e jantar, e, portanto, não está mais com fome.

O jejum não queimará meu músculo?

Não.

Durante o jejum, o corpo primeiro quebra o glicogênio em glicose para obter energia. Depois disso, o corpo aumenta a quebra de gordura, a fim de fornecer energia. Excesso de aminoácidos (o bloco de construção de proteínas) também são usados ​​para a energia, mas o corpo não queima seu próprio músculo de combustível.

Seria um longo trecho da imaginação pensar que nosso corpo armazena tão cuidadosamente a energia na forma de glicogênio e gordura apenas para queimar músculo quando for necessário.

O jejum tem sido praticado há milhares de anos sem dificuldade. Na minha experiência com mais de 1000 pacientes em vários regimes de jejum, exatamente zero reclamaram que eles notaram significativa perda muscular.

Quais são suas principais dicas para jejum intermitente?

Aqui estão as nove principais dicas, resumidamente:

Beber água;

Fique ocupado;

Beba café ou chá;

Passeie pelas ondas da fome;

Dê a si mesmo um mês;

Siga uma dieta LCHF e PALEO entre períodos de jejum;

Isso reduz a fome e facilita o jejum. Também pode aumentar o efeito sobre a perda de peso e reversão do diabetes tipo 2, etc.;

Não coma carboidratos após o jejum;

Aprenda mais dicas práticas de jejum antes de o fazer.

Como faço para quebrar um jejum?

Suavemente.

Quanto mais rápido, mais suave você deve ser. Para jejuns de curta duração comendo uma refeição muito grande depois de jejum (um erro que temos feito, eu incluído) geralmente vai dar-lhe uma dor de estômago. Embora não grave, as pessoas aprendem rapidamente a comer tão normalmente quanto possível após um jejum.

Não é importante tomar café da manhã todas as manhãs?

Não, não é. Este é um velho equívoco baseado em especulação e estatísticas, e não é suportado quando é testado. Ignorar sua refeição da manhã apenas dá seu corpo mais tempo para queimar gordura para obter energia.

Desde a fome é mais baixa na parte da manhã, muitas vezes é mais fácil ignorá-lo e quebrar seu jejum mais tarde no dia. Saltar o pequeno almoço não leva a comer mais. Desculpem, más não há nada mágico sobre o café da manhã, simplesmente nada e ate considero ser uma refeição totalmente sem nexo.

As mulheres podem jejuar?

A única exceção é nas mulheres que estão abaixo do peso, grávidas ou amamentando. Fora isso, não há razão para não.

Às vezes, as mulheres não obtêm os resultados desejados, mas isso também acontece com os homens.

As mulheres têm jejuado por milhares de anos sem incidentes. Estudos mostram que a perda de peso médio para mulheres e homens durante o jejum são semelhantes.

Não é o jejum o mesmo que reduzir as calorias?

Não. Não.

O jejum reduz o tempo que você gasta comendo e aborda a questão de “quando comer”.

Redução de calorias aborda a questão de “o que comer”.

São questões separadas e não devem ser confundidas umas com as outras. ( as confusões geram indefinições que geram mal entendidos, que geram erros grotescos no jejum).

O jejum reduz as calorias, mas seu benefício se estende muito além dela.

Vou perder peso?

Absolutamente. É quase inconcebível que você não vai perder peso se você não comer.

Eu chamo de jejum ‘The Ancient Secret of Weight Loss’, porque é uma das mais poderosas intervenções dietéticas para a perda de peso, mas temos ignorado completamente nos últimos anos.

Agora que você sabe todos os fundamentos do jejum, como você vai começar?

Basta seguir estas etapas:

Decida que tipo de jejum que você quer fazer;

Decidir sobre o período de tempo que você deseja jejuar;

Comece a jejuar;

Se você não se sentir bem, ou tiver alguma preocupação, então pare e procure ajuda;

Continue todas as suas atividades habituais fora de comer;

Fique ocupado e viva normalmente;

Imagine que você está “comendo” uma refeição completa de sua própria gordura;

Quebre o jejum suavemente;

Repetir.

Sim. É realmente muito simples.

Se você sente que precisa de mais preparação primeiro, então assista aos videos sobre o jejum intermitente do Dr. Jason Fung.

 

Referências:

The Obesity Code, Jason Fung.

The Complete Guide to fasting, Jason Fung.

Traduzido por: Vida Paleo, Erika Lopes.

About the author: Jair Ricardo

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