A filosofia Palow

A Filosofia Palow


Guia Definitivo: A filosofia Palow

Este post é uma tradução livre do Definitive Guide: The Primal Blueprint, publicado no Mark’s Daily Apple por Mark Sisson. O artigo é um resumo bem geral do Primal Blueprint, e uma ótima introdução.

The Primal Blueprint
The Primal Blueprint

Construa o corpo mais saudável possível com a filosofia de vida Paleolítica/LowCarb

Nas próximas semanas, estarei entrando em detalhes – evidências antropológicas, pesquisas modernas, ensaios clínicos randomizados etc. – sobre essa filosofia de saúde, mas primeiro quero oferecer este resumo do Projeto. Eu acho que é um bom ponto de partida para o que está por vir.

Neste artigo estendido, você encontrará os blocos básicos de construção necessários para descobrir a Filosofia Palow para sua vida. O que isto significa? Significa aprender e entender o que significa ser humano. Isso significa usar esse conhecimento para ajudá-lo a fazer escolhas importantes no estilo de vida. Significa modelar a sua vida após os seus antepassados, a fim de promover uma saúde e bem-estar ideais. E, mais importante, significa assumir o controle de seu corpo e mente.

Se este artigo te intriga, procure uma explicação muito mais completa sobre como podemos aprender com o passado para moldar nosso futuro.

Minha premissa básica é a seguinte: O Projeto Palow é um conjunto de instruções simples (o projeto) que permite controlar como seus genes se expressam a fim de construir o corpo mais forte, mais magro e saudável possível, tomando pistas da biologia evolucionária.

Às vezes ficamos tão perdidos na ciência da biologia humana que simplesmente não conseguimos ver a floresta para as árvores. Nós negligenciamos a simplicidade e a facilidade com as quais todos nós podemos estar obtendo saúde e condicionamento físico excepcionais.

A essência do Projeto Palow é: A maior parte da vida é realmente muito mais simples do que a medicina moderna e a ciência gostariam que você acreditasse. Você pode ter um tremendo impacto sobre como seus genes se expressam, simplesmente fornecendo a suas células os ambientes certos. Tudo o que você precisa é de uma compreensão básica de como seu corpo funciona e um roteiro filosófico simples que você pode usar para encontrar respostas para qualquer questão de saúde e condicionamento físico – seja envolvendo escolhas pessoais ou ajustes no estilo de vida ou se a intervenção médica for apropriada. Com esta estratégia simples, você será sempre capaz de examinar ou avaliar qualquer escolha de alimento, qualquer forma de exercício ou qualquer outro comportamento no contexto de como isso afeta seus genes! Mesmo se você decidir optar por uma “má escolha”, pelo menos você saberá porque é ruim…

Você pode já ter uma compreensão bastante clara de como o genoma humano evoluiu até exatamente onde está hoje (ou 10.000 anos atrás, para ser mais preciso), com base nos fatores ambientais e comportamentais sob os quais nossos ancestrais viveram por meio da seleção natural. Dezenas de milhares de antropólogos, biólogos evolucionistas, paleontólogos, geneticistas e outros, trabalharam por mais de 100 anos para compilar uma imagem bastante detalhada de todos os elementos que ajudaram a influenciar nosso desenvolvimento como espécie. Ironicamente, quando examinamos todas as influências e comportamentos ambientais que moldaram nosso genoma, chegamos a uma lista muito simples de coisas gerais que nossos primeiros ancestrais fizeram para se tornar o que e quem eles eram e que permitiram que eles passassem 99,9% daqueles genes para nós. Em essência,estes são os comportamentos exatos que permitiram moldar seus corpos em seres saudáveis, robustos e felizes.

