abacate

abacate e suas gorduras monoinsaturadas


O abacate é composto por cerca de 80% de água e fibra alimentar, é um alimento altamente nutritivo, pois conta com uma variedade de vitaminas, minerais e fitoquímicos, como luteína, antioxidantes fenólicos e fitoesteróis, benéficos à saúde.

Uma porção de 100 gramas de abacate concentra 26% do valor diário de vitamina K; 20% de folato; 17% de vitamina C; 14% de potássio; 14% de vitamina B5; 13% de vitamina B6; 10% de vitamina E; além de pequenas quantidades de magnésio, manganês, cobre, ferro, zinco, fósforo e vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B3 (niacina).

Abacates também são ricos em gordura. Mas não qualquer gordura. Eles são uma grande fonte de ácidos graxos monoinsaturados saudáveis e, com isso, ajudam o organismo a absorver de forma mais eficiente nutrientes lipossolúveis, como betacaroteno e luteína. Dados de um estudo realizado em 2005 revelou que adicionar abacate à salada contribui para uma absorção três a cinco vezes maior de moléculas antioxidantes de carotenoides, importantes auxiliares no combate aos radicais livres. Outras pesquisas descobriram que o abacate:

  • Contém compostos que parecem inibir e destruir células cancerígenas orais;
  • Conta com poderosos antioxidantes capazes de proteger seus olhos;
  • Seu extrato ajuda a aliviar os sintomas da artrite;
  • Ajuda a melhorar o perfil lipídico de indivíduos saudáveis ou com níveis de HDL não otimizados.

Gorduras monoinsaturadas são encontradas, por exemplo, em: 
Azeite;
Algumas nozes como castanhas do Brasil;
Abacate.

Bem, você que acompanha este blog já sabe que as gorduras não são ruins para a sua saúde. Mas parece não haver nenhuma dúvida, mesmo para a sabedoria nutricional convencional, de que as gorduras monoinsaturadas são saudáveis, não é mesmo? 

O abacate, por exemplo, é tido como muito saudável. Veja o que diz esta nutricionista:

Artigo publicado em 2013 no Journal of Nutrition revelou, após avaliação da pesquisa nacional sobre saúde e nutrição nos EUA, que o consumo de abacate estava associado com melhor qualidade da dieta, menor peso corporal, menor circunferência da cintura, maior consumo de nutrientes fundamentais ao funcionamento do organismo e risco reduzido de síndrome metabólica. Os benefícios desta fruta devem-se ao seu conteúdo de gorduras monoinsaturadas (como as do azeite de oliva), fibras, beta-sitosterol, vitaminas do complexo B, vitamina E, potássio, magnésio e cobre. Quem consumia mais abacate também tendeu a consumir menos açúcar.”

Veja o que diz a Revista Saúde:

(…)recentes pesquisas científicas são unânimes em afirmar que a gordura encontrada na fruta é monoinsaturada e essencial ao bom funcionamento do organismo. Estudos do Centro de Nutrição Humana da Califórnia (Ucla), nos EUA, comprovam que o consumo regular desse tipo de gordura é capaz de diminuir os níveis de LDL (mau colesterol) e aumentar os de HDL (o bom colesterol). Segundo Durval Ribas Filho, nutrólogo e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), “a presença da gordura monoinsaturada é sempre recomendada para qualquer dieta equilibrada (…)”


Então, vejamos a composição de gorduras de alguns alimentos. Os três gráficos abaixo representam os tipos de gorduras presentes em 3 alimentos diferentes. Um deles é o abacate.

alimento 1

alimento2

alimento3

E então, estes alimentos são saudáveis ou não? Os três têm bem mais gorduras insaturadas do que saturadas, não é mesmo? Como dizem os nutricionistas, Os benefícios [do abacate] devem-se ao seu conteúdo de gorduras monoinsaturadas (como as do azeite de oliva). Assim, os 3 alimentos acima devem ser saudáveis, certo?
Sim, os 3 são saudáveis, e os três fazem parte da dieta recomendada neste blog.
Vamos revelar a identidade dos alimentos?