As Regras de Viver 10.000 Anos Atrás:

1. Coma muitos animais e plantas.

Coma muitos animais e plantas

Esta é a descrição básica de tudo que nossos ancestrais comeram para obter as proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras, água e outros nutrientes necessários para sustentar a vida. Mas foi uma lista enorme de alimentos individuais – alguns antropólogos dizem que pode ter sido 200 ou 300 escolhas alimentares de cada vez, dependendo da área geográfica. O resultado líquido foi um “colapso” dietético de gordura, proteína e carboidrato que era muito diferente do que a Sabedoria Convencional considera ótima hoje. Essa dieta forneceu todo o combustível necessário e blocos de construção que, juntamente com exercícios específicos, levaram seus genes a criarem músculos fortes, permitiram que eles gastassem muita energia a cada dia em movimento, mantivessem sistemas imunológicos saudáveis, evoluíssem cérebros maiores e aumentassem crianças saudáveis. Eles comiam esporadicamente também. Quando a comida era abundante, eles comiam mais do que precisavam (e armazenavam o excesso como gordura). Quando os tempos eram escassos, eles sobreviviam em depósitos de gordura. Esse padrão alimentar aleatório ou “não linear” mantinha seus corpos em constante estado de preparação.

 

2. Movimente-se muito em um ritmo lento.

Movimente-se muito em um ritmo lento
Sabemos que nossos ancestrais passavam uma média de várias horas por dia se movimentando com o que os fisiologistas do exercício de hoje podem descrever como um “ritmo aeróbico de baixo nível”. Eles caçavam, se reuniam, procuravam, vagavam, exploravam, migravam, subiam e rastejavam. Esse baixo nível de atividade fez com que seus genes construíssem uma rede capilar (vasos sanguíneos) mais forte para alimentar cada célula muscular, para armazenar algum excesso de comida como gordura, mas também para converter prontamente a gordura armazenada de volta em energia. Claro, eles fizeram tudo isso sem o benefício de calçadas pavimentadas ou sapatos confortáveis. Porque cada passo caiu em um ângulo diferente, todos os músculos, tendões e ligamentos trabalharam e se tornaram mais fortes juntos em equilíbrio.

 

3. Levante coisas pesadas.

Levante coisas pesadas
As mulheres carregavam seus bebês a maior parte do tempo (e não eram babás na época), assim como trouxas de lenha, ou o que quer que houvessem colhido, procuravam ou coletavam. Os homens carregavam lanças pesadas ou outras ferramentas, arrastavam carcaças pesadas de animais que haviam caçado e moviam grandes pedras ou troncos para construir abrigos. Eles também se erguiam em árvores ou em terrenos mais altos quando escapavam do perigo ou para explorar uma nova rota. Os sinais bioquímicos criados por essas contrações musculares muito breves, mas intensas, geraram um leve aumento no hormônio do crescimento e uma redução na expressão do gene da miostatina, levando a um aumento no tamanho e na potência muscular; particularmente fibras de contração rápida.

 

4. Corra muito rápido de vez em quando.

Corra muito rápido de vez em quando
Em um mundo onde o perigo espreitava em cada esquina, sua capacidade de correr era um forte indicador de que você viveria o suficiente para passar seus genes para a próxima geração. Evitando um animal para salvar sua vida, ou avançando para caçar algo para o jantar, o efeito líquido ainda era a sobrevivência. Uma combinação dos eventos hormonais que ocorreram simultaneamente e a expressão do gene resultante no músculo de contração rápida asseguraram que na próxima vez que isso acontecesse, poderia correr um pouco mais rápido.

 

5. Durma muito.

Durma muito
Nossos ancestrais dormiram muito. Mesmo depois da descoberta do fogo, não era como se eles ficassem acordados a noite toda festejando. Do pôr-do-sol ao nascer do sol, era mais seguro se ajuntar e descansar. Longos dias de caça e coleta e trabalho duro para cada mordida de comida também exigiam tempo suficiente para consertar e recuperar. Estudos de caçadores-coletores modernos sugerem que foram entre nove ou dez horas ininterruptas. É provável que eles tenham dormido juntos como famílias ou como pequenas tribos, cuidando dos predadores, amamentando o bebê ou simplesmente cochilando durante a noite. O hormônio do crescimento e a melatonina foram os principais agentes hormonais. Claro, a sesta da tarde ocasional também estava disponível quando o desejo bateu, sem culpa sobre o que mais eles realmente deveriam estar fazendo.

 

6. Jogue.

Jogue
Os caçadores-coletores sempre trabalharam menos horas e tiveram mais tempo de lazer do que a média de 40 horas de trabalhador americano. Uma vez que a captura do dia estava completa ou as raízes, brotos, nozes e bagas tinham sido reunidos, nossos ancestrais passaram horas envolvidos em várias formas de interação social que poderíamos categorizar hoje como “brincadeira”. Jovens machos perseguiam uns aos outros e lutavam, disputando um lugar mais alto nos estratos sociais da tribo. Os machos também podem praticar arremesso de lança ou rocha para precisão ou perseguir pequenos animais apenas por esporte. As fêmeas jovens podem passar o tempo se preparando. Na medida em que o brincar era considerado prazeroso, o efeito líquido era solidificar laços sociais e estimular a liberação de endorfinas (substâncias químicas cerebrais do bem-estar) e atenuar quaisquer efeitos persistentes do estresse em situações que ameaçam a vida.

 

7. Obtenha alguma luz solar todos os dias.

Obtenha alguma luz solar todos os dias
Homens das cavernas não eram realmente homens (ou mulheres) que viviam suas vidas em cavernas o tempo todo. A maior parte do dia, eles estavam ao ar livre perseguindo suas várias tarefas de sobrevivência. A exposição regular ao sol fornecia muita vitamina D, uma vitamina tão importante que não podiam ser facilmente obtidas dos alimentos e que seus corpos não podiam fabricar sem luz solar direta.

 

8. Evite traumas.

Evite traumas
Nossos ancestrais exigiam um senso agudo de autopreservação combinado com um aguçado senso de observação. Sempre examinando, cheirando, ouvindo os arredores, atento ao perigo, ciente de que ação imediata precisava ser tomada, se estava correndo de um tigre dente-de-sabre, esquivando-se de uma pedra caindo, iludindo uma cobra venenosa ou simplesmente evitando um passo descuidado. Lembre-se que um joelho torcido ou um tornozelo quebrado pode significar a morte para qualquer um que não possa fugir do perigo. Na verdade, foi provavelmente o trauma (ou um breve lapso negligente no julgamento) que foi o maior responsável pela baixa expectativa de vida média de nossos ancestrais, apesar de sua boa saúde. No entanto, evite traumas, houve uma chance muito boa de se viver 60 ou 70 anos – e ser extremamente saudável e em forma. Os caçadores modernos mantêm a força e a saúde com frequência até os 80 anos.

 

9. Evite coisas venenosas.

Evite coisas venenosas
A capacidade do homem de explorar quase todos os cantos da Terra foi parcialmente baseada em sua capacidade de consumir tipos vastamente diferentes de vida vegetal e animal. Mas mudar para um novo ambiente e experimentar novos alimentos colocava o perigo de que o novo alimento pudesse conter toxinas potentes. Felizmente, nosso fígado e rins evoluíram para lidar com a maioria das escovas com matéria vegetal nova, mas levemente venenosa – pelo menos para nos manter vivos de qualquer maneira, se o estômago não regurgite primeiro. Nossos sentidos aguçados de olfato e paladar também nos ajudaram a separar os bons dos maus. A razão pela qual temos um dente doce hoje é provavelmente uma resposta evoluída a uma verdade quase universal no mundo das plantas que praticamente qualquer coisa que tenha gosto doce é segura para comer.

 

10. Use sua mente.

Use sua mente
Obviamente, uma das coisas mais importantes que separam o homem de todos os outros animais é sua capacidade intelectual. O rápido aumento no tamanho de nossos cérebros ao longo de apenas alguns milhares de gerações é o resultado combinado de uma dieta rica em gordura e alta proteína (ver regra # 1) e uma confiança contínua no pensamento complexo – trabalhando o cérebro como um músculo . Os coletores de caçadores em todo o mundo desenvolveram linguagem, ferramentas e métodos de caça superiores independentemente. O fato de alguns não terem entrado na era industrial não significa que eles não possuam a mesma capacidade de processar informações com rapidez e eficácia (tente viver em uma selva onde você precisa catalogar milhares de espécies vegetais e animais diferentes, sabendo quais pode te matar e que pode te sustentar).