Alimento 1: abacate

avocado

Alimento 2: bacon

bacon

Alimento 3: castanhas de cajú

castanhas

Não acredita? Verifique você mesmo. No site da USDA (United States Department of Agriculture – departamento americano de agricultura – os criadores da pirâmide alimentar), é possível verificar a composição detalhada de todos os alimentos.

Olhe novamente a composição de gorduras do bacon e do abacate. O abacate tem 60,2% de gorduras monoinsaturadas (ácido oleico, o mesmo tipo de gordura do azeite de oliva). E o bacon tem 50,4%. Se o abacate é saudável pelo seu conteúdo de ácido oleico, quero que me expliquem por que o bacon não seria.

Agora conheçam o ácido palmítico:
Palmitic-acid

O ácido palmítico é uma gordura saturada com 16 carbonos. É o tipo mais comum de gordura saturada em plantas e animais. Este composto perfaz a maioria da gordura saturada do abacate. E do bacon. Veja bem, ele não vem em uma versão verde e outra vermelha. Ele é o mesmo, independentemente de sua origem ser vegetal ou animal. Se você der um frasco com ácido palmítico para um químico, ele NÃO TEM COMO saber se aquilo veio de uma planta ou de um animal.

Conheça agora o ácido oleico:

OleicAcid

Este é o mocinho. Todos os carbonos estão saturados com hidrogênio, menos um menos os que circundam a única ligadura dupla. Por isso ele é MONO-insaturado. De acordo com a sabedoria nutricional convencional, este é o motivo pelo qual o azeite de oliva faz bem. Pelo mesmo motivo, as nozes fazem bem (nesta postagem mostra que o acréscimo de azeite de oliva ou nozes à dieta reduz a mortalidade em 30%). Pois o mesmo ácido oleico perfaz MAIS DA METADE da gordura do bacon. 

E eu sinto lhe dizer que suas células e suas mitocôndrias não diferenciam se o ácido oleico vem do bacon ou do abacate. Ele não vem em duas versões, uma animal e outra vegetal. CH3(CH2)7CH=CH(CH2)7COOH é acido oleico. Se faz bem no abacate, não pode fazer mal no bacon. Nem na gordura de galinhas e perus, em que chega a representar até 56% de toda a gordura.

Quanto mais você estuda, mas você se choca com a ignorância vigente. O chocolate é uma gordura saudável? Claro que é. E tem uma composição quase igual à da carne vermelha, no que diz respeito à gordura (cerca de 50% saturada em ambos casos) – seu corpo não diferencia se vem de um ou de outro – são as mesmas moléculas!!

Falar em gordura animal e gordura vegetal, do ponto de vista químico e biológico, simplesmente não faz NENHUM sentido! A proporção de diferentes gorduras, esta sim, pode ter efeitos fisiológicos específicos.

Por fim, se você achou tudo isso muito complicado, não se desespere: basta comer comida de verdade, e a gordura que ocorre naturalmente nos alimentos, e você estará comendo aquilo que seus genes esperam receber. E poderá fazê-lo sem culpa, agora que sabe que um ovo, uma porção de bacon, um abacate, um chocolate amargo ou nozes sortidas têm basicamente o mesmo tipo de gordura. Quem diz isso não sou eu. Estes dados são públicos, e estão disponíveis no site da USDA.

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Referências:

//dicasdanutricionista.com.br/2013/02/22/consuma-abacate-para-melhorar-a-qualidade-de-sua-dieta/

//www.nutritionj.com/content/12/1/1

//dicasdanutricionista.com.br/2007/07/09/12%C2%BA-podcast-no-ar-sindrome-metabolica/

//revistavivasaude.uol.com.br/Edicoes/70/artigo124637-1.asp

//ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

//lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2013/03/dieta-pobre-em-gorduras-mais-derrames.html

//my.clevelandclinic.org/heart/prevention/nutrition/chocolate.aspx

//thesmarterscienceofslim.com/how-much-protein-part-2/

About the author: Patrícia Menezes

Patrícia Menezes

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