 

É isso aí.

Essa é a completa – embora geral – lista de comportamentos que moldaram o nosso genoma atual. Se houver alguma dúvida de sua parte sobre se devemos ou não imitar o comportamento de nossos ancestrais (mas em um contexto de um mundo moderno), vamos ao menos concordar que estamos procurando obter alguns benefícios semelhantes. Certamente, todos nós queremos ser:

Saudáveis:

Idealmente, nós nunca gostaríamos de ficar doentes. Gostaríamos de estar com a saúde o melhor possível sempre.

Enérgicos:

Gostaríamos de ter energia de sobra para fazer todas as coisas divertidas que a vida tem para oferecer e não nos sentir como se estivéssemos nos arrastando em qualquer momento do dia.

Felizes:

Ninguém quer se sentir deprimido ou miserável. Não dá pra viver assim. Queremos uma razão para sair da cama todas as manhãs e enfrentar todos os desafios e oportunidades que esperam por nós.

Magros:

Gostaríamos de estar em um estado metabólico equilibrado onde nós queimamos nosso excesso de gordura, onde encontramos um ponto em que temos gordura armazenada o suficiente para sermos saudáveis, mas raramente (ou nunca) armazenar gordura adicional.

Fortes:

Vamos falar a verdade: queremos músculos que não somente fiquem bem numa roupa de banho, mas que nos sejam úteis, nos permitindo nos mover, brincar, e permanecer equilibrados ao longo do movimento. Isso significa força bem balanceada com músculos proporcionais.

Brilhantes:

Gostaríamos de ter acesso total às nossas faculdades mentais, de ser brilhantes e alertas, criativos, focados quando apropriado, capazes de recordar todas as boa memórias, etc.

Produtivos:

Certamente gostaríamos de contribuir para nós mesmos, nossa família e sociedade.

Nós sabemos através da biologia evolutiva que nossos ancestrais exemplificavam todos os traços acima. Eles podem ou não ter sido suas metas declaradas, mas estes atributos certamente permitiram que eles sobrevivessem aos rigores de um ambiente hostil e chegassem a passar seus traços para a próxima geração, e finalmente, para nós.

Agora, entendendo que tudo o que fazemos, comemos, pensamos e respiramos pode afetar nossos genes de 10.000 anos , como esse estilo de vida, se compara ao que poderíamos fazer hoje para alcançar uma boa saúde robusta, um corpo bem esculpido, um sistema imunológico forte, energia ilimitada e um aumento na produtividade – todos os objetivos que buscamos? Ironicamente, é quase a mesma coisa.

 

As Regras de Viver Hoje:

1. Coma muitos animais e plantas.

Coma muitos animais e plantas
Concentre-se em fontes de qualidade de proteína (todas as formas de carne, aves, peixes), muitos legumes coloridos, algumas frutas selecionadas (principalmente bagas) e gorduras saudáveis ​​(nozes , abacate , azeite de oliva extra virgem). Observe o controle da porção semana a semana mais do que refeição para refeição. Elimine os grãos, açúcares, gorduras trans e hidrogenadas da sua dieta.

 

2. Movimente-se muito em um ritmo lento.

Movimente-se muito em um ritmo lento
Faça alguma forma de atividade aeróbica de baixo nível 2-5 horas por semana, seja andando, caminhando, andando de bicicleta ou nadando. Idealmente, e sempre que possível, encontre tempo para andar descalço ou use o menor apoio de pé possível. A atividade de baixo nível é necessária (especialmente se você estiver acorrentado a uma mesa todos os dias). O efeito combinado será um aumento na perfusão capilar, na queima de gordura e na integração geral da força e flexibilidade muscular.

 

3. Levante coisas pesadas.

Levante coisas pesadas
Ir para a academia e levantar pesos por 30-45 minutos, 2-3 vezes por semana. Concentre-se nos movimentos que envolvem todo o corpo e em amplitudes mais amplas de movimento – não apenas no isolamento de partes do corpo. Emule os movimentos de nossos ancestrais: pulando, agachando, pulando, empurrando, puxando, torcendo, etc. Isso estimulará seus genes a aumentar a força e potência muscular, aumentar a densidade óssea, melhorar a sensibilidade à insulina, estimular a secreção do hormônio do crescimento e consumir o corpo armazenado. gordo.

 

4. Corra muito rápido de vez em quando.

Corra muito rápido de vez em quando
Faça alguma forma de sprint anaeróbico intenso várias vezes por semana. Isso poderia ser tão simples quanto seis ou oito (ou mais) tiros curtos no alto de uma colina, na grama, na praia … ou repetidas sessões intensas em uma bicicleta (estacionária, de estrada ou de mountain bike). Essas rajadas curtas também aumentam a liberação de HGH (o HGH é na verdade liberado em proporção à intensidade (não a duração) do exercício).

 

5. Durma muito.

Durma muito
Tenha bastante sono de qualidade. Nossas vidas são tão agitadas e cheias de coisas para fazer depois que o sol se põe que muitas vezes é difícil dormir o suficiente. No entanto, o sono é um dos fatores mais importantes na manutenção da boa saúde, energia vibrante e um forte sistema imunológico.

 

6. Jogue.

Jogue e brinque
Passe algum tempo a cada semana envolvido em jogo ativo. Além de permitir que você aplique sua aptidão a uma situação da vida real, o jogo ajuda a dissipar alguns dos efeitos negativos dos hormônios do estresse crônico que você vem acumulando ao longo da semana.

 

7. Obtenha alguma luz solar todos os dias.

Obtenha alguma luz solar todos os dias
Ao contrário da “sabedoria comum” dispensada por dermatologistas (que sugerem que você evite o sol), o Projeto Primordial insistiria em que você recebesse alguma luz solar direta todos os dias. Certamente não tanto que você chega perto de queimar, mas definitivamente o suficiente para estimular seu corpo a produzir a importantíssima vitamina D e apoiar os benefícios de elevar o humor. Um leve bronzeado é um bom indicador de que você manteve níveis adequados de vitamina D. A luz solar natural também tem um poderoso efeito de elevação do humor, que pode aumentar a produtividade no trabalho e nas interações interpessoais.

 

8. Evite traumas.

Evite traumas
Elimine comportamentos autodestrutivos. Esses conceitos são óbvios para a maioria das pessoas (use cintos de segurança, não fume ou use drogas, não mergulhe em águas rasas), mas muitos de nós vivemos nossas vidas alheios ao perigo iminente. Desenvolva um senso aguçado de consciência do seu entorno.

 

9. Evite coisas venenosas.

Evite coisas venenosas
Evite a exposição a toxinas químicas em seus alimentos (pesticidas, herbicidas, produtos químicos, etc.) e em sua pele. Mas também tente evitar os venenos escondidos em alimentos como açúcares, grãos, alimentos processados, gorduras trans e hidrogenadas e mercúrio em certos peixes.

 

10. Use sua mente.

 Use sua mente
Exercite seu cérebro diariamente como nossos ancestrais fizeram. Seja criativo, criativo e consciente. Se o seu trabalho não é estimulante (ou mesmo se for), encontre tempo para ler, escrever, tocar um instrumento e interagir socialmente.

 


Como no Original Primal Blueprint, essa lista é muito genérica, projetada simplesmente para permitir que você entenda que tudo que nossos ancestrais fizeram também pode nos beneficiar. Só que podemos fazê-lo se divertindo, curtindo cada aspecto do estilo de vida e sem se preocupar com a nossa sobrevivência! Em futuras postagens do blog, eu estarei entrando em mais detalhes sobre como e por que esses comportamentos funcionam e exatamente quais alimentos comer, quais exercícios fazer e como encontrar maneiras de permitir seus genes para recriá-lo da maneira mais saudável e mais adequada possível.

 

Fonte: //www.marksdailyapple.com/primal-blueprint-101/

About the author: Jair Ricardo

